Hoeveel EPA en DHA per dag volgens de wetenschap?

Wat zijn EPA en DHA?

Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn twee belangrijke omega-3-vetzuren. Deze meervoudig onverzadigde vetzuren kan het lichaam in zeer beperkte mate zelf aanmaken, waardoor je ze via voeding moet binnenkrijgen. Ze spelen een rol bij uiteenlopende processen in het lichaam, van celopbouw tot hersenfunctie. De voornaamste bronnen van EPA en DHA zijn (vette) vis, schaal- en schelpdieren, algenolie en visolie.

Waar omega 3 precies in zit en welke voordelen omega 3 heeft voor onze gezondheid lees je in onze andere blogs.

Het verschil tussen EPA en DHA

EPA en DHA maken onderdeel uit van de celmembranen en beïnvloeden hun structuur en werking. Hoewel ze nauw verwant zijn, verschillen ze in de lengte en vorm van hun vetzuurketen. Daardoor vervullen ze elk eigen functies in het lichaam en sturen ze verschillende processen aan.

EPA bestaat uit een vetzuurketen van 20 koolstofatomen en 5 dubbele bindingen, aangeduid als C20:5 n‑3. Het dient als voorloper van eicosanoïden, zoals bepaalde leukotriënen en prostaglandinen. Dit zijn lokaalwerkende signaalstoffen. Deze signaalstoffen beïnvloeden onder andere vaatverwijding en de bloedstolling.¹

DHA bestaat uit een lange keten van 22 koolstofatomen en 6 dubbele bindingen, aangeduid als 22:6 n‑3. Dit vetzuur is een voorloper van SPM's (specialized pro-resolving mediators) die overmatige afweerreacties remmen en weefselherstel bevorderen. Daarbij staat DHA vooral bekend als structurele bouwsteen voor de hersenen en het netvlies van de ogen. Daarnaast draagt het bij aan de membraanfluiditeit en speelt het een rol in de signaaloverdracht tussen zenuwcellen, onder meer via invloed op receptoren, ionkanalen en synaptische functies.^1,2,3

De aanbevolen hoeveelheid omega 3 in Nederland

De Gezondheidsraad adviseert wekelijks één portie (100 gram) vis te eten, bij voorkeur vette vis, wat neerkomt op zo’n 200 mg EPA/DHA per dag.⁴ Voor kinderen wordt het volgende aanbevolen:⁵

De inname van omega 3 tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan omega 3, vooral DHA, verhoogd. Zwangere vrouwen worden aangeraden dagelijks 250 tot 450 mg DHA binnen te krijgen, wat overeenkomt met twee porties vis per week, waarvan één keer vet en één keer mager.⁶ DHA is belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en het gezichtsvermogen van het ongeboren kind.

Lees in ons eerder verschenen blog welke vis je wel en niet mag eten tijdens de zwangerschap.

Het gaat om een minimumadvies

Houd er rekening mee dat het advies van de Gezondheidsraad een minimuminname betreft. In sommige situaties kan een hogere dosering nodig zijn. Europese richtlijnen voor EPA en DHA lopen bovendien sterk uiteen, van 200 tot 1000 mg per dag. Het Nederlandse advies zit daarmee aan de lage kant.⁷ Ook binnen de wetenschap verschillen de aanbevolen hoeveelheden en is de optimale inname afhankelijk van je leeftijd en gezondheidstoestand. We leggen dit hieronder verder uit.

Hoeveel DHA en EPA per dag als je zwanger bent?

Er zijn aanwijzingen dat hogere doseringen DHA tijdens de zwangerschap gunstige effecten hebben, zowel voor zwangerschapsuitkomsten als voor de gezondheid van de moeder. Uit een studie leek een dagelijkse inname van 1000 mg DHA samen te hangen met een gunstigere zwangerschapsduur dan 200 mg per dag, met minder geboortes vóór 34 en 37 weken.⁸

Ook voor de gezondheid van de moeder kan een hogere inname voordelig zijn.⁹ Zo werd bij een dagelijkse dosering van 800 mg DHA tijdens de gehele zwangerschap een lagere hartslag gevonden dan bij een dagelijkse inname van 200 mg.¹⁰ Dit kan wijzen op ondersteuning van de hartconditie van de moeder.

Hoewel onderzoek zich vooral richt op DHA, is inname van EPA tijdens de zwangerschap ook gewenst, zij het in een lagere dosering.

Omega 3 inname voor baby's, kinderen en jongvolwassenen

Omega 3‑vetzuren spelen een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen. Het brein is pas volgroeid rond het 25^e levensjaar.¹¹ Hoeveel EPA en DHA een kind per dag nodig heeft, hangt af van de leeftijd, situatie en de status van de vetzuren in het lichaam.

In de eerste levensjaren ligt de nadruk op de inname van DHA. Baby's krijgen DHA binnen via borstvoeding (mits de moeder voldoende DHA binnenkrijgt) of via verrijkte flesvoeding. Sinds 2020 dient Europese zuigelingenvoeding 20 tot 50 mg DHA per 100 kcal te bevatten.¹²

Voor 4‑ tot 25‑jarigen lijkt een dagelijkse inname van minstens 450 mg DHA en EPA verband te houden met verbeteringen in aandacht, geheugen, leerprestaties en executieve functies (plannen en redeneren).¹³ Vooral kinderen met een lage omega 3‑status zouden hiervan profiteren.

Naarmate kinderen ouder worden kan EPA ook belangrijker worden. Kinderen die moeite hebben met aandacht en concentratie lijken vaak lagere DHA‑ en EPA‑waarden in het bloed te hebben.¹⁴ Studies tonen aan dat vooral EPA‑doseringen boven 500 mg kunnen helpen bij concentratie, hyperactiviteit en impulsiviteit.^14,15

Bekijk ook onze andere blogs waarom is omega 3 belangrijk voor kinderen en onderzoek naar kinderen, omega 3 en schoolprestaties.

Hoeveel DHA en EPA per dag voor volwassenen en ouderen?

Naarmate we ouder worden, verouderd ons lichaam en functioneren organen en lichamelijke processen minder goed. Hierdoor kan de behoefte aan DHA en EPA veranderen. In ons eerder verschenen blog lees je hoeveel omega 3 je per dag moet innemen om veroudering te vertragen. Hieronder bespreken we hoeveel DHA en EPA per dag nodig is voor het ondersteunen van cognitieve functies, hart- en bloedvaten en de mentale gezondheid.

Cognitieve functies

Zowel bij gezonde volwassenen als bij mensen met een afnemend cognitief vermogen wordt de meeste winst behaald bij een dagelijkse inname van 1000 tot 2500 mg omega 3.¹⁶ Binnen dit bereik lijken functies als geheugen en taalvaardigheid het sterkst te profiteren. Bij ouderen waarvan de DHA- en EPA-waarden in de hersenen nog niet te sterk zijn gedaald, lijkt een dagelijkse inname van meer dan 500 mg omega 3, met ongeveer 420 mg EPA, executieve functies verbeteren.¹⁷ Er is nog meer onderzoek nodig naar het vaststellen van de juiste verhoudingen EPA en DHA.

Hart en bloedvaten

DHA en EPA ondersteunen beide hart en bloedvaten, maar waarschijnlijk via verschillende mechanismen. DHA lijkt vooral invloed te hebben op de bloeddruk en hartslag, terwijl EPA een grotere rol speelt bij het reguleren van de bloedstolling.^18,19

De gunstigste effecten worden gezien bij een dagelijkse inname van twee tot vier gram omega-3.²⁰ Vanaf ongeveer twee gram per dag kan de bloeddruk dalen, terwijl voor het verlagen van verhoogde triglyceridenwaarden vaak vier gram nodig is.^1,21

Volgens de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) zijn doseringen tot 5 gram EPA en DHA per dag veilig.²² Bij gezondheidsproblemen en hoge doseringen is overleg met een arts verstandig vanwege mogelijke effecten op het hartritme en de bloedstolling.¹

Hoe je een teveel aan omega 3 herkent, lees je in ons ander blog.

Mentale gezondheid

Omega 3-vetzuren kunnen ook een positieve invloed hebben op de mentale gezondheid, waarbij EPA meer effect lijkt te hebben dan DHA.^23,24 Zo zou suppletie dat voor meer dan 60 procent uit EPA bestaat de stemming kunnen verbeteren.^23,25 In een studie werden gunstige effecten gevonden bij doseringen tussen één en twee gram EPA per dag, terwijl in een andere studie al voordelen werden gevonden bij een dosering van één gram of minder.²⁵

Tot slot: een goede investering in je gezondheid

EPA en DHA zijn essentiële vetzuren die je dagelijks in voldoende hoeveelheden nodig hebt om je gezondheid te ondersteunen. De optimale hoeveelheid hangt af van factoren zoals leeftijd, je omega 3‑status en je fysieke en mentale gezondheid.

Meer advies nodig over omega 3 vetzuren?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care