Is melk gezond of ongezond?

Wat zit er in (biologische)melk?

Met melk bedoelen we meestal koemelk, dat we waarschijnlijk al zo’n 9000 jaar drinken.¹ Kijkend naar de voedingsstoffen, kunnen we niet ontkennen dat het een ware schatkamer is. Het zit bomvol eiwitten en een hele reeks aan vitamines en mineralen, maar er zit ook suiker in melk. Wat heeft een glaasje van het ‘witte goud’ je allemaal te bieden?

Eiwitten

Melk is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, die nodig zijn voor de opbouw en het herstel van lichaamsweefsels. De eiwitten in melk bevatten bovendien alle negen essentiële aminozuren, wat het een ‘compleet’ eiwit maakt’.

Vetten

Hoeveel vetten melk bevat, hangt af van het soort melk dat je koopt. Zo bevat volle melk ongeveer 3,5% vet, halfvolle melk zo’n 1,5% en magere melk minder dan 0,5% vet. De vetten in melk zijn een mix van verzadigde en onverzadigde vetten, en spelen onder andere een belangrijke rol in de opname van vetoplosbare vitamines.

Koolhydraten

Lactose is de natuurlijke suiker in melk en zorgt voor een snelle energiebron. Of je nu mager of vol koopt, dat maakt voor de hoeveelheid koolhydraten in melk weinig verschil.

Vitamines en mineralen

Melk is rijk aan calcium, dat nodig is voor de opbouw en onderhoud van sterke botten en tanden. Daarnaast bevat het vitamine A, B12 en D, en allerlei mineralen zoals fosfor, kalium en magnesium. Het vet in volle melk helpt bij de opname van vetoplosbare vitamines, zoals A en D.

Voedingswaarde melk

De voedingswaarde van melk is afhankelijk van de variant en het merk dat je kiest, maar ziet er meestal als volgt uit (per 100 ml):

Volle melk: 66 kcal, 3,6 g vet, 4,7 g koolhydraten, 3,6 g eiwit.
Halfvolle melk: 48 kcal, 1,6 g vet, 4,7 g koolhydraten, 3,6 g eiwit.
Magere melk: 35 kcal, 0,1 g vet, 4,8 g koolhydraten, 3,7 g eiwit.

Zoals je ziet kan een klein verschil in vetten een groot verschil betekenen in het aantal calorieën in melk. Dit komt doordat vetten meer calorieën leveren dan koolhydraten en eiwitten.

De evolutie van melk verteren

Ongeveer tweederde van de wereldbevolking heeft moeite met de opname van melk.² Onze verre voorouders konden, net als alle andere zoogdieren, het na de kindertijd zelfs helemaal niet verteren. Het drinken van melk als volwassenen, laat staan dat van een ander dier, is best vreemd gedrag in het dierenrijk. Wetenschappers onderzoeken dan ook nog steeds waarom dit ooit is ontstaan. Waarschijnlijk had het iets te maken met voedselschaarste in omgevingen waar de dieren wel goed konden gedijen.³

We bespreken hieronder twee belangrijke redenen waarom het voor sommige mensen lastig is om melk te verteren.

Onvoldoende lactase

Sommige mensen maken te weinig lactase aan, een enzym dat nodig is om lactose af te breken tot verteerbare suikers. Het drinken van melk of het eten van zuivelproducten kan in dit geval leiden tot symptomen als buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree en winderigheid.

Mogelijke alternatieven:

• Geitenmelk of schapenmelk bevatten minder lactose dan koemelk.
• Rauwe melk bevat van nature nog het enzym lactase. Bij het pasteurisatie-proces van reguliere melk wordt lactase afgebroken door het verhitten.
• Lactosevrije melk is koemelk waaraan lactase is toegevoegd.
• Plantaardige melk zoals amandel-, kokos-, haver- en rijstmelk bevatten geen lactose. Vaak zitten er onnodige toevoegingen in plantaardige melk zoals suiker, plantaardige oliën en verdikkingsmiddelen.

Reactie op eiwitten

Ons immuunsysteem kan ook reageren op de eiwitten in melk, zoals caseïne en wei. Dit kan leiden tot een rode en jeukende huid, overgeven, benauwdheid en een piepende ademhaling.

Mogelijke alternatieven:

• A2-melk is een type koemelk dat van nature alleen het A2-bètacaseïne eiwit bevat wat gemakkelijker te verteren is. Gangbare koemelk bevat zowel A1- als A2-caseïne eiwitten.
• Geitenmelk of schapenmelk bevatten uitsluiten A2-bètacaseïne.
• Plantaardige melk zoals amandel-, kokos-, haver- en rijstmelk bevatten geen koemelkeiwitten. Vaak zitten er onnodige toevoegingen in plantaardige melk zoals suiker, plantaardige oliën en verdikkingsmiddelen.

Waar is melk goed voor?

Ondanks dat veel mensen problemen hebben met de vertering, prijzen we melk al eeuwenlang om zijn voedingswaarde en is het zelfs onderdeel van de Schijf van Vijf. Op basis van huidig wetenschappelijk onderzoek zegt de Gezondheidsraad in Nederland: ‘Neem enkele porties zuivel per dag, waaronder melk of yoghurt’.⁴ Maar wat zijn dan de voordelen van melk?

Botten en tanden

Melk dankt zijn bekendheid vooral om zijn rijkdom aan calcium, wat kinderen nodig hebben voor de groei en ontwikkeling van sterke botten, en volwassenen voor de instandhouding ervan. Daarnaast is melk van belang voor de opbouw en het behoud van het gebit. De aanwezigheid van vitamine D bevordert bovendien de calciumopname in het lichaam.

Liever je calcium uit andere bronnen halen? Bekijk dan ons blog over zuivelvrije voeding met calcium.

Spieropbouw- en herstel

De hoogwaardige eiwitten in melk ondersteunen spieropbouw, wat het een populaire keuze maakt onder sportende mensen voor herstel van de spieren na de training.

Lees ook ons blog over voeding bij krachttraining.

Hartgezondheid

Melk bevat ook onverzadigde vetzuren die bijdragen aan een goede hartgezondheid. Het is wel belangrijk om te letten op de hoeveelheid verzadigde vetten in je dieet, hoewel deze allang niet meer als slecht worden bestempeld. Weten hoe dat ook alweer zit? Lees onze 101 over gezonde en ongezonde vetten.

Weerstand

Melk bevat verschillende vitamines en mineralen die bijdragen aan een goedwerkend immuunsysteem, waaronder vitamine A, B12, D en zink.

Hydratatie

Melk bevat veel water en helpt je gehydrateerd te blijven. Dit is vooral belangrijk voor kinderen en ouderen, die soms niet voldoende water drinken en tevens extra gebaat zijn bij de voedingsstoffen in melk.

Ook negatief geluid: is melk slecht voor je?

Voor de meesten kan melk een waardevolle toevoeging aan het voedingspatroon zijn vanwege de eerder genoemde gezondheidsvoordelen. Voor een enkeling kan het drinken van melk echter problemen veroorzaken, zoals bij een lactose-intolerantie of koemelkeiwitallergie.⁵ 

Daarnaast bestaan er bij sommigen zorgen over de hormonen en antibiotica die dieren soms toegediend krijgen, waarvan resten in de melk terecht kunnen komen. Op dit moment is er meer onderzoek nodig om inzicht te krijgen in de levenslange gevolgen, maar wanneer dit een zorg voor je is, kies dan voor biologische melk.⁶

Tot slot: melk gezond, maar niet voor elk

Voor degenen die het goed verdragen, kan melk een waardevolle bron van voedingsstoffen zijn. Maar het is ook belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Aan het einde van de dag gaat het er niet om of melk goed of slecht is, maar hoe het past binnen jouw persoonlijke dieet en bijdraagt aan jouw gezondheid.

Advies nodig over melk?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur