Welke plantaardige melk is het gezondst?

Wat is plantaardige melk?

Plantaardige melk, een alternatief voor traditionele koemelk, heeft de laatste jaren aan populariteit gewonnen. De melkachtige dranken worden gewonnen uit een verscheidenheid aan bronnen, zoals noten, granen en peulvruchten. Elke soort biedt een uniek palet aan smaken en voedingsstoffen. Denk hierbij aan amandelmelk, rijstmelk, sojamelk en havermelk, elk met hun eigen unieke karakteristieke eigenschappen.

Waarom kiezen mensen voor plantaardige melk?

De keuze voor plantaardige melk wordt niet enkel ingegeven door persoonlijke voorkeuren, maar vaak ook door gezondheidsredenen, ethische overwegingen en milieuaspecten. Veel mensen kiezen bewust voor een melkvervanger om dierlijke producten te vermijden. Dit kan zijn vanwege lactose-intolerantie of vanuit een veganistische levensstijl.

Gezondheidsvoordelen kunnen ook een rol spelen. Plantaardige melk is doorgaans laag in verzadigde vetten en cholesterol, wat gunstig kan zijn voor het hart en de bloedvaten.¹ Bovendien bieden verschillende soorten plantaardige melk goede voedingsstoffen, waaronder antioxidanten.

Toch hebben deze plantaardige varianten ook nadelen. In tegenstelling tot koemelk bevat het van nature geen calcium, vitamine B12 en vitamine D. Plantaardige melk wordt daarom vaak verrijkt met deze voedingsstoffen. Het eiwitgehalte in plantaardige melk kan variëren, maar biedt over het algemeen niet een compleet profiel zoals in koemelk.¹ Ook bevatten veel melkvervangers allerlei toevoegingen zoals suiker, zoetstoffen en conserveringsmiddelen.

Wil jij weten hoe je als vegan aan voldoende eiwitten komt? Lees dan ons blog over plantaardige eiwitten.

Soorten plantaardige melk en hun voedingswaarden

Elke plantaardige melk heeft zijn eigen karakter, van de subtiele smaak van amandelmelk tot de eiwitrijke inhoud van sojamelk. Laten we kijken naar enkele populaire varianten.

Sojamelk

Sojamelk, gemaakt van gemalen sojabonen in water, is een van de meest eiwitrijke plantaardige melksoorten. Met een eiwitprofiel dat vergelijkbaar is met die van koemelk, biedt sojamelk alle essentiële aminozuren.² Een ander belangrijk aspect van sojamelk zijn de isoflavonen. Dit zijn antioxidanten die gekoppeld zijn aan diverse gezondheidspotentiëlen.³

Echter, er bestaat enige discussie over de fyto-oestrogenen in sojamelk, waarbij sommigen zich zorgen maken over de mogelijke hormonale effecten bij hoge consumptie.⁴ Bij zwangerschap wordt daarom ook afgeraden om veel soja producten te nemen. Vanaf ongeveer drie porties sojamelk of tofu per dag zou dit theoretisch gezien tot problemen kunnen leiden.⁵

Amandelmelk

Amandelmelk heeft een lichte textuur met een subtiele nootsmaak. De plantaardige melk wordt gemaakt door gemalen amandelen te mengen met water. Hoewel het minder eiwitten bevat dan sojamelk en het sommige essentiële aminozuren mist, blinkt amandelmelk uit in andere voedingsaspecten. Zo is het een uitstekende bron van vitamine E, een krachtige antioxidant die helpt bij de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.⁶

Daarnaast bevat amandelmelk relatief weinig calorieën en is het vrij van verzadigde vetten. Dit maakt het een goede optie voor mensen die op hun calorie-inname letten. Het is doorgaans ook laag in suiker, hoewel je dan wel voor ongezoete varianten moet kiezen.⁷

Havermelk

Havermelk heeft een natuurlijke zoete smaak en romige textuur. De plantaardige melk wordt gemaakt van gekweekte en gemalen haver en staat bekend om de aanwezigheid van een waardevolle vezelsoort, namelijk bèta-glucanen. Deze oplosbare vezels hebben bewezen voordelen voor ons cholesterolgehalte.⁸

Havermelk is echter wel een iets energierijkere keuze. Het bevat van nature meer koolhydraten en is daardoor ook hoger in calorieën dan melkvervangers op basis van amandel of kokos. Afhankelijk van je doelen en behoeftes, kan je dit zien als mogelijke nadelen van havermelk, bijvoorbeeld tijdens het afvallen.

Rijstmelk

Rijstmelk heeft een lichte structuur en is bijzonder hypoallergeen. Het is voornamelijk samengesteld uit gemalen rijst en water, wat het een veilige keuze maakt als je gevoelig bent voor allergenen zoals noten, soja en lactose. Het heeft een hoger koolhydraatgehalte, waardoor het van nature een lichtzoete smaak heeft. Hoewel dit voor sommigen een voordeel kan zijn, betekent het ook dat rijstmelk meer suikers bevat en dus hoger is in calorieën.²

Op het gebied van eiwitten en vetten biedt rijstmelk minder dan bijvoorbeeld melk van soja of amandelen. Dit maakt het minder ideaal als je op zoek bent naar een voedzame vegan melk en volwaardige vervanging voor koemelk.² Daarnaast bevat rijstmelk van nature weinig essentiële vitaminen en mineralen.

Cashewmelk

Cashewmelk, afkomstig van fijngemalen cashewnoten, is een bron van onverzadigde vetten. Hoewel het niet zo eiwitrijk is als sojamelk, biedt het wel waardevolle mineralen voor onze gezondheid. Het bevat onder andere magnesium, koper en zink.⁹

Kokosmelk

Kokosmelk heeft een rijke, romige textuur en exotische smaak. Het wordt gemaakt van het vruchtvlees van kokosnoten en is uniek vanwege het hoge gehalte aan middellange keten triglyceriden (MCT’s). Van deze vetzuren is aangetoond dat ze een vrijwel directe energiebron bieden met een hoge verzadigingswaarde. Hoewel het verzadigde vetten zijn, behoren ze daarom toch tot de gezonde verzadigde vetzuren.¹⁰ Kokosmelk bevat ook laurinezuur, dat antimicrobiële eigenschappen heeft.¹¹

In tegenstelling tot sommige andere plantaardige melksoorten, is kokosmelk relatief rijk in calorieën, met name door de verzadigde vetten. Ook bevat het van nature weinig eiwitten en is het meestal niet verrijkt met andere voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D. Veel melkvervangers op basis van kokos bevatten maar een klein deel kokos, en zijn dus ook lager in calorieën dan traditionele kokosmelk.

Ongewenste toevoegingen: waar moet je op letten?

Veel fabrikanten voegen ingrediënten toe aan plantaardige melk, zoals suikers, kunstmatige zoetstoffen, conserveringsmiddelen en verdikkingsmiddelen. Deze worden gebruikt om de smaak te verbeteren, de houdbaarheid te verlengen of de textuur aan te passen. Een veelvoorkomende toevoeging is suiker, gebruikt om de natuurlijke zoetheid van de melk te verhogen. Dit zie je met name in smaakvarianten zoals vanille of chocolade.

Een ander veelgebruikt ingrediënt is carrageen. Carrageen is een verdikkingsmiddel dat helpt bij het verbeteren van de textuur en het stabiliseren van de melk. Hoewel het door instanties als veilig wordt beschouwd, is er ook enige bezorgdheid over mogelijke nadelige effecten op de darmgezondheid.¹²

Kunstmatige zoetstoffen, zoals aspartaam of sucralose, kunnen ook worden toegevoegd om de smaak te verbeteren zonder extra calorieën toe te voegen. Deze zoetstoffen zijn controversieel en sommige mensen vermijden deze dan ook liever.

Gelukkig is er ook plantaardige melk te vinden zonder deze toevoegingen. Check daarom als je ze liever vermijdt altijd even de ingrediëntenlijst op de verpakking van je melkvervanger.

Meer lezen over zoetstoffen en andere toevoegingen? Bekijk dan onze blogs over e-nummers, bewerkte voeding, zoetstoffen en aspartaam.

Tot slot: wat is de beste plantaardige melk?

Bij het kiezen van de ‘beste’ plantaardige melk hangt veel af van je persoonlijke doelen en behoeften. Voor een volwaardige melkvervanger komt sojamelk het dichtst in de buurt. Dit komt door het eiwitgehalte en de aanwezigheid van alle essentiële aminozuren. Maar ben je op zoek naar een optie met weinig calorieën, dan is amandelmelk een goede keuze. Deze bevat weinig verzadigde vetten en suikers, zolang je voor een ongezoete variant kiest. Ook is het belangrijk om rekening te houden met overgevoeligheden.

Zoek je specifieke voedingsstoffen, zoals magnesium of MCT’s, dan bieden cashewmelk en kokosmelk respectievelijke voordelen. Sommige plantaardige melksoorten zijn verrijkt met essentiële voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D, wat een meerwaarde kan zijn. Maar, wees ook alert op ongewenste toevoegingen die jouw melkvervanger mogelijk een minder gezonde keuze maken.

Uiteindelijk is de ‘beste’ plantaardige melk de soort die aansluit bij jouw unieke behoeften, zowel qua voedingswaarden als qua smaak. Door de verschillende opties en hun eigenschappen te verkennen, kun je een keuze maken die voor jou het gezondst is.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur