Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Eiwitrijk ontbijt: wat zijn de voordelen?
Voor veel mensen is het ontbijt een routineklus: snel een boterham, wat yoghurt of iets uit de ontbijtgranenhoek. Makkelijk, maar het eerste eetmoment van de dag verdient eigenlijk wat meer aandacht. Zo kan in de ochtend een eiwitrijk ontbijt een groot verschil maken, bijvoorbeeld voor je verzadiging, energieniveau en zelfs voor je gewicht. In deze blog lees je waarom voldoende eiwitten bij het ontbijt zo’n slimme zet is.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat valt onder een eiwitrijk ontbijt?
- Waarom zijn eiwitten belangrijk in de ochtend?
- Veelgemaakte fouten bij het ontbijt
- 10 voorbeelden van een eiwitrijk ontbijt
- Eiwitshakes als ontbijt
- Helpt een eiwitrijk ontbijt bij het afvallen?
- Praktische tips voor het ontbijten in de ochtend
- Start morgen met een eiwitrijk ontbijt!
Wat valt onder een eiwitrijk ontbijt?
Een eiwitrijk ontbijt draait om eiwitten in plaats van koolhydraten. Je kiest dus niet voor brood of ontbijtgranen, maar voor voedingsmiddelen vol eiwitten. Denk aan eieren, Griekse yoghurt, kwark, noten, zaden of een eiwitshake. Voor een eiwitrijk ontbijt kun je uitgaan van ongeveer 20-30 gram eiwit.
Het voordeel van een ontbijt met veel eiwitten? Je begint je dag met voedzame keuzes en laat automatisch suiker en bewerkte koolhydraten vaker staan. Daardoor voorkom je snelle suikerpieken die later op de ochtend zorgen voor een energiedip of hongergevoel.
Lees meer over eiwitten en waar ze goed voor zijn in ons andere blog.
Waarom zijn eiwitten belangrijk in de ochtend?
Je hebt vast weleens gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Of dat echt zo is, valt te betwisten, maar één ding staat vast: wat je ’s ochtends eet, zet de toon voor de rest van je dag. En juist dan kunnen eiwitten een grote rol spelen:
Je blijft langer verzadigd
Een van de grootste voordelen van een eiwitrijk ontbijt is dat je er veel langer vol van blijft. Eiwitten zorgen voor een sterk verzadigingsgevoel dat uren aanhoudt. Waar je na een witte boterham met zoet beleg al snel weer trek krijgt, houd je het met eieren of yoghurt gemakkelijk vol tot de lunch. Dit komt omdat eiwitten langzamer worden verteerd dan koolhydraten. Je maag breekt ze rustiger af, dus je voelt je langer voldaan.
Je bloedsuikerspiegel blijft stabieler
Wanneer je ’s ochtends veel suiker eet, heb je een al snel een piek in je bloedsuikerspiegel. Vaak wordt deze piek gevolgd door een daling. Dit zorgt ervoor dat je je moe voelt en meer trek krijgt in zoete snacks. Een eiwitrijk ontbijt voorkomt deze extreme schommelingen. Je bloedsuikerspiegel blijft veel stabieler en je energieniveau dus ook.
Je ondersteunt je spieropbouw
Ben je bezig met sporten of wil je je spieren behouden tijdens het ouder worden? Eiwitten zijn belangrijk voor de groei en het behoud van je spiermassa. Door al 's ochtends voor eiwitten te kiezen, geef je je lichaam de bouwstoffen die het nodig heeft. Zo haal je meer uit je workouts en zie je sneller resultaat.
Lees meer over de voordelen van eiwitten in ons blog: 7 goede redenen om veel eiwitten te eten.
Veelgemaakte fouten bij het ontbijt
Voordat we kijken naar wat je wél moet eten voor een gezond ontbijt, is het goed om te weten wat je beter kunt vermijden.
Te veel suiker
Een boterham met jam lijkt misschien een normaal ontbijt, maar het zit bomvol suiker. Hetzelfde geldt voor veel ontbijtgranen. Ook fruitsmoothies zijn een valkuil. Fruit is gezond, maar in vloeibare vorm krijg je snel veel suiker binnen zonder veel vezels. Je bloedsuiker schiet omhoog en binnen een paar uur heb je vaak alweer trek.
Weinig voedingswaarde
Veel traditionele ontbijtjes bevatten vooral "lege" calorieën. Denk aan witte toast met boter, croissants of zoete ontbijtgranen. Je krijgt wel energie binnen, maar er zijn vaak weinig nutriënten. Een eiwitrijk ontbijt geeft je daarentegen voedingsstoffen waar je lichaam echt wat mee kan. Eiwitten, gezonde vetten, vitamines en mineralen – alles wat je nodig hebt om goed de dag door te komen.
Geen planning
Veel mensen kiezen voor een makkelijk ontbijt omdat ze weinig tijd hebben of simpelweg niet weten wat ze anders moeten maken. Daardoor grijpen ze vaak naar het eerste wat voorhanden is – meestal iets snels, maar niet altijd voedzaam. Met een beetje voorbereiding is dat zo veranderd. Daarnaast hoeft een eiwitrijk ontbijt helemaal niet ingewikkeld te zijn en vaak staat het sneller op tafel dan je denkt.
10 voorbeelden van een eiwitrijk ontbijt
Nu je weet waarom eiwitten zo belangrijk zijn, wordt het tijd voor de praktijk! De eerste 5 ontbijtjes zijn met zuivel, de laatste 5 kun je zonder zuivel eten. Zo kies je makkelijk een eiwitrijk ontbijt dat bij jou past.
1. Kwark met fruit en noten
Kwark leent zich uitstekend voor een eiwitrijk ontbijt. Met een bakje van 150 gram heb je al 21 gram eiwit binnen. Meng het met verse blauwe bessen of aardbeien, strooi er wat gehakte walnoten overheen en druppel er wat honing bij. Zo maak je een romig, lichtzoet ontbijt dat je langdurig verzadigt en voorkomt dat je snel weer trek krijgt. Je kunt ook nog wat chiazaad erdoor roeren voor extra vezels en omega-3 vetzuren.
2. Griekse yoghurt bowl met granola en fruit
Griekse yoghurt smaakt niet alleen heerlijk, het zit ook boordevol eiwitten. Een gewoon bakje van 200 gram levert je al 20 gram eiwit op. Maak er een feestje van door er knapperige (0% suiker) granola, wat chiazaad en je favoriete fruit overheen te strooien. Wissel af met verschillende smaken: vandaag bessen, morgen mango, overmorgen een tropische mix met kokos. Voeg wat gehakte noten toe voor extra crunch en nóg meer eiwitten.
3. Omelet met groenten en kaas
Een omelet is een goede keuze als je van een hartige ontbijt houdt. Twee eieren kloppen, bakken met spinazie, paprika en champignons, en je hebt een heerlijke maaltijd die je zo'n 12 gram eiwit oplevert. De groenten geven niet alleen extra smaak, maar ook vitamines en vezels. Voeg wat geraspte kaas toe voor een romige smaak en nog meer eiwit. Eet er een sneetje volkorenbrood bij en je zit zo op 18-20 gram eiwit totaal.
4. Scrambled eggs met gerookte zalm
Dit voelt aan als ontbijten in een chique hotel! Maak een roerei van twee eieren (meer mag ook) en leg er een plakje gerookte zalm naast. Je krijgt dan minstens 18 gram eiwit binnen plus die gezonde omega-3 vetzuren. De zalm geeft je ontbijt een rijke, romige smaak die goed past bij de zachte roerei. Garneer met wat verse dille of bieslook, eet er volkorenbrood bij en je hebt een ontbijt om van te smullen.
5. Havermout met melk en eiwitpoeder
Havermout hoeft helemaal niet saai te zijn. Kook het met gewone melk in plaats van water en roer er een schep eiwitpoeder doorheen. Zo krijg je makkelijk 25 gram eiwit binnen en wordt het extra romig en verzadigend. Strooi er wat gehakte noten overheen en voeg wat fruit toe naar smaak. Denk aan bessen, gesneden banaan of appel.
6. Tofu scramble met groenten (vegan)
Tofu als ontbijt is een uitstekend eiwitrijk ontbijt zonder zuivel én verrassend lekker. Verkruimel 100 gram stevige tofu en bak het met kurkuma, peper en groenten zoals spinazie en ui. Door de kurkuma krijgt het een mooie gele kleur die op roerei lijkt. Eet er volkorenbrood bij en je hebt een compleet eiwitrijk ontbijt zonder zuivel met ongeveer 15 gram eiwit. Je kunt ook wat nutritional yeast toevoegen voor een kaasachtige smaak.
7. Avocado toast met een gebakken of gepocheerd ei
Een avocado toast met ei is een voedzaam ontbijt met goede vetten en eiwitten. Prak een halve avocado op volkorenbrood en leg er een gebakken of gepocheerd ei bovenop. Samen geven ze je ongeveer 15 gram eiwit. Strooi er eventueel nog wat gehakte walnoten overheen, of voeg wat limoen en peper toe. Wissel af met verschillende soorten brood, zoals roggebrood of speltbrood.
8. Eiwitrijke smoothie met plantaardig eiwitpoeder
Een eiwitrijke smoothie is perfect voor de drukke ochtend. Mix een banaan met een handje spinazie, amandelmelk en plantaardig eiwitpoeder in de blender. Zo krijg je met gemak 25 gram eiwit binnen en ben je zo de deur uit. De banaan zorgt ervoor dat je de spinazie helemaal niet proeft. Je kunt ook wat bevroren bessen toevoegen voor een frisse smaak of wat havermout erdoorheen mixen.
9. Overnight oats met chiazaad en noten
Dit is het ultieme luie ontbijt. Meng 's avonds havermout met chiazaad en wat gehakte noten. Voeg plantaardige melk toe zoals amandelmelk (gewone melk kan natuurlijk ook), laat het een nacht in de koelkast staan en 's ochtends heb je een romige, pudding-achtige textuur. Strooi er verse bessen en extra noten overheen. Door de chiazaad en noten krijg je ongeveer 15 gram eiwit binnen. Voor extra eiwit kun je er ook een schep eiwitpoeder doorheen roeren voordat je het wegzet.
10. Quinoa ontbijtbowl met noten en fruit
Quinoa is niet alleen voor de lunch of het avondeten. Kook het de avond van tevoren en meng met plantaardige melk, noten en fruit voor een voedzaam ontbijt. Quinoa bevat essentiële aminozuren en geeft je ongeveer 8 gram eiwit per portie. Voeg chiazaad toe voor extra eiwitten en omega-3 vetzuren. Met noten erbij kom je makkelijk op 15 gram eiwit totaal. Een gezond alternatief voor havermout dat ook glutenvrij is!
Eiwitshakes als ontbijt
Heb je weinig tijd 's ochtends? Dan is een eiwitshake een uitkomst. Je doet alles in de blender, mixt het even en je bent klaar om de deur uit te gaan. Een eiwitshake als ontbijt is ook fijn voor het sporten: je krijgt snel je eiwitten binnen zonder dat het zwaar op je maag ligt.
Hoe maak je een eiwitshake?
Het basis recept is simpel: meng eiwitpoeder met een vloeistof naar keuze. Je kunt kiezen voor gewone melk, plantaardige melk zoals amandelmelk of havermelk, of zelfs gewoon water. Voor extra romigheid kun je ook wat Griekse yoghurt toevoegen.
Hier zijn wat lekkere combinaties om te proberen:
- Vanille eiwitpoeder met banaan en een snufje kaneel;
- Chocolade eiwitpoeder met bevroren bessen;
- Tropical eiwitpoeder met mango en ananas voor een zomerse smaak;
- Een neutraal eiwitpoeder met spinazie en fruit.
Voor een ontbijt dat je langer verzadigd houdt kun je wat havermout, chiazaad of gehakte noten toevoegen. Mix alles in de blender en je hebt binnen twee minuten een voedzaam ontbijt klaarstaan.
Helpt een eiwitrijk ontbijt bij het afvallen?
Wil je op een gezonde manier afvallen? Dan is een eiwitrijk ontbijt een aanrader. Door de verzadiging en stabiele bloedsuikerspiegel krijg je minder snel trek in ongezonde snacks tussen de maaltijden door. Je lichaam verbrandt ook meer energie bij het verteren van eiwitten dan bij koolhydraten.
Ga zoveel mogelijk voor natuurlijke, onbewerkte producten en zorg voor voldoende eiwitten. Alle voorbeelden van een eiwitrijk ontbijt hierboven passen prima in een gezond eetpatroon voor het afvallen.
Praktische tips voor het ontbijten in de ochtend
Een eiwitrijk ontbijt is één ding, maar hoe zorg je ervoor dat je het ook echt gaat doen? Deze tips helpen je om er een gewoonte van te maken zonder dat het een opgave wordt.
- Voorbereiden is het halve werk: bereid zoveel mogelijk voor op de avond ervoor. Hard gekookte eieren kun je van tevoren maken en een paar dagen bewaren. Overnight oats met eiwitpoeder maak je 's avonds klaar, zodat je 's ochtends alleen maar hoeft te eten. Zet ook ingrediënten zoals noten en zaden klaar waar je ze goed kunt zien.
- Voer veranderingen rustig door: je hoeft niet meteen alles anders te doen. Voeg wat Griekse yoghurt toe aan je ontbijtgranen, of eet een gekookt ei bij je boterham.
- Wissel af: eet niet elke dag hetzelfde, anders word je het zat. Test wat verschillende dingen en kijk wat je lekker vindt. Vandaag zoet met yoghurt en fruit, morgen hartig met eieren en groenten.
- Houd het simpel: een eiwitrijk ontbijt hoeft niet ingewikkeld te zijn. Twee eieren bakken duurt maar vijf minuten. Een bakje kwark met noten is nog sneller klaar. Kies voor opties die bij jouw ochtendritme passen.
- Plan je boodschappen: zorg dat je altijd de juiste ingrediënten in huis hebt. Niets zo frustrerend als goede voornemens hebben maar geen eieren of yoghurt in de koelkast. Maak een lijstje van je favoriete eiwitrijke ontbijtjes en koop daar voor in.
Start morgen met een eiwitrijk ontbijt!
Een eiwitrijk ontbijt heeft zoveel voordelen dat het eigenlijk zonde is om het niet te proberen. Of je nu wilt afvallen, langer verzadigd wilt zijn of je lichaam van goede bouwstoffen wilt voorzien - eiwitten in de ochtend zijn een slimme keuze. Ook als je sport helpen eiwitten extra bij spierherstel en -opbouw. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: start met één van de voorbeelden uit deze blog en probeer het uit. Wat ga jij morgenochtend proberen?
Onze sportsupplementen zijn NZVT
