Hoeveel fruit per dag is gezond?

Waarom is fruit gezond?

Fruit levert voedingsstoffen die je lichaam elke dag nodig heeft. Welke zijn dat precies en wat maakt ze zo belangrijk?

Vitamines en mineralen

In fruit zitten vitamines en mineralen die je lichaam dagelijks gebruikt om goed te functioneren. Denk aan vitamine C, kalium en foliumzuur. De hoeveelheden vitamines en mineralen verschillen per fruitsoort, dus afwisselen is slim. Zo krijg je met een kiwi bijvoorbeeld veel vitamine C binnen en levert een banaan juist veel kalium op.

Vezels

Fruit bevat voedingsvezels die belangrijk zijn voor een goede vertering. Ze geven volume aan je voeding en geven je langer een verzadigd gevoel na het eten. Ook vertragen ze de opname van suikers uit je maaltijd, waardoor je lichaam energie geleidelijke verwerkt. Dat draagt bij aan een gelijkmatiger gevoel van energie en balans door de dag heen.

Bioactieve stoffen

In fruit zitten ook stoffen die je niet direct terugvindt op het etiket, maar die wel iets doen in je lijf. Denk aan flavonoïden en polyfenolen. Die vind je vooral in kleurrijk fruit, zoals bessen, druiven of citrus. Ze hebben van zichzelf anti-oxidatieve eigenschappen, iets waar in de wetenschap veel aandacht voor is vanwege een mogelijke rol in de bescherming van cellen en weefsels.¹

Bekijk ook ons blog over antioxidanten in voeding.

Energie

Fruit levert voornamelijk energie in de vorm van natuurlijke suikers, zoals fructose en glucose. Gezien fruit relatief veel fructose bevat, leidt het eten ervan doorgaans niet tot een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Fructose heeft van nature een lage glycemische respons en wordt langzamer opgenomen dan andere suikers.²

Goed voor je algehele gezondheid

Mensen die regelmatig fruit eten, blijken op de lange termijn vaak gezonder te blijven dan mensen die weinig fruit binnenkrijgen. Grote bevolkingsstudies laten zien dat een hogere fruitinname samenhangt met een lager risico op vroegtijdig overlijden heeft, vooral door leefstijl gerelateerde oorzaken.³

Hoeveel gram fruit per dag volgens de richtlijnen?

In Nederland krijg je het advies om dagelijks 200 gram fruit te eten. Dat zijn ongeveer twee porties, bijvoorbeeld een appel en een handje bessen, of een banaan en een paar bramen. Die aanbeveling komt van de Gezondheidsraad en is door het Voedingscentrum opgenomen in de Schijf van Vijf.⁴

Toch zijn er landen die een hogere hoeveelheid fruit per dag aanbevelen. Zo ligt de richtlijn voor groente en fruit in Noorwegen tussen de 500 en 800 gram per dag. Ook Denemarken zit hoger dan wij, met een advies van 600 gram, waarvan minstens de helft uit groente moet bestaan. Griekenland doet daar nog een schepje bovenop en raadt drie porties fruit aan van elk 120 tot 200 gram, dat is maar liefst 360 tot 600 gram fruit per dag dus.⁵

De Nederlandse richtlijn voor dagelijkse fruitinname is aan de lage kant vergeleken met die van sommige andere landen. Dat hoeft niet direct iets te betekenen, maar het roept wel de vraag op of we in Nederland niet wat terughoudend zijn met onze aanbevelingen.

Wat telt wel en wat telt niet mee?

Voor de richtlijn is niet alleen hoeveel gram fruit per dag je eet belangrijk, maar ook wat je dan precies kiest.

Wat telt wél mee?

• Onbewerkt vers fruit: denk aan hele appels, peren, kiwi's, bessen, druiven, bananen of citrusvruchten. Zolang het gaat om fruit in z'n oorspronkelijke vorm en dat niet verhit is.
• Diepvriesfruit zonder toevoegingen: fruit dat is ingevroren zonder suiker, siroop of andere toevoegingen.
• Ongezoet gedroogd fruit, met mate: zoals ongezwavelde rozijnen of dadels zonder toegevoegde suikers. Maximaal 20 gram per dag.
• Fruit uit blik of pot op eigen sap: niet geconcentreerd en zolang er geen suiker of siroop aan is toegevoegd. Wel altijd het etiket checken dus.
• Vers fruit verwerkt in een gerecht: denk aan stukjes appel door je salade, een geprakte banaan op brood of een lepel gepureerd fruit door je havermout.

Wat telt níét mee?

• Vruchtensap, ook 100%: vruchtensap mist de vezels en verzadiging die je wel uit vers fruit haalt. Daardoor voel je minder goed wanneer je genoeg hebt en krijg je sneller meer energie binnen dan je nodig hebt. Gezien het natuurlijke suikergehalte van fruit, is dat niet altijd wenselijk.
• Gezoet of gekonfijt fruit: denk aan vruchtjes op siroop, gekonfijte sinaasappelschil of fruitrepen met dadelstroop, honing, siroop of andere toegevoegde suikers.
• Gedroogd fruit met suiker of zwavel: het lijkt misschien gezond, maar als er suiker en conserveermiddelen aan zijn toegevoegd, telt het niet mee.
• Fruitaroma's of extracten: zoals yoghurt met aardbeiensmaak of koekjes met fruitvulling.
• Smoothies: omdat je niet hoeft te kauwen, ontbreekt ook bij smoothies het verzadigende effect. Aan kant-en-klare varianten is bovendien vaak extra sap en/of suiker toegevoegd.

Helpt extra fruit eten nog?

De meeste resultaten uit studies naar hoeveel fruit per dag ideaal is, komen in de buurt van de richtlijnen. Zo werd in een grote analyse de meeste gezondheidswinst gezien als mensen twee stukken fruit aten, maar wel altijd samen met drie stukken groenten.³

Ook een andere studie keek naar groente en fruit samen. Daaruit bleek dat de gezondheidsvoordelen bleven toenemen tot een inname van wel 800 gram per dag. Maar het suggereert wel dat mensen die dagelijks minder dan 500 tot 800 gram binnenkrijgen, mogelijk een deel van de gezondheidswinst mislopen.⁶

Wat we hieruit kunnen halen: als je ten minste twee stukken fruit per dag (of zo'n 250 tot 300 gram) eet, dan zit je al heel goed. Zeker als je daarnaast voldoende groenten binnenkrijgt. En wie toch wat meer fruit neemt, haalt daar misschien nog wat extra voordeel uit.

Kun je te veel fruit eten?

Een veilige bovengrens voor hoeveel fruit per dag je zou mogen eten is er (nog) niet. Maar hoe eenzijdiger je eet, hoe groter de kans dat je weinig andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien levert fruit relatief veel natuurlijke suikers, wat niet voor iedereen wenselijk is. Een extra stuk fruit op een dag is geen probleem, zolang het past binnen een volwaardig en gevarieerd voedingspatroon.

8 tips om meer fruit te eten

1. Snijd je fruit 's ochtends alvast in stukken: als het al in stukjes in je koelkast staat, pak je het sneller tussendoor.
2. Vervang siroop op je pannenkoek door warme appel of banaan: even bakken met wat kaneel en je hebt iets zoets én gezonds. In dit eerdere blog delen we een heerlijk recept voor ontbijtpannenkoekjes met bosvruchten.
3. Leg fruit op plekken waar je normaal snacks bewaart: bananen in je fruitschaal vergeet je misschien. Maar ligt er een kiwi naast de koekjestrommel, eet je die misschien wel eerst op.
4. Verrijk je salades met fruit: druiven, stukjes sinaasappel of granaatappelpitjes kunnen een simpele lunchsalade een stuk leuker maken.
5. Houd fruit in de buurt van je werkplek: een peer binnen handbereik werkt vaak beter dan een peer waarvoor je eerst een trap op of af moet.
6. Combineer het met iets hartigs: als je smaken mixt, voelt het misschien minder als 'gezond moeten doen'. Stukjes mango doen het bijvoorbeeld bijzonder goed door een curry. Net als appel bij je stamppot of perzik door een linzensalade.
7. Eet fruit vóór je maaltijd: als je start met een mandarijntje of wat plakjes appel, is de kans kleiner dat je het vergeet (of geen zin meer hebt) ná het eten.
8. Gebruik fruit als broodbeleg: plakjes banaan op pindakaas, schijfjes appel op hüttenkäse, of gepureerde aardbei op notenpasta. Dat is lekker en een stuk gezonder dan jam!

Tot slot: hoeveel stukken fruit per dag heb je echt nodig?

Ten minste twee stuks fruit per dag – oftewel ongeveer 200 gram fruit – is wat je volgens Nederlandse richtlijnen in elk geval nodig hebt. Het lijkt misschien niet veel, maar die hoeveelheid fruit per dag levert je al een stevige basis aan vezels, vitamines en andere waardevolle nutriënten. Meer eten mag natuurlijk, en levert mogelijk zelfs extra gezondheidswinst op. Zolang je fruit maar eet naast andere voeding, en niet in plaats van. Daarmee blijft je voeding in balans en haal je het beste uit wat fruit je te bieden heeft.

Meer advies nodig over fruit?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care