Welke routines helpen bij een gezonde leefstijl?

Wat zijn routines en wat zijn hier de voordelen van?

Een routine is een reeks geplande en bewust uitgevoerde activiteiten die in een vaste volgorde plaatsvinden en regelmatig terugkeren, vaak op vaste momenten. Hiermee wil je een bepaald doel bereiken of taak voltooien. Door herhaling kan een routine uitgroeien tot een gewoonte die je automatisch uitvoert zonder er veel bij na te denken.

Regelmaat is belangrijk voor het optimaal functioneren van ons lichaam. Dat heeft onder andere met ons circadiaans ritme te maken. Dit is een biologisch ritme van ongeveer 24 uur die allerlei lichamelijke processen, zoals ons slaap-waakritme, spijsvertering, lichaamstemperatuur en hormoonproductie reguleert.^1,2 Externe factoren, waaronder licht, voeding, beweging en stress, hebben hier invloed op.

Daarnaast kunnen routines stress verminderen en een goede mentale gezondheid bevorderen, omdat het rust, structuur en een gevoel van orde en controle geeft. Het bespaart je vaak tijd en energie.

Welke routines helpen bij een gezonde leefstijl?

Na de vakantie is het goed om de gezonde routines op het gebied van voeding, beweging en ontspanning weer geleidelijk op te pakken.

Ochtendroutine en avondroutine

Ben je tijdens de vakantie later gaan slapen en heb je elke dag heerlijk uitgeslapen? Dan kan het extra moeilijk zijn om weer in je normale slaapritme te komen. Het vormen van een ochtend- en avondroutine helpen hierbij.

Een goede ochtenroutine ziet er zo uit:

• Sta elke ochtend dezelfde tijd op en doe niet aan snoozen. Op een gegeven moment zal je vanzelf rond dat tijdstip wakker worden.
• Stel je ogen bloot aan daglicht. Hierdoor daalt de aanmaak van melatonine en stijgt die van cortisol. Je lichaam krijgt zo het signaal om actief en alert te worden.
• Begin je dag met een groot glas water om je vochtgehalte weer op peil te brengen. Dit kan bijvoorbeeld ook citroen met water zijn.
• Wacht liever nog even met het drinken van koffie. Later in de ochtend daalt het eigen cortisolspiegel weer. Gedacht wordt dat je dan een maximaal effect uit je kopje koffie kunt halen.
• Ga voor een voedzaam ontbijt om de dag energiek en gefocust tegemoet te gaan. Denk hierbij ook aan een eiwitrijk ontbijt, zoals havermout met fruit, noten en yoghurt of kwark.
• Start je ochtend rustig door een moment van ontspanning in te plannen met een meditatie oefening, rek- en strekoefeningen of het opschrijven van je gedachten en gevoelens.

Een relaxte avondroutine is als volgt:

• Ga elke avond op een vast tijdstip naar bed.
• Zet minimaal een uur voor het slapen gaan alle schermen uit en dim de lichten. Dit bevordert de aanmaak van melatonine, wat je slaperig maakt.
• Doe alleen ontspannende dingen, zoals schrijven in je dagboek, lezen in een leuk boek, mediteren of een ademhalingsoefening.
• Consumeer geen grote maaltijden meer in de uren voor het slapen gaan.

Gezonde routines voeding

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon kun je weer oppakken met de volgende gezonde routines:

• Zorg voor drie voedzame maaltijden per dag met voldoende eiwitten, vezels, vitamines en onverzadigde vetten. Zo blijf je langdurig verzadigd en snack je minder.
• Voeg fruit en groente toe aan je lunch om makkelijker aan je dagelijkse portie groenvoer te komen. Dit kan al simpel door groente, zoals tomaat, komkommer, rucola of paprika op je volkoren boterham met kaas te doen. Fruit als banaan is lekker op een rijstwafel met pindakaas.
• Plan je maaltijden. Door een weekmenu en boodschappenlijstjes op een vaste dag in de week te maken, doe je gerichter boodschappen en voorkom je ongezonde keuzes.
• Doe aan mealpreppen. Bereid maaltijden vooraf en vries ze in, zodat je ook op drukke dagen iets gezonds voor handen hebt.
• Vermijd onregelmatig eten. Dit lijkt namelijk een nadelig effect te hebben op onze gezondheid.³

Meer over gezonde eetgewoonten vind je in ons ander blog.

Gezonde routines beweging

Op vakantie bewegen we vaak minder en luieren we liever op een strandbedje of aan het zwembed. Weer meer bewegen na de vakantie doe je zo:

• Pak altijd de trap in plaats van de lift of roltrap.
• Laat de auto vaker staan en pak de fiets naar werk, om boodschappen te doen of om familie te bezoeken.
• Bij een zittend beroep is het goed om elk uur even op te staan en een korte wandeling te maken.
• Plan elke dag een beweegmoment in, bijvoorbeeld na het opstaan, na de lunch of na je werk.
• Reserveer wekelijks een danslesje of sportlesje op dezelfde dag en tijdstip.

Benieuwd hoe je meer motivatie kunt krijgen om te sporten? Lees dan ons eerder geschreven blog.

Gezonde routines ontspanning

Tijdens de vakantie zijn we altijd een stuk relaxter en nemen we meer de tijd. Probeer dit na de vakantie vast te houden door het volgende te doen:

• Pak elke dag een moment voor jezelf. Blok je agenda en doe iets wat jou ontspant, zoals een warm bad, het lezen van een goed boek, mediteren of yoga.
• Kick af van je social media verslaving en ga vaker offline. Schakel je meldingen uit, zet eventueel timers op apps of verwijder bepaalde apps tijdelijk.
• Check je e-mail alleen op bepaalde tijdstippen, bijvoorbeeld om 10.00 en 16.30.
• Plan vaker een korte pauze in tijdens je werk. Werk bijvoorbeeld 50 minuten en neem 10 minuten pauze. Dan ben je een stuk productiever.
• Plan tijd in om even helemaal niks te doen, zodat je brein tot rust kan komen.

Bekijk ook ons ander blog met tips en tricks voor een goede start van het nieuwe schooljaar.

Hoe kun je nieuwe routines het beste toepassen?

Het toepassen van een gezonde routine kan een uitdaging vormen, maar met de volgende tips is de kans op succes groot en is afhaken geen optie.

1. Maak een concreet en haalbaar plan. Schrijf op wat je wilt bereiken, waarom en hoe. Formuleer het specifiek: niet 'meer bewegen', maar 'elke dag 30 minuten wandelen'. Zorg dat het haalbaar is voor jou. Vanuit hier kun je altijd nog verder opbouwen.

2. Wees consequent. Door de routine elke dag, op hetzelfde moment en in dezelfde omgeving te herhalen, zal de routine op een gegeven moment worden geïntegreerd. Je hersenen maken steeds nieuwe zenuwverbindingen aan en door herhaling van het gedrag worden deze steeds sterker.

3. Neem je tijd om nieuwe routines te vormen. Uit onderzoek blijkt dat je minstens twee tot vijf maanden nodig hebt om nieuwe gewoonten in je dagelijks leven te integreren.⁴ Hoelang het precies duurt, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals frequentie, intentie en motivatie. Het idee dat je een nieuwe gewoonte in 21 dagen kunt aanleren, is helaas een mythe. 

4. Maak een als-dan-plan. Op die manier koppel je de gewoonte met iets anders. Bijvoorbeeld 'als ik heb geluncht, dan loop ik een blokje om' of 'als ik trek krijg dan pak ik een handje noten'.

5. Kies de routine die bij jou past. Om een routine vol te houden is het belangrijk dat je er plezier in hebt. Ga bijvoorbeeld niet naar yoga als dat niet jouw ding is.

6. Less is more. Kleine, simpele veranderingen werken het best. Begin bijvoorbeeld met tien minuten wandelen in plaats van meteen 10.000 stappen, of vervang witbrood door volkoren. Pak routines ook één voor één aan, zodat je het niet te veel wordt.

7. Plan vooruit en houd je vorderingen bij. Door de routine op een vast tijdstip in je agenda in te plannen, herinnert het je om deze uit te voeren. Vink de activiteit daarna ook af. Dit geeft het gevoel dat je goed bezig bent en motiveert om door te zetten.

8. Wees mild en lief voor jezelf. Vallen en opstaan hoort erbij. Het leven loopt niet altijd zoals gepland en dat is niet erg. Blijf flexibel en pas je hierop aan. Een keer een dagje overslaan is geen ramp. Pak de draad gewoon weer rustig op.

Tot slot

Heb je tijdens de vakantie je routines wat laten varen en is de balans een beetje zoekgeraakt? Dan is het tijd om ze weer op te pakken of om nieuwe te creëren. Routines bieden rust en structuur en maken het leven makkelijker. Met het toepassen van onze tips in dit blog maak je na de zomervakantie weer een vliegende start.

Meer advies nodig over gezonde routines?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care