Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Nieuw schooljaar: tips en tricks voor een goede start

Marjolein Oldenburg

Marjolein

Schrijver Voeding & Gezondheid 25 aug. 2023Bijgewerkt: 19 feb. 20247 min. leestijd

De zomervakanties lopen ten einde en het nieuwe schooljaar is voor sommigen alweer begonnen. Dat is weer even inkomen en kan de nodige uitdagingen met zich mee brengen. In dit blog geven we de benodigde leefstijltips om fris en fruitig het nieuwe schooljaar in te gaan.

Lees verder onder de afbeelding

Nieuw schooljaar: tips en tricks voor een goede start

Onderwerpen in dit artikel

  • Vier belangrijke pijlers
  • Slaap: van vakantieritme naar schoolritme
  • Voeding: boost je energie en concentratie
  • Beweging: het tegengewicht voor cognitieve taken
  • Ontspanning: relaxen na een drukke schooldag
  • Tot slot

Vier belangrijke pijlers

Het begin van het nieuwe schooljaar staat in het teken van nieuwe agenda’s, schriften en schooltassen, boeken kaften en hopen op leuke klasgenoten. Dat is natuurlijk allemaal ontzettend spannend! Tel daar ook nog eens bij op dat het hele ritme weer verandert na weken van vakantie, en je kan er vanuit gaan dat dit flink wat strijd met zich meebrengt.

Er komt veel kijken bij deze overgang en dat heeft een flinke impact op kinderen en jongeren. Denk aan vroeg opstaan, bergen aan huiswerk, het nieuwe sportseizoen en lange dagen in de schoolbanken. Dat heeft allemaal invloed op het mentale en fysieke welzijn van scholieren.

Aan het begin van een nieuw schooljaar ligt daarom chaos in huis op de loer. Om je kroost zo effectief mogelijk te ondersteunen, kan je rekening houden met een aantal belangrijke pijlers:

  1. Slaap
  2. Voeding
  3. Beweging
  4. Ontspanning

Slaap: van vakantieritme naar schoolritme

De eerste uitdaging zit in het nieuwe schoolritme. Vooral tieners kunnen heerlijk lang uitslapen. Maar die late avonden en dat uitslapen moet plaatsmaken voor vroege ochtenden. En een goede nachtrust is ontzettend belangrijk. Niet alleen om fit de dag door te komen, maar ook om onrustige gevoelens en een verstoorde aandacht te voorkomen.1,2

Het circadiaanse ritme – ook wel bekend als het bioritme – is de 24-uurs cyclus van slapen en waken. Dat is van nature gebaseerd op zonsopgang en zonsondergang, maar daar luisteren we in de huidige maatschappij nog weinig naar. Vooral het vele gebruik van blauw licht (mobiel, laptop en tv) stelt de aanmaak van het slaaphormoon uit.

Tips om weer terug te komen in het schoolritme:

  • Ondersteun het natuurlijke bioritme door schermen op tijd uit te zetten. Hierdoor stimuleer je de aanmaak van het slaaphormoon.
  • Vermijd fysieke inspanning vlak voor bedtijd. Dit verhoogt de hartslag en alertheid, wat het inslapen moeilijker maakt.
  • Beperk de voedselinname kort voor het slapengaan. De spijsvertering kan de slaap in de weg zitten.
  • Begin het liefst al één week of zelfs twee weken voor het nieuwe schooljaar met het aanpassen van je slaapritme. Vervroeg avond- en ochtendroutines, ook in het weekend.

Benieuwd naar de hoeveelheid slaap die kinderen nodig hebben? Lees dan ons blog Hoeveel slaap heb ik nodig?

Voeding: boost je energie en concentratie

Een volwaardig voedingspatroon is noodzakelijk om scholieren van alle voedingsstoffen te voorzien die benodigd zijn voor het mentale en fysieke welzijn. Het draait allemaal om een gebalanceerde inname van macronutriënten en micronutriënten. De macro’s koolhydraten, eiwitten en vetten zorgen voor de nodige brandstof en bouwstoffen voor het groeiende lichaam.

Gezonde voeding voorziet scholieren van de energie die ze nodig hebben om te leren en actief te zijn. Voedingsbronnen zoals vlees, vis, eieren, groenten, fruit, volkoren granen, noten en zaden zijn rijk aan B-vitamines, diverse mineralen en vitamine C, die cruciaal zijn voor het energiemetabolisme.

Bovendien spelen de juiste voedingsstoffen een essentiële rol in de cognitieve functies van scholieren. Ze dragen bij aan concentratie, leervermogen en geheugen. Antioxidanten in fruit en groenten beschermen de hersencellen tegen oxidatieve schade, terwijl omega-3 vetzuren uit vette vis bijdragen aan de ontwikkeling van de hersenen.

Bij aanvang van een nieuw schooljaar is het slim om extra aandacht te besteden aan de ondersteuning van het immuunsysteem. Kinderen komen namelijk weer in contact met allerlei micro-organismen, en het najaar brengt zijn eigen uitdagingen met zich mee. Vitamine C is essentieel voor het afweersysteem. Deze krachtige antioxidant is vooral aanwezig in groenten en fruit.

Extra voedingstips voor scholieren:

  • Vermijd ‘s ochtends overtollige suiker en kies voor een gezond, voedzaam ontbijt. Combineer Griekse yoghurt met granola en banaan of eet een boterham met avocado en ei.
  • Stel zelf een snackbox samen bestaande uit vers fruit (druiven, aardbeien, appel) met een handje ongezouten noten (amandelen, cashewnoten, walnoten), volkoren crackers, een eitje en wat blokjes kaas.
  • Voeg één keer per week vette vis toe aan je maaltijd om gezonde vetzuren binnen te krijgen. Gooi wat gerookte zalm door de pasta of maak zelf visburgers of vissticks.
  • Laat de suikerrijke koeken of repen liever achterwege. Deze lege calorieën geven na een snelle energieboost vooral een energiedip.

Beweging: het tegengewicht voor cognitieve taken

Waar ze in de vakantie vaak de hele dag lekker buiten actief bezig zijn, zitten ze op school toch voornamelijk achter een tafeltje. Des te belangrijker om na zo’n dag stilzitten lekker actief te zijn. Na een lange dag leren en opdrachten maken is er wellicht weinig energie over om ook nog te gaan sporten. Maar juist die fysieke activiteit is belangrijk als tegenhanger van alle mentale inspanningen!

Bewegen en sporten heeft naast alle fysieke voordelen, ook positieve effecten op psychologisch en sociaal gebied.3,4 Zo kan het meer focus creëren, de stemming verbeteren én energie geven. Leg echter niet te veel druk op de naschoolse activiteiten, want het moet geen extra stress opleveren. Een potje voetballen in de straat of trampolinespringen in de tuin kan net zo effectief zijn als een sportles op het veld.

Ontspanning: relaxen na een drukke schooldag

Naast lekker veel bewegen, hoort hier uiteraard wel voldoende ontspanning tegenover te staan. Alle prikkels van een schooldag moeten in alle rust verwerkt worden om weer op te laden voor de volgende dag. Nu lijkt een YouTube video kijken misschien ontspannend, maar ook daar komen vaak een hoop prikkels vanaf. Beperk het telefoon- en tabletgebruik daarom tot een uurtje per dag.

Kies liever voor het luisteren naar muziek. Dit blijkt namelijk de cognitieve functie te verbeteren en gevoelens van stress en angst te verminderen.5,6 Luister bij behoefte aan extra ontspanning of focus eens naar binaural beats. Deze tonen beïnvloeden de hersengolven middels een bepaald frequentieverschil.

Tot slot

Hoewel zo’n lange vakantie natuurlijk heerlijk is, is het toch ook wel fijn om weer naar school te gaan. Na al die weken met het gezin op elkaars lippen te zitten, is zo’n andere omgeving een welkome afwisseling voor scholieren. Door een goede voorbereiding, kan de bijkomende stress vermeden worden en met een goede start het nieuwe schooljaar in gaan.

Advies nodig over het ritme van scholieren?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Gregory, A. M., & Sadeh, A. (2012). Sleep, emotional and behavioral difficulties in children and adolescents. Sleep medicine reviews, 16(2), 129-136.
  2. Astill, R. G., Van der Heijden, K. B., Van IJzendoorn, M. H., & Van Someren, E. J. (2012). Sleep, cognition, and behavioral problems in school-age children: a century of research meta-analyzed. Psychological bulletin, 138(6), 1109.
  3. Malm, C., Jakobsson, J., & Isaksson, A. (2019). Physical activity and sports—real health benefits: a review with insight into the public health of Sweden. Sports, 7(5), 127.Angel, L. A., Polzella, D. J., & Elvers, G. C. (2010). Background music and cognitive performance. Perceptual and Motor Skills, 110(3_suppl), 1059-1064.
  4. Eime, R. M., Young, J. A., Harvey, J. T., Charity, M. J., & Payne, W. R. (2013). A systematic review of the psychological and social benefits of participation in sport for children and adolescents: informing development of a conceptual model of health through sport. International journal of behavioral nutrition and physical activity, 10(1), 1-21.
  5. Leubner, D., & Hinterberger, T. (2017). Reviewing the effectiveness of music interventions in treating […]. Frontiers in Psychology, 8, 1109.
  6. Harney, C., Johnson, J., Bailes, F., & Havelka, J. (2022). Is music listening an effective intervention for reducing […]? A systematic review and meta-analysis of controlled studies. Musicae Scientiae, 10298649211046979.