Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Helpt melatonine bij doorslapen? Melatonine mythes ontrafeld

Ellen Dekker

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 19 jan. 2024Bijgewerkt: 21 feb. 20245 min. leestijd

Melatonine is een middel dat sommigen gebruiken bij problemen met slapen. Zo zou melatonine het inslapen bevorderen, maar helpt het ook bij doorslapen of moeten we je uit deze droom helpen? In dit blog onthullen we een aantal mythes en feiten over melatonine en slapen.

Lees verder onder de afbeelding

Helpt melatonine bij doorslapen? Melatonine mythes ontrafeld

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is melatonine?
  • Wat doet melatonine?
  • Melatonine & slapen: mythes en feiten
  • Tot slot: bevorder zelf je eigen melatonineproductie

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat een grote rol speelt in ons slaap-waakritme. Het lichaam maakt melatonine aan uit de neurotransmitter serotonine. Dit gebeurt vanuit de pijnappelklier in onze hersenen wanneer het donker wordt. De hoeveelheid melatonine bereikt midden in de nacht zijn piek en neemt daarna af totdat er in de ochtend bijna geen melatonine meer in de bloedbaan aanwezig is, mits je een gezond slaapritme hebt.

Daglicht remt juist de productie van melatonine, maar bevordert de aanmaak van serotonine. Hoewel melatonine voor veel mensen bekend is als het 'slaaphormoon' omdat het de slaapbereidheid bevordert, is het 'donker-hormoon' wellicht een betere benaming. Zo zorgt melatonine bij nachtdieren er juist voor dat ze actief worden in de nacht.

Naast de invloed op onze slaap kent melatonine meerdere rollen in onze lichamelijke functies. Zo heeft melatonine ook een antioxidatieve werking en speelt het een rol in ons immuunsysteem.1

Wat doet melatonine?

Melatonine werkt samen met ons circadiaans ritme, ook wel onze interne biologische klok. Deze bepaalt wanneer je slaapt, waakt en eet, maar speelt ook een rol in het reguleren van onze lichaamstemperatuur en hormoonproductie.2,3 Hierbij speelt blootstelling aan daglicht dus een grote rol.

Om je meteen uit de droom te helpen: van melatonine val je niet direct in slaap, maar het zet wel bepaalde processen in gang om het lichaam voor te bereiden om te gaan slapen. Het geeft het lichaam het teken om te ontspannen doordat melatonine aan receptoren bindt die de activiteit van zenuwen verminderen. Bovendien verlaagt melatonine het dopamineniveau in het lichaam.4 Andere lichaamsprocessen worden juist op een lager pitje gezet, zoals de spijsvertering. Hierdoor wordt het makkelijker om in slaap te vallen.

Wat beïnvloedt de melatonineproductie?

Wanneer je onvoldoende of op verkeerde momenten melatonine aanmaakt heeft dit effect op je slaap. Je valt minder snel in slaap en je vindt het moeilijker om 's ochtends wakker te worden. Verschillende factoren kunnen invloed hebben op de melatonineproductie:

  • Stress en psychische problemen; zoals een verminderde stemming en angst.5
  • Leefstijlfactoren; zoals het drinken van alcohol.6
  • Blootstelling aan te veel licht in de avond.
  • Overdag te weinig blootstelling aan natuurlijk licht.
  • Ouder worden; naarmate je ouder wordt, maak je minder melatonine aan.
  • Het werken in ploegendiensten.
  • Jetlag; het reizen door verschillende tijdzones waardoor de biologische klok van slag raakt.
  • Bij blinde mensen loopt de biologische klok niet gelijk met onze werkelijke tijd doordat zij geen daglicht kunnen waarnemen.

Lees in ons ander blog meer over het effect van alcohol op slaap.

Melatonine als slaapmiddel?

Hoewel bij slaapproblemen nogal vaak melatonine wordt ingezet, is melatonine geen slaapmiddel. Het zorgt er niet direct voor dat je in slaap valt, het maakt het alleen makkelijker. Daarbij kan het innemen van melatonine juist een averechts effect hebben op je slaap wanneer er andere redenen ten grondslag liggen aan het slaapprobleem. Melatonine kan wel nuttig zijn om te gebruiken in situaties waarbij je eigen aanmaak verminderd is of wanneer je biologische klok ontregeld is. Doe dit wel in overleg met je huisarts, want dit dien je op het juiste moment en in de juiste dosering in te nemen.

Hoe slaaptekort ontstaat en wat je ertegen kunt doen, lees je in ons eerder verschenen blog.

Melatonine & slapen: mythes en feiten

 

1. Melatonine helpt bij doorslapen en verbetert de slaapkwaliteit

Melatonine ondersteunt vooral bij het inslapen en verkort de tijd om in slaap te vallen, maar zorgt er niet voor dat je dieper slaapt of langer doorslaapt. Er is onvoldoende bewijs dat melatonine de slaapkwaliteit verbetert.7 Melatonine wordt daarom voornamelijk voorgeschreven bij mensen met een verstoord dag- en nachtritme (jetlag of ploegendiensten), ouderen en blinde mensen.8

2. Melatonine moet je vlak voor het slapen innemen

Het advies om melatonine vlak voor het slapen in te nemen is niet altijd juist. Het beste moment om melatonine in te nemen, verschilt per persoon. In veel gevallen is het echter voordat je eigen melatonineproductie op gang komt.8 Melatonine helpt de eigen aanmaak van melatonine te stimuleren. Het precieze moment waarop je melatonine moet innemen, kan je het beste laten testen in een slaapcentrum. Daarom is het verstandig om je te laten adviseren voordat je melatonine inneemt.

3. Hoe hoger de dosering, hoe beter

Hoewel een lage dosering weinig effect heeft, kan een hoge dosering juist een averechts effect hebben en je slaap verstoren. Sommige mensen breken melatonine vertraagd af waardoor een hoge dosering ertoe kan leiden dat er overdag nog melatonine in de bloedbaan aanwezig is waardoor je je slaperig voelt en minder goed functioneert.

Wat voor jou de beste dosering is, kun je het beste meten met een speekseltest bij de huisarts.

4. Melatonine is verslavend

Melatonine is niet verslavend zoals slaapmiddelen, maar bij een te hoge dosering kan er op de lange termijn wel gewenning optreden. Je lichaam maakt dan minder melatonine aan.

5. Melatonine heeft bijwerkingen

Melatonine is op korte termijn over het algemeen veilig, maar kan bijwerkingen geven. Milde klachten zoals duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en slaperigheid overdag kunnen optreden.9 In de bijsluiter worden ook prikkelbaarheid, rusteloosheid en angst, braken, misselijkheid, spierpijn en een verhoogde bloeddruk genoemd.8 Voor het gebruik op lange termijn is meer onderzoek nodig.10

Melatonine kan ook een interactie hebben met bepaalde medicatie en is niet geschikt om te nemen tijdens zwangerschap en het geven van borstvoeding.

6. Melatonine is veilig voor kinderen

Kortdurend gebruik van melatonine bij kinderen is veilig gebleken.8,11 Maar ook hierbij is er kans op bijwerkingen. Er is meer onderzoek nodig om te achterhalen wat de langetermijneffecten zijn van melatonine bij deze leeftijdsgroep.

7. Melatonine en blauw licht

Elk soort licht kan de aanmaak van melatonine onderdrukken, maar vooral het effect van blauw licht in de avond is hierop groot.12 Vermijd in de avond dus het blauwe licht van je televisie, smartphone en tablet, en steek vaker een kaarsje aan in plaats van dat je de lampen aanzet.

Bekijk ook ons ander blog voor 10 tips om snel in slaap te vallen.

Tot slot: bevorder zelf je eigen melatonineproductie

Melatonine is geen wondermiddel voor slaapproblemen. Onjuist gebruik kan juist je biologische klok verstoren. Daarom is het verstandig om je altijd te laten adviseren door een arts. In veel gevallen zijn er andere oorzaken voor slaapproblemen die eerst aangepakt moeten worden.

Zelf kun je ook al veel doen om je melatonineproductie op gang te helpen en je slaapbereidheid te bevorderen. Hanteer een vast slaapritme, drink je laatste bakje koffie voor het einde van de middag, zorg voor voldoende ontspanning in de avond en vermijd beeldschermen een uur voor het slapengaan.

Meer advies nodig over melatonine?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Claustrat, B., & Leston, J. (2015). Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 61(2-3), 77-84.
  2. Brainard, J., Gobel, M., Scott, B., Koeppen, M., & Eckle, T. (2015). Health implications of disrupted circadian rhythms and the potential for daylight as therapy. Anesthesiology, 122(5), 1170-1175.
  3. Sollars, P. J., & Pickard, G. E. (2015). The neurobiology of circadian rhythms. Psychiatric Clinics, 38(4), 645-665.
  4. Yen Ng, K., Leong, M. K., Liang, H., & Paxinos, G. (2017). Melatonin receptors: distribution in mammalian brain and their respective putative functions. Brain Structure and Function, 222(7), 2921-2939.
  5. Ito, Y., Lida, T., Yuumi, Y., et al. (2013). Relationships between Salivary Melatonin Levels, Quality of Sleep, and Stress in Young Japanese Females. The International Journal of Tryptophan Research, 6(1), 75-85.
  6. Kurhaluk, N. (2021). Alcohol and melatonin. Chronobiology, 38(6), 785-800.
  7. Harvard education. Health. "Vitamin M" - is melatonin the cure for your sleep problems? Geraadpleegd op 5-01-2024.
  8. Apotheek.nl. Medicijnen: melatonine. Geraadpleegd op 5-01-2024.
  9. Andersen, L. P. H., Gögenur, I., Rosenberg, J., & Reiter, R. J. (2016). The safety of melatonin in humans. Clinical Drug Investigation, 36(3), 169-175.
  10. Besag, F. M. C., & Vasey, M. J. (2022). Adverse events in long-term studies of exogenous melatonin. Expert Opinion on Drug Safety, 21(12), 1469-1481.
  11. Wei, S., Smits, M. G., Tang, X., Kuang, L., Meng, H., Ni, S., et al. (2020). Efficacy and safety of melatonin for sleep onset […] in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Medicine, 68, 1–8.
  12. Harvard Education. Health: Blue-light has a dark side. Geraadpleegd op 5-01-2024.