Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Alcohol en slaap: welk effect heeft een slaapmutsje?

Ellen Dekker

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 9 okt. 2023Bijgewerkt: 19 feb. 20247 min. leestijd

Het welbekende slaapmutsje, oftewel een alcoholisch drankje voor het slapen gaan, veelal gebruikt als roesje om lekker in slaap te vallen. Maar slecht slapen door alcohol kan een vervelende bijwerking zijn. Daarom is het de hoogste tijd om alcohol en slapen eens onder de loep te nemen.

Lees verder onder de afbeelding

Alcohol en slaap: welk effect heeft een slaapmutsje?

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat kenmerkt een goede slaap?
  • Slecht slapen door alcohol
  • Tips slapen na stoppen met alcohol
  • Tot slot

Het drinken van alcohol is alomtegenwoordig, meer dan driekwart van de Nederlandse bevolking maakt zich hier weleens schuldig aan.1 Hoewel veel mensen proosten met een glaasje alcohol op hun gezondheid, is het in feite een giftige stof die allerlei gezondheidsrisico's met zich kan meebrengen. Het lichaam moet hard werken om alcohol af te breken, waarbij vooral de lever het zwaar te verduren heeft. Bovendien heeft alcohol een grote impact op onze slaap. 

In een eerder verschenen blog bespraken we al 8 voordelen van stoppen met alcohol voor lichaam en geest.

Wat kenmerkt een goede slaap?

Naast een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging is slaap een belangrijk onderdeel van onze gezondheid. Tijdens het slapen kom je lichamelijk en mentaal tot rust, wat ervoor zorgt dat je de volgende dag optimaal kunt functioneren en presteren.

Een goede nachtrust houdt in dat je voldoende uren slaapt en dat de kwaliteit van je slaap doeltreffend is. Volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig.2 Als je binnen 20 minuten in slaap valt, gedurende de nacht niet vaak wakker wordt en uitgerust ontwaakt, wijst dit op een goede slaapkwaliteit.

Hoeveel uren slaap je per leeftijdscategorie nodig hebt, lees je in ons eerder verschenen blog.

Slecht slapen door alcohol

Een slaapmutsje is een alcoholische drank die voor het slapengaan wordt genuttigd om de slaap te vergemakkelijken. Dit komt doordat alcohol het zenuwstelsel onderdrukt en een kalmerend effect heeft, waardoor je sneller in slaap kunt vallen.4

Bovendien breng je tijdens de eerste helft van de nacht langer in je diepe slaap door. Hoewel dit goed klinkt, kan dit een ongunstig effect hebben op onze slaapkwaliteit tijdens de tweede helft van de nacht. Het zorgt voor een vermindering van de REM-slaap, belangrijk voor mentaal herstel.

5 effecten van alcohol op je slaap

De mate waarin alcohol invloed heeft op je slaap verschilt van persoon tot persoon. Daarnaast is het afhankelijk van de hoeveelheid die je drinkt en hoe je lichaam het verwerkt. Hieronder bespreken we enkele effecten van alcohol op onze slaap in meer detail.

1. Kortere slaapduur

Alcohol veroorzaakt een verhoogde frequentie van ontwaken tijdens de tweede helft van de nacht, wat resulteert in een kortere slaapduur.5 Dit komt doordat alcohol meerdere systemen in ons lichaam verstoort, waaronder ons circadiaans ritme en neurotransmitters zoals adenosine.4

Adenosine remt delen van de hersenen die de alertheid bevorderen en stimuleert de gebieden die slaperigheid opwekken. Bovendien werkt deze neurotransmitter samen met het slaaphormoon melatonine, waarvan de effectiviteit ook negatief wordt beïnvloed door alcohol.6

2. De REM-slaap

Alcohol vertraagt en verkort de REM-slaap, wat de verwerking van de gebeurtenissen van de dag vermindert.5,7 Dit zorgt voor een minder verkwikkende slaap en verhoogde vermoeidheid gedurende de dag, wat een negatieve impact heeft op je mentale herstel.

3. Nachtmerries

Tijdens de REM-slaap worden belangrijke herinneringen opgeslagen en onbelangrijke herinneringen gewist, waardoor ruimte ontstaat voor nieuwe informatie. Zo komt er weer plaats in het geheugen vrij voor nieuwe informatie. Als je meerdere avonden alcohol drinkt voor het slapen gaan, raken je hersenen overbelast en kunnen herinneringen niet langer op de juiste wijze worden verwerkt. Dit kan leiden tot nare dromen als nachtmerries.8

4. Rusteloosheid

Als je droomt, bewegen je spieren normaal gesproken niet. Maar alcohol verstoort de werking van de zenuwpaden in je hersenen die je spieren ontspannen en uitschakelen tijdens de REM-slaap.8 Hierdoor ervaar je onrustige slaap, vaak wakker worden en levendige, soms angstaanjagende dromen. Je kunt gaan woelen, praten of zelfs schreeuwen. Bovendien verhoogt alcohol je hartslag tijdens je slaap, waardoor je hart harder moet werken. Dit kan een rusteloos gevoel geven.

5. Ademhaling en snurken

Alcohol heeft een ontspannend effect op de spieren in de keel en de tong, wat leidt tot vernauwing van de luchtwegen. Dit zorgt voor een lagere zuurstofopname, waardoor je sneller gaat ademhalen en je je misschien benauwd voelt.4,9 Snurken kan hierdoor optreden of verergeren, omdat de luchtstroom door de vernauwde luchtwegen wordt verstoord.

Tips slapen na stoppen met alcohol

Alcohol is een verleidelijke manier om in slaap te vallen, maar het heeft een negatief effect op de slaapkwaliteit. Als je stopt met alcohol drinken, kun je in het begin moeite hebben met slapen. Dit komt omdat je lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen aan het nieuwe slaapritme. De volgende tips kunnen je helpen om beter te slapen zonder alcohol:

  1. Ga elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta rond dezelfde tijd op.
  2. Zorg voor voldoende ontspanning. Lees een boek, doe aan yoga nidra of luister naar binaural beats.
  3. Zet schermen op tijd uit, minimaal een uur voor het slapengaan.
  4. Neem een kop kruidenthee met kamille en lavendel, en maak hier een rustig momentje voor jezelf van.
  5. Neem een warme douche of bad voor het slapen gaan.

Lees in ons eerder verschenen blog meer tips over hoe je snel in slaap valt.

Tot slot

Hoewel alcohol je kan helpen om sneller in slaap te vallen, heeft het over het algemeen een negatief effect op de kwaliteit van je slaap. Het kan leiden tot een kortere slaapduur, verminderde REM-slaap, grotere kans op nachtmerries en kan zelfs het snurken verergeren. Kortom, het is effectiever om het slaapmutsje te laten staan en bovenstaande tips te proberen. Op naar een betere nachtrust!

Advies nodig over alcohol en slaap?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Trimbos. Kennis: cijfers alcohol. Geraadpleegd op 29-09-2023.
  2. Beltman, M., & Vlasblom, E. (2017). JGZ-richtlijn Gezonde slaap en slaapgedrag. JGZ Tijdschrift voor Jeugdgezondheidszorg, 49(4), 96-98. 
  3. Anderson, K. N., & Bradley, A. J. (2013). Sleep disturbance […]. Nature and Science of Sleep, 61-75.
  4. Zheng, D., Yuan, X., Ma, C. et al. (2021). Alcohol consumption and sleep quality: a community-based study. Public Health Nutrition, 24(15), 4851-4858. 
  5. Koob, G. F., & Colrain, I. M. (2020). Alcohol use […] and sleep […]: a feed-forward allostatic framework. Neuropsychopharmacology, 45(1), 141-165. 
  6. Kurhaluk, N. (2021). Alcohol and melatonin. Chronobiology, 38(6), 785-800. 
  7. Jellinek. Is alcohol goed voor de nachtrust? (2016). Geraadpleegd op 29-09-2023.
  8. Ma, C., Pavlova, M., Li, J. et al. (2018). Alcohol consumption and probable rapid eye movement sleep behavior […]. Annals of Clinical and Translational Neurology, 5(10), 1176-1183. 
  9. Kolla, B. P., Foroughi, M., Saeidifard, F. et al. (2018). The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 42, 59-67.