Hebben mannen en vrouwen andere voeding nodig?

De biologie van voedingsbehoeften

Hoewel we allemaal mensen zijn, bestaan er wel biologische verschillen tussen geslachten. Zo hebben mannen vaak een X- en een Y-chromosoom, terwijl vrouwen vaak twee X-chromosomen hebben. Maar er zijn meer factoren die meespelen in het bepalen van het geslacht, zoals geslachtsorganen, geslachtshormonen, of gevoeligheid voor hormonen.

Deze verschillende factoren hebben invloed op veel biologische processen. Naast de ontwikkeling van typisch mannelijke en vrouwelijke kenmerken, spelen geslachtshormonen als testosteron of oestrogeen ook een rol in de regulering van het metabolisme, voortplantingsprocessen en temperatuurregulatie. Daarnaast zijn er ook geslachtsspecifieke processen zoals de menstruatiecyclus, zwangerschap en zaadcelproductie. Maar hoe vertalen deze verschillen zich naar onze voedingsbehoeften?

De basis: voedingsrichtlijnen onafhankelijk van geslacht

Ongeacht je biologische geslacht, ziet de basis voor een gezond voedingspatroon er voor mannen en vrouwen hetzelfde uit. Deze basis bestaat uit een balans van macro- (koolhydraten, eiwitten en vetten) en micronutriënten (vitamines en mineralen). De Gezondheidsraad hanteert hiervoor de volgende richtlijnen:¹

Macronutriënten:

• 40-70% koolhydraten: koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam en zouden zo’n 45-65% van de totale dagelijkse calorie-inname moeten vormen. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, groenten en fruit voor duurzame energie.
• 10-30% eiwitten: eiwitten zijn nodig voor de opbouw en herstel van weefsels, inclusief spieren, en zouden ongeveer 10-35% van de dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Goede bronnen zijn vlees, vis, eieren, zuivel, noten en peulvruchten.
• 20-40% vetten: vetten gebruik je onder andere voor het opnemen van bepaalde vitamines en de hormoonproductie. Gezonde vetten, zoals die in olijfolie, avocado’s, noten en vette vis, zouden 20-40% van je dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken.

Hoeveel gram macronutriënten je per dag nodig hebt kun je berekenen. Klinkt macro's berekenen als hogere wiskunde? Met onze calorie calculator kun je je macro's berekenen. Deze houdt rekening met persoonlijke eigenschappen, mate van activiteit en persoonlijke doelen. Gebruik de uitkomst als leidraad, omdat het niet exact te meten is.

Micronutriënten:

In de basis geldt dat wanneer je gezond, gevarieerd en biologisch eet, genoeg beweegt en buiten komt, voldoende slaapt én je stress goed managet, zowel mannen als vrouwen in principe voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen. De realiteit is vaak anders en bovendien bestaan er subtiele verschillen in ruim de helft van de aanbevelingen voor vitamines en mineralen tussen de geslachten.

Deze ontstaan meestal doordat mannen gemiddeld zwaarder zijn, meer spiermassa hebben en een hoger metabolisme hebben. Terwijl vrouwen een hoger vetpercentage en andere hormonale behoeften hebben. Hierdoor ziet ook het optimaal ondersteunen van je lichaam met voeding er anders uit voor mannen en vrouwen.

6 verschillen in voeding voor mannen en vrouwen

Hier zijn de belangrijkste verschillen in voedingsbehoeften tussen mannen en vrouwen:

1. IJzer

IJzer is een belangrijk onderdeel van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert. Door bloedverlies is het verlies van ijzer tijdens de menstruatie hoger. Bij vrouwen die menstrueren ligt de gemiddelde ijzerbehoefte hierdoor hoger.²

Onze aanbeveling: eet ijzerrijke voeding zoals rood vlees, groene bladgroenten, peulvruchten en verrijkte ontbijtgranen. Voor een nog betere opname combineer je het met vitamine C-rijke voeding.

Bekijk ook ons andere blog voor de beste ijzerrijke voeding.

2. Calcium

Oestrogeen is een hormoon dat een beschermende rol speelt bij het behoud van sterke botten. Bij vrouwen in de menopauze neemt de productie van dit hormoon af, waardoor de botdichtheid daalt. Voldoende inname van calcium is dan ook extra belangrijk om de botdichtheid op peil te houden.³

Onze aanbeveling: kies voor zuivelproducten, verrijkte plantaardige melk en groene bladgroenten. Vitamine D is ook belangrijk, omdat het bijdraagt aan de opname van calcium.

We schreven eerder een blog over voeding met calcium!

3. Foliumzuur

Vrouwen die zwanger zijn, hebben een hogere foliumzuurbehoefte. Foliumzuur is namelijk onmisbaar voor de vroege ontwikkeling van de ongeboren baby en speelt een hoofdrol in de vorming van het zenuwstelsel. Om te zorgen dat de hoeveelheid foliumzuur vlak na de bevruchting op peil is wordt aangeraden om minstens vier weken voor je zwanger kunt worden te starten met suppletie van foliumzuur.⁴

Ons advies: eet vanaf vier weken voor en tijdens de zwangerschap foliumzuurrijke voeding zoals groene bladgroenten, peulvruchten, citrusvruchten en volkoren granen. Ook geldt de aanbeveling om foliumzuur te suppleren, vanaf het moment dat je zwanger wilt worden en tijdens de eerste 10 weken van de zwangerschap.

Wil je weten welke vitaminen je nodig hebt tijdens de zwangerschap? Bekijk ons blog over zwangerschapsvitaminen.

4. Zink

Zink speelt een belangrijke rol bij de productie van testosteron en gezonde zaadcellen. Een goede zinkinname is dus belangrijk voor de mannelijke vruchtbaarheid en seksuele gezondheid. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is met 9 milligram per dag dan ook hoger voor mannen dan de 7 milligram voor vrouwen. 

Onze aanbeveling: eet voeding met zink, zoals schelp- en schaaldieren, rundvlees, pompoenzaad, cashewnoten en linzen. Ben je vegetariër of veganist? Let dan extra goed op dat je voldoende zink binnenkrijgt, want de opname uit plantaardige bronnen kan voor het lichaam moeilijker zijn.

5. Eiwitten

De eiwitbehoefte van mannen lijkt iets hoger te liggen. Testosteron, het mannelijke geslachtshormoon, stimuleert de groei van spierweefsel en mannen hebben gemiddeld gezien meer spiermassa. Aangezien eiwit een belangrijke bouwsteen is van de spieren zou dit de hogere eiwitbehoefte kunnen verklaren.⁵ De verschillen zijn echter relatief klein en schattingen van verschillende studies lopen uiteen. Om deze reden is er geen aparte aanbeveling voor de eiwitinname van mannen of vrouwen. Tijdens zwangerschap en borstvoeding neemt de eiwitbehoefte wel toe, vanwege de groei van de baby en voor de melkproductie. Ook voor spieropbouw en herstel na fysieke inspanning is meer eiwit nodig, onafhankelijk van geslacht.⁶

Onze aanbeveling: kies bij elke maaltijd voor een eiwitbron, zoals vlees, vis, eieren, kwark en plantaardige bronnen als peulvruchten, granen, noten en tofu.

Meer inspiratie? Lees ons blog met voeding met de meeste eiwitten.

6. Caloriebehoefte per geslacht

Gemiddeld heeft een volwassen man een dagelijkse energiebehoefte van rond de 2500 kilocalorieën, terwijl dit voor vrouwen rond de 2000 kilocalorieën ligt. Dit komt onder andere doordat mannen gemiddeld meer spiermassa hebben, en groter en zwaarder zijn. Spieren verbranden namelijk meer calorieën dan vetmassa, zelfs in rust. Maar let op: persoonlijke behoeften kunnen sterk variëren op basis van je leeftijd, lengte, gewicht, activiteitsniveau en andere factoren.

Onze aanbeveling: stem je calorie-inname af op je persoonlijke behoeften en levensstijl, ongeacht je geslacht. Bereken jouw behoefte hier.

Verschillen in eetgedrag en voedingskeuzes

Naast de biologische verschillen in voedingsbehoefte voor mannen en vrouwen, zijn er ook verschillen in eetgewoonten. Dit komt deels voort uit sociaal-culturele normen over wat als typisch “mannelijk” of “vrouwelijk” eetgedrag wordt gezien.

Van jongs af aan krijgen we een beeld mee of eten typisch mannelijk of vrouwelijk is. Veel of snel eten, en dan vooral vlees, verwachten we daardoor eerder bij mannen, terwijl we van vrouwen verwachten dat ze licht en gezond zullen eten. In een onderzoek bleek zelfs, dat mensen die woorden als voetbal, blauw of jagen hadden gezien, meer ongezond eten kozen dan wanneer er woorden als ballet, parfum en lippenstift werden gebruikt. Ook een meer “mannelijke” verpakking had dit effect.⁷

Dit uit zich ook in onze eetpatronen, wat we terugzien in resultaten van de Voedselconsumptiepeiling. Als voorbeeld: Nederlandse mannen eten gemiddeld meer vlees dan vrouwen, wat ze voorziet van eiwit, vitamine B12 en verzadigd vet. Maar ze kiezen ook vaker voor zoetwaren en alcoholische dranken. Vrouwen eten daarentegen gemiddeld weer meer fruit, wat vezels en vitamine C oplevert en letten in de supermarkt meer op of een product gezond is. Ook kiezen ze minder vaak voor rood en/of bewerkt vlees, tussendoortjes en drinken ze minder vaak suikerhoudende dranken. Vrouwen vinden het alleen wel moeilijker om gezond te eten in tijden van stress.^8,9

Deze voorbeelden laten zien dat niet alleen onze voedingsbehoeftes, maar ook veel sociale en culturele ideeën over mannen en vrouwen invloed hebben op wat we eten, en welke voedingskeuzes we maken.

Tot slot: kies voeding die bij jou past

Hoewel een volwaardig en gevarieerd dieet voor iedereen belangrijk is, zijn er dus wel verschillende punten waar mannen of vrouwen meer op moeten letten. Maar onthoudt, er zijn nog veel meer aspecten die je behoeften bepalen, en ook binnen mannen en vrouwen bestaan er grote verschillen. Zo zal een vrouw die niet menstrueert minder ijzer nodig hebben dan iemand die wel menstrueert. Ook een man die sport zal meer eiwit nodig hebben dan iemand die niet sport. Het blijft dus altijd belangrijk om naar je persoonlijke situatie te kijken.