Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Zilvervliesrijst vs. witte rijst: welke rijst is gezonder?
Rijst is een veelzijdig graan dat wereldwijd voor veel mensen een belangrijk onderdeel van het dieet is. Zilvervliesrijst wordt meestal gezien als gezonder dan witte rijst, maar is dit wel zo? Wij zetten de voordelen van beide rijstsoorten op een rijtje.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Rijst als voedingsmiddel
- Het verschil tussen zilvervliesrijst en witte rijst
- Welke rijst is het gezondst?
- Tot slot: varieer!
Rijst als voedingsmiddel
Van paella in Spanje tot risotto in Italië, en van sushi in Japan tot nasi goreng in Indonesië: rijst is wereldwijd geliefd. Met meer dan 7000 soorten en diverse toepassingen is het een smakelijk en veelzijdig ingrediënt. Bovendien is rijst van nature glutenvrij en hypoallergeen, wat het voor veel mensen toegankelijk maakt. Er bestaan veel verschillende rijstsoorten, maar in Nederland zijn de twee meest bekende rijstsoorten witte rijst en zilvervliesrijst.
Het verschil tussen zilvervliesrijst en witte rijst
Witte rijst en zilvervliesrijst zijn afkomstig van hetzelfde graan, maar ze ondergaan verschillende verwerkingsprocessen. Zilvervliesrijst is een volkoren graan en behoudt alle delen van het graan, inclusief de vezelige zemelen en kiem. Vanwege de harde buitenkant van de zemelen, heeft het een stevige textuur en vereist het een langere kooktijd.
Bij witte rijst daarentegen zijn de zemelen en de kiem verwijderd. Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden. Witte rijst heeft een zachtere textuur en kookt sneller dan zilvervliesrijst.
Voedingswaarde rijst
Alle rijstsoorten bestaan voornamelijk uit koolhydraten, met een kleine hoeveelheid eiwitten en vrijwel geen vet. Hieronder een tabel waarin de voedingswaarde van witte rijst en zilvervliesrijst samengevat zijn.1
| Per 100 g | Witte rijst | Zilvervliesrijst |
| Kcal (kcal) | 352 | 357 |
| Eiwit (g) | 7 | 8,3 |
| Vet (g) | 1 | 2,6 |
| Koolhydraten (g) | 78 | 73,5 |
| Vezels (g) | 1,3 | 3 |
| B1 (mg) | 0,04 | 0,34 |
| B2 (mg) | 0,03 | 0,03 |
| B3 (mg) | 1 | 6,1 |
| B6 (mg) | 0,12 | 0,25 |
| B11 / Foliumzuur (µg) | 20 | 49 |
| E (mg) | 0,1 | 0,8 |
| K (µg) | 0,1 | 0,8 |
| Natrium (mg) | 2 | 1 |
| Kalium (mg) | 100 | 250 |
| Calcium (mg) | 10 | 12 |
| Fosfor (mg) | 100 | 300 |
| IJzer (mg) | 0,4 | 1,3 |
| Jodium (µg) | 2,2 | 4,5 |
| Magnesium (mg) | 13 | 157 |
| Koper (mg) | 0,37 | 0,22 |
| Selenium (µg) | 13 | 10 |
| Zink (mg) | 1,8 | 0,8 |
Tabel 1: Voedingswaarde zilvervliesrijst en witte rijst
Welke rijst is het gezondst?
De voedingswaarde van deze soorten rijst is dus duidelijk verschillend, maar welke is het gezondst? Wij hebben de voordelen van beide rijstsoorten op een rijtje gezet:
Voordelen zilvervliesrijst
Bevat meer voedingsstoffen
Witte rijst mist de zemelen en kiem, die beide belangrijke voedingsstoffen bevatten. Hierdoor bevat zilvervliesrijst onder andere meer vezels, vitamine B1, ijzer, kalium en magnesium. Witte rijst bevat wel weer iets meer zink en koper.
Stabielere bloedsuikerspiegel
Zilvervliesrijst zorgt, in vergelijking met witte rijst, voor een minder snelle stijging van de bloedsuiker. Dit komt onder andere doordat zilvervliesrijst magnesium en vezels bevat, die beide kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.2 Ook heeft zilvervliesrijst een lagere glycemische index (GI) dan witte rijst. De GI geeft aan hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt. Zilvervliesrijst heeft een GI van tussen de 54 en 64 en witte rijst heeft een GI van ongeveer 73, wat betekent dat witte rijst de bloedsuikerspiegel sneller verhoogt dan zilvervliesrijst.3,4
Er zijn echter manieren om de GI van witte rijst te verlagen. Witte rijst die is gekookt, afgekoeld en weer opgewarmd, bevat meer resistent zetmeel, een soort vezel.5 Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel. Ook doordat je rijst vaak in combinatie met andere voedingsmiddelen eet, is het verschil in GI tussen de twee rijstsoorten erg klein. Combineer rijstgerechten bijvoorbeeld met peulvruchten, groenten en eiwitrijke voeding om je bloedsuiker stabiel te houden.
Lees ons onze 10 tips voor het stabiel houden van je bloedsuiker
Rijk aan antioxidanten
De zemelen van bruine rijst bevatten veel krachtige antioxidanten, die kunnen helpen schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.6
Benieuwd waar nog meer antioxidanten in zit? Lees ons blog over 12 voedingsmiddelen met antioxidanten.
Betere keus als je af wilt vallen
Onderzoek wijst uit dat mensen die zilvervliesrijst eten, een lager gewicht hebben en een kleinere taille- en heupomtrek in vergelijking met mensen die witte rijst eten.7 Ondanks dat beide rijstsoorten dezelfde hoeveelheid calorieën bevatten, zit je sneller vol bij het eten van zilvervliesrijst.
Zorgt voor een goede darmwerking
De vezels in zilvervliesrijst helpen bij een goede stoelgang. Witte rijst daarentegen kan juist voor verstopping zorgen.
Meer tips voor een goede stoelgang vind je in ons blog ‘Niet kunnen poepen? Tips om je stoelgang te bevorderen’
Voordelen witte rijst
Zilvervliesrijst bevat fytinezuur
Zilvervliesrijst bevat een antinutriënt genaamd fytinezuur, dat het vermogen van het lichaam om nutriënten uit voedsel te absorberen kan verminderen. Hierdoor kan je bijvoorbeeld ijzer en zink minder goed opnemen. Gelukkig kan het weken van zilvervliesrijst vóór het koken dit effect verminderen.8
Zilvervliesrijst bevat meer arseen
Rijst kan hele kleine hoeveelheden arseen bevatten. Zilvervliesrijst bevat over het algemeen een hoger arseengehalte dan witte rijst.9 Arseen is een giftig zwaar metaal dat van nature in het milieu aanwezig is, maar in sommige gebieden waar rijst verbouwd wordt is toegenomen als gevolg van vervuiling. Hoge consumptie van arseen kan slecht zijn voor je gezondheid. In de Europese Unie zijn er daarom strenge normen voor de hoeveelheid arseen in rijst. Het is dan ook geen probleem als je rijst met mate eet, als onderdeel van een gevarieerd dieet. Een paar porties per week zou prima moeten zijn.
Beter te verteren
Hoewel zilvervliesrijst zorgt voor een betere darmwerking, kunnen de vezels in zilvervliesrijst voor sommige mensen juist moeilijk te verteren zijn en voor darmproblemen zorgen. Witte rijst is daarentegen een stuk makkelijker te verteren voor het lichaam.
Veelzijdiger
Een ander aspect om te overwegen is dat bepaalde rijstsoorten beter geschikt zijn voor specifieke gerechten dan andere. Rijstdesserts, paella, risotto en sushi worden vaak het best bereid met witte rijst en krijgen een hele andere structuur en smaak dan wanneer je zilvervliesrijst zou gebruiken. Witte rijst heeft veel meer verschillende soorten en is hierdoor veelzijdiger te gebruiken in de keuken.
Tot slot: varieer!
Zilvervliesrijst bevat dus meer gezonde voedingsstoffen, maar heeft ook wat nadelen als je er gevoelig voor bent of er heel veel van eet. Het is dus vooral belangrijk om te variëren in wat je eet, zo krijg je niet teveel schadelijke stoffen binnen, maar wel alle nodige voedingsstoffen. Voeg dus kruiden, peulvruchten, groenten en eiwitrijke producten toe voor een lekkere en gezonde maaltijd!
Referenties
- Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) | RIVM. (z.d.).
- Veronese, N., Dominguez, L. J., Pizzol, D., Demurtas, J., Smith, L., & Barbagallo, M. (2021). Oral Magnesium Supplementation for Treating Glucose Metabolism Parameters in People with or at Risk of […]: A Systematic Review and Meta-Analysis of Double-Blind Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(11), 4074.
- Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. […] care, 31(12), 2281–2283.
- Het Diabetes Fonds. (n.d.). Glycemische index overzicht.
- Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 24(4), 620–625.
- Feng, Z., Dong, L., Zhang, R., Chi, J., Liu, L., Zhang, M., & Jia, X. (2021). Structural elucidation, distribution and antioxidant activity of bound phenolics from whole grain brown rice. Food chemistry, 358, 129872.
- Kazemzadeh, M., Safavi, S. M., Nematollahi, S., & Nourieh, Z. (2014). Effect of Brown Rice Consumption on […] Marker and […] Risk Factors among […] and […] Non-menopausal Female Adults. International journal of preventive medicine, 5(4), 478–488.
- Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. (2015). Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. Journal of food science and technology, 52(2), 676–684.
- Su, L. J., Chiang, T. C., & O'Connor, S. N. (2023). Arsenic in brown rice: do the benefits outweigh the risks?. Frontiers in nutrition, 10, 1209574.
