Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
De glycemische index: wat is het? En waar moet je op letten
Low carb, koolhydraatarm, ketogeen… We hebben geleerd te kijken naar de hoeveelheid koolhydraten in voedingsmiddelen. Maar wat als wij je vertellen dat het ene koolhydraat de andere niet is?
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is de glycemische index?
- En de glycemische index… dat is dan?
- Waarom is het belangrijk om rekening te houden met de glycemische index?
- Advies glycemische index
- Zelf aan de slag
Dit heeft te maken met de glycemische index van voedingsmiddelen. De glycemische index van voeding is met name interessant bij specifieke problemen, maar ook voor de suikerjunk die gezond wil blijven. Meer weten? Lees dan verder. Bekijk ook eens ons gezondheidsdoel Bloedsuiker.
Wat is de glycemische index?
Om de glycemische index te begrijpen, kijken we eerst naar koolhydraten. We delen koolhydraten op in drie soorten:
- Monosachariden: koolhydraten bestaande uit één suikermolecuul
- Disachariden: koolhydraten bestaande uit twee suikermoleculen
- Polysachariden: koolhydraten bestaande uit meer dan twee suikermoleculen
De eerste variant (monosachariden) kennen we ook als dextrose of druivensuiker. Deze koolhydraten bestaan al uit een enkele glucosemolecuul. Makkelijk voor je lichaam, want deze hoeft niet meer opgesplitst te worden. Dit in tegenstelling tot disachariden en polysachariden. Het lichaam kan deze koolhydraten pas gebruiken nadat ze zijn opgesplitst in enkele glucosemoleculen.
Nadat we van de koolhydraten een bruikbare vorm hebben gemaakt, worden de losse glucosemoleculen via de darmwand opgenomen en afgegeven aan het bloed. Vanaf dit punt noemen we het bloedsuiker.
Daar komen de twee hormonen insuline en glucacon in actie! Samen vormen ze een krachtig team en zorgen ze voor een stabiele bloedglucosespiegel. Glucagon zorgt ervoor dat de glucose in het bloed stijgt zodra de spiegel daalt. Insuline stelt glucose in staat te verplaatsen naar lichaamscellen wanneer de spiegel stijgt. De cellen verbranden het vervolgens of slaan het op als vet (minder wenselijk). Handig systeem, zou je denken! Mits alles naar behoren functioneert.
En de glycemische index… dat is dan?
De glycemische index geeft een schatting met welke snelheid de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van koolhydraten. In andere woorden: hoe snel het voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel laat stijgen.
- Voeding met een hoge glycemische index laat je bloedglucose snel stijgen
- Voeding met een lage glycemische index laat je bloedglucose geleidelijk stijgen
Waarom is het belangrijk om rekening te houden met de glycemische index?
Wanneer je zo nu en dan iets consumeert met een hogere glycemische index is je lichaam in staat een te hoge bloedglucosespiegel te voorkomen dankzij insuline. Maar eet je een grote hoeveelheid in één keer of daarna nóg een voedingsmiddel met een gemiddeld tot hoge glycemische index? Je lichaam is dan niet in staat snel genoeg insuline aanvullen. En een piekende bloedglucosespiegel is dan niet te voorkomen, met alle gevolgen van dien.
Een stabiele bloedglucosespiegel is om verschillende redenen wenselijk. Zo helpt het je gezond en fit te blijven.
Advies glycemische index
We hebben vier glycemische index (GI) categorieën opgezet met daarbij een passend advies. Met dit advies zorg je voor een stabiele bloedsuikerspiegel en dus voor een goede gezondheid.
- GI 0 tot 35: Laag
- GI 35 tot 55: Gemiddeld, de basis voor iedereen
- GI 55 tot 100: Hoog, vermijd of neem een kleine portie en vul het aan met eiwitten, gezonde vetten en/of vezels
- GI 100+: Zeer hoog, zoek alternatief
Maar daarmee zijn we er nog niet…
De volgende factoren beïnvloeden namelijk de glycemische index van een voedingsmiddel:
- De bereiding: is het gedroogd, gepureerd, gerijpt, gekookt of gebakken?
- De samenstelling van de maaltijd. Wat ligt er nog meer op je bord?
- De glycemische lading, hoeveel je van het voedingsmiddel consumeert.
Glycemische index do’s:
- Voeg een bron van eiwitten, gezonde vetten of vezels toe aan je maaltijd. Deze kunnen tot op zekere hoogte gunstig zijn voor de glycemische index.
Glycemische index don’ts:
- Te lang bereiden, bereiden op hele hoge temperaturen of pureren. Hierdoor neemt de glycemische index toe.
- Eet niet teveel in één keer. Zo heeft een normale portie kersen een lage glycemische index, maar kan een driedubbele portie tóch een piekende bloedsuikerspiegel veroorzaken.
Zelf aan de slag
Op internet vind je lijsten met voedingsmiddelen en hun glycemische index. Het bijhouden is erg lastig vanwege de vele factoren die de uiteindelijke glycemische index bepalen. We hopen dat je met deze adviezen op weg te helpen.
Maar sta je straks tijdens de lunch weer je witte boterham met Nutella te smeren? Denk dan even terug aan ons, en maak plaats voor gezonde vetten, eiwitten en/of vezels naast je witte boterham. Al mag je die suikerrijke Nutella-hap ook wel eens inruilen voor een volkoren boterham met pindakaas. Minstens net zo lekker!
