Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat te doen tegen spierpijn? De beste tips
Een uitdagende training zorgt voor progressie, maar de kans is groot dat traplopen of je armen optillen de volgende dag nogal wat moeite kost. Wil je weten wat te doen tegen spierpijn? Wij geven je de beste tips.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is spierpijn precies?
- Is spierpijn goed of slecht voor je?
- Kun je spierpijn voorkomen?
- 5 (voedings)tips tegen spierpijn
- Tot slot
Wat is spierpijn precies?
Spierpijn is een onaangenaam gevoel van ongemak, pijn of spanning in de spieren. Het komt vaak voor na een intensieve fysieke inspanning, het tillen van zware voorwerpen of het uitvoeren van nieuwe oefeningen. De intensiteit van spierpijn kan variëren van mild tot ernstig en kan enkele dagen tot weken aanhouden. Er bestaan twee soorten spierpijn:
1. Vroege spierpijn
Deze vorm staat ook wel bekend als verzuring van de spieren. Hierbij ontstaat er binnen 1 tot 2 uur na de inspanning een brandend gevoel in de spieren. Dit ongemak wordt veroorzaakt door de opstapeling van melkzuur in de spieren. Melkzuur is een bijproduct van de verbranding van glucose in de spieren.
Wanneer spieren harder worden gebruikt dan ze gewend zijn, kunnen ze niet genoeg zuurstof opnemen om al het glucose te verbranden. Wanneer melkzuur in de spieren ophoopt, komt er ook een overmaat aan waterstofionen vrij. Deze waterstofionen zorgen voor branderig gevoel in de spieren.
Lees ook ons blog over verzuring en spieren met meer uitleg over verzuurde spieren.
2. Verlate spierpijn
Bij verlate spierpijn treedt het ongemak pas 24 tot 72 uur na de inspanning op. Dit wordt ook wel een spierkater of DOMS (delayed onset muscle soreness) genoemd. De irritatie is heftiger dan bij vroege spierpijn en kan ook langer aanhouden.
Wanneer spieren harder worden gebruikt dan ze gewend zijn, ontstaan er microscopische scheurtjes in de spiervezels. Het lichaam reageert hierop door bepaalde stofjes aan te maken om de spieren te herstellen en versterken.1 Deze stofjes kunnen pijn en stijfheid in de spieren veroorzaken.
Is spierpijn goed of slecht voor je?
Aan de ene kant is spierpijn een teken dat je lichaam aan het werk is om sterker te worden. Door de scheurtjes in de spiervezels worden de spieren geforceerd om te herstellen en te groeien. Dit kan leiden tot een toename van kracht en uithoudingsvermogen.
Aan de andere kant kan spierpijn ook vervelend zijn en je belemmeren in je dagelijkse activiteiten. Als de spierpijn erg hevig is, kan het zelfs een teken zijn dat je te veel hebt gedaan of te weinig rust hebt genomen. In dat geval is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren.
Benieuwd of sporten met spierpijn verstandig is? Lees dan ons eerder geschreven blog.
Kun je spierpijn voorkomen?
Als je aan het sporten bent, is het onvermijdelijk dat je spieren op de een of andere manier beschadigd raken. Het is dus niet volledig mogelijk om spierpijn te voorkomen. Toch zijn er een aantal dingen die je kunt doen om het risico te verminderen of het spierherstel te bevorderen.
Zo is het bijvoorbeeld aan te raden om voor je training een warming-up te doen om de doorbloeding te vergroten en de spieren op te warmen. Daarnaast is het belangrijk om langzaam te beginnen en de intensiteit van je inspanning geleidelijk op te bouwen. Vergeet ook niet om te stretchen na je workout om je spieren te ontspannen.
Als je na de training toch last hebt van je spieren, hoe kom je dan van spierpijn af? Juist dan is het belangrijk om te blijven bewegen, hoe onwenselijk dit ook klinkt. Door je lichaam actief te houden, bevorder je de doorbloeding en komen er meer voedingsstoffen in de spieren. Hou de activiteit rustig, zoals wandelen, fietsen of stretchen.2 Voorkom dat je de aangedane spiergroep direct weer gaat trainen en geef het de benodigde hersteltijd.
5 (voeding)tips tegen spierpijn
Spieren hebben voldoende voedingsstoffen nodig om optimaal te kunnen werken. Daarnaast speelt voeding ook een belangrijke rol om spierherstel te bevorderen. Door voldoende inname van de juiste voedingsstoffen kun je de kans op spierpijn verminderen en de ernst ervan verlichten. Wat helpt dan tegen spierpijn? We benoemen hieronder de belangrijkste voeding.
1. Zorg voor voldoende eiwitten
Eiwitten, opgebouwd uit aminozuren, zijn de bouwstenen van spieren. Ze zijn nodig om spieren te repareren en te versterken.3 Het is daarom belangrijk om voldoende eiwitten voor of na het sporten binnen te krijgen. Eiwitten tegen spierpijn is daarom onze nummer 1 voedingstip!
Voornamelijk dierlijke producten zoals kip, rundvlees, vis, zuivel en eieren zijn rijk aan eiwitten. Maar ook plantaardige voeding zoals peulvruchten, granen, noten, zaden, pitten en bepaalde groenten bevatten eiwitten.
In een eerder geschreven blog leggen we uit hoe je met een plantaardig dieet aan voldoende eiwitten komt.
2. Kies magnesiumrijke voeding
Magnesium is een van de belangrijkste mineralen voor de spieren.4 Het zorgt ervoor dat de spieren na een inspanning goed kunnen ontspannen. Bovendien speelt magnesium een belangrijke rol in de productie van energie. Voedingsmiddelen zoals boerenkool, spinazie, bananen, avocado's, cacao, noten, zaden en pitten zijn rijk aan magnesium.
3. Voeg vette vis toe aan je dieet
Gezonde omega-3 vetzuren, voornamelijk aanwezig in vette vis, zijn bekend om hun gunstige effecten op hart en bloedvasten. Maar er lijkt ook een link te zijn met de spieren. Onderzoek naar de relatie tussen omega 3 en spierpijn staat nog in de beginfase, maar voorlopige resultaten zijn veelbelovend.5,6,7,8 De eerste studies suggereren dat omega 3 de stijfheid in spieren kan verminderen en de spierfunctie kan verbeteren.
4. Blijf gehydrateerd
Voldoende water is essentieel voor het goed functioneren van je spieren. Het helpt spieren gehydrateerd te houden en afvalstoffen af te voeren. Het is daarom belangrijk om voldoende water te drinken, vooral tijdens en na het sporten.
Tot slot
Spierpijn is een onvermijdelijk onderdeel van het sporten. Het is een teken dat je spieren hard hebben gewerkt en dat ze aan het herstellen zijn. Door je spieren goed op te warmen, langzaam op te bouwen en te stretchen na je workout, kun je het risico op spierpijn verminderen. Door voldoende te rusten en de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, kun je het spierherstel bevorderen.
Referenties
- Tanabe, Y., Fujii, N., & Suzuki, K. (2021). Dietary supplementation for attenuating exercise-induced muscle damage and delayed-onset muscle soreness in humans. Nutrients, 14(1), 70.
- Harahap, N. S., & Siregar, N. S. (2021, March). Effect Stretching and Recovery on Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) After Exercise. In Journal of Physics: Conference Series (Vol. 1811, No. 1, p. 012113). IOP Publishing.
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
- Carvil, P., & Cronin, J. (2010). Magnesium and implications on muscle function. Strength & Conditioning Journal, 32(1), 48-54.
- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
- Anthony, R., Macartney, M. J., & Peoples, G. E. (2021). The influence of long-chain omega-3 fatty acids on eccentric exercise-induced delayed muscle soreness: reported outcomes are compromised by study design issues. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 143-153.
- Kyriakidou, Y., Wood, C., Ferrier, C., Dolci, A., & Elliott, B. (2021). The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 9.
- Zheng-tao, L., Jin-ming, Z., & Wen-tao, Z. (2020). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation for Reducing Muscle Soreness after Eccentric Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. BioMed Research International, 2020.
