Slecht slapen na sporten: hoe komt dat eigenlijk?

Sporten voor het slapen

Als je overdag weinig tijd hebt, is ’s avonds sporten een fijne manier om toch aan je beweging te komen. Je sluit de dag actief af, maakt je hoofd leeg en voelt je daarna vaak voldaan. Dit kan zowel in de sportschool als gewoon buiten. Maar in de avond sporten heeft ook een keerzijde: na een intensieve training kun je soms moeilijk in slaap komen. En dat is zonde, want juist tijdens je slaap vindt herstel plaats: je spieren bouwen zich weer op, je energiereserves worden aangevuld en je hele systeem komt tot rust. Een goede nachtrust is dan ook een belangrijk onderdeel van een gezonde leefstijl.

Lees ook ons blog: Hoeveel slaap het ik nodig?

Kan sporten je slaap verstoren?

Sporten is gezond, maar op een verkeerd moment kan het je slaapritme verstoren. Dat komt doordat er tijdens het sporten allerlei processen in je lichaam op gang komen die je alert en actief maken. Dit is precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Hieronder volgen de belangrijkste factoren die daar een rol in kunnen spelen:

1. Verhoogde lichaamstemperatuur

Tijdens het sporten verbruiken je spieren energie, en een groot deel daarvan wordt omgezet in warmte. Daardoor stijgt je lichaamstemperatuur. Dat is op zich geen probleem tijdens je training, maar het kan wél invloed hebben op je slaap. In de avond daalt je kerntemperatuur namelijk geleidelijk, en tijdens je slaap bereikt die het laagste punt.¹ Vlak voor het slapengaan sporten kan die natuurlijke daling verstoren, waardoor inslapen moeilijker wordt.

2. Verhoging van stresshormonen

Wanneer je een intensieve training doet, wordt je hormoonbalans tijdelijk verstoord. Gedurende een stevige workout neemt de productie van de hormonen cortisol en adrenaline toe, terwijl een rustige training kan bijdragen aan een verlaging van het cortisol.² Cortisol, ook wel bekend als het stresshormoon, volgt een dagelijks ritme gelinkt is aan de biologische klok. De hoogste cortisolwaarden worden normaal gesproken in de ochtend bereikt, waarna het niveau geleidelijk afneemt richting de avond.³ Een toename in de productie van cortisol, als gevolg van een intensieve workout in de avond, kan dus mogelijk je slaap belemmeren.

3. Verstoord ritme

Naast hormonale invloeden speelt ook je zenuwstelsel een belangrijke rol in het slaapproces. Tijdens het sporten is het sympathische zenuwstelsel actief, dit is het deel dat je lichaam in een staat van paraatheid brengt. Je hartslag stijgt, je bloeddruk gaat omhoog en je ademhaling versnelt. In rust neemt juist het parasympathische zenuwstelsel het over, ook wel bekend als het 'rust- en herstelsysteem'. Dit systeem helpt je ontspannen en bereidt het lichaam voor op slaap. De overgang naar slaap gaat normaal gepaard met een toename in parasympathische activiteit. Wanneer die re-activatie wordt vertraagd doordat je lichaam na het sporten nog in 'actieve stand' blijft staan, kan dat leiden tot een langere inslaaptijd en een minder diepe slaap.⁴

4. Pre-workout supplementen met cafeïne

Voor veel sporters is het nemen van pre-workout een onderdeel van hun routine. Hoewel dit supplement je tijdens het sporten extra energie kan geven, kan het nadelige gevolgen voor je slaap hebben wanneer je dit nog laat op de dag gebruikt. Vooral de cafeïne in pre-workout kan je slaap verstoren. Omdat cafeïne je alert houdt en de afname van slaperigheid tegengaat, kan het het inslapen vertragen én de kwaliteit van je slaap verminderen.

4 tips tegen slecht slapen na het sporten

Niet kunnen slapen na het sporten kan erg vervelend zijn. Gelukkig zijn er een aantal tips die je kunt toepassen om je lichaam te helpen ontspannen na een late training. Hieronder vind je vier praktische adviezen:

1. Voeg een cooling-down toe na je training

Een cooling-down na je training is niet alleen goed voor je herstel, maar kan ook helpen om beter te slapen. Vaak bestaat een cooling-down uit een rustige vorm van cardio of rek- en strekoefeningen. Beide methodes kunnen je lichaam helpen om sneller tot rust te komen, door je lichaamstemperatuur te laten dalen en je hartslag te verlagen. En juist dat zijn effecten die je ’s avonds nodig hebt om makkelijker in slaap te vallen.

Wil je meer te weten komen over hoe je rekken kan toepassen? Lees dan de volgende blog: Statisch of dynamisch rekken: wat is beter voor flexibiliteit en prestaties?

2. Overweeg een minder intensieve training

Zoals bij de oorzaken voor slecht slapen al werd aangegeven, kan een zware workout ervoor zorgen dat de re-activatie van het parasympathische zenuwstelsel wordt verstoord. Uit grootschalig onderzoek blijkt dat een zware training die tot een uur voor bedtijd doorgaat, je slaap inderdaad kan verstoren.⁵ Minder intensieve trainingen hebben dat effect veel minder en de kans dat je daardoor moeilijker inslaapt, is een stuk kleiner. Rustige cardio, een yogasessie of een avondwandeling zijn dan ook prima manieren om ’s avonds actief te blijven, zónder dat je nachtrust eronder lijdt.

3. Vermijd cafeïne in de avond

Cafeïne in de avond, bijvoorbeeld door het nemen van een pre-workout, kan de aanmaak van melatonine vertragen en daarmee ook je biologische klok verstoren.⁶ Zodoende kan het langer duren voordat je in slaap valt, waardoor de totale slaaptijd vaak korter wordt.⁷ Hoe lang cafeïne in je lichaam actief blijft, verschilt sterk per persoon. Daarom is er geen vast tijdstip waarop je het beter kunt laten staan. Het is dus verstandig om goed naar je lichaam te luisteren en te letten op hoe jij en jouw slaap erop reageren.

Wil je specifiek meer te weten komen over het effect van cafeïne op je slaap? Bekijk dan de volgende blog: Wat is het effect van cafeïne op je slaap?

4. Sport niet te laat op de avond

Als je merkt dat je slechter slaapt na het sporten, kan het verstandig zijn om je training wat vroeger op de dag te plannen. Een richtlijn is om minstens vier uur tussen het einde van je workout en je bedtijd te laten. Wanneer je je daaraan houdt, heeft zelfs een intensieve training meestal geen negatieve invloed meer op je slaapkwaliteit.⁴

Tot slot: is ’s avonds sporten een goed idee?

Na een drukke dag is de avond vaak het moment waarop je eindelijk tijd hebt om te trainen. Toch kan intensief sporten in de avond je nachtrust verstoren. Om dit zoveel mogelijk te voorkomen, kun je kiezen voor een rustige training in de avond en het gebruik van cafeïne in de avond beperken. Daarnaast kan het ook verstandig zijn om in de laatste vier uur voor het slapen gaan niet meer te sporten.

Meer advies nodig over slaap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care