Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Omega 6 gezonder dan omega 3?
Omega 6 (arachidonzuur) wordt, net als omega 3 en 9, beschouwd als een essentieel vetzuur. Dat wil zeggen dat het menselijk lichaam ze nodig heeft voor een goede gezondheid, maar ze niet zelf kan aanmaken. Omega 6 moet je dus uit voeding halen. Maar wat doet omega 6 eigenlijk en is het (on)gezonder dan omega 3?
Meer weten over essentiële vetzuren? Bekijk onze categoriepagina omega 3 (visolie).
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn omega 6-vetzuren?
- Is omega-6 gezond?
- Waar zit omega 6 in?
- Omega 6 in voeding
- Tot slot
Wat zijn omega 6-vetzuren?
Zowel omega 3 als omega 6 behoren tot de groep onverzadigde vetten die bekend staat als meervoudig onverzadigde vetzuren (of PUFA’s; polyunsaturated fatty acids). De term ‘meervoudig onverzadigd’ verwijst naar de chemische structuur gekenmerkt door meer dan één dubbele binding langs de koolstofketen. Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben dus meerdere dubbele bindingen ten opzichte van enkelvoudig verzadigde vetzuren.
Het meest voorkomende omega 6-vet is linolzuur (LA). Linolzuur kan het lichaam omzetten in langere omega 6-vetten zoals arachidonzuur (AA).1
Daarnaast kennen we ook gamma-linoleenzuur (GLA), niet te verwarren met de omega 3 soort alfa-linoleenzuur (ALA). Gamma-linoleenzuur (GLA) is een omega 6-vetzuur dat voorkomt in bepaalde oliën, zoals teunisbloemolie en borage olie. Een groot deel van GLA wordt in ons lichaam omgezet in een ander vetzuur: dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA). Onderzoek toont aan dat GLA en DGLA verschillende gezondheidsvoordelen hebben, waaronder voor de huid en de urinewegen.
Lees in dit blog meer over teunisbloemolie en borage olie en waarom de laatst genoemde beter is.
Is omega 6 gezond?
Omega 6 vetzuren spelen over het algemeen een belangrijke rol in je lichaam, zo helpt linolzuur bijvoorbeeld het cholesterolniveau gezond te houden. Daarnaast zijn zowel EPA (omega 3) als arachidonzuur (omega 6) nodig om signaalmoleculen te produceren, eicosanoïden genaamd. Deze signaalmoleculen hebben verschillende belangrijke functies binnen ons lichaam, waaronder voor het immuunsysteem.2
Als het lichaam er echter te veel van produceert (omdat je bijvoorbeeld te veel omega 6 binnenkrijgt), kunnen ze een negatief effect hebben op de gezondheid.3 Zo toont onderzoek aan dat met name de signaalmoleculen die uit arachidonzuur (AA) geproduceerd worden, het risico op gezondheidsproblemen kunnen vergroten.4
Effect omega 6 op omega 3
Omega 3 vetzuren zijn belangrijk om een gezond lichaam te behouden, daarnaast veronderstellen onderzoekers dat teveel omega 6 deze gunstige effecten tegengaat. Zo is uit onderzoek gebleken dat onze voorouders gelijke hoeveelheden omega 6 en omega 3-vetzuren consumeerden. Met name de verhouding tussen beide bleek gunstig voor de gezondheid.5Het handhaven van een evenwicht tussen deze twee vetzuren kan de sleutel zijn tot een optimale gezondheid.
Lees hier meer over waar omega 3 in zit.
De omega 6 tot omega 3 ratio
In het westerse dieet ligt de consumptie van omega 6 erg hoog in vergelijking met die van omega 3.6 Idealiter ligt de gezonde verhouding omega 6 ten opzichte van omega 3 rond de 2:1 tot 4:1. Studies laten echter zien dat het typisch westerse dieet een verhouding tussen 15:1 tot wel 20:1 biedt.7 Een verhouding waarbij er dus te veel van de ongewenste signaalmoleculen vanuit arachidonzuur wordt aangemaakt.
In dit artikel lees je alles over de optimale verhoudingen tussen omega 3-6-9.
Waar zit omega 6 in?
Omega 6-vetten komen veel voor in bewerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes, kant-en-klaarmaaltijden, ‘pakjes en zakjes’, fastfood en gefrituurde producten. Producten waar de supermarkten vol mee liggen. Dit komt met name doordat er in deze producten veelvuldig gebruik gemaakt wordt van geraffineerde (sterk bewerkte) plantaardige oliën. Hierbij moet je denken aan oliën en vetten als margarine, raapzaadolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, sojaolie en maisolie.
Deze oliën zijn vaak erg hoog in omega 6 ten opzichte van omega 3. Om een voorbeeld te geven: geraffineerde zonnebloemolie heeft een omega 6 en 3 ratio van 120:1(!). In deze verhouding voegt omega 6 niks toe aan een gezond dieet.
Geraffineerde oliën zijn daarnaast vatbaar voor oxidatie (worden ranzig). Oxidatie gebeurt met name bij verhitting, maar ook wanneer de olie in contact komt met zuurstof of niet donker bewaard wordt. Daarbij verliezen geraffineerde oliën het grootste deel van hun beperkte gezonde eigenschappen al tijdens het bewerkingsproces.
Omega 6 in voeding
Naast in bewerkte producten komt omega 6 natuurlijk ook in ‘pure’ vorm voor in voeding.
Een deel van de voedingsmiddelen die rijk aan omega 6-vetzuren zijn:
- Walnoten
- Zonnebloempitten
- Pijnboompitten
- Paranoten
- Tofu
Tot slot: de ratio omega 6/omega 3 is cruciaal
Of omega 6 gezonder is dan omega 3? Niet per se, maar laat dat geen reden zijn om het vetzuur volledig uit je dieet te bannen. Linolzuur is gezond en essentieel voor een vitaal lichaam. Het is de hoeveelheid die bepaalt of het ‘gezond’ of ‘ongezond’ is. De vetzuren hebben allemaal gezondheidsvoordelen, maar de balans is leidend. En laat die balans in het standaard westerse dieet nou compleet zoek zijn; we krijgen te weinig omega 3 binnen en te veel omega 6. Wil jij je vetzuur ratio verbeteren?
Ondersteuning in de vorm van (vegan) suppletie behandelden we eerder in de volgende blogs:
Referenties
- Gibson, R. A., Muhlhausler, B., & Makrides, M. (2011). Conversion of linoleic acid and alpha‐linolenic acid to long‐chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs), […]. Maternal & Child Nutrition, 7, 17-26.
- Smith, W. L. (1989). The eicosanoids and their biochemical mechanisms of action. Biochemical Journal, 259(2), 315.
- Hardwick, J. P., Eckman, K., Lee, Y. K., Abdelmegeed, M. A., Esterle, A., Chilian, W. M., ... & Song, B. J. (2013). Eicosanoids in […]. Advances in Pharmacology, 66, 157-266.
- Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and […]: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469-484.
- Balić, A., Vlašić, D., Žužul, K., Marinović, B., & Bukvić Mokos, Z. (2020). Omega-3 versus omega-6 polyunsaturated fatty acids […]. International Journal of Molecular Sciences, 21(3), 741.
- Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). […] high dietary omega-6 polyunsaturated fatty acids. Journal of Nutrition and Metabolism, 2012.
- Harris W. S. (2018). The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 132, 34–40.
