Misselijk na het sporten? Wat je moet weten & doen!

Misselijk na sporten: een fysiologische reactie

Een misselijk gevoel na het sporten is een veelvoorkomend verschijnsel dat kan worden verklaard door de fysiologische reacties van het lichaam op fysieke inspanning. Tijdens intensieve activiteiten, zoals hardlopen of krachttraining, activeert ons lichaam het sympathische zenuwstelsel, het deel dat verantwoordelijk is voor de ‘vechten of vluchten’-reactie.

Het activeren van de ‘vechten of vluchten’-reactie leidt vervolgens tot een aantal lichamelijke veranderingen die we nodig hebben tijdens het sporten, waaronder een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Maar de reactie veroorzaakt ook een verminderde bloedtoevoer naar het maagdarmkanaal, wat de spijsvertering vertraagt en indirect kan bijdragen aan gevoelens van misselijkheid.¹

Bijkomend komt tijdens het sporten een stroom van hormonen vrij, waaronder adrenaline en endorfine. Adrenaline, bekend om zijn rol in stressreacties, kan ook de werking van de maagspier beïnvloeden, wat misselijkheid kan veroorzaken of verergeren.² Dit effect wordt versterkt als de maag vol is of als de balans in de maagdarmbewegingen tijdelijk verstoord raakt, bijvoorbeeld door een te intensieve training.

Het begrijpen van deze fysiologische processen is heel belangrijk voor sporters. Door inzicht te krijgen in hoe je lichaam reageert op inspanning, kun je je activiteiten beter plannen en manieren vinden om een eventueel misselijk gevoel tijdens of na het sporten te verminderen.

Lees ook ons blog waarin we bekijken of je de spijsvertering kunt versnellen.

De rol van voeding & hydratatie bij misselijkheid tijdens inspanning

Voeding en hydratatie zijn niet alleen belangrijk voor energie en prestaties, maar beïnvloeden ook hoe je lichaam reageert tijdens en na de inspanning.

Voeding voor het sporten

De timing en samenstelling van je maaltijd voor het sporten dragen aanzienlijk bij aan hoe je je voelt tijdens en na de training. Een zware maaltijd vlak van tevoren kan je spijsverteringsproces belasten, omdat je lichaam zowel energie moet besteden aan de vertering als aan de fysieke inspanning. En met een al verminderde bloedtoevoer in dit gebied en het feit dat je nu met volle maag traint, is de kans op een misselijk gevoel tijdens het sporten groot.¹

Bekijk ook ons artikel over wat je kunt eten voor het sporten.

Hydratatie

Wanneer je intensief sport en veel zweet, verlies je vocht uit je lichaam. Dit kan invloed hebben op de splanchnische bloedcirculatie – het deel van het vatenstelsel dat de buikorganen bedient. Aangezien bloed voor een groot deel uit water bestaat, kan vochtverlies in dit gebied leiden tot ongemakken, zoals misselijk worden tijdens of na het sporten. Om deze reden is het heel belangrijk om zowel voor als tijdens de inspanning voldoende te blijven drinken.¹ Er bestaat overigens ook zoiets als te veel water drinken, dus overdrijf niet!

Hoeveel water per dag moet je drinken? Lees het in ons eerder geschreven blog.

De juiste trainingsintensiteit

Je lichaam geeft verschillende signalen af wanneer het onder druk staat of wanneer het grenzen nadert. Dit kan variëren van je duizelig voelen tijdens de inspanning, tot meer uitgesproken symptomen als extreme vermoeidheid of misselijkheid. Vooral intensieve training, zoals high-intensity interval training (HIIT) of zware krachttraining, stelt je lichaam behoorlijk op de proef. Naast een verhoogde hartslag, ademhaling en afgifte van adrenaline.

Luister naar je lichaam

Vooral als je lichaam niet gewend is aan een hoge intensiteit, is je misselijk voelen na het sporten goed te verklaren aan de hand van de fysiologische processen die er plaatsvinden. Wil je je trainingsintensiteit toch verhogen? Doe dit dan geleidelijk, zodat je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen. Heb je daarna nog steeds last van een misselijk gevoel tijdens of na de inspanning? Raadpleeg dan je huisarts en overweeg een minder belastende trainingsvorm.

Benieuwd hoe je voedingsstoffen kunt aanvullen na je training? Lees dan ons blog over wat eten na het sporten.

Het belang van voldoende rust

Rust is minstens zo belangrijk als de training zelf, hoewel het misschien niet direct gerelateerd is aan je misselijk voelen tijdens het sporten. Het biedt een kans voor je lichaam om te herstellen en sterker terug te komen, wat op z’n beurt helpt bij het beter beheren van de fysieke stress tijdens toekomstige trainingssessies.

Te weinig rust kan overigens wel leiden tot overtraining, wat niet alleen je prestaties beïnvloedt, maar ook allerlei fysieke en mentale klachten kan veroorzaken.³

Of sporten met spierpijn slim is lees je in een eerder geschreven artikel.

Wat als je je duizelig en moe voelt na de inspanning?

Je duizelig, moe en misselijk voelen na de inspanning zijn allemaal signalen van het lichaam. Ben je bijvoorbeeld vaak duizelig of misselijk na een rondje hardlopen? Dit kan een teken zijn dat je lichaam meer hersteltijd nodig heeft of dat je je hydratatie- en voedingsstrategie moet aanpassen.

Wanneer ga je naar de dokter?

Zo nu en dan misselijk na het sporten is over het algemeen geen reden tot paniek. Ervaar je aanhoudende of ernstige misselijkheid, duizeligheid of extreme uitputting na de inspanning? Dan is het verstandig om je huisarts te raadplegen.

Misselijk tijdens of na het sporten: 8 tips die je helpen

Je misselijk voelen tijdens of na het sporten is heel vervelend, maar met enkele eenvoudige aanpassingen kun je dit ongemak aanzienlijk verminderen! Hier zijn enkele praktische tips:

1. Blijf goed gehydrateerd: drink water of een sportdrank met elektrolyten rondom de training om je vochtvoorraden op peil te houden.
2. Kies voor koolhydraatrijke, vetarme snacks: eet een banaan of een volkoren toast met honing ongeveer 30-60 minuten voor je training. Deze voedingsmiddelen zijn licht en leveren snelle energie.
3. Pauzeer bij misselijkheid: voel je je misselijk tijdens het sporten, stop dan even en rust uit. Overbelast je lichaam niet; het kan een teken zijn dat je te hard gaat.
4. Doe ademhalingsoefeningen: oefen diepe ademhalingstechnieken die je bloedcirculatie verbeteren, vooral tijdens intensieve trainingen heb je hier veel baat bij.
5. Vermijd intensieve trainingen direct na het eten: wacht minstens een uur (het liefst twee) na een grote maaltijd voordat je aan een intensieve training begint, om je spijsvertering tijd te geven.
6. Kies voor kleine, frequente maaltijden: eet kleinere, meer gebalanceerde maaltijden verspreid over de dag in plaats van drie grote maaltijden. Dit helpt je om je spijsvertering constant te houden.
7. Vermijd prikkelende voedingsmiddelen: blijf weg van sterk gekruid of vet voedsel voor je workout, omdat deze je maag kunnen irriteren.
8. Drink verse gemberthee: toch misselijk na het sporten? In traditionele oosterse geneeswijzen zweren ze al duizenden jaren bij de wonderlijke eigenschappen van gember!⁴

Tot slot: wat probeert je lichaam je te vertellen?

Sporten is een geweldige manier om je gezondheid en welzijn te verbeteren, zolang het gaat om het vinden van de juiste balans. Je misselijk voelen na het sporten is dan heel vervelend, maar vooral een signaal van je lichaam dat er op dat moment iets niet voor je werkt. Luister daarom goed naar wat het je probeert te vertellen, en pas waar nodig je strategieën aan om deze hinder te verminderen en je sportervaring aangenaam te maken.

Meer advies nodig over voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur