Wat is kimchi en wat maakt het gezond?

Wat is kimchi?

Kimchi is een traditioneel Koreaans bijgerecht dat in vrijwel elk Koreaans huishouden op tafel staat. De basis bestaat meestal uit Chinese kool of rettich, die wordt gefermenteerd met een kruidige mix van onder andere knoflook, gember, chili en vissaus. Dat fermentatieproces geeft kimchi zijn kenmerkende zure en pittige smaak. Het is eigenlijk een beetje vergelijkbaar met zuurkool, maar dan met een uitgesproken Aziatisch karakter. De melkzuurbacteriën die tijdens de fermentatie ontstaan, zorgen niet alleen voor die unieke smaak, maar maken kimchi ook voedzaam en geliefd als onderdeel van een gezonde maaltijd.

Hoe wordt kimchi gemaakt?

Er zijn verschillende variaties op het kimchi recept, maar meestal vormt Chinese kool het uitgangspunt. De bereiding begint met het weken van de groente(n) in een zoutoplossing, zodat ze hun vocht verliezen en de kenmerkende knapperige structuur krijgen. Daarna worden de stukken kool gemengd met de aromatische kruidenpasta.

Vervolgens gaat het mengsel in een (weck)pot waarbij zo min mogelijk lucht wordt toegelaten. Dat is belangrijk, want fermentatie vindt plaats zonder zuurstof. Daarna begint het wachten: de pot blijft een paar dagen op kamertemperatuur staan, zodat de melkzuurbacteriën hun werk kunnen doen. Die bacteriën zorgen niet alleen voor de zure, pittige smaak, maar maken kimchi ook rijk aan natuurlijke probiotica.

Ben je benieuwd naar andere voedingsbronnen die rijk zijn aan probiotica? Bekijk dan deze blog: 10x natuurlijke probiotica in voeding

Wat maakt kimchi gezond?

Misschien heb je inmiddels al trek gekregen in het Koreaanse bijgerecht, maar waarom is kimchi goed voor je? Hieronder volgen de voedingsstoffen die het gezond maken:

1. Probiotica

Dankzij het fermentatieproces is kimchi rijk aan probiotica. Tijdens dit proces ontstaan er namelijk melkzuurbacteriën.¹ Deze levende bacteriën kunnen verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Zo kunnen deze bacteriën je darmflora goed in balans te houden.

Wil je alles te weten komen over de werking van probiotica? Lees dan ook de volgende blog: Wat is probiotica?

2. Rijk aan voedingsstoffen

Kimchi is niet alleen smaakvol, maar ook verrassend voedzaam. Aangezien het grotendeels uit groenten bestaat en een fermentatieproces ondergaat, levert het een breed scala aan vitamines, mineralen en bioactieve stoffen. Zo bevat kimchi onder andere vitamine A, B1, B2 en C, die onder andere bijdragen aan het immuunsysteem, de huid, en het energiemetabolisme. Daarnaast is kimchi rijk aan vezels, wat bijdraagt aan een verzadigd gevoel en de spijsvertering. Ook bevat het mineralen zoals calcium, kalium, ijzer, fosfor en natrium.¹

De combinatie van groenten en kruiden maakt kimchi bovendien tot een bron van antioxidanten. Vitamine C, bètacaroteen en antioxidatieve polyfenolen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen. Daarnaast bevat kimchi bioactieve stoffen zoals capsaïcine, gemberol en chlorofyl. Deze verbindingen worden in onderzoek vaak gelinkt aan een gunstige invloed op cellulaire stofwisseling en algemene gezondheid.¹

3. Verandering cholesterolgehalte

Er zijn aanwijzingen dat kimchi een positieve invloed kan hebben op het cholesterolgehalte. In wetenschappelijke onderzoeken zijn er positieve correlaties gevonden tussen kimchi consumptie en het HDL-cholesterol, ook wel het ‘goede’ cholesterol genoemd. Daarnaast werden er negatieve correlaties gevonden voor kimchi consumptie en LDL-cholesterol, ook wel het 'slechte' cholesterol.^1,2,3 Deze studies zijn echter observationeel, waardoor niet met zekerheid kan worden vastgesteld dat de gevonden verbanden daadwerkelijk het gevolg zijn van kimchi. Met andere woorden: er is aanvullend onderzoek nodig om beter te begrijpen welk effect kimchi precies heeft op het cholesterolgehalte.

Wil je alles te weten komen over HDL en LDL? Bekijk dan ook deze blog: Wat is het verschil tussen HDL en LDL cholesterol?

4. Bloedsuiker

Dankzij het hoge vezelgehalte en het lage suikergehalte veroorzaakt kimchi doorgaans geen snelle stijging van de bloedsuiker. Uit onderzoek lijkt zelfs dat mensen die vaker kimchi eten gemiddeld lagere bloedsuikerwaarden hebben.⁴ Toch hangt je bloedsuikerregulatie altijd samen met je totale eetpatroon. Wat je verder op een dag eet speelt dus een grote rol. Kimchi kan hier een bijdrage aan leveren.

5. Laag in calorieën

Doordat kimchi grotendeels uit groenten bestaat, bevat het van nature weinig calorieën – gemiddeld zo’n 20 tot 40 kilocalorieën per 100 gram. Dat maakt kimchi een interessante keuze voor wie wil afvallen. Bovendien suggereert onderzoek dat kimchi mogelijk invloed heeft op de darmflora, wat zou kunnen bijdragen aan gewichtsbeheersing.^4,5 Er is echter nog meer onderzoek nodig om precies te begrijpen hoe kimchi en afvallen met elkaar samenhangen.

Wat zijn de nadelen van kimchi?

Ondanks de vele voordelen, is toch niet alles positief aan het Koreaanse bijgerecht. Hieronder volgen de nadelen van kimchi:

1. Niet altijd gefermenteerd

Zoals je hebt kunnen lezen, zijn veel gezondheidsvoordelen van kimchi toe te schrijven aan het fermentatieproces. Alleen bestaan er ook varianten die helemaal niet gefermenteerd zijn. Bij het kopen van kimchi in de supermarkt is het verstandig om goed op de etiketten te kijken. Wanneer gefermenteerd kool en melkzuurbacteriën op de ingrediëntenlijst staan, dan duidt het op gefermenteerd kimchi. Als er azijn in zit, dan is het waarschijnlijk niet op de juiste manier gefermenteerd. Dit wordt namelijk toegevoegd om het zuurder te maken, waar dit normaal gesproken via fermentatie gebeurt.

2. Zout

Door het weken van de groenten in de zoutoplossing voorafgaand aan de fermentatie, zorgt het ervoor dat de uiteindelijke kimchi behoorlijk veel zout kan bevatten. Zo gaat de hoeveelheid zout al snel richting de 1 à 2 gram per 100 gram. In de kant-en-klare versies is vaak meer zout terug te vinden.

Wil je minder zou eten? Lees dan de volgende blog: zoutarm dieet: 7 tips om minder zout te eten.

3. Pittig

Als je niet van pittig eten houdt, is kimchi misschien niet het beste gerecht voor jou. De toevoeging van chili aan de kruidenmix zorgt voor de pikante smaak. Mocht je je eigen kimchi maken, dan kan je natuurlijk zelf experimenteren met hoe scherp je het gerecht maakt.

Tot slot: is kimchi gezond?

Kimchi is een traditioneel Koreaans bijgerecht dat weinig calorieën bevat en boordevol groenten zit, waardoor het een makkelijke manier is om extra vitamines binnen te krijgen. Bovendien zorgt het fermentatieproces ervoor dat je probiotica binnenkrijgt. Hoewel sommige studies positieve effecten laten zien, is er meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen en hun betekenis goed te kunnen beoordelen. Toch is het zeker de moeite waard om dit pittige, gefermenteerde gerecht zelf eens te proberen.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care