Hoeveel zout per dag is gezond? Alle feiten & fabels

Wat is zout?

Zout is een mineraal dat bestaat uit twee elementen: natrium (40%) en chloride (60%). Het is een van de oudste en meest waardevolle handelsproducten ter wereld. Het werd gebruikt als smaakmaker, ter verbetering van de houdbaarheid van voedsel en als betaalmiddel.

In de moderne tijd wordt het mineraal nog steeds veel gebruikt in de voeding. Keukenzout is de grootste bron van natrium in onze voeding. Ongeveer 80 procent van het zout dat we binnenkrijgen, komt uit bewerkte producten. De overige 20 procent voegen we zelf toe aan ons eten.¹

Waar komt zout vandaan?

Het mineraal komt in de natuur voor in zeeën, oceanen, zoutmijnen en in sommige landplanten. Het wordt gewonnen door zeewater te verdampen of door zoutlagen uit de grond te halen. In Nederland zijn er op bepaalde plekken zoutlagen in de grond te vinden. Deze lagen zijn ontstaan doordat er vroeger zeewater stroomde, dat vervolgens verdampte.

Waar is zout goed voor?

De elektrolyten natrium en chloride zijn nodig voor het doorgeven van informatie tussen de zenuwcellen en de rest van het lichaam. Dit is onder andere nodig voor de werking van de spieren, het zenuwstelsel en hart- en vaatstelsel. Bovendien speelt natrium een grote rol in het reguleren van de vochtbalans en bloeddruk.

Lees ook ons blog over wat elektrolyten zijn.

Verschillende zoutsoorten

Keukenzout is bewerkt en ontdaan van andere mineralen en spoorelementen. Soorten als zeezout, Keltisch zeezout en Himalaya zout zijn minder bewerkt en bevatten nog wel kleine hoeveelheden van deze voedingsstoffen.

Of Keltisch zeezout drinken gezond is, bekeken we in een eerder geschreven blog.

Hoeveel gram zout per dag heb je nodig?

Volwassenen zouden volgens de Gezondheidsraad niet meer dan 6 gram zout per dag moeten eten.¹ Ongeveer 80 procent van de Nederlanders eet meer dan dit, gemiddeld 8 gram per dag. Maar hoeveel zout heeft ons lichaam eigenlijk nodig?

In Nederland is er geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld. In de Verenigde Staten geeft de National Academy of Medicine (NAM) aan dat volwassenen dagelijks 3,75 gram zout (= 1,5 gram natrium) nodig hebben om verliezen via urine en zweet aan te vullen.²

Waar zit (veel) zout in?

Tegenwoordig zit er te veel van dit mineraal in ons eten. We krijgen het voornamelijk binnen door het consumeren van bewerkte voedingsproducten. Zo wordt het vaak als smaakmaker gebruikt, maar kan ook toegevoegd worden om de houdbaarheid of structuur van een product te waarborgen.

Producten waar veel in zit:

• Kant-en-klaarmaaltijden
• Pizza
• Bewerkt vlees of vleesvervangers
• Brood
• Soepen en sauzen
• Kaas
• Snacks
• Koek en gebak

Hoe ongezond geraffineerde en bewerkte voeding is, lees je in een ander blog.

Feiten & fabels

Zout wordt gezien als een gevaarlijke substantie voor onze gezondheid waarbij natrium de boosdoener is. Maar is dit mineraal wel echt zo slecht voor je? We nemen een aantal feiten en fabels onder de loep.

Zout verhoogt de bloeddruk

Een teveel aan zout kan zorgen voor een verhoging van de bloeddruk, maar dit geldt niet voor iedereen. Onderzoek suggereert dat er genetische verschillen bestaan in het verwerken van natrium door het lichaam. Sommige mensen zijn simpelweg gevoeliger voor het mineraal dan anderen. Ongeveer de helft van de mensen met een hoge bloeddruk is zoutgevoelig.³ Bij mensen met een normale bloeddruk is dit slechts een kwart.

Bekijk ook ons blog met voeding goed is voor hart en vaten.

Het verminderen van de zoutinname verlaagt de bloeddruk

Het verminderen van zout is geassocieerd met het verlagen van de bloeddruk.⁴ Toch zijn er nog andere, soms effectievere manieren om de bloeddruk te verlagen, waaronder:^5,6

• Gewichtsbeheersing: overgewicht kan de bloeddruk verhogen.
• Regelmatige beweging: fysieke activiteit kan de bloeddruk verlagen.
• Verhoog de kaliuminname: kalium speelt een rol bij het verlagen van de bloeddruk.
• Matig cafeïne en alcohol: overmatig gebruik kan de bloeddruk verhogen.
• Vermijd roken: roken kan de bloeddruk verhogen.
• Voldoende ontspanning en slaap: stress en slaaptekort hebben een negatieve invloed op de bloeddruk.

Op zoek naar een gemakkelijke activiteit om gewicht te verliezen? Bekijk dan ons blog over afvallen door wandelen.

Te veel zout is ongezond

Er wordt vaak gewaarschuwd voor de negatieve effecten van zout op hart en bloedvaten. Maar over wat voor een hoeveelheden hebben we het dan? In 2018 werd er in The Lancet een onderzoek gepubliceerd waarbij bijna 100.000 deelnemers voor een periode van 8 jaar gevolgd waren. Hierbij bleek er pas een negatief effect op hart en bloedvaten bij een inname van 12,5 gram zout per dag.⁷

Hoe minder zout, hoe beter

Te weinig zout kan echter ook gevaarlijk zijn.^4,6 Een tekort aan zout kan leiden tot klachten als vermoeidheid, concentratieverlies, hoofdpijn, misselijkheid en braken.⁸ In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot verwardheid en duizeligheid.

Uit onderzoek blijkt dat een inname van minder dan 7,5 gram zout (3 gram natrium) per dag een negatief effect kan hebben op hart en bloedvaten.⁶ Dit komt omdat er bij een te lage zoutinname een verhoogde aanmaak van renine en aldosteron plaatsvindt, hormonen die een rol spelen in het reguleren van de bloeddruk.⁹

Ook kan een lage zoutinname een negatieve impact hebben op de werking van insuline en de bloedsuikerspiegel.¹⁰ Het lijkt erop dat een dagelijkse zoutinname tussen 7,5 en 12,5 gram het laagste gezondheidsrisico geeft. Om de optimale hoeveelheid zout per dag te bepalen, moet echter meer onderzoek gedaan worden.⁶

Het innemen van extra zout bij een lage bloeddruk

Vaak wordt er gedacht dat mensen met een lage bloeddruk behoefte hebben aan zout. Maar dit is niet altijd het geval. De oorzaak van een lage bloeddruk is vaak onbekend.¹¹ Hoewel het hebben van een lage bloeddruk meestal geen probleem is, zijn eventuele klachten als duizeligheid en vermoeidheid wel onprettig.

Tot slot: het draait om balans

Het antwoord op de vraag 'hoeveel zout per dag is gezond?' is niet eenduidig. De behoefte aan zout verschilt namelijk per persoon. Wel is het belangrijk om niet te veel of te weinig zout te consumeren. Beiden zijn namelijk nadelig voor de gezondheid.

De juiste balans tussen mineralen is daarom essentieel. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon met voornamelijk onbewerkte voedingsmiddelen is hiervoor de beste manier. Zo krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen, waaronder zout.

Advies nodig over zout?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur