Zoutarm dieet: 7 tips om minder zout te eten

Waarom eten we bijna allemaal te veel zout?

De meeste Nederlanders krijgen dagelijks ongeveer 7 gram zout binnen, maar de aanbeveling ligt op ongeveer 3,75 gram per dag.^1,2 Dat is best een groot verschil. Maar hoe komt het dat zoveel mensen te veel zout eten?

Bewerkte voedingsmiddelen zit vol zout

Het grootste probleem is bewerkt voedsel, deze producten bevatten vaak een behoorlijke hoeveelheid zout. Denk aan vleeswaren, kaas, soepen uit blik, kant-en-klare maaltijden en snacks. Ongeveer 80% van het zout dat je binnenkrijgt, komt niet uit het zoutvaatje op tafel, maar zit al verwerkt in je voeding.¹ Een paar boterhammen met kaas of vleeswaren leveren al snel een paar gram zout op.

Je smaak went eraan

Zout versterkt de smaak van voedsel. Als je veel zout eet, went je smaak daaraan. Eten zonder zout smaakt dan al snel flauw. Hierdoor ga je steeds meer zout gebruiken om hetzelfde smaakeffect te krijgen. Maar dit werkt ook andersom: als je minder zout gaat eten, wen je uiteindelijk aan de smaak.

Verborgen zout

Veel mensen denken dat ze niet zoveel zout eten omdat ze weinig zouten tijdens het koken. Maar zout zit verstopt in allerlei producten waar je het niet verwacht. Zelfs zoete producten zoals koekjes en ontbijtgranen bevatten vaak zout.

Wat doet zout in je lichaam?

Zout is al duizenden jaren essentieel voor het menselijk lichaam. Keukenzout bestaat uit natrium en chloride, twee elementen die je lichaam voor verschillende processen gebruikt.

Natrium is een essentieel elektrolyt dat betrokken is bij de regulatie van het bloedvolume, de bloeddruk, zenuwgeleiding en de vocht‑ en zuur‑basebalans. Chloride draagt bij tot de normale spijsvertering door de productie van zoutzuur in de maag.

Hoeveel zout heeft je lichaam nodig?

Je lichaam heeft minimaal 1-2 gram zout per dag nodig om goed te functioneren. Een gram zout levert ongeveer 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride.

Wil je hier meer over lezen? Bekijk dan het blog Hoeveel zout per dag is gezond?

Gevolgen van te veel zout

De meeste Nederlanders eten te veel zout, en dat is niet zonder gevolgen. Zo kan je te maken krijgen met een verhoogde bloeddruk, belasting van je nieren en ongewenste vochtophoping.

Verhoogde bloeddruk

Te veel zout zorgt ervoor dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Dit verhoogt het volume van je bloed, waardoor je hart harder moet werken om al dat bloed rond te pompen. Het gevolg: een verhoogde bloeddruk. Het vervelende is dat je een te hoge bloeddruk vaak niet voelt, waardoor veel mensen er jarenlang mee rondlopen zonder het te weten.

Lees ook: Bloeddruk verlagen? Pas je voeding en leefstijl aan.

Belasting voor je nieren

Je nieren filteren overtollig natrium uit je bloed. Bij een hoog zoutgebruik moeten ze constant overuren draaien. Voor mensen die gevoelige nieren hebben, is zoutloos eten erg belangrijk. Hun nieren kunnen het extra natrium gewoonweg niet meer goed verwerken.

Vochtophoping

Wanneer je te veel zout eet, houdt je lichaam meer vocht vast om het natrium in balans te brengen. Dat extra vocht blijft vaak in het weefsel zitten, waardoor je last kunt krijgen van gezwollen enkels, benen of vingers – vooral aan het einde van de dag. Ook kun je tijdelijk wat zwaarder wegen door het vasthouden van vocht.

Wat is een zoutarm dieet?

Een zoutarm dieet houdt in dat je bewust let op je zoutinname. Het gaat dus niet om een zoutvrij dieet, maar om het verlagen van de hoeveelheid die je dagelijks binnenkrijgt. Maar wat betekent “minder zout” precies?

De officiële aanbeveling

De EFSA adviseert om dagelijks ongeveer 3,75 gram zout te gebruiken, zodat de inname van natrium onder de 2,0 gram per dag blijft.³ In de praktijk is dat voor veel mensen lastig, omdat in bewerkte producten vaak al veel zout zit. Daarom hanteert de Gezondheidsraad een iets ruimere grens: maximaal 6 gram zout per dag, wat neerkomt op ongeveer één theelepel.⁴ Toch ligt de gemiddelde zoutinname van Nederlanders daar nog boven, rond de 7 gram per dag.

7 tips om minder zout te eten

Nu je weet waarom minder zout eten goed is, wordt het tijd voor de praktijk. Met deze tips maak je het jezelf makkelijker om minder zout te eten.

1. Kook vaker zelf

Dit is misschien wel de belangrijkste tip. Als je zelf kookt, heb je volledige controle over hoeveel zout er in je eten gaat. Kant-en-klare maaltijden, pizza's en afhaaleten bevatten vaak veel meer zout dan je denkt. Soms wel twee of drie keer zoveel als wanneer je hetzelfde gerecht zelf maakt!

In deze blog lees je hoe je gezond kunt koken en de meeste nutriënten behoudt.

2. Lees etiketten

Zoek op verpakkingen naar het zout- of natriumgehalte. Probeer producten te kiezen met minder dan 0,3 gram zout per 100 gram. Producten met meer dan 1,5 gram zout per 100 gram bevatten veel zout. Let ook op portiegroottes, want sommige verpakkingen bevatten meerdere porties.

3. Gebruik kruiden en specerijen

Kruiden en specerijen geven smaak aan je eten zonder zout. Denk aan knoflook, ui, verse kruiden zoals peterselie en basilicum, zwarte peper, paprikapoeder, komijn of kerriepoeder. Een scheutje citroensap of azijn geeft frisheid. Experimenteer ermee en ontdek welke combinaties je lekker vindt.

4. Kies voor onbewerkt voedsel

Hoe minder verwerkt je voedsel is, hoe minder zout het bevat. Verse groenten, fruit, ongezouten noten, peulvruchten en volkoren granen bevatten van nature weinig tot geen zout. Probeer je maaltijden zo veel mogelijk hierop te baseren. Kies bijvoorbeeld verse kip in plaats van gepaneerde kipnuggets, of verse groenten in plaats van groenten uit blik.

Wil je meer weten over ultrabewerkte voeding? Lees dan ons blog: ultrabewerkt voedsel: dit zijn de effecten op je gezondheid.

5. Eet minder saus

Veel sauzen bevatten verrassend veel zout, zelfs als ze niet zout smaken. Denk aan sojasaus, ketchup, curry of kant-en-klare pastasauzen. Gebruik ze daarom met mate of kies voor varianten met minder zout. Je kunt ook zelf saus maken met verse tomaten, kruiden en een scheutje olijfolie – zo bepaal je zelf hoeveel zout erin gaat.

6. Maak je eigen bouillon

Bouillonblokjes zitten bomvol zout: één blokje kan al snel twee gram zout bevatten. Maak daarom liever je eigen bouillon van groenten, kippenbotjes of vlees. Dit kost wat meer tijd, maar je kunt het in grote hoeveelheden maken en portiegewijs invriezen. Dan heb je het altijd bij de hand. Of kies in ieder geval voor bouillonblokjes met minder zout.

7. Verwijder het zoutvaatje van tafel

Hoewel het toevoegen van zout aan tafel maar een klein deel van je totale zoutinname vormt, kun je ook daar gemakkelijk op besparen. Staat het zoutvaatje altijd binnen handbereik? Dan gebruik je het vaak automatisch. Zet het voortaan in de keuken in plaats van op tafel. Zo leer je je gerechten waarderen met minder zout. In het begin lijkt je eten misschien wat flauw, maar na een paar weken is je smaak eraan gewend

Tot slot: zoutarm eten

Minder zout eten hoeft niet moeilijk te zijn. Begin met kleine stapjes, zoals zelf vaker koken en etiketten lezen. Je smaak went binnen een paar weken aan minder zout en dan proef je juist de natuurlijke smaken van voedsel beter. Je lichaam heeft zout nodig, maar de meeste mensen eten meer dan goed voor ze is. Door bewuster om te gaan met zout, zorg je goed voor je hart, nieren en algehele gezondheid.

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care