Seed cycling en meer: eten volgens je menstruatiecyclus

Cycle syncing: leven volgens cyclus

De menstruatiecyclus duurt ongeveer 28 dagen en wordt gereguleerd door een complex samenspel van hormonen, waaronder oestrogeen en progesteron. Tijdens de cyclus fluctueren de niveaus van deze hormonen (zie figuur 1), wat kan leiden tot veranderingen in stemming, energie, slaap, libido en eetlust.¹

Figuur 1: hormonen tijdens de menstruatiecyclus.

Vrouwen kunnen op verschillende manieren inspelen op hormonale veranderingen, ook wel cycle syncing genoemd. Hierbij stemmen vrouwen bijvoorbeeld hun activiteiten af op de fasen van hun menstruatiecyclus:

• Menstruatiefase (dag 1-5): rustgevende activiteiten zoals yoga, stretchen en wandelen. Neem de tijd voor rust en ontspanning.
• Folliculaire fase (dag 1-14): verhoog geleidelijk de intensiteit van je trainingen. Pak zwaardere gewichten op of ga hardlopen. Probeer nieuwe dingen en spreek af met vrienden en familie.
• Ovulatie fase (rond dag 14): intensieve trainingen zoals HIIT, spinning of een bootcamp. Ga de deur uit en ontmoet nieuwe mensen.
• Luteale fase (dag 15-28): verlaag geleidelijk de intensiteit van je trainingen. Kies voor krachttraining, yoga of zwemmen. Plan tijd voor jezelf in en verminder sociale contacten.

Lees in een eerder geschreven blog meer over de 4 fases van de menstruatiecyclus.

Eten volgens je cyclus

Eten volgens je cyclus is een manier van eten die is afgestemd op de hormonale veranderingen die optreden tijdens de menstruatiecyclus. Het doel is om je voedingskeuzes te synchroniseren met de hormonale veranderingen die in elke fase optreden. Een bekend fenomeen is seed cycling, waarbij zaden gebruikt worden die gunstig zijn voor de hormonen.

Een andere manier om te eten volgens je cyclus is door je voeding aan te passen aan je energieniveau en eetlust, die ook veranderen tijdens de cyclus. Zo kan je tijdens de menstruatiefase meer behoefte hebben aan comfortfood, terwijl je tijdens de ovulatiefase meer energie en zin in gezonder eten hebt.

Lees ook ons blog over de beste voeding bij een hormonale disbalans.

Wat is seed cycling?

Seed cycling is een natuurlijke manier om je hormoonbalans te ondersteunen. Het is een methode waarbij je gedurende je menstruatiecyclus verschillende zaden eet. Elke fase van je cyclus heeft zijn eigen unieke behoeften, en de zaden die je eet, zijn ontworpen om deze behoeften te ondersteunen.

• Folliculaire fase (dag 1-14): eet dagelijks 1-2 eetlepels gemalen lijnzaad en pompoenpitten om de aanmaak van oestrogeen te ondersteunen.
• Luteale fase (dag 15-28): eet dagelijks 1-2 eetlepels gemalen sesamzaad en zonnebloempitten om de oestrogeenbalans te reguleren en de aanmaak van progesteron te stimuleren.

Wat eten tijdens menstruatie?

Tijdens de menstruatie (dag 1-5) is de hoeveelheid oestrogeen en progesteron in het lichaam het laagst (zie figuur 1). Hierdoor wordt het baarmoederslijmvlies afgestoten en vindt er een menstruatiebloeding plaats (zie figuur 2). Prostaglandinen, hormoonachtige stoffen, zorgen voor de samentrekking van de baarmoeder.

Figuur 2: het baarmoederslijmvlies tijdens de menstruatiecyclus.

Over het algemeen verliest een vrouw tijdens haar menstruatie gemiddeld tussen de 30 en 60 milliliter bloed. Hierbij gaat ook ongeveer 15 tot 30 milligram ijzer verloren. IJzer is een mineraal dat essentieel is voor het transport van zuurstof. Een laag ijzergehalte kan leiden tot vermoeidheid, angst en zwaardere menstruaties. Wat kun je dan het beste eten als je ongesteld bent?

Belangrijkste voeding:

• IJzer: zit in rood vlees, gevogelte, vis, eieren, groene bladgroenten, noten, zaden en volle granen. IJzer uit dierlijke producten is beter opneembaar.
• Vitamine C: helpt het lichaam om ijzer beter op te nemen. Vitamine C is voornamelijk te vinden in groenten en fruit.
• Magnesium: ondersteunt de prostaglandineniveaus, helpt de spieren in de baarmoeder ontspannen en is nodig voor meer energie.^2,3 Magnesium haal je onder andere uit groene bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, avocado’s en pure chocolade.
• Omega-3: stabiliseert de prostaglandinespiegels.^4,5,6 Omega-3 vetzuren krijg je binnen door regelmatig vette vis te eten.

Lees ook onze blogs over voeding met magnesium en bronnen van omega-3.

Wat eten tijdens de folliculaire fase?

Tijdens de folliculaire fase (dag 1-14) neemt het oestrogeengehalte in het lichaam toe (zie figuur 1). Oestrogeen zorgt ervoor dat het baarmoederslijmvlies dikker wordt in voorbereiding op de innesteling van een eicel. Daarnaast stijgt ook het testosteronniveau. Deze veranderingen leiden tot een goed humeur, een stralende huid, mooier haar, een hoger libido en meer energie.

Door deze natuurlijke energieboost kan je caloriebehoefte en eetlust minder zijn. Kies daarom voor lichte, verteerbare maaltijden. Ondersteun daarnaast je oestrogeen met voeding.

Belangrijkste voeding:

• Eiwitten: spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van het baarmoederslijmvlies. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn vlees, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden.
• Fyto-oestrogenen: stimuleren de productie van oestrogeen. Voornamelijk kiemen en gefermenteerde voeding zoals zuurkool, kimchi en kefir bevatten fyto-oestrogenen.

Wat eten rondom de ovulatie?

Bij de ovulatie (rond dag 14) bereikt het oestrogeengehalte haar hoogtepunt. Dit zorgt voor een snelle piek van het luteïniserend hormoon (LH), dat de eisprong veroorzaakt. In deze periode stijgt ook het testosterongehalte in het lichaam, wat kan leiden tot een verhoogd libido. Na de ovulatie stijgt de lichaamstemperatuur en begint de productie van progesteron.

Kies net zoals bij de folliculaire fase voor lichte maaltijden met voldoende eiwitten.

Belangrijkste voeding:

• B-vitaminen: uit groenten, vlees, eieren en noten zijn belangrijk voor de eisprong.
• Zink: ondersteunt de progesteronproductie die na de ovulatie plaatsvindt. Zink zit in vis, schelpdieren, pompoenpitten, vlees, eieren, peulvruchten, noten en zaden.

Benieuwd wanneer jouw eisprong plaatsvindt? Lees dan ons blog over ovulatie berekenen.

Wat eten tijdens de luteale fase?

Tijdens de luteale fase (dag 15-28) bereidt het lichaam zich voor op een mogelijke zwangerschap. Na de eisprong daalt het oestrogeengehalte en stijgt het progesterongehalte. Progesteron is een hormoon dat het baarmoederslijmvlies dikker en steviger maakt. Als er geen bevruchting plaatsvindt, daalt het progesterongehalte. Dit kan leiden tot onder andere een onzuivere huid, stemmingswisselingen, vermoeidheid en verlaagd libido.

Om het lage energieniveau te compenseren, kan het lichaam om meer calorieën (5-10%) en voedingsstoffen vragen. Dit veroorzaakt cravings naar zoetigheden en koolhydraatrijke producten, zoals chocolade, pasta en brood.^7,8 Deze voedingsmiddelen zorgen voor energie en verhogen het serotonineniveau, een stofje dat je stemming verbetert. Chocolade bevat daarnaast ook nog eens magnesium, een belangrijk mineraal voor de energieproductie.

Belangrijkste voeding:

• Voedingsrijke producten: om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven. Voornamelijk magnesium, zink, calcium en de B-vitamines zijn belangrijk. Kies complexe of langzame koolhydraten zoals groenten, fruit, volkorenproducten en zuivel.
• Kruisbloemige groenten: zijn rijk aan glucosinolaten en DIM die de lever helpen met de afbraak van oestrogeen. Kies voor broccoli, kool, boerenkool, spruitjes en bloemkool.
• Vermijd producten die je lever overbelasten: zoals cafeïne, alcohol, bewerkte voeding, snelle koolhydraten en geraffineerde suiker. De lever heeft het al druk genoeg met de afbraak van oestrogeen.

Lees alles over progesteron en de luteale fase in een eerder geschreven blog.

Tot slot: luister naar je lichaam

Eten volgens je cyclus is een relatief nieuwe manier van eten. Er is nog veel dat we niet weten over de relatie tussen voeding en de menstruatiecyclus. Iedereen is anders, dus wat voor de ene vrouw werkt, hoeft niet voor de andere vrouw te werken. Het is belangrijk om te luisteren naar je eigen behoeften en je voeding aan te passen aan wat voor jou goed voelt.

Advies nodig over voeding en je menstruatiecyclus?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur