Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Is het gevaarlijk om te veel vitamines en mineralen in te nemen?

Carola Otten

Carola

Schrijver Voeding & Gezondheid 22 nov. 2023Bijgewerkt: 28 feb. 20246 min. leestijd

Te veel van het goede kan ook gelden voor vitamines en mineralen; de veiligheid van voedingssupplementen is daarom soms een heet hangijzer. Waar ligt de grens tussen noodzaak en overvloed, en hoe zorgt de wetgeving voor onze bescherming?

Lees verder onder de afbeelding

Is het gevaarlijk om te veel vitamines en mineralen in te nemen?

Onderwerpen in dit artikel

  • Hoe nemen we vitamines en mineralen op?
  • Welke vitamines en mineralen kun je te veel innemen?
  • Hoe zit het dan met vitamine B6?
  • Hoe bepalen we de veilige bovengrens?
  • Voedingssupplementen gevaarlijk? Zo beschermt de wet ons
  • Hoe doen we dat bij Vitakruid?
  • 7 veelgemaakte fouten bij het gebruik van voedingssupplementen
  • In 6 stappen de ideale balans vinden
  • Tot slot: slim suppleren voor jouw ideale vitaminebalans

Hoe nemen we vitamines en mineralen op?

Ons lichaam is een meester in het absorberen van de voedingsstoffen die we nodig hebben uit wat we eten en drinken. Een gevarieerd en gezond voedingspatroon is daarom de beste manier om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Wanneer je eetpatroon niet je nutriëntenbehoefte dekt, kun je ervoor kiezen om voedingsstoffen aan te vullen met supplementen. Voedingssupplementen zijn echter geen vervanging voor ongezonde voedingskeuzes. De manier waarop het lichaam voedingsstoffen opneemt, varieert per nutriënt.

Vetoplosbare vs. wateroplosbare vitamines

Vitamines delen we op in twee categorieën: vetoplosbaar en wateroplosbaar.

Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) sla je op in lichaamsvetten en de lever voor later gebruik. Ze hebben vet uit voedsel nodig om door het lichaam opgenomen te worden. Deze voorraad betekent dat een dagelijkse inname niet altijd noodzakelijk is, maar ook dat er een risico op stapeling is als we te veel van de vitamine innemen.

Wateroplosbare vitamines (C en B-vitamines) lossen op in water en nemen we direct op in onze bloedbaan. Het lichaam neemt zoveel ervan op als nodig en de rest plassen we over het algemeen uit.

Mineralen

Mineralen nemen we op via onze darmen. Essentiële mineralen zoals calcium en magnesium worden gereguleerd en opgeslagen in de botten, terwijl anderen zoals ijzer worden bewaard in de lever en andere weefsels.

Welke vitamines en mineralen kun je te veel innemen?

Het is vrijwel onmogelijk om een overdosis aan voedingsstoffen uit voeding te krijgen, zelfs wanneer je ze in grote hoeveelheden consumeert. De hoeveelheden die in voeding voorkomen, zijn over het algemeen veilig. Er zijn echter wel een paar uitzonderingen, zoals de hoge hoeveelheid vitamine A in lever. Bij het gebruik van voedingssupplementen is het wel belangrijk om de dosering in de gaten te houden. Deze zijn vaak hoger dan de hoeveelheden die in voeding voorkomen.

Voornamelijk bij vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). Deze worden opgeslagen in je lichaam waardoor er bij een te hoge inname een overschot ontstaan. Wat betreft wateroplosbare vitamines, zoals C en de meeste B-vitamines; die reguleert je lichaam door het overschot uit te scheiden.

Voor mineralen net zo. IJzer is bijvoorbeeld cruciaal in kleine hoeveelheden, maar te veel kan ernstige bijwerkingen hebben. Overdrijf je met calcium, ook dat kan vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid.

Hoe zit het dan met vitamine B6? 

Er is veel te doen geweest over de veiligheid van vitamine B6. Zo kreeg bijwerkingencentrum Lareb ongeveer 10 jaar geleden klachten binnen over pyridoxine (een vorm van vitamine B6). Onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Maastricht toonde aan dat deze klachten voortkwamen uit de vorm die werd ingenomen, namelijk pyridoxine.1 Van vitamine B6 bestaan verschillende vormen. Pyridoxine is de zogenoemde inactieve vorm van vitamine B6, wat betekent dat ons lichaam het eerst moet omzetten naar de actieve vorm: pyridoxaal-5-fosfaat.

In het onderzoek kwam naar voren dat hogere doseringen pyridoxine de omzetting naar de actieve vorm afremmen. Hierdoor blijft de inactieve vorm als het ware rondzweven in het bloed, waardoor het stapelt en mogelijk klachten kan veroorzaken.Deze stapeling vindt niet plaats bij de actieve vorm: pyridoxaal-5-fosfaat.

Toch is naar aanleiding van de klachten in de Warenwet opgenomen dat supplementen niet meer dan 21 milligram vitamine B6 mogen bevatten. Onze supplementen bevatten alleen de veilige actieve vorm van vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat), in een dosering die slechts één tiende of zelfs één twintigste van deze 21 mg bevat, ook vóór de verandering van 2018.   

Te veel vitamines en mineralen symptomen

Symptomen van te veel vitamines of mineralen kunnen sterk uiteenlopen; van vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid of een verstoorde stoelgang, tot onverklaarbare huidveranderingen of ernstigere symptomen. Het lichaam geeft signalen af wanneer iets niet in balans is. Bij aanhoudende klachten is het daarom altijd verstandig om je symptomen te bespreken met een huisarts. Heb je twijfels over je vitamine en mineraleninname, dan kan een voedingsdeskundige je ook adviseren over de juiste doseringen.

Hoe bepalen we de veilige bovengrens?

Hoe bepalen we wat te veel is als het gaat om vitamines en mineralen? Dat is iets wat wetenschappers al vele jaren voor ons doen. Ze bestuderen de impact van voedingsstoffen op verschillende bevolkingsgroepen en nemen bijwerken, interacties met medicijnen en langdurige gezondheidseffecten onder de loep.

Deskundige instituten zoals de EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) en de Amerikaanse FDA (Food and Drug Administration) ploegen vervolgens door bergen data en houden rekening met jouw leeftijd, geslacht en of je bijvoorbeeld zwanger bent of een senior. Daaruit ontstaan veilige bovengrenzen en aanbevelingen. In Nederland stelt de Gezondheidsraad de voedingsnormen op.2 Voor de meeste voedingstoffen neemt de Gezondheidsraad het advies van de EFSA over. 

Voor een aantal B-vitaminen is geen veilige bovengrens vastgesteld omdat er geen nadelige gevolgen bekend zijn; vitamine B1, B2, B5, biotine (B8) en B12 (zie tabel 1). Hetzelfde geldt voor de vetoplosbare vitamine K. Dit geldt overigens voor gezonde mensen. Bij onderliggende aandoeningen en/of bepaald medicatiegebruik kunnen de effecten wellicht anders zijn. Bij vitamine C is er eveneens geen bovengrens bekend, maar een dagelijkse inname van meer dan 2 gram kan leiden tot misselijkheid, braken en diarree.

VitamineAanvaardbare bovengrens (veilig)
Vitamine A3.000 mcg (Nederalnds maximum in supplementen is 1200 mcg)
Vitamine B1Niet vastgesteld
Vitamine B2Niet vastgesteld
Vitamine B310 mg nicotinezuur en 900 mg nicotinamide
Vitamine B5Niet vastgesteld
Vitamine B625 mg (Nederlands maximum in supplementen is 21 mg)
Biotine (B8)Niet vastgesteld
Foliumzuur (B11)1.000 mcg
Vitamine B12Niet vastgesteld
Vitamine CNiet vastgesteld
Vitamine D100 mcg (Nederlands maximum in supplementen is 75 mcg)
Vitamine E300 mg 
Vitamine K Niet vastgesteld

Tabel 1: aanvaardbare bovengrens voor volwassenen per vitamine.

Ook voor de mineralen chroom, fosfor en mangaan is geen bovengrens vastgesteld, omdat er geen nadelige effecten bekend zijn bij een hoge inname (zie tabel 2). Wel is voorzichtigheid geboden bij bepaalde doseringen (chroom 200 mcg; fosfor 3.000 mg; mangaan 11 mg). De aanvaardbare inname van chloride en natrium is gekoppeld aan de richtlijnen voor de zoutinname (maximaal 6 gram per dag).

Mineraal Aanvaardbare bovengrens (veilig)
Borium10 mg
Calcium2.500 mcg
Chloride Niet vastgesteld
Chroom Niet vastgesteld 
Fluoride 7 mg 
Fosfor Niet vastgesteld 
Ijzer 50-75 mg (Gezondheidheidsraad: een hogere dosering voor korte tijd is geen probleem)
Jodium 600 mcg 
KaliumNiet vastgesteld 
Koper 5.000 mcg
Magnesium 250 mg (in aanvulling op voeding)
Mangaan Niet vastgesteld 
Molybdeen 600 mcg
NatriumNiet vastgesteld 
Selenium 300 mcg
Zink25 mg

Tabel 2: aanvaardbare bovengrens voor volwassenen per mineraal.

Voedingssupplementen gevaarlijk? Zo beschermt de wet ons

Voor veel mensen maken voedingssupplementen een belangrijk verschil. Zo krijg je vitamine B12 alleen binnen uit dierlijke producten, en biedt een supplement dus uitkomst voor veganisten. Maar wanneer zijn voedingssupplementen gevaarlijk?

Gelukkig hebben we in Nederland wetgeving die ons beschermt. Fabrikanten van voedingssupplementen moeten zich houden aan strikte normen voor productie en etikettering, zodat jij precies weet wat je inneemt. Voordat ze de schappen bereiken, kun je er dus vanuit gaan dat ze zijn beoordeeld op ingrediënten en doseringen, en dat wat op het etiket staat, overeenkomt met de inhoud.

Onder deze strenge normen vallen ook de maximale hoeveelheden van een vitamine of mineraal die in een dagdosering mag zitten. Autoriteiten op het gebied van voedselveiligheid beoordelen deze en houden een oogje in het zeil zodat je niet zomaar een megadosis van een vitamine inneemt zonder dat het getest is.

Maar, de wet heeft ook jouw inzet nodig. Het is aan jou om supplementen van betrouwbare aanbieders te kiezen die passen bij je leefstijl en binnen de dagelijks aanbevolen hoeveelheden blijven.

Hoe doen we dat bij Vitakruid?

Vitakruid gaat een aantal stappen verder dan de wet haar voorschrijft om de veiligheid te borgen. Wij hanteren zorgvuldig opgebouwde doseringen die ruim binnen veilige grenzen blijven, gebaseerd op een grondige wetenschappelijke onderbouwing. Bovendien voorzien we onze producten van een gebruiksadvies op het etiket om veiligheid te garanderen. De etiketten worden vervolgens ook nog voorgelegd ter beoordeling aan de Keuringsraad, de instantie die toeziet op de naleving van de wetgeving.

Ons doel is het bieden van kwalitatieve producten en persoonlijk advies, zodat iedereen veilig en effectief de gezondheidsvoordelen van een voedingssupplement kan ervaren. Zo houden we rekening met veel gemaakte productcombinaties van supplementen en de inname vanuit voeding. Is er bijvoorbeeld overlap en zit een voedingsstof in zowel je multivitamine als je visolie supplement? Geen zorgen, ook wanneer deze supplementen samen gebruikt worden blijf je ver onder de veilige bovengrens. Daarnaast kiezen we voor de biologisch actieve vorm van een nutriënt, zoals pyridoxaal-5-fosfaat voor vitamine B6. Deze goed opneembare (en veillige) vormen kunnen in het lichaam direct hun functie uitoefenen. 

Bovendien is ons kwaliteitsmanagementsysteem ISO22000:2018 gecertificeerd. Deze internationale voedselveiligheidsnorm houdt niet alleen in dat ons hele team betrokken is bij de waarborging van kwaliteit, maar ook dat we een uitvoerig controlemechanisme hebben ontwikkeld voor de borging en zorgvuldigheid van onze leveranciers. De fabrikanten waar we mee samenwerken zijn GMP Pharma (Good Manufacturing Practice) of FSSC 22000 gecertificeerd. Deze fabrikanten bevinden zich in Nederland en opereren dus onder strenge Nederlandse- en Europese wet- en regelgeving.    

7 veelgemaakte fouten bij het gebruik van voedingssupplementen

Toch gaat het nog weleens mis. Welke fouten maken mensen waardoor ze te veel vitamines en mineralen binnenkrijgen?

  1. Te veel van het goede: meer nemen dan het gebruiksadvies op het etiket, denkend dat ‘meer beter werkt’.
  2. Mixen zonder kennis: veel supplementen combineren zonder te weten hoe ze elkaar beïnvloeden.
  3. Verwaarlozen van voeding: vertrouwen op pillen in plaats van eerst een voedzaam dieet samenstellen.
  4. Meegaan met de hype: het nieuwste ‘super-supplement’ nemen omdat het trending is, niet omdat je het nodig hebt.
  5. Signalen negeren: niet luisteren naar het lichaam wanneer het reageert op een nieuw supplement.
  6. Zelfdiagnose: supplementen gebruiken om medische problemen ‘te behandelen’ zonder advies van een deskundige.
  7. Onbetrouwbare bronnen: supplementen kopen van (buitenlandse) partijen die niet aan strikte normen voldoen.

In 6 stappen de ideale balans vinden

Te veel vitamines of mineralen voorkomen, begint bij het vinden van de juiste balans tussen wat je eet en je supplementen. Deze stappen helpen je op weg:

  1. Eet de regenboog: begin met een dieet rijk aan kleurrijke groenten en fruit, volkorenproducten, magere eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsmiddelen zijn je natuurlijke vitaminebronnen.
  2. Ken je voedingsstoffen: weet welke voedingsstoffen in je dagelijkse dieet zitten en welke je misschien mist. Dit helpt je bij het kiezen van het juiste supplement.
  3. Personaliseer je aanpak: leefstijl, geslacht en gezondheidsdoelen hebben allemaal invloed op je voedingsbehoeften. Zo komen een zwanger persoon en een atleet niet zo snel bij hetzelfde supplement uit, en geef je kinderen nooit supplementen die niet zijn afgesteld op hun leeftijd.
  4. Raadpleeg een deskundige: bij twijfel of als je medicijnen gebruikt is het verstandig om je plannen te bespreken met je huisarts of de interactie tussen je medicijnen en voedingssupplement te laten controleren.
  5. Let op symptomen: als je veranderingen opmerkt nadat je met een nieuw supplement bent begonnen, kan dit een teken zijn dat je te veel van een vitamine binnenkrijgt.
  6. Blijf geïnformeerd: houd de nieuwste voedingsrichtlijnen en onderzoek bij, bijvoorbeeld via onze blogs

Tot slot: slim suppleren voor jouw ideale vitaminebalans

Slim suppleren is weten wanneer en hoeveel. Luister naar je lichaam en kies voor kwaliteitssupplementen die jouw dieet aanvullen, niet vervangen. Daarmee voorkom je dat je te veel vitamines of mineralen inneemt en behoud je een perfecte balans voor een optimale gezondheid.

Advies nodig over vitamines en mineralen?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). The vitamin B6 paradox: supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 44, 206-212.
  2. Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding.