Spaar credits, betaal met credits. Het kan met een account!
Te veel van het goede kan ook gelden voor vitamines en mineralen; de veiligheid van voedingssupplementen is daarom soms een heet hangijzer. Waar ligt de grens tussen noodzaak en overvloed, en hoe zorgt de wetgeving voor onze bescherming?
Lees verder onder de afbeelding
Ons lichaam is een meester in het absorberen van de voedingsstoffen die we nodig hebben uit wat we eten en drinken. Een gevarieerd en gezond voedingspatroon is daarom de beste manier om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Wanneer je eetpatroon niet je nutriëntenbehoefte dekt, kun je ervoor kiezen om voedingsstoffen aan te vullen met supplementen. Voedingssupplementen zijn echter geen vervanging voor ongezonde voedingskeuzes. De manier waarop het lichaam voedingsstoffen opneemt, varieert per nutriënt.
Vitamines delen we op in twee categorieën: vetoplosbaar en wateroplosbaar.
Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) sla je op in lichaamsvetten en de lever voor later gebruik. Ze hebben vet uit voedsel nodig om door het lichaam opgenomen te worden. Deze voorraad betekent dat een dagelijkse inname niet altijd noodzakelijk is, maar ook dat er een risico op stapeling is als we te veel van de vitamine innemen.
Wateroplosbare vitamines (C en B-vitamines) lossen op in water en nemen we direct op in onze bloedbaan. Het lichaam neemt zoveel ervan op als nodig en de rest plassen we over het algemeen uit.
Mineralen nemen we op via onze darmen. Essentiële mineralen zoals calcium en magnesium worden gereguleerd en opgeslagen in de botten, terwijl anderen zoals ijzer worden bewaard in de lever en andere weefsels.
Het is vrijwel onmogelijk om een overdosis aan voedingsstoffen uit voeding te krijgen, zelfs wanneer je ze in grote hoeveelheden consumeert. De hoeveelheden die in voeding voorkomen, zijn over het algemeen veilig. Er zijn echter wel een paar uitzonderingen, zoals de hoge hoeveelheid vitamine A in lever. Bij het gebruik van voedingssupplementen is het wel belangrijk om de dosering in de gaten te houden. Deze zijn vaak hoger dan de hoeveelheden die in voeding voorkomen.
Voornamelijk bij vetoplosbare vitamines (A, D, E en K). Deze worden opgeslagen in je lichaam waardoor er bij een te hoge inname een overschot ontstaan. Wat betreft wateroplosbare vitamines, zoals C en de meeste B-vitamines; die reguleert je lichaam door het overschot uit te scheiden.
Voor mineralen net zo. IJzer is bijvoorbeeld cruciaal in kleine hoeveelheden, maar te veel kan ernstige bijwerkingen hebben. Overdrijf je met calcium, ook dat kan vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid.
Er is veel te doen geweest over de veiligheid van vitamine B6. Zo kreeg bijwerkingencentrum Lareb ongeveer 10 jaar geleden klachten binnen over pyridoxine (een vorm van vitamine B6). Onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Maastricht toonde aan dat deze klachten voortkwamen uit de vorm die werd ingenomen, namelijk pyridoxine.1 Van vitamine B6 bestaan verschillende vormen. Pyridoxine is de zogenoemde inactieve vorm van vitamine B6, wat betekent dat ons lichaam het eerst moet omzetten naar de actieve vorm: pyridoxaal-5-fosfaat.
In het onderzoek kwam naar voren dat hogere doseringen pyridoxine de omzetting naar de actieve vorm afremmen. Hierdoor blijft de inactieve vorm als het ware rondzweven in het bloed, waardoor het stapelt en mogelijk klachten kan veroorzaken.1 Deze stapeling vindt niet plaats bij de actieve vorm: pyridoxaal-5-fosfaat.
Toch is naar aanleiding van de klachten in de Warenwet opgenomen dat supplementen niet meer dan 21 milligram vitamine B6 mogen bevatten. Onze supplementen bevatten alleen de veilige actieve vorm van vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat), in een dosering die slechts één tiende of zelfs één twintigste van deze 21 mg bevat, ook vóór de verandering van 2018.
Symptomen van te veel vitamines of mineralen kunnen sterk uiteenlopen; van vermoeidheid, hoofdpijn, misselijkheid of een verstoorde stoelgang, tot onverklaarbare huidveranderingen of ernstigere symptomen. Het lichaam geeft signalen af wanneer iets niet in balans is. Bij aanhoudende klachten is het daarom altijd verstandig om je symptomen te bespreken met een huisarts. Heb je twijfels over je vitamine en mineraleninname, dan kan een voedingsdeskundige je ook adviseren over de juiste doseringen.
Hoe bepalen we wat te veel is als het gaat om vitamines en mineralen? Dat is iets wat wetenschappers al vele jaren voor ons doen. Ze bestuderen de impact van voedingsstoffen op verschillende bevolkingsgroepen en nemen bijwerken, interacties met medicijnen en langdurige gezondheidseffecten onder de loep.
Deskundige instituten zoals de EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid) en de Amerikaanse FDA (Food and Drug Administration) ploegen vervolgens door bergen data en houden rekening met jouw leeftijd, geslacht en of je bijvoorbeeld zwanger bent of een senior. Daaruit ontstaan veilige bovengrenzen en aanbevelingen. In Nederland stelt de Gezondheidsraad de voedingsnormen op.2 Voor de meeste voedingstoffen neemt de Gezondheidsraad het advies van de EFSA over.
Voor een aantal B-vitaminen is geen veilige bovengrens vastgesteld omdat er geen nadelige gevolgen bekend zijn; vitamine B1, B2, B5, biotine (B8) en B12 (zie tabel 1). Hetzelfde geldt voor de vetoplosbare vitamine K. Dit geldt overigens voor gezonde mensen. Bij onderliggende aandoeningen en/of bepaald medicatiegebruik kunnen de effecten wellicht anders zijn. Bij vitamine C is er eveneens geen bovengrens bekend, maar een dagelijkse inname van meer dan 2 gram kan leiden tot misselijkheid, braken en diarree.
In de meeste gevallen ligt de Nederlandse maximumdosering in supplementen dicht bij de wetenschappelijke aanvaardbare bovengrens (UL), maar voor enkele vitamines wijkt dit duidelijk af. Vitamine A komt in verschillende vormen voor: retinol (de directe, dierlijke vorm) en bètacaroteen (een plantaardige voorvorm). Om deze vormen met elkaar te vergelijken, wordt de eenheid RE (retinolequivalent) gebruikt: 1 mcg RE staat gelijk aan 1 mcg retinol of ongeveer 6 mcg bètacaroteen uit supplementen. Omdat retinol sneller tot een teveel kan leiden dan bètacaroteen, wordt de UL vooral op retinol gebaseerd. Daarom ligt de UL voor vitamine A op 3.000 mcg RE per dag, terwijl het wettelijke maximum in Nederlandse supplementen veel lager is: 1.200 mcg RE per dagdosering.
Voor vitamine B6 is de UL door Europese experts verlaagd naar 12 mg per dag, maar nationaal geldt voorlopig nog een maximum van 21 mg per dagdosering. Bij vitamine D is het juist omgekeerd: de UL ligt op 100 mcg per dag, terwijl supplementen maximaal 75 mcg per dagdosering mogen bevatten.
De veilige bovengrens (UL) geeft aan hoeveel je in totaal (uit voeding én supplementen) dagelijks van een vitamine kunt innemen zonder gezondheidsrisico’s. Op basis van deze Europese UL’s kunnen landen hun eigen wettelijke maxima voor supplementen vaststellen, vaak met extra veiligheidsmarges. Daardoor kunnen de Nederlandse maxima soms lager liggen dan de UL (zoals bij vitamine A en B6) of iets daaronder blijven (zoals bij vitamine D).
| Vitamine | Aanvaardbare bovengrens (veilig) |
| Vitamine A | 3.000 mcg (Nederlands maximum in supplementen is 1200 mcg) |
| Vitamine B1 | Niet vastgesteld |
| Vitamine B2 | Niet vastgesteld |
| Vitamine B3 | 10 mg nicotinezuur en 900 mg nicotinamide |
| Vitamine B5 | Niet vastgesteld |
| Vitamine B6 | 12 mg (Nederlands maximum in supplementen is 21 mg) |
| Biotine (B8) | Niet vastgesteld |
| Foliumzuur (B11) | 1.000 mcg |
| Vitamine B12 | Niet vastgesteld |
| Vitamine C | Niet vastgesteld |
| Vitamine D | 100 mcg (Nederlands maximum in supplementen is 75 mcg) |
| Vitamine E | 300 mg |
| Vitamine K | Niet vastgesteld |
Tabel 1: aanvaardbare bovengrens voor volwassenen per vitamine.
Bij mineralen gebruiken we twee soorten veilige bovengrenzen. Voor jodium, koper, selenium en zink sluiten de genoemde waarden aan bij de Europese aanvaardbare bovengrens (UL). Voor ijzer, molybdeen en magnesium uit supplementen wordt bewust een wat lagere, conservatieve veilige bovengrens gekozen dan internationale limieten. Deze wijkt af van de UL omdat bij deze mineralen de totale inname via voeding, supplementen en verrijkte producten relatief snel kan oplopen, waardoor een ruime veiligheidsmarge wenselijk is.
Voor de mineralen chroom, fosfor en mangaan is helemaal geen bovengrens vastgesteld, omdat er geen nadelige effecten bekend zijn bij een hoge inname (zie tabel 2). Wel is voorzichtigheid geboden bij bepaalde doseringen (chroom 200 mcg; fosfor 3.000 mg; mangaan 11 mg). De aanvaardbare inname van chloride en natrium is gekoppeld aan de richtlijnen voor de zoutinname (maximaal 6 gram per dag).
| Mineraal | Aanvaardbare bovengrens (veilig) |
| Borium | 10 mg |
| Calcium | 2.500 mg |
| Chloride | Niet vastgesteld |
| Chroom | Niet vastgesteld |
| Fluoride | 7 mg |
| Fosfor | Niet vastgesteld |
| Ijzer | 40 mg (hogere doseringen alleen kortdurend) |
| Jodium | 600 mcg |
| Kalium | Niet vastgesteld |
| Koper | 5.000 mcg |
| Magnesium | 250 mg (in aanvulling op voeding) |
| Mangaan | Niet vastgesteld |
| Molybdeen | 600 mcg |
| Natrium | Niet vastgesteld |
| Selenium | 255 mcg |
| Zink | 25 mg |
Tabel 2: aanvaardbare bovengrens voor volwassenen per mineraal.
Voor veel mensen maken voedingssupplementen een belangrijk verschil. Zo krijg je vitamine B12 alleen binnen uit dierlijke producten, en biedt een supplement dus uitkomst voor veganisten. Maar wanneer zijn voedingssupplementen gevaarlijk?
Gelukkig hebben we in Nederland wetgeving die ons beschermt. Fabrikanten van voedingssupplementen moeten zich houden aan strikte normen voor productie en etikettering, zodat jij precies weet wat je inneemt. Voordat ze de schappen bereiken, kun je er dus vanuit gaan dat ze zijn beoordeeld op ingrediënten en doseringen, en dat wat op het etiket staat, overeenkomt met de inhoud.
Onder deze strenge normen vallen ook de maximale hoeveelheden van een vitamine of mineraal die in een dagdosering mag zitten. Autoriteiten op het gebied van voedselveiligheid beoordelen deze en houden een oogje in het zeil zodat je niet zomaar een megadosis van een vitamine inneemt zonder dat het getest is.
Maar, de wet heeft ook jouw inzet nodig. Het is aan jou om supplementen van betrouwbare aanbieders te kiezen die passen bij je leefstijl en binnen de dagelijks aanbevolen hoeveelheden blijven.
Vitakruid gaat een aantal stappen verder dan de wet haar voorschrijft om de veiligheid te borgen. Wij hanteren zorgvuldig opgebouwde doseringen die ruim binnen veilige grenzen blijven, gebaseerd op een grondige wetenschappelijke onderbouwing. Bovendien voorzien we onze producten van een gebruiksadvies op het etiket om veiligheid te garanderen. De etiketten worden vervolgens ook nog voorgelegd ter beoordeling aan de Keuringsraad, de instantie die toeziet op de naleving van de wetgeving.
Ons doel is het bieden van kwalitatieve producten en persoonlijk advies, zodat iedereen veilig en effectief de gezondheidsvoordelen van een voedingssupplement kan ervaren. Zo houden we rekening met veel gemaakte productcombinaties van supplementen en de inname vanuit voeding. Is er bijvoorbeeld overlap en zit een voedingsstof in zowel je multivitamine als je visolie supplement? Geen zorgen, ook wanneer deze supplementen samen gebruikt worden blijf je ver onder de veilige bovengrens. Daarnaast kiezen we voor de biologisch actieve vorm van een nutriënt, zoals pyridoxaal-5-fosfaat voor vitamine B6. Deze goed opneembare (en veillige) vormen kunnen in het lichaam direct hun functie uitoefenen.
Bovendien is ons kwaliteitsmanagementsysteem ISO22000:2018 gecertificeerd. Deze internationale voedselveiligheidsnorm houdt niet alleen in dat ons hele team betrokken is bij de waarborging van kwaliteit, maar ook dat we een uitvoerig controlemechanisme hebben ontwikkeld voor de borging en zorgvuldigheid van onze leveranciers. De fabrikanten waar we mee samenwerken zijn GMP Pharma (Good Manufacturing Practice) of FSSC 22000 gecertificeerd. Deze fabrikanten bevinden zich in Nederland en opereren dus onder strenge Nederlandse- en Europese wet- en regelgeving.
Toch gaat het nog weleens mis. Welke fouten maken mensen waardoor ze te veel vitamines en mineralen binnenkrijgen?
Te veel vitamines of mineralen voorkomen, begint bij het vinden van de juiste balans tussen wat je eet en je supplementen. Deze stappen helpen je op weg:
Slim suppleren is weten wanneer en hoeveel. Luister naar je lichaam en kies voor kwaliteitssupplementen die jouw dieet aanvullen, niet vervangen. Daarmee voorkom je dat je te veel vitamines of mineralen inneemt en behoud je een perfecte balans voor een optimale gezondheid.
