Wanneer vitamine D innemen voor de beste opname?

Wat is het suppletie-advies voor vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken wanneer de huid wordt blootgesteld aan UV-B straling vanuit zonlicht. De zon is daarmee de grootste bron van vitamine D. Via verschillende metabole stappen in de lever en vervolgens de nieren wordt vitamine D3 uiteindelijk omgezet naar de actieve vorm, het hormoon calcitriol. Hiermee is vitamine D eigenlijk geen vitamine, maar een voorloper van dit hormoon. Daarnaast bevat voeding, voornamelijk dierlijke voedingsproducten zoals vette vis en runderlever, kleine hoeveelheden vitamine D.

Je leest in ons eerder verschenen blog waar vitamine D goed voor is.

Het suppletie-advies van de Gezondheidsraad

Specifieke groepen mensen hebben een groter risico op een ontoereikend vitamine D-niveau. De Gezondheidsraad adviseert hen om dagelijks een vitamine D supplement in te nemen. Dit geldt voor:²

• Kinderen tot 4 jaar
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen van 50 tot 70 jaar
• Mensen van 4 tot 70 jaar die te weinig buiten komen of buiten veel bedekkende kleding dragen en daardoor onvoldoende aan zonlicht worden blootgesteld
• Mensen van 4 tot 70 jaar die een donkere (getinte) huidskleur hebben
• Mensen van 70 jaar en ouder

Voor de eerste 5 genoemde groepen geldt een suppletieadvies van 10 microgram per dag. De laatste groep van 70 jaar en ouder wordt geadviseerd om 20 microgram vitamine D bij te slikken. Dit zijn echter minimumadviezen. Voor sommige mensen kan de behoefte groter zijn en is een hogere dosering wenselijk. De veilige bovengrens voor volwassenen is vastgesteld op 100 microgram per dag. Let er bij het kiezen van een supplement op dat het vitamine D3 bevat. Deze vorm wordt namelijk beter opgenomen dan vitamine D2 afkomstig uit plantaardige bronnen.³

Meer over het verschil tussen vitamine D2 en D3, vind je in ons vorig blog.

Vitamine D voor iedereen?

Wat ons betreft kan iedereen wel wat extra aandacht besteden aan de vitamine D-huishouding, vooral tijdens de winter. Meer dan de helft van de wereldbevolking heeft namelijk op enig moment een suboptimale vitamine D-spiegel.⁴ Dit lijkt vooral te komen door te weinig blootstelling aan zonlicht. Daarbij bevat onze voeding niet genoeg vitamine D om dit te compenseren. Suppletie is dan een eenvoudige manier om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Benieuwd wat vitamine D betekent voor verschillende leeftijden? Bekijk dan ook onze andere blogs vitamine D bij kinderen en vitamine D bij ouderen.

Vitamine D alleen in de winter of het hele jaar door?

Vitamine D wordt vooral in de winterperiode gebruikt.¹ Ook niet gek, wetende dat we in de donkere maanden minder buiten komen én de zonkracht te laag is om voldoende UV-B straling te leveren. De natuurlijke aanmaak van vitamine D via de huid valt dan vrijwel stil. Je lichaam slaat vitamine D weliswaar op in vetweefsel, waardoor je in de winter deels kunt teren op je zomervoorraad. Maar die voorraad is meestal niet genoeg om de hele winter door te komen. Daarom is suppletie in deze periode voor veel mensen extra belangrijk.

Alleen in de maanden april tot oktober is de zonkracht in Nederland sterk genoeg en is er voldoende UV-B straling aanwezig om vitamine D aan te kunnen maken. Daarom is het advies om in deze maanden 15 tot 30 minuten de huid tussen 11.00 en 15.00 (onbeschermd) bloot te stellen aan zonlicht. Mensen met een donkere huid hebben vaak wat meer zonlicht nodig voor voldoende aanmaak. Daarna is het uiteraard belangrijk om je huid goed te beschermen tegen verbranding en huidveroudering.

Vitamine D ook in de zomer innemen?

Voor de eerdergenoemde groepen geldt het suppletie advies het hele jaar door. Uit cijfers van het RIVM blijkt echter dat dit onvoldoende wordt opgevolgd, vooral door ouderen.¹ Ook voor de rest van de bevolking kan het lastig zijn om in de zomer het vitamine D-niveau op peil te houden Dit komt doordat veel mensen tegenwoordig meer binnen leven, vooral tijdens de uren (tussen 11.00 en 15.00 uur) waarop de zonkracht het hoogst is en de aanmaak van vitamine D optimaal zou zijn. Daarbij spelen factoren, zoals leeftijd, huidtype, het gebruik van zonnebrandcrème en het oppervlak dat wordt blootgesteld, ook een rol in de hoeveelheid vitamine D die aangemaakt wordt.

Of voldoende vitamine D bloodstelling via de zon ook veilig is, lees je in ons ander blog.

Wanneer vitamine D innemen: 's morgens of 's avonds?

Hoewel er momenteel nog geen overtuigend wetenschappelijk bewijs is dat zegt of je vitamine D beter in de ochtend of avond kunt innemen, zijn hierover wel verschillende theorieën gevormd. We bespreken deze hieronder.

Vitamine D in de ochtend

De inname van vitamine D in de ochtend zou het meest gunstig zijn, omdat dit mogelijk helpt bij het ondersteunen van ons circadiaans ritme.⁵ Dit ritme duurt ongeveer 24 uur en heeft invloed op vele lichamelijke processen, zoals ons slaap-waakritme. Vitamine D 's morgens innemen is in lijn met de natuurlijke aanmaak van vitamine D in de huid, dat in bepaalde maanden vooral tussen 11.00 en 15.00 plaatsvindt. Op die manier loop je synchroon met je circadiaans ritme, wat ons functioneren kan bevorderen.

Er is echter geen sterk bewijs dat vitamine D-spiegels een uitgesproken 24-uurs patroon volgen of dat ochtendinname het circadiaans ritme daadwerkelijk beïnvloedt. Vitamine D-spiegels zijn over het algemeen vrij stabiel gedurende de dag. Ochtendinname kan voornamelijk een praktisch voordeel bieden, aangezien suppletie bij het ontbijt makkelijk is in te passen in je routine en daardoor minder snel vergeten wordt.

Vitamine D in de avond

Gedacht wordt dat de inname van vetoplosbare vitamines zoals vitamine D in de avond de herstelprocessen van het lichaam tijdens de slaap ondersteunen. Zo draagt vitamine D bij aan de versterking van het immuunsysteem en ondersteunt het botremodellering (het proces van afbraak van oud bot en opbouw van nieuw bot).⁶

Daarnaast blijkt dat vitamine D-suppletie een veelbelovend effect heeft op het verbeteren van de slaapkwaliteit, maar is het niet duidelijk of het tijdstip van inname hier invloed op heeft.⁷ De aanwezigheid van vitamine D-receptoren in verschillende hersengebieden die betrokken zijn bij slaapregulatie, evenals een gunstig effect van vitamine D op ontstekingsstoffen die de slaap kunnen verstoren, bieden een mogelijke verklaring voor deze positieve uitkomst.

Toch is het wetenschappelijke bewijs onvoldoende om te stellen dat inname van vitamine D in de avond daadwerkelijk beter is voor de slaap of herstelprocessen dan inname op een ander moment van de dag. Voor mensen met een onregelmatig dagritme of avondmensen kan avondinname echter wel een uitkomst bieden, bijvoorbeeld bij het avondeten.

Ook over wanneer je andere supplementen het beste kan innemen schreven we een blog.

Moet je vitamine D elke dag innemen?

Hoewel het lichaam vitamine D3 kan opslaan, waarborgt een consistente dagelijkse inname van vitamine D een stabiele waarde in het bloed. Zo werd in een studie bij ouderen gevonden dat een dagelijkse inname van de aanbevolen dosering effectiever was in het verhogen van de vitamine D-waarde in het bloed dan een wekelijkse of maandelijkse inname van een hogere dosering.⁸

De opgeslagen vitamine D, wat zich vooral in ons vetweefsel bevindt, moet eerst vrijkomen om weer in het bloed te worden opgenomen. Verschillende factoren kunnen dit proces vertragen.⁹ Zo kunnen mensen met een hogere hoeveelheid aan vetweefsel een grotere voorraad vitamine D hebben, maar wordt er toch een ontoereikend vitamine D-niveau in het bloed vastgesteld.¹⁰

Door vitamine D dagelijks op hetzelfde moment in te nemen, maak je er een gewoonte van en wordt het een vast onderdeel van je dagelijkse routine. Op die manier vergeet je het minder snel. Maak je echter niet druk wanneer je het toch een keertje overslaat, dit zal niet meteen een groot probleem vormen.

Meer weten over Wat je merkt als je te veel vitamine D inneemt? Dat lees je in ons eerdere blog.

Wanneer vitamine D3 innemen: op een lege maag of bij een maaltijd?

Het is beter om vitamine D bij of vlak na een maaltijd in te nemen dan op een lege maag, en dan bij voorkeur een maaltijd die vet bevat. Uit onderzoek blijkt namelijk dat de opname van vitamine D3 aanzienlijk hoger is bij een vetrijke maaltijd dan bij een vetarme maaltijd of op een lege maag. In een studie gepubliceerd in de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics werd gevonden dat de opname van vitamine D3 tot wel 25-40% hoger was na een vetrijke maaltijd, afhankelijk van het tijdstip van meten na inname.¹¹ Dit komt doordat vitamine D3 een vetoplosbare vitamine is en vet nodig heeft om goed opgenomen te worden in de darmen.

Tot slot: wat past in jouw dagelijkse routine

Vitamine D-suppletie is een eenvoudige manier om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen. Maar wanneer kun je vitamine D het beste innemen? Dat is elke dag rond hetzelfde tijdstip bij een vetrijke maaltijd. Of de ochtend of avond beter is, maakt volgens de huidige wetenschap weinig uit; er is geen overtuigend bewijs dat het tijdstip van inname invloed heeft op de werking of opname van vitamine D. Het belangrijkste is dat je het supplement consequent inneemt, op een moment dat goed past in jouw dagelijkse routine. Zo wordt het een gewoonte en is de kans kleiner dat je het vergeet. Regelmaat is namelijk key voor het handhaven van een stabiele vitamine D-waarde in je lichaam.

Meer weten over vitamine D?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care