Vegan of vegetariër? Deze vitamines en mineralen heb je nodig

Genoeg redenen dus om plantaardig te gaan eten. Toch is er veel zorg over een veganistisch eetpatroon en of je lichaam wel alle vitamines en mineralen binnenkrijgt die het nodig heeft. Er zijn een aantal voedingsstoffen waar je als veganist extra op moet letten. In dit blog vertellen we je daar meer over.

Verschil vegetariër en veganist

Vegetariërs eten geen producten van gedode dieren. In eerste instantie denk je hierbij direct aan vlees en vis, maar vaak genoeg zitten er ook dierlijke toevoegingen in minder voor de hand liggende voedingsmiddelen. Denk hierbij aan producten met (varkens)gelatine of kazen met dierlijk stremsel. Dit stremsel is dan gemaakt van de maag van pasgeboren kalfjes.

Waarom eten veganisten ook geen honing, wijn of eieren?

Veganisten eten geheel plantaardig, maar veganisme omvat veel meer dan het volgen van een plantaardig dieet. Als veganist consumeer je ook geen plantaardige producten waarbij dieren gebruikt zijn. Denk daarbij aan het ei van kippen of honing van bijen. Veel veganisten gebruiken ook geen make-up die op dieren is getest, of wijnen die geklaard zijn met visgelatine of graten.

Veganisme en eiwitten

Voor een volwassen persoon geldt een dagelijkse eiwitinname van ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor mensen die veel sporten is dat gemiddeld 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Ben je een persoon van 75 kilo dan dien je ongeveer 75 – 112 gram eiwit per dag te eten.

Veganisten hebben gemiddeld een 20 procent hogere eiwitbehoefte dan vleeseters. Dit heeft te maken met de samenstelling van plantaardige eiwitten. Plantaardige eiwitten bevatten namelijk niet alle acht verschillende essentiële aminozuren (eiwitbouwstenen) die noodzakelijk zijn voor je lichaam. Dierlijke eiwitten bevatten doorgaans wél alle acht essentiële aminozuren, maar zijn geen goede bron van vezels, in tegenstelling tot plantaardige eiwitten. Het is voor een veganist dus belangrijk om te weten hoe je meer eiwitten kan binnenkrijgen.

Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn granen, erwten, linzen, quinoa, tempé, bonen en noten. Ben je een persoon van 75 kilo dan dien je op een dag ongeveer het volgende te eten:

• 100 gram linzen (26 gram eiwit)
• 250 gram broccoli ( 8 gram eiwit)
• 20 gram amandelen ( 5,5 gram eiwit)
• 100 gram tempeh 19 gram eiwit)
• 1 eetlepel pindakaas ( 4 gram eiwit)
• 2 volkoren speltboterhamen (14 gram eiwit)

Veganisme en vitamine B12

Vitamine B12 komt voornamelijk uit dierlijke producten. Strikte vegetariërs en zeker veganisten doen er goed aan om hun B12-gehalte nauwlettend in de gaten te houden. Logischerwijs krijgen zij weinig tot bijna niks van de vitamine binnen via voeding. Bij deze levensstijlen wordt aanvulling met suppletie geadviseerd. De vitamine heeft namelijk een positieve invloed op het immuunsysteem, de gemoedstoestand en de vermindering van vermoeidheid*.

Let er wel op dat als je vitamine als je B12 suppleert, dat je vitamine- B huishouding niet uit balans raakt. B-vitamines hebben namelijk een wisselwerking. Daarom raden wij een combinatie van vitamine B12 en de biologische actieve vorm van foliumzuur (folaat) aan.

Voordelen product

• Beste vormen van B12 in hoge doseringen
• Gunstige invloed op vermindering vermoeidheid en futloosheid*
• Quatrefolic®, de best opneembare vorm van foliumzuur

B12 Combi 6000 met folaat en P-5-P 60  smelttabletten

Veganisme en ijzer

IJzer ondersteunt de aanmaak rode bloedlichaampjes en heeft een gunstige invloed op het energieleverend metabolisme*. Een waardevol mineraal waar we dus zeker genoeg van moeten consumeren.

Wel zijn er twee soorten ijzer heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt voor in dierlijke producten, non-heemijzer in plantaardige producten. Heemijzer neemt je lichaam gemakkelijker op uit voeding dan non-heemijzer. Als veganist dien je dus extra grotere hoeveelheden ijzerrijke voeding te eten, om genoeg ijzer binnen te krijgen.

Wil je zeker weten dat je lichaam ijzer goed opneemt? Combineer ijzerrijke voeding dan met voeding hoog in vitamine C. Vitamine C bevordert de opname van ijzer uit voeding. Waarna vitamine C tevens zorgt voor een hoger ijzergehalte in ons bloed, de plek waar we dit waardevolle mineraal nodig hebben*.

Veganisme en calcium

Alhoewel we vroeger iedere dag een glas melk dronken ter ondersteuning van onze botten en tanden, is zuivel niet de enige leverancier van hoge hoeveelheden calcium. Er zijn veel verschillende vormen van calcium. We nemen natuurlijke calcium uit voeding zeer goed op, bijvoorbeeld calcium uit rode alg. Uit diverse onderzoeken blijkt echter dat zeewier de best opneembare bron van calcium is.

Andere veganistische opties zijn:

• Spinazie
• Broccoli
• Tofu
• Bramen
• Asperges
• Tempeh
• Kidneybonen
• Citrusvruchten.

Daarnaast bevordert vitamine D een goed calciumgehalte in het bloed, dus let er ook op dat je vitamine D huishouding op orde is.

Zink en een veganistisch dieet

Ook zink komt niet in overvloed voor in een plantaardig dieet. Vooral schelp- en schaaldieren bevatten namelijk hoge hoeveelheden zink. Hoewel groenten en fruit ook zink bevatten, heeft het lichaam meer moeite met het opnemen van zink uit plantaardige voeding. Groenten en fruit leveren om die reden onvoldoende van dit sporenelement op. Daarom kan een zinksupplement een uitkomst zijn.

Zink methionine is de best opneembare vorm van zink. Dit is de enige vorm van zink die zich niet bindt aan antistoffen als fytaat, oxalaat of tanninen. Binding aan een van deze antinutriënten vermindert de opname van zink namelijk aanzienlijk.

Voordelen product

• Zink en koper in de best opneembare vormen
• Met koper om verlaagde koperstatus te voorkomen
• Heeft een positieve invloed op weerstand & voedt de huid*

Zink-Methionine & Koper 90  vegan capsules

Veganisme en omega – algenolie als alternatief

We kennen verschillende vormen van omega-3. Dit zijn de omega-3 vetzuren Alfa-linoleenzuur (ALA), Docosahexaeenzuur (DHA) en Eicosapentaeenzuur (EPA).

Alfalinoleenzuur (ALA) krijg je als veganist vaak ruimschoots binnen via noten, zaden en avocado’s. Algen en zeewier zijn rijk aan het omega-3 vetzuur DHA. En deze voedingsmiddelen staan bij veel mensen niet dagelijks op het menu. Terwijl DHA goed is voor het gezichtsvermogen, de hersenen en de triglyceridenspiegel.* Een voedingssupplement dat DHA uit algen bevat kan daarom een goede aanvulling zijn op je dieet.

Voordelen product

• Maar liefst 500 mg omega 3 per softgel
• Milieuvriendelijk door minimale CO2-uitstoot bij productieproces
• Natuurlijke en beste opneembare triglyceridevorm

Vegan Omega-3 1000 TG capsules 60  softgels

Mensen zijn zelf in staat om ALA in en DHA om te zetten in het vetzuur EPA. Gemiddeld zet je lichaam 9 procent van je dagelijkse ALA inname en 12 procent van de DHA inname om in EPA.

Tot slot

Is een vegetariërs of veganistisch eetpatroon gezonder dan vlees eten? Dat hangt vooral af van het feit hoe je maaltijden zijn samengesteld. Als je niet alleen vlees, vis en eieren schrapt maar daarnaast ook weinig groenten en fruit eet en geen volkoren producten gebruikt, ben je niet gezond bezig. Maar een bewust samengesteld veganistisch voedingspatroon in combinatie met extra vitamine B12, zink en vegan algenolie levert alle vitamines en mineralen op.

Het advies van gezond en gevarieerd eten geldt eigenlijk niet alleen voor vegans maar voor iedereen. Let er op dat je voedingspatroon niet te veel verzadigd vet bevat en voldoende vezels. En als je echt het milieubewust wilt zijn, kijk dan ook eens naar de seizoensproducten uit eigen land!

Advies nodig over welke vitamines en mineralen je nodig hebt?

Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Iris

Orthomoleculair Therapeut

Goedgekeurde gezondheidclaims

• DHA goed is voor het gezichtsvermogen, de hersenen en de triglyceridenspiegel, bij een minimale inname van 250 mg DHA per dag.*.
• Vitamine B12 heeft positieve invloed op het immuunsysteem, de gemoedstoestand en de vermindering van vermoeidheid*
• IJzer ondersteunt de aanmaak rode bloedlichaampjes en heeft een gunstige invloed op het energieleverend metabolisme*