Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wat is intermittent fasting?
Is intermittent fasting de zoveelste dieettrend of hét geheim voor succes? Al jaren krijgen we te horen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Je ontbijt overslaan zou ongunstig zijn voor je lichaamsgewicht, algehele gezondheid en je (werk)prestaties. In dit artikel bespreken we een methode die hier lijnrecht tegenover staat: intermittent fasting. Wat is intermittent fasting en wat zegt de wetenschap erover?
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is intermittent fasting?
- Wat is het idee achter intermittent fasting?
- Intermittent fasting schema
- Wat zegt de wetenschap over intermittent fasting?
- Is intermittent fasting iets voor jou?
Wat is intermittent fasting?
Een dieet schrijft voor wat je eet of drinkt. Intermittent fasting is dus in principe geen dieet want het vertelt je niet wat er op je menu staat. Wat is het dan wel? Intermittent fasting − ook wel periodiek vasten genoemd − is een vorm van afwisselend vasten. Het vertelt je wanneer je wel en níet eet. Tijdens het vasten mag je niets eten of drinken, behalve water, thee en zwarte koffie. De voordelen van intermittent fasting zouden onder andere zijn: vetverlies, een heldere geest, autofagie (afbreken en recyclen van oude en beschadigde cellen) en een verbeterde insulinegevoeligheid.
Vasten is niet nieuw. Mensen vasten al eeuwenlang om verschillende redenen, bijvoorbeeld uit religieuze overwegingen voor het zuiveren van de ziel. De oude Grieken geloofden dat vasten hielp bij verschillende ziekten en dat het positieve invloed had op de cognitieve vaardigheden. Vasten werd dan ook voorgeschreven door de Griekse wetenschapper Hippocrates en filosofen Plato en Aristoteles.
Wat is het idee achter intermittent fasting?
Intermittent fasting gaat uit van het eetpatroon van de oermens. De oermens had geen vaste eettijden, zij waren immers afhankelijk van de jacht en konden voedsel niet gekoeld opslaan. Tijden van honger en bewegen op een lege maag waren dan ook geen uitzondering. Het lichaam paste zich hier op aan. De oermens was slank en fit zonder daar extra moeite voor te doen, in tegenstelling tot de moderne mens. Door drastische veranderingen van onze leefomgeving en leefwijze is er een evolutionaire mismatch ontstaan.
Bij intermittent fasting gaan we er vanuit dat ons verbrandingssysteem lui geworden is. Hiervoor kijken we naar de glycogeenvoorraad. De glycogeenvoorraad is de opgeslagen energie in ons lichaam uit koolhydraten. Wanneer we in beweging komen is dit de eerste energiebron die het lichaam aanspreekt. Raakt de glycogeenvoorraad vol dan slaan we de rest op als vetweefsel. Dit vetweefsel spreken we pas weer aan als de glycogeenvoorraad leeg is. Echter, door over de hele dag verdeeld te eten raakt onze glycogeenvoorraad vrijwel nooit leeg. Met als gevolg dat we vetweefsel opslaan maar niet verbranden. Door te vasten willen we dat het lichaam overschakelt op de verbranding van lichamelijke reserves.
Meer weten over intermittent fasting voor vrouwen? Lees dan ons blog Intermittent fasting voor vrouwen: een goed idee?
Intermittent fasting schema
Intermittent fasting kent meerdere schema’s. Welk schema het beste bij je past hangt af van je eigen wensen. Sta je onder toezicht van een arts of diëtist, bespreek dan eerst je plannen.
Drie bekende intermittent fasting schema’s zijn:
- 16:8 schema waarbij je 16 uur per dag vast (waarvan gedeeltelijk tijdens de slaap) en 8 uur per dag eet (de zogenaamde feeding window)
- 5:2 schema waarbij je 5 dagen maximaal 1800 calorieën eet en 2 dagen vast waarop je maximaal 800 calorieën eet. Tussen de vastendagen zit minstens één dag.
- Alternate day fasting waarbij je om de dag vast en de andere dag eet zoals gewoonlijk
Wat zegt de wetenschap over intermittent fasting?
De afgelopen decennia heeft er veel onderzoek plaatsgevonden naar de voordelen van intermittent fasting. We delen vier wetenschappelijke onderzoeken met je:
1. Een vier weken durende klinische proef naar intermittent fasting vond plaats onder oudere volwassenen met overgewicht. Hierbij werd gebruik gemaakt van het 16:8 schema. Er waren betekenisvolle resultaten waaronder gewichtsverlies (gemiddeld 2,6kg), veranderingen in loopsnelheid en verbetering in waargenomen kwaliteit van leven.1
2. De effecten van Ramadan intermittent fasting werd onderzocht bij mannen met overgewicht. Ramadan is een heilige maand voor moslims waarin ze vasten tussen zonsopkomst en zonsondergang. Aan de hand van bloedmonsters werd vastgesteld dat er significante verbetering optrad voor leptine, het hormoon dat aangeeft wanneer je vol zit. Dit effect van intermittent fasting kan positief zijn voor mensen met ernstig overgewicht.2
3. Gezonde mensen van middelbare leeftijd deden mee aan een vierweekse studie waarbij ze om de dag vastten. De gemiddelde calorie-inname nam met 37 procent af, cardiovasculaire markers (indicatoren van hart- en vaatproblemen) verbeterden en buikvet verminderde. Ook vonden de wetenschappers verlaagde niveaus van sICAM-1 (een leeftijdsgebonden ontstekingsmarker) en het ‘slechte’ cholesterol (LDL-C).3
4. Een studie met actieve jonge mannen onderzocht het effect van gevast sporten. De effecten werden vergeleken met een ontbijt bestaande uit haver en melk gevolgd door rust en ontbijt voor het sporten. Bij de mannen die op nuchtere maag een fysieke inspanning leverden ontstond in de 24 uur daarop een negatieve energiebalans van -400 calorieën. Bij een negatieve energiebalans verbruik je meer calorieën dan je binnenkrijgt. De proef laat zien dat gevast sporten een nuttige strategie is om op korte termijn een energietekort te veroorzaken.4
Is intermittent fasting iets voor jou?
De voordelen van intermittent fasting kunnen we niet ontkennen. Zo blijkt deze oermens-methode zeer effectief voor gewichtsverlies. Daarentegen kost intermittent fasting veel doorzettingsvermogen en ben je misschien de party-pooper in situaties waarin verwacht wordt dat je gezellig mee eet of drinkt. Je kunt je de eerste dagen ook hangry voelen (humeurig door de honger), een verandering van de ontlasting waarnemen en hoofdpijn krijgen. Gelukkig zijn deze bijwerkingen tijdelijk. Drink voldoende (mineraal)water en ervaar zelf of intermittent fasting iets voor jou is.
Referenties
- Anton, S. D., Lee, S. A., Donahoo, W. T., McLaren, C., Manini, T., Leeuwenburgh, C., & Pahor, M. (2019). The Effects of Time Restricted Feeding on [...], Older Adults: A Pilot Study. Nutrients, 11(7), 1500.
- Zouhal, H., Bagheri, R., Triki, R., Saeidi, A., Wong, A., Hackney, A. C., Laher, I., Suzuki, K., & Ben Abderrahman, A. (2020). Effects of Ramadan Intermittent Fasting on Gut Hormones and Body Composition in Males with [...]. International journal of environmental research and public health, 17(15), 5600.
- Stekovic, S., Hofer, S. J., Tripolt, N., Aon, M. A., Royer, P., Pein, L., Stadler, J. T., Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A., Kolesnik, E., … Madeo, F. (2019). Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, [...] Humans. Cell metabolism, 30(3), 462–476.e6.
- Edinburgh, R. M., Hengist, A., Smith, H. A., Travers, R. L., Betts, J. A., Thompson, D., Walhin, J. P., Wallis, G. A., Hamilton, D. L., Stevenson, E. J., Tipton, K. D., & Gonzalez, J. T. (2019). Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The Journal of nutrition, 149(8), 1326–1334.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
