Extra magnesium tijdens de zwangerschap nodig?

Magnesium in het kort

Magnesium is een mineraal met een belangrijke rol in verschillende processen in het lichaam. Het is onmisbaar voor de vorming van botten en tanden, de werking van spieren en zenuwen, de energiestofwisseling en de regulering van de bloeddruk. Voldoende magnesium binnenkrijgen via de voeding is dan ook van essentieel belang, zeker tijdens de zwangerschap.

Het belang van magnesium tijdens de zwangerschap

Zwangerschap is een wonderbaarlijke periode, maar het kan ook een behoorlijke uitdaging zijn. Je lichaam werkt hard om je kindje te laten groeien en te ontwikkelen, en dat kost veel energie en voedingsstoffen. Eén van de mineralen die hierbij een belangrijke rol speelt, is magnesium. We bespreken hieronder een aantal belangrijke aspecten waarbij magnesium betrokken is.

1. Gezondheid moeder en kind

Een optimale magnesiumspiegel helpt bij het voorkomen van een verhoogde bloeddruk en het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel van de moeder. Dit verkleint het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht van de baby.¹ Voldoende inname van magnesium kan bovendien de kans op bepaalde zwangerschapscomplicaties verlagen.²

2. Ontspanning van het lichaam

Ongeveer 30 procent van de zwangere vrouwen heeft regelmatig last van plotselinge, onvrijwillige samentrekkingen van spieren.¹ Dit resulteert in een gevoel van ongemak in het getroffen gebied. Magnesium heeft een ontspannende werking op de spieren en kan daarmee helpen dit ongemak bij zwangere vrouwen te verminderen.³

3. Goed voor de gemoedstoestand

De zwangerschap kan een stressvolle periode zijn waarbij angst en onzekerheid over de bevalling en het ouderschap vaak voorkomen. Langdurige blootstelling aan stress, gekenmerkt door hoge cortisolwaarden, kan negatieve gevolgen hebben voor een zwangerschap.⁴

Magnesium speelt een cruciale rol in de overdracht van elektrische signalen in je zenuwstelsel. Het helpt je zenuwen te ontspannen en draagt zo bij aan een gevoel van rust en kalmte.⁵

Lees ook ons ander blog 10 voordelen van zwangerschapsyoga.

4. Energie en vermoeidheid

Magnesium helpt bij het omzetten van voedingsstoffen in energie, wat belangrijk is om de vermoeidheid te verminderen. Niet onbelangrijk tijdens de zwangerschap. Je lichaam vraagt namelijk veel van om je kindje te laten groeien.⁵

5. Mogelijk positief effect op slaap

Veel zwangere vrouwen ervaren een verstoorde nachtrust door hormonale veranderingen en lichamelijke ongemakken. Dit is niet alleen vervelend, maar kan ook leiden tot complicaties tijdens de zwangerschap en de bevalling.⁶

Magnesium heeft een ontspannende werking en kan daarom mogelijk de slaapkwaliteit verbeteren. Wetenschappelijk onderzoek hiernaar is echter nog beperkt.⁷

Hoeveel magnesium heb je nodig tijdens de zwangerschap?

Om een gezonde zwangerschap en ontwikkeling van de baby te bevorderen, heeft de Gezondheidsraad speciale voedingsnormen voor zwangere vrouwen opgesteld. Deze normen adviseren onder andere extra inname van foliumzuur en vitamine D via supplementen, maar ook calcium, jodium en omega 3-vetzuren via voeding.⁸

Voor magnesium is er volgens de Gezondheidsraad nog niet genoeg informatie beschikbaar over een verhoogde behoefte tijdens de zwangerschap. Voor zwangere vrouwen geldt daarom hetzelfde advies als voor volwassen vrouwen: minimaal 300 mg magnesium per dag.

Welke zwangerschapvitaminen je nodig hebt lees je in ons ander blog.

Verhoogde behoefte aan magnesium

Toch kunnen vrouwen tijdens de zwangerschap een verhoogde behoefte aan magnesium hebben. Dit komt door verschillende factoren:^1,9

• De groei van de baby: magnesium is nodig voor de ontwikkeling van de botten, spieren en zenuwen van de baby.
• Zwangerschapshormonen: deze hormonen kunnen ervoor zorgen dat er meer magnesium via de urine wordt uitgescheiden.
• Veranderde eetlust: sommige zwangere vrouwen ervaren een verandering in smaak en eetlust (soms ook misselijkheid), waardoor ze minder magnesiumrijke voeding eten.

Lees ook onze blogs over misselijkheid tijdens de zwangerschap en hormonen tijdens de zwangerschap.

Magnesiumrijke voeding

De beste manier om je magnesium inname te verhogen is door meer magnesiumrijke voeding te consumeren. Dit vormt immers de basis voor het op peil houden van het magnesiumgehalte in je lichaam.

Voedingsmiddelen rijk aan magnesium:

• Groene bladgroenten
• Fruit zoals bananen, avocado en gedroogde vijgen
• Noten en pindakaas
• Zaden en pitten zoals pompoenpitten
• Volle granen
• Peulvruchten zoals tofu en zwarte bonen
• Vette vis

Bekijk ook ons blog 10x voeding met magnesium.

Hoeveel magnesium is veilig tijdens de zwangerschap?

Een te hoge inname van magnesium uit voeding komt niet voor. Je kunt wel te veel magnesium binnenkrijgen uit supplementen. De aanvaardbare bovengrens magnesium uit supplementen is vastgesteld op 250 milligram per dag.

Je kunt een overschot aan magnesium herkennen aan klachten zoals:

• Misselijkheid
• Diarree
• Buikkrampen
• Spierzwakte
• Vermoeidheid
• Een lage bloeddruk
• Hartkloppingen
• Dorst

Lees ook ons ander blog kan je teveel magnesium innemen.

Magnesium bad & zwanger: helpt het?

Veel zwangere vrouwen gebruiken een voetenbad met magnesiumvlokken of smeren magnesiumolie op hun huid om het ongemak van spieren te verlichten. Wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van magnesium via de huid is echter beperkt. De huid is in principe een barrière om schadelijke stoffen buiten te houden.

Andere onderzoeken suggeren dat magnesium via de zweetklieren en haarfollikels de huid kan binnendringen.¹⁰ De huid bestaat echter maar voor 0,1 tot 1 procent uit zweetklieren en haarfollikels. Het is dus de vraag of de huid via deze weg voldoende magnesium kan opnemen. Er is hier meer onderzoek voor nodig.¹¹

Tot slot: een goede voorbereiding is het halve werk

Tijdens de zwangerschap kan de behoefte aan magnesium verhoogd zijn. Het is daarom belangrijk om al een aantal maanden voor de conceptie ervoor te zorgen dat je magnesium inname op peil is. Houdt dit ook vast tijdens en na je zwangerschap, en overleg met een deskundige wat hiervoor nodig is. Een goede voorbereiding is het halve werk!

Advies nodig over gezonde voeding tijdens de zwangerschap?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur