Biceps oefeningen: de 8 beste voor spiermassa

Wat zijn de biceps precies?

Voordat we de oefeningen bespreken, is het handig om te weten waar we het precies over hebben. De biceps (volledige naam: biceps brachii) is een spier met twee koppen die aan de voorkant van je bovenarm zit. Het is de spier die je ziet "poppen" als je je arm buigt.

De biceps heeft twee belangrijke functies:

• Het buigen van je elleboog (zoals bij een curl)
• Het draaien van je onderarm zodat je handpalm naar boven wijst

Voor het trainen van je biceps heb je oefeningen nodig die beide functies aanspreken. Het goede nieuws is dat je dit kunt doen met relatief simpele oefeningen die zowel thuis als in de sportschool werken.

De 8 beste biceps oefeningen

Klaar voor sterke, goed gevormde biceps? Deze biceps oefeningen werken voor iedereen, ze zorgen voor kracht én de juiste definitie in je armen.

1. Staande biceps curls met halter

De staande biceps curl is een van de meest effectieve biceps oefeningen die er zijn. Met deze basisoefening richt je je volledig op de biceps, waardoor je snel resultaat ziet.

Zo doe je de staande biceps curls:

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte
• Houd een halter in elke hand, met je armen gestrekt langs je zij
• Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en buig je armen
• Til de halters omhoog tot je biceps volledig zijn aangespannen
• Laat de halters gecontroleerd zakken tot je armen weer gestrekt zijn
• Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen

Tip: houd je polsen recht tijdens de hele beweging en zorg dat je ellebogen niet naar voren of naar buiten gaan. Zo richt je de oefening volledig op je biceps.

2. Hammer curls

Met hammer curls train je niet alleen je biceps maar ook de brachialis (die onder je biceps ligt) en de brachioradialis (aan de zijkant van je onderarm). Door deze verschillende spieren te trainen, krijg je vollere, rondere biceps.

Zo doe je hammer curls:

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte
• Houd een halter in elke hand, met je armen langs je lichaam
• Houd je halters in een hamerpositie (duimen naar boven, alsof je een hamer vasthoudt)
• Buig je armen en breng de halters omhoog tot aan je schouders
• Laat ze gecontroleerd zakken tot de startpositie
• Werk toe naar 3 sets van 10-12 herhalingen

Voordeel: hammer curls versterken ook je polsen en onderarmen, wat helpt bij veel andere krachttrainingsoefeningen.

3. Preacher curls

Met preacher curls focus je vooral op het onderste deel van je biceps. Door de ondersteuning van de preacher bench kun je je goed concentreren op de juiste techniek en voel je de oefening precies waar het moet.

Zo doe je preacher curls:

1. Zit aan een preacher bench met je armen op het schuine kussen
2. Pak een EZ-bar of halters vast met je handen
3. Begin met je armen bijna gestrekt (maar houd een lichte buiging in je ellebogen)
4. Buig je armen en breng het gewicht omhoog
5. Laat het gewicht langzaam zakken tot de startpositie
6. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen

Tip: heb je geen preacher bench? Gebruik dan een schuine bank of zelfs de rugleuning van een stoel.

4. Incline dumbbell curls

Door op een schuine bank te zitten terwijl je curls doet, krijg je een heel andere hoek voor je biceps. Deze oefening rekt je biceps eerst goed uit, waardoor je een vollediger bereik van beweging krijgt dan bij standaard curls.

Zo doe je incline dumbbell curls:

1. Stel een bank in op een hoek van ongeveer 45 graden
2. Ga zitten met je rug tegen de rugleuning en een halter in elke hand
3. Laat je armen langs de bank hangen, licht gebogen bij de ellebogen
4. Buig je armen en breng de halters omhoog
5. Laat de halters gecontroleerd zakken
6. Voer 3 sets uit van 10-12 herhalingen

Let op: door de hoek kun je meestal minder gewicht aan dan bij normale curls. Dat is normaal!

5. Concentratie curls

Als je je biceps echt goed wilt voelen werken, dan zijn concentratie curls een echte aanrader. Doordat je één arm tegelijk traint, kun je je volledig focussen op die ene biceps en krijg je een sterke 'pump' in je spier.

Zo doe je concentratie curls:

1. Zit op een bank met je benen gespreid
2. Houd een halter in je hand en plaats je elleboog tegen de binnenkant van je dij
3. Laat je arm naar beneden hangen, bijna gestrekt
4. Buig je arm langzaam en breng de halter omhoog
5. Laat de halter gecontroleerd zakken
6. Doe 3 sets van 12 herhalingen per arm

Tip: houd je bovenlichaam stil en focus je volledig op het isoleren van je biceps. Je zou de spier moeten voelen "pieken" op het hoogste punt.

6. Cable curls met rechte stang

Cable curls zijn erg effectief omdat ze je biceps constant onder spanning houden tijdens de hele beweging. Je spieren krijgen hierdoor geen moment rust, wat zorgt voor die intensere "burn" die je bij oefeningen met losse gewichten niet altijd voelt.

Zo doe je cable curls:

1. Stel een kabelmachine in met een rechte stang op de laagste positie
2. Pak de stang vast met een onderhandse greep (palmen naar boven)
3. Sta rechtop op schouderbreedte van de machine
4. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en buig je armen
5. Breng de stang omhoog tot je biceps volledig zijn samengetrokken
6. Laat de stang gecontroleerd zakken
7. Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen

Voordeel: door de constante spanning voel je je biceps echt branden, perfect voor spiergroei!

7. Chin-ups

Chin-ups zijn niet alleen een van de beste oefeningen om je rug te trainen, maar ze geven ook je biceps een serieuze workout. Door je lichaamsgewicht te gebruiken, train je functionele kracht in je armen.

Zo doe je chin-ups:

1. Hang aan een stang met je handen op schouderbreedte en palmen naar je toe
2. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt
3. Laat jezelf langzaam zakken tot je armen bijna gestrekt zijn
4. Doe zoveel herhalingen als je kunt in 3 sets

Te zwaar? Als je nog geen volledige chin-up kunt doen, gebruik dan een resistance band of begin met negatieve chin-ups (spring omhoog en laat jezelf langzaam zakken).

8. 21s

21s zijn een intensieve manier om je biceps écht te laten branden. Bij deze oefening verdeel je elke set in drie delen, waardoor je spieren vanuit verschillende hoeken worden uitgedaagd.

Zo doe je 21s:

1. Pak een halter of EZ-bar met een onderhandse greep
2. Doe 7 halve curls vanaf de onderste positie tot halverwege (onderkant beweging)
3. Doe 7 halve curls vanaf halverwege tot de bovenkant (bovenkant beweging)
4. Doe 7 volledige curls van onder tot boven
5. Doe 2-3 sets in totaal

Let op: gebruik een lichter gewicht dan je gewend bent, want deze oefening is verrassend zwaar!

Tips voor effectief biceps trainen

Om het meeste uit je biceps training te halen, zijn hier wat handige tips:

• Meer is niet altijd beter: veel sporters denken dat ze elke dag hun biceps moeten trainen voor de beste resultaten, maar dat werkt juist averechts. Je spieren groeien tijdens het herstel, niet tijdens het trainen zelf. Voor veel mensen is twee keer per week perfect.
• Wissel je oefeningen af: probeer niet steeds dezelfde biceps oefeningen te doen. Door af te wisselen spreek je je spieren op verschillende manieren aan, wat helpt bij het opbouwen van volle, goed gevormde biceps.
• Eet genoeg eiwitten: of je nu kiest voor kip, eieren, vis of plantaardige bronnen zoals tofu - zonder de juiste bouwstoffen kun je geen spieren kweken. Zorg dat je eiwitten voor of na het sporten binnenkrijgt.
• Maak het steeds een beetje zwaarder: til elke week iets meer gewicht of doe een paar extra herhalingen. Blijf je altijd hetzelfde doen? Dan blijven je resultaten ook hetzelfde!
• Voel je biceps werken: concentreer je tijdens het trainen op het samentrekken van je biceps. Deze ‘’mind-muscle connection’’ zorgt ervoor dat je bewuster traint. Door echt te voelen wat je doet, maak je je training een stuk effectiever.

Ben je benieuwd naar het belang van rust tussen je trainingen door? Lees dan ons blog: hoeveel rust tussen sets is ideaal?

Tot slot: aan de slag met je biceps oefeningen

Sterke, gedefinieerde biceps krijg je niet vanzelf, maar met deze oefeningen voor je biceps ben je goed op weg. Begin rustig, let op je techniek en bouw het langzaam op. Voor je het weet, kun je trots je armen laten zien!

Wil je meer weten over krachtsport? Bekijk dan ook onze andere blogs over fitness en gezondheid.

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care