Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Wil je indrukwekkende biceps kweken? Dat snappen we helemaal! Sterke, goed gedefinieerde biceps zijn niet alleen mooi om te zien, maar maken ook het dagelijks leven makkelijker als je zware dingen wilt tillen of verplaatsen. In deze blog delen we 8 biceps oefeningen om spiermassa op te bouwen én je armen sterker te maken.
Lees verder onder de afbeelding
Voordat we de oefeningen bespreken, is het handig om te weten waar we het precies over hebben. De biceps (volledige naam: biceps brachii) is een spier met twee koppen die aan de voorkant van je bovenarm zit. Het is de spier die je ziet "poppen" als je je arm buigt.
De biceps heeft twee belangrijke functies:
Voor het trainen van je biceps heb je oefeningen nodig die beide functies aanspreken. Het goede nieuws is dat je dit kunt doen met relatief simpele oefeningen die zowel thuis als in de sportschool werken.
Klaar voor sterke, goed gevormde biceps? Deze biceps oefeningen werken voor iedereen, ze zorgen voor kracht én de juiste definitie in je armen.
De staande biceps curl is een van de meest effectieve biceps oefeningen die er zijn. Met deze basisoefening richt je je volledig op de biceps, waardoor je snel resultaat ziet.
Zo doe je de staande biceps curls:
Tip: houd je polsen recht tijdens de hele beweging en zorg dat je ellebogen niet naar voren of naar buiten gaan. Zo richt je de oefening volledig op je biceps.
Met hammer curls train je niet alleen je biceps maar ook de brachialis (die onder je biceps ligt) en de brachioradialis (aan de zijkant van je onderarm). Door deze verschillende spieren te trainen, krijg je vollere, rondere biceps.
Zo doe je hammer curls:
Voordeel: hammer curls versterken ook je polsen en onderarmen, wat helpt bij veel andere krachttrainingsoefeningen.
Met preacher curls focus je vooral op het onderste deel van je biceps. Door de ondersteuning van de preacher bench kun je je goed concentreren op de juiste techniek en voel je de oefening precies waar het moet.
Zo doe je preacher curls:
Tip: heb je geen preacher bench? Gebruik dan een schuine bank of zelfs de rugleuning van een stoel.
Door op een schuine bank te zitten terwijl je curls doet, krijg je een heel andere hoek voor je biceps. Deze oefening rekt je biceps eerst goed uit, waardoor je een vollediger bereik van beweging krijgt dan bij standaard curls.
Zo doe je incline dumbbell curls:
Let op: door de hoek kun je meestal minder gewicht aan dan bij normale curls. Dat is normaal!
Als je je biceps echt goed wilt voelen werken, dan zijn concentratie curls een echte aanrader. Doordat je één arm tegelijk traint, kun je je volledig focussen op die ene biceps en krijg je een sterke 'pump' in je spier.
Zo doe je concentratie curls:
Tip: houd je bovenlichaam stil en focus je volledig op het isoleren van je biceps. Je zou de spier moeten voelen "pieken" op het hoogste punt.
Cable curls zijn erg effectief omdat ze je biceps constant onder spanning houden tijdens de hele beweging. Je spieren krijgen hierdoor geen moment rust, wat zorgt voor die intensere "burn" die je bij oefeningen met losse gewichten niet altijd voelt.
Zo doe je cable curls:
Voordeel: door de constante spanning voel je je biceps echt branden, perfect voor spiergroei!
Chin-ups zijn niet alleen een van de beste oefeningen om je rug te trainen, maar ze geven ook je biceps een serieuze workout. Door je lichaamsgewicht te gebruiken, train je functionele kracht in je armen.
Zo doe je chin-ups:
Te zwaar? Als je nog geen volledige chin-up kunt doen, gebruik dan een resistance band of begin met negatieve chin-ups (spring omhoog en laat jezelf langzaam zakken).
21s zijn een intensieve manier om je biceps écht te laten branden. Bij deze oefening verdeel je elke set in drie delen, waardoor je spieren vanuit verschillende hoeken worden uitgedaagd.
Zo doe je 21s:
Let op: gebruik een lichter gewicht dan je gewend bent, want deze oefening is verrassend zwaar!
Om het meeste uit je biceps training te halen, zijn hier wat handige tips:
Sterke, gedefinieerde biceps krijg je niet vanzelf, maar met deze oefeningen voor je biceps ben je goed op weg. Begin rustig, let op je techniek en bouw het langzaam op. Voor je het weet, kun je trots je armen laten zien!
Wil je meer weten over krachtsport? Bekijk dan ook onze andere blogs over fitness en gezondheid.