Onderarmen trainen: 8 oefeningen voor meer gripkracht

Waarom onderarmen trainen zo belangrijk is

Het staat misschien niet zo vaak op je trainingsschema, maar je onderarmen trainen is belangrijker dan je denkt. Waarom zou je nu juist je onderarmen trainen? Hier zijn een paar hele goede redenen voor.

Gripkracht voor het dagelijks leven

Een groot voordeel van sterke onderarmen is dat je het direct merkt in het dagelijks leven. Je hebt meer kracht in je handen, je kunt langer dingen vasthouden zonder vermoeid te raken én je hebt betere controle over je bewegingen. Denk bijvoorbeeld aan boodschappen tillen of potten openen.

Beter sporten

Tijdens het sporten zijn je onderarmen vaak de zwakste schakel. Bij gewichtheffen, klimmen of pull-ups is het meestal je grip die het eerst opgeeft, niet je spieren. Herkenbaar? Door je onderarmen te trainen kun je oefeningen langer volhouden en uiteindelijk meer gewicht tillen.

Minder pijn en klachten

Sterke onderarmen en polsen beschermen tegen overbelasting en pijn. Ze geven stabiliteit aan je gewrichten, en dat merk je vooral bij herhalende bewegingen. Je polsen blijven langer comfortabel en je krijgt minder snel last van spanning.

Evenwichtige armen

Focus je in je training vooral op biceps en triceps? Dan schieten je onderarmen er waarschijnlijk bij in. Toch zorgen goed ontwikkelde onderarmen voor meer balans in je armspieren én verbeteren ze de kracht en functie van je hele arm, van grijpen tot tillen en duwen.

De opbouw van je onderarmen

Je onderarmen zijn complexer dan je misschien denkt. Ze bestaan uit verschillende spiergroepen die samenwerken om je grip krachtig te maken en je polsen soepel te laten bewegen.

Flexoren (binnenkant onderarm)

Deze spieren zitten aan de binnenkant van je onderarm en zorgen ervoor dat je je pols en vingers kunt buigen. Bal je je vuist of pak je een zware tas vast? Dan voel je deze buigspieren aan het werk. Ze zijn verantwoordelijk voor je gripkracht en het vasthouden van voorwerpen.

Extensoren (buitenkant onderarm)

Aan de buitenkant van je onderarm zitten de extensoren. Deze spieren strekken je pols en vingers en zorgen ervoor dat je je hand kunt openen. Ze krijgen vaak minder aandacht, maar ze zijn super belangrijk. Met zwakke strekspieren heb je eerder kans op problemen met je pols.

Rotatoren (draaiende bewegingen)

De rotatoren zorgen voor alle draaiende bewegingen van je onderarm. Denk aan het omdraaien van een deurknop of het gebruik van een schroevendraaier. In het dagelijks leven gebruik je deze bewegingen constant, dus sterke rotatoren maken veel taken makkelijker.

8 effectieve oefeningen voor je onderarmen

Klaar om je onderarmen te versterken? Deze oefeningen voor je onderarmen kun je makkelijk toevoegen aan je routine, of je nu thuis traint of in de sportschool.

Wrist curls

De wrist curl is één van de bekendste onderarm oefeningen. Het is ook een goede oefening om mee te beginnen: je traint je buigspieren van je pols en bouwt stap voor stap gripkracht op. Met de wrist curl voel je je onderarmen al snel branden, maar dat betekent dat het werkt!

Zo doe je het:

1. Zit op een stoel met een halter of waterfles in je hand, hand palm omhoog.
2. Leg je onderarm op je bovenbeen, pols net over je knie, zodat die vrij kan bewegen.
3. Laat je pols langzaam zakken met het gewicht.
4. Krul je pols vervolgens gecontroleerd omhoog, zo ver als je kunt.
5. Doe 15-20 herhalingen per arm.

Reverse wrist curls

De reverse wrist curl traint je strekspieren en brengt balans in je onderarmen. Deze oefening wordt vaak overgeslagen, maar is belangrijk voor gezonde polsen. Let op: deze oefening voelt zwaarder dan gewone wrist curls.

Zo doe je het:

1. Start in dezelfde positie als bij gewone wrist curls.
2. Draai je hand om, met je handpalm naar beneden.
3. Til je pols omhoog, tegen de zwaartekracht in.
4. Laat langzaam zakken en herhaal.
5. Doe 12-15 herhalingen per arm.

Farmer's walks

De farmer’s walk dankt zijn naam aan boeren die dagelijks zware emmers met water of voer moesten dragen. Deze oefening traint je gripkracht intensief en is bovendien heel functioneel. Je voert ’m eenvoudig uit, maar zult al snel merken hoe zwaar het wordt voor je onderarmen.

Zo doe je het:

1. Pak twee zware gewichten (halters, kettlebells of tassen).
2. Houd ze stevig vast aan je zijden.
3. Loop 30-60 seconden rechtop rond.
4. Houd je schouders recht en span je core aan.
5. Herhaal 3-4 keer.

Dead hangs

Hangen aan een rekstok is een van de beste manieren om gripkracht te ontwikkelen. Je gebruikt je eigen lichaamsgewicht en traint functionele kracht. Heb je geen rekstok? Gebruik dan een stevige deur met een handdoek eroverheen.

Zo doe je het:

1. Hang aan een rekstok met gestrekte armen.
2. Houd je schouders stabiel, laat ze niet helemaal ontspannen.
3. Probeer zo lang mogelijk te hangen.
4. Begin met 10-20 seconden, bouw op naar een minuut.
5. Rust 1-2 minuten tussen herhalingen.

Grip squeezes

Met een stressbal, tennisbal of speciale griptrainer kun je overal je onderarmen trainen. Op kantoor, tijdens het tv-kijken of zelfs in het ov. Het is een hele simpele oefening maar wel verrassend effectief.

Zo doe je het:

1. Pak een bal of griptrainer stevig vast.
2. Knijp zo hard mogelijk en hou 5-10 seconden vast.
3. Ontspan langzaam en herhaal.
4. Doe 10-15 herhalingen per hand.

Towel twists

Deze oefening met een handdoek traint je rotatiekracht op een unieke manier. Je hebt alleen een handdoek nodig die je toch al thuis hebt liggen. Hoe natter de handdoek, hoe zwaarder het wordt!

Zo doe je het:

1. Pak een natte handdoek stevig vast aan beide uiteinden.
2. Draai je handen in tegenovergestelde richting.
3. Alsof je de handdoek uitwringt, maar met kracht.
4. Draai 10 keer naar links, dan 10 keer naar rechts.
5. Herhaal 2-3 sets.

Finger extensions

Deze oefening traint de kleine spieren die je vingers uit elkaar bewegen. Je krijgt hierdoor meer balans in je onderarmen en het voorkomt blessures. Heb je geen elastiek? Gebruik dan je andere hand om weerstand te geven.

Zo doe je het:

1. Zet een elastiek om al je vingertopjes.
2. Beweeg je vingers uit elkaar tegen de weerstand in.
3. Hou 2-3 seconden vast en ontspan.
4. Doe 15-20 herhalingen.
5. Herhaal met beide handen.

Plate pinches

Deze oefening test en traint je pinch grip: het vasthouden van voorwerpen tussen duim en vingers. Je gebruikt deze kracht vaak zonder het te beseffen en het is flink uitdagend. Begin met lichte gewichten en werk op naar zwaarder.

Zo doe je het:

1. Pak twee gewichtschijven of dikke boeken en houd ze rechtop aan de bovenrand vast, zodat het gewicht omlaag hangt.
2. Houd ze tussen duim en vingers (geen handpalm!).
3. Til ze op en houd zo lang mogelijk vast.
4. Begin met 15-30 seconden.
5. Rust en herhaal 3-4 keer.

Tips om je onderarm oefeningen goed uit te voeren

Wil je het maximale uit je onderarm oefeningen halen? Deze tips helpen je om betere resultaten te boeken en zorgen dat je training veel effectiever wordt.

• Start met licht gewicht: veel mensen willen meteen indruk maken met zware gewichten, maar onderarmen zijn gevoelig voor overtraining. Start daarom met lichte gewichten en bouw het langzaam op (je spieren hebben tijd nodig om te wennen).
• Train beide kanten: de meeste mensen trainen alleen hun gripkracht maar slaan de strekspieren over. Maar dan krijg je onevenwichtige onderarmen en heb je sneller last van problemen met je polsen.
• Oefen verschillende grips: wissel af tussen een power grip (volledige vuist), pinch grip (duim en vingers) en andere manieren van vasthouden. Elke grip gebruikt andere spieren en zo ontwikkel je je onderarmen zo goed mogelijk.
• Gun jezelf voldoende rust: train je onderarmen niet elke dag intensief. Ze werken al mee bij veel andere oefeningen zoals pull-ups en deadlifts. Plan 2-3 sessies per week in met minimaal een dag rust ertussen.
• Focus op langzame bewegingen: onderarmen trainen gaat om controle, niet om snelheid. Langzame, gecontroleerde bewegingen zijn effectiever dan gehaaste bewegingen. Je voelt je spieren beter werken en krijgt betere resultaten.
• Let op je ademhaling: bij intensieve grip-oefeningen houden veel mensen onbewust hun adem in. Zorg voor rustige, gelijkmatige ademhaling zodat je spieren voldoende zuurstof krijgen.

Tot slot: elke dag profijt van sterke onderarmen

Sterke onderarmen en een goede gripkracht zijn een investering die zich dagelijks terugbetaalt. Of je nu sport of gewoon je dagelijkse taken makkelijker wilt maken, deze oefeningen helpen je verder. Je kunt overal trainen - thuis, op kantoor en onderweg. Kies een paar oefeningen uit en maak er een gewoonte van. Voor je het weet merk je het verschil in alles wat je vasthoudt!

Meer advies nodig over je onderarmen trainen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care