Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
8 dumbbell oefeningen voor thuis of in de gym
In de sportschool zijn dumbbells razend populair. Regelmatig is een groot deel van het rek leeg, omdat iedereen ze wel gebruikt voor zijn of haar oefeningen. Het zijn praktische gewichten die op vele manieren gebruikt kunnen worden. Wil je te weten komen welke dumbbell oefeningen geschikt zijn voor thuis of in de gym? Na het lezen van dit blog kun je er gelijk mee aan de slag!
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat zijn dumbbells?
- Wat zijn de voordelen van oefeningen met dumbbells?
- 8 dumbbell oefeningen voor thuis of in de gym
- Waar moet je op letten?
- Tot slot: sterker worden met dumbbells
Wat zijn dumbbells?
Dumbbell is een Engelse term die samenvoeging is van twee woorden, namelijk: dumb en bell. Het is een korte halterstang met gewichten aan beide uiteinden. De term is ontstaan in de 18e eeuw toen het werd gebruikt voor het oefenen van het luiden van klokken, vandaar de naam ‘stomme klok’. Tegenwoordig zijn dumbbells in elke sportschool terug te vinden en worden ze gebruikt om extra gewicht toe te voegen aan oefeningen. Er bestaan twee verschillende soorten, zo zijn ze er met vaste gewichten of de variant waar je zelf losse gewichten aan kunt toevoegen.
Wat zijn de voordelen van oefeningen met dumbbells?
Hieronder volgen de voornaamste positieve effecten die het gebruik van dumbbells teweeg kunnen brengen:
1. Sterker worden
Het is niet voor niets dat elke sportschool er vol mee ligt, dumbbells zijn namelijk uitermate geschikt om spierkracht mee op te bouwen. Door extra gewichten aan de oefeningen toe te voegen, daag je je spieren uit en passen de spiervezels zich aan om de belasting aan te kunnen. Bovendien zijn dumbbells een goed hulpmiddel om progressieve overbelasting in de praktijk te brengen. Door steeds een iets zwaarder dumbbell te pakken, wordt geleidelijk de trainingsbelasting verhoogd.
Wil je alles te weten komen over progressieve overbelasting? Lees dan ook de volgende blog: Wat is progressive overload en hoe pas je het toe?
2. Calorieën verbranden
Een intensieve dumbbell workout is niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je energiebalans. Afhankelijk van de intensiteit en duur, verbrand je binnen een uur al snel honderden kilocalorieën. Daar blijft het niet bij: door het zogenaamde afterburn-effect blijft je lichaam ook na de training extra energie verbruiken. Dit verhoogde calorieverbruik kan nog 24 tot wel 48 uur na je workout merkbaar zijn.1
Ben je benieuwd of krachttraining en afvallen goed samen gaan? Bekijk dan ook deze blog: Hoe afvallen met krachttraining werkt: 6 tips voor gewichtsverlies.
3. Voor elk niveau geschikt
Aangezien er een brede variatie is aan verschillende gewichten van dumbbells, maakt dat deze trainingsmethode voor iedereen geschikt is. Of je nou een beginner bent die met maar een beetje extra gewicht de oefeningen uitvoert, of een gevorderde die de zwaarste dumbbells uit het rek pakt.
4. Veelzijdig en praktisch
Dumbbells zijn perfect om voor allerlei verschillende soorten oefeningen te gebruiken. De gewichten kunnen gebruikt worden om spiergroepen apart te trainen, zo heb je bijvoorbeeld specifiek tricep oefeningen met dumbbells. Maar ook voor compound oefeningen zijn ze zeer geschikt, waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Daarnaast vind je in een sportschool vele verschillende soorten, je kan er ook voor kiezen om er een aantal voor thuis aan te schaffen. Op die manier is het overal mogelijk om je trainingen uit te voeren.
8 dumbbell oefeningen voor thuis of in de gym
Nu je weet waarom dumbbell trainingen zo effectief zijn, is het tijd om aan de slag te gaan! Hier zijn 8 krachtige oefeningen, van schouder oefeningen tot dumbbell oefeningen voor de rug. Samen vormen ze een complete full-body workout:
1. Goblet squat
- Pak een dumbbell aan het uiteinde vast met twee handen, dicht tegen je borst aan.
- Positioneer je voeten op schouderbreedte, met je tenen licht naar buiten gedraaid.
- Adem in en zak door je knieën naar beneden, probeer hierbij je rug recht te houden.
- Zak in totdat je bovenbeen parallel zijn met de grond of nog dieper als dat gaat en houd je hielen stevig op de grond.
- Duw jezelf krachtig terug omhoog naar de startpositie en adem tegelijkertijd uit. Dit was een squat.
2. Bicep curls
- Ga rechtop tegen een bankje zitten of ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Pak in elke hand een dumbbell vast, met je handpalmen naar voren gericht.
- Buig je ellebogen en breng de dumbbells omhoog richting de schouders. Nu voel je je biceps.
- Laat ze langzaam en gecontroleerd weer zakken richting de startpositie.
3. Dumbbell rows
- Ga met je voeten op heupbreedte staan en buig je bovenlichaam naar voren, terwijl je je rug recht houdt. Je kan ook aan één kant met je hand en knie op een bankje rusten als extra ondersteuning.
- Houd in elke hand een dumbbell vast (of alleen één hand als je de ondersteuning gebruikt) en strek je armen volledig.
- Trek de dumbbells omhoog in de richting van je heupen, waarbij je je ellebogen als het ware naar achteren duwt.
- Laat de dumbbells langzaam zakken, totdat je armen weer gestrekt zijn.
4. Lateral raises
- Ga rechtop staan met in beide handen een dumbbell en houd je armen langs je zij.
- Til de dumbbells in zijwaartse richting omhoog (van je lichaam af) totdat ze op schouderhoogte zijn, de lateral raise.
- Laat ze langzaam en gecontroleerd weer zakken richting de startpositie.
5. Dumbbell shoulder press
- Ga rechtop tegen een bankje zitten of ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Houd in elke hand een dumbbell en positioneer ze net boven je schouders, terwijl je je ellebogen buigt.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat ze langzaam en gecontroleerd weer zakken richting de startpositie.
6. Overhead tricep extensions
- Ga rechtop tegen een bankje zitten of ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Houd een dumbbell met beide handen vast boven je hoofd.
- Laat de dumbbell achter je hoofd zakken, terwijl je je ellebogen buigt. Zo strek je je triceps.
- Strek je armen weer volledig en keer terug naar de startpositie.
7. Step ups
Voor deze oefening heb je een verhoging nodig, zoals bijvoorbeeld een krukje, plyo box of een trap.
- Ga rechtop staan achter de verhoging met in elke hand een dumbbell en je armen gestrekt langs je lichaam.
- Plaats je rechtervoet op de verhoging en zet kracht vanuit je rechterbeen om met je lichaam omhoog te komen, zodat je ook je linkervoet op de verhoging kan plaatsen.
- Stap gecontroleerd weer naar beneden, wissel van kant en herhaal de beweging.
8. Lunges
- Pak in elke hand een dumbbell vast met gestrekte armen langs je lichaam.
- Zet een stap vooruit met je rechterbeen.
- Zak door beide knieën tot je linker knie bijna de grond raakt, houd je bovenlichaam rechtop.
- Duw jezelf terug naar de startpositie met je voorste been.
- Wissel van been en herhaal de lunge voor je andere been.
Een dumbbell trainingsschema bestaat uit een combinatie van de bovenstaande oefeningen of variaties ervan. Houd 2 tot 3 sets aan en doe 5 tot 20 herhalingen, afhankelijk van je trainingsdoel. Voor de beste resultaten kun je 2 tot 3 sessies per week doen.
Ben je benieuwd welke spiergroepen je het beste samen kan trainen? Lees dan ons blog over de do’s en don’ts
Waar moet je op letten?
Voordat je enthousiast aan de slag gaat, zijn er een paar valkuilen waar je goed op moet letten om blessures te voorkomen en het maximale uit je trainingen te halen:
1. Let op techniek
Het is belangrijk om eerst de techniek van de oefeningen goed onder de knie te krijgen, voordat je dumbbells gaat toevoegen. Een verkeerde houding kan namelijk leiden tot hardnekkige blessures, die je liever wilt voorkomen. Als je voor het eerst een oefening uitvoert, kan het helpen om een instructievideo te bekijken of hulp te vragen aan iemand die al meer ervaring heeft.
2. Stapsgewijze progressie
Een andere valkuil om in de gaten te houden, is dat je niet te snel dumbbells met veel gewicht gaat gebruiken. Niets geeft natuurlijk een beter gevoel dan progressie boeken, maar probeer het wel in gelijkmatige stapjes te doen, zodat je lichaam kan wennen aan de zwaardere belasting.
Tot slot: sterker worden met dumbbells
Dumbbells zijn handige gewichten om oefeningen net even wat zwaarder te maken. Op die manier kunnen ze bijdragen om spierkracht te vergroten. Daarnaast zijn ze makkelijk in gebruik en vind je in de meeste sportscholen zowel lichte als zware varianten. De gewichten kun je op vele verschillende manieren gebruiken. Populaire dumbbell oefeningen voor armen zijn bijvoorbeeld bicep curls en overhead tricep extensions. Kortom, pak de dumbbells bij je volgende training!
Referenties
- Wewege, M. A., Desai, I., Honey, C., & Coorie, P. (2022). The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(2), 287–300.
Onze sportsupplementen zijn NZVT
