Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Een suppletieroutine opbouwen, hoe doe je dat?

Arabella van de Laarschot

Arabella

MSc. Human Movement Sciences 26 apr. 2023Bijgewerkt: 20 feb. 20247 min. leestijd

Een gezond voedingspatroon en dito leefstijl is dé fundering voor gezondheid. Toch is het voor veel mensen een uitdaging om hier dag in dag uit op te focussen. Supplementen dienen dan als een welkome uitkomst om hier en daar bij te schaven. Maar welke supplementen zijn dan geschikt voor jou? In dit blog bespreken we hoe jij een persoonlijke suppletieroutine kunt creëren. 

Lees verder onder de afbeelding

Een suppletieroutine opbouwen, hoe doe je dat?

Onderwerpen in dit artikel

  • Stap 1: Multivitamine als de basis
  • Stap 2: Magnesium en omega 3 aanvullen
  • Stap 3: Vitamine C, D en B12 behoefte
  • Stap 4: Neurotransmitterprofiel
  • Stap 5: Persoonlijk gezondheidsdoel
  • Tot slot: 5 stappen tot een routine

Welke supplementen bij jou passen is afhankelijk van je persoonlijke situatie. One size fits none! Kinderen in de groei hebben andere vitaminen en mineralen nodig dan volwassenen. Mannen en vrouwen profiteren eveneens van verschillende nutriënten. Sport jij veel, heb je een druk gezinsleven of volg je een plantaardig dieet? Ook dan vraagt je lijf weer om andere voedingsstoffen.

Maar waar moet je dan beginnen? Welke supplementen moet jij slikken? Geen paniek! We hebben een stappenplan opgesteld om jou te helpen bij het opstellen van een suppletieroutine.

Stap 1: Multivitamine als de basis

De basis van elke suppletieroutine is wat ons betreft een hoogwaardige multivitamine. Het dagelijks innemen van een multi zorgt ervoor dat je alle essentiële vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Daarnaast bevat een goede multivitamine aanvullende nutriënten zoals antioxidanten en kruidenextracten die de werking van de vitaminen en mineralen versterken. Dit betekent echter niet dat je het als vervanging van je voedingspatroon kunt slikken. Een multivitamine geldt altijd als aanvulling op je dieet!

Welke multi past bij jou? Check het via onze multivitaminetest.

Stap 2: Magnesium en omega 3 aanvullen

Twee supplementen die gelden als benodigde aanvulling op een multivitamine zijn magnesium en omega 3. Magnesium kan namelijk niet in een hoge dosering aan een multi toegevoegd worden omdat het mineraal veel ruimte inneemt.

Omega 3-vetzuren zitten vaak niet in een multi omdat ze veel effectiever zijn in vloeibare vorm. Toch kunnen deze vetzuren een belangrijke aanvulling zijn op jouw voedingspatroon. Samen met magnesium heeft omega 3 daarom naast een multivitamine een plek in vrijwel ieders suppletieroutine.

Magnesium: een onmisbare duizendpoot

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 lichaamsprocessen, waaronder de hersenfunctie, de spier- en zenuwfunctie, het energiemetabolisme en de elektrolytenbalans.* Aangezien we deze duizendpoot niet zelf kunnen aanmaken, moeten we het volledig uit onze voeding halen.

Bovendien verbruikt het lichaam veel magnesium in situaties die effect hebben op de gemoedstoestand.* In de huidige maatschappij heeft daarom vrijwel iedereen baat bij een magnesiumsupplement.

Welke magnesium past bij jou? Check het via onze magnesiumtest.

Omega 3: voor de vetzuurbalans

De omega 3-vetzuren DHA en EPA zijn goed voor het hart, de bloeddruk en de triglyceridenspiegel.* DHA is daarnaast gunstig voor het gezichtsvermogen en de hersenen.* We krijgen via ons huidig voedingspatroon relatief meer omega 6-vetzuren binnen dan omega 3-vetzuren, wat zorgt voor een scheve vetzuurbalans. Zo eten we te weinig vette vis (rijk aan omega 3) en te veel bewerkte voeding, fastfood en plantaardige oliën (rijk aan omega 6).

Hoe is jouw vetzuurbalans? Check het via onze omega 3-test.

Stap 3: Vitamine C, D en B12 behoefte

Een multivitamine, visolie en magnesium horen in vrijwel ieders routine thuis. Welke extra supplementen je daar bovenop neemt, hangt af van je persoonlijke situatie. Drie belangrijke nutriënten waar je als eerst op kan focussen? Vitamine C, D en B12!

Vitamine C: de weerstandsvitamine*

Vitamine C heeft een positieve invloed op het immuunsysteem en ondersteunt daarmee de afweer van het lichaam.* Dankzij zijn antioxidatieve werking levert het een bijdrage bij de bescherming van gezonde cellen en weefsels.*

We kunnen deze vitamine niet zelf produceren waardoor we volledig afhankelijk zijn van de inname uit voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Bovendien zijn er verschillende factoren in ons leefmilieu die voor een hogere behoefte zorgen. De hoeveelheid vitamine C die in een multivitamine zit is daarom niet in elke situatie voldoende.

Een vitamine C supplement is aan te raden bij:

  • Onvoldoende inname van groente en fruit
  • Wanneer de R in de maand zit
  • Bij pollen in de lucht
  • Roken of overmatig gebruik van alcohol
  • Verhoogde belasting door bijvoorbeeld intensief sporten of continu ‘aan’ staan

Heb jij een hogere vitamine C-behoefte? Check het via onze vitamine C-test.

Vitamine D: de zonnevitamine

De zon is onze grootste bron voor vitamine D. Onder invloed van Uv-straling uit zonlicht wordt deze vitamine aangemaakt in onze huid. In Nederland is de zonkracht echter niet altijd voldoende om het hele jaar door voldoende vitamine D aan te maken.

Zonde, want vitamine D ondersteunt het immuunsysteem, celdelingsproces, de botten en een normale spierwerking.* Het kan zo zijn dat jij via je multi of visolie al voldoende vitamine D binnenkrijgt. Voeg een apart supplement toe aan je routine als je een hogere behoefte hebt aan de belangrijke zonnevitamine.

Een vitamine D supplement is aan te raden voor:

  • Mensen die overdag weinig buiten komen
  • Mensen die huidbedekkende kleding dragen
  • Mensen met een donkere of getinte huidskleur
  • Zwangere vrouwen
  • Kinderen tot 4 jaar
  • Vrouwen vanaf 50 jaar
  • Mannen vanaf 70 jaar

Heb jij een vitamine D-supplement nodig? Check het via onze vitamine D-test.

Vitamine B12: voor het energieniveau*

Vitamine B12 is van belang voor het zenuwstelsel, ondersteunt het immuunsysteem, kan het gebrek aan energie verminderen en draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels zoals rode bloedcellen.*

Deze cruciale vitamine is in onze voeding alleen terug te vinden in dierlijke producten. Vegetariërs en veganisten krijgen daarom weinig tot geen vitamine B12 binnen via voeding. Ook kan er in sommige gevallen een hogere behoefte zijn, waardoor de dosering die in een multi zit wellicht niet voldoende is.

Een vitamine B12 supplement is aan te raden bij:

  • Een plantaardig dieet
  • Het gebruik van maagzuurremmers
  • Een verminderde maagzuurproductie
  • Zwangere vrouwen

Heb jij een vitamine B12-supplement nodig? Check het via onze vitamine B12-test.

Stap 4: Neurotransmitterprofiel

De volgende stap bij het opzetten van een persoonlijke suppletieroutine zijn de neurotransmitters. Dit zijn chemische stoffen in de hersenen die voornamelijk invloed hebben op je gemoedstoestand. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, serotonine, dopamine en GABA.

Bij neurotransmitters is balans het sleutelwoord. Verschillende factoren zoals spanningen, alcohol, nicotine en suiker kunnen echter een onevenwicht veroorzaken. Om dit onevenwicht te parreren begin je bij het aanvullen van de essentiële cofactoren, zoals vitamine B1, vitamine B6, zink en ijzer.

Deze cofactoren zijn allemaal te vinden in de multi die je bij Stap 1 hebt toegevoegd aan je suppletieroutine. Daarnaast is het belangrijk om extra magnesium aan te vullen, omdat deze stof gunstig is voor een goede geestelijke balans.* Ook dit supplement heb je al gekozen voor jouw routine bij Stap 2.

Bij onvoldoende resultaat kun je je neurotransmitters aanvullen met specifieke producten zoals:

  • GABA; voor een directe opname van GABA.
  • 5-HTP; de voorloperstof van serotonine.
  • Mucuna pruriens; een bron van l-dopa, de voorloper van dopamine.
  • Rhodiola en saffraan; hebben invloed op neurotransmitters.

Lees voor meer informatie ons blog over neurotransmitters of neem een kijkje op de categoriepagina.

Stap 5: Persoonlijk gezondheidsdoel

Bij de laatste stap bepaal jij waar je verder nog aan wilt werken. Wat is jouw persoonlijk gezondheidsdoel? Welke effecten wil jij zien?

Op zoek naar schoonheid van binnenuit? Kies dan bijvoorbeeld een collageen supplement voor je huid, SilSolutions® voor je haar of zet Astaxanthine in voor anti-aging. Ben je een fervent sporter? Ondersteun dan het energieniveau en de opbouw van spieren met Ashwagandha.**

Voor hormoonsupport zijn onder andere Femme en Homme geschikt.* ** Ben je zwanger of heb je een pasgeboren baby? Overweeg dan Symflora® Baby.

Bezoek ook onze gezondheidsdoelen pagina voor een compleet overzicht van de gezondheidsdoelen.

Tot slot: 5 stappen tot een routine

Door bovenstaand stappenplan te volgen, vorm je een suppletieroutine die op jou is afgestemd. Haal het beste uit jezelf door nutriënten te selecteren die bij jouw specifieke lijf en leefstijl passen. Kom je er niet uit of wil je toch hulp bij het kiezen van je supplementen? Vraag dan gratis advies op maat aan.

Hulp nodig bij het samenstellen van je suppletieroutine?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

*Goedgekeurde gezondheidsclaims:

  • Magnesium speelt een rol bij botaanmaak en het behoud van sterke botten.
  • Magnesium is goed voor de hersenfunctie, gemoedstoestand, het celdelingsproces, het geheugen, de leerprestatie en het concentratievermogen.
  • Magnesium helpt de normale eiwitsynthese, een goede elektrolytenbalans en een normaal energieleverend metabolisme te behouden.
  • Magnesium is van belang voor sterke tanden.
  • Magnesium is goed voor de spieren en het zenuwstelsel.
  • Magnesium heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en futloosheid.
  • DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
  • DHA Is goed voor de hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
  • EPA en DHA zijn goed voor het hart bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA/DHA
  • EPA en DHA zijn goed voor de triglyceridengehalten in het bloed bij een dagelijkse inname van 2 gram EPA/DHA. Aanvullende dagelijkse inname EPA/DHA mag niet boven de 5 gr liggen.
  • EPA en DHA zijn goed voor de bloeddruk bij een dagelijkse inname van 3 gram EPA/DHA. Aanvullende dagelijkse inname EPA/DHA mag niet boven de 5 gr liggen.
  • Vitamine C heeft een positieve invloed op het immuunsysteem
  • Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning
  • Vitamine C is een antioxidant die een bijdrage levert bij het wegvangen van vrije radicalen en daarmee gezonde cellen en weefsels helpt beschermen
  • Vitamine D bevordert een goed calciumgehalte in het bloed, is goed voor de calciumhuishouding en verhoogt de calciumopname in de botten.
  • Vitamine D speelt een rol bij botaanmaak, is goed voor het skelet en voor het behoud van sterke botten.
  • Vitamine D is goed voor het celdelingsproces en speelt een rol in weefselgroei en ontwikkeling.
  • Vitamine D heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.
  • Vitamine D is goed voor de spieren en sterke tanden.
  • Vitamine B12 ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes
  • Vitamine B12 draagt bij aan een normale celdeling
  • Vitamine B12 ondersteunt het energieniveau
  • Vitamine B12 heeft een rol in productie en afbraak van homocysteïne
  • Vitamine B12 heeft een positieve invloed op het immuunsysteem
  • Vitamine B12 is goed voor de gemoedstoestand, de leerprestaties, het concentratievermogen en het geheugen
  • Vitamine B12 helpt bij vermoeidheid, moeheid en futloosheid
  • Vitamine B12 heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel
  • Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed 

**Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating:

  • Ashwagandha helpt bij het handhaven van fysieke en mentale capaciteiten in geval van zwakte, uitputting, vermoeidheid en concentratieverlies
  • Ashwagandha ondersteunt het energieniveau en heeft een rol in de opbouw van spieren
  • Ashwagandha draagt bij aan de groei van spiermassa
  • Ashwagandha ondersteunt de mannelijke potentie
  • Shatavari en saffraan helpen bij ongemakken rondom de menstruatie en ondersteunt een normale menstruatie
  • Maca heeft een gunstige invloed op overgangsverschijnselen
  • Vitex agnus castus draagt bij aan de normale hormoonhuishouding
  • Vitex agnus castus ondersteunt een normale menstruatie
  • Damiana en shilajit ondersteunen een normaal libido
  • Shilajit ondersteunt de mannelijke potentie