Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

8 goede redenen om veel eiwitten te eten

Meer eiwitten eten kan in verschillende situaties voordelen hebben, ook als je niet of weinig sport. Ze voorzien je van essentiële aminozuren die bij allerlei regelprocessen in het lichaam betrokken zijn. Ontdek of ook jij nog meer winst kunt behalen door veel eiwitten te eten!

Lees verder onder de afbeelding

8 goede redenen om veel eiwitten te eten

Onderwerpen in dit artikel

  • Het belang van veel eiwitten eten
  • Hoeveel eiwit heb je nodig
  • Hoe weet je of je meer eiwitten moet eten
  • 8 goede redenen om meer eiwitten te eten
  • 6 x meer eiwitten eten doe je zo
  • Tot slot: zet de stap naar meer eiwitten

Het belang van veel eiwitten eten

Voldoende eiwitinname is onmisbaar voor iedereen, of je nu vaak in de sportschool te vinden bent of niet zo veel sport. Ze zijn onmisbaar voor allerlei lichaamsfuncties en vormen een basisbehoefte in je dieet. Eiwitrijke voeding helpt je lichaam goed te functioneren en ondersteunt een gezonde levensstijl. Het is daarom goed om eens stil te staan bij hoeveel eiwitten je dagelijks eet en te kijken of dit voldoende is. Niet alleen voor je algehele gezondheid, maar ook om je elke dag op je best te voelen.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Hoeveel eiwit je nodig hebt verschilt per persoon. De algemene aanbeveling voor volwassenen is om minstens 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Sport je daarnaast fanatiek of eet je alleen veganistisch, dan ligt je behoefte hoger.

 Eiwit per dag per kg lichaamsgewicht
Algemene aanbeveling0,8 tot 1,0 gram
Bij een vegan dieet1,1 tot 1,3 gram
Duursport1,2 tot 1,6 gram
Krachtsport1,5 tot 2,0 gram

Hoe weet je of je meer eiwitten moet eten?

Het kan lastig zijn om te bepalen of je meer eiwitten zou moeten eten. De symptomen zijn niet altijd even opvallend en kunnen vaak ook allerlei andere oorzaken hebben. Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel, vooral als je ook te weinig calorieën binnenkrijgt. Op langere termijn kan het leiden tot minder spierkracht en een verminderde weerstand.1

In Nederland eten de meeste mensen genoeg eiwit. Gemiddeld krijgen we rond de 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen. Wel lijkt een klein deel van de vrouwen tussen de 18 en 64 te weinig eiwit binnen te krijgen.2

Als je wilt weten of jij voldoende eiwit binnenkrijgt kun je het best een aantal dagen bijhouden wat je eet. Hier zijn handige tools voor, zoals Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum. In deze tools kun je invoeren wat je eet en wordt voor je uitgerekend hoeveel eiwit daar in zat. De hoeveelheid die je dagelijks binnenkrijgt vergelijk je vervolgens met de aanbevolen hoeveelheden voor jouw levensstijl en activiteitsniveau.

8 goede redenen om meer eiwitten te eten

Verhoog je eiwitinname en ervaar de voordelen voor je gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele redenen waarom dit een goed idee kan zijn:

1. Spierbehoud tijdens ouder worden

Naarmate we ouder worden, neemt onze spiermassa natuurlijk af wat onze zelfstandigheid kan beperken. Voldoende inname van eiwitten helpt spiermassa te behouden, waardoor je langer fit en actief blijft. Ook verklein je het risico op vallen, wat bij ouderen sneller grotere gevolgen heeft.3

Of de behoefte aan eiwit voor ouderen hoger ligt is nog een punt van discussie. In sommige landen geldt voor ouderen een aanbeveling van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. De Nederlandse Gezondheidsraad vindt het bewijs voor een hogere behoefte echter niet voldoende overtuigend.4

2. Spiergroei en herstel na de training

Eiwitten zijn fundamenteel voor iedereen die regelmatig sport beoefent. Eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen van de spieren. Voldoende inname van eiwit is dus erg belangrijk voor het herstel en de spieropbouw na een training. Zo kom je sterker terug en ben je klaar voor je volgende sessie.

In ons eerdere blog lees je hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt voor spieropbouw.

3. Verzadiging en gewichtsbeheersing

Een van de grootste uitdagingen bij het beheren van gewicht is het beheersen van hongergevoelens. Eiwitten kunnen je daarbij ondersteunen, omdat ze een hogere verzadigingsgraad hebben dan koolhydraten en vetten. Dit betekent dat ze je een voller gevoel geven en helpen overeten te voorkomen.5,6 Daarnaast hebben eiwitten een hoger thermisch effect, wat betekent dat je lichaam meer energie verbruikt om ze te verteren dan bij andere voedingsstoffen. Hoewel dit effect klein is, kan het voordelig uitpakken voor je stofwisseling.6

Meer over afvallen met eiwitten? Lees ons blog over het eiwitdieet.

4. Stabiele bloedsuikerspiegel

Eiwitten helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren door de opname van suiker in je bloedbaan te vertragen. Dit kan vooral nuttig zijn voor mensen die hun energieniveaus gedurende de dag gelijkmatig willen houden.7

5. Tijdens de zwangerschap

Als je zwanger bent, is meer eiwitten eten cruciaal voor de gezonde ontwikkeling van de baby. Ze helpen bij de groei van alle essentiële organen en ondersteunen de gezondheid van de moeder. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten ligt dan ook hoger tijdens de zwangerschap. Ook ligt de behoefte verder in de zwangerschap hoger dan in het eerste trimester.4

6. Groei en ontwikkeling van kinderen

Tijdens de groeifase hebben kinderen veel baat bij voldoende eiwitten, vooral voor de ontwikkeling van sterke botten. Eiwitten leveren de bouwstenen die essentieel zijn voor de opbouw en instandhouding van een gezonde botstructuur, wat bijzonder belangrijk is in de jonge jaren.

7. Een veganistische leefstijl

Voor wie alleen eiwitten uit plantaardige bronnen binnenkrijgt, kan het een uitdaging zijn om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Meer eiwitten eten uit diverse plantaardige bronnen helpt je om alle noodzakelijke aminozuren binnen te krijgen voor een optimale gezondheid.

In dit blog lees je hoe je als vegan voldoende eiwit binnenkrijgt.

6 x meer eiwitten eten doe je zo!

  1. Kies voor eiwitrijke voeding: integreer voedingsmiddelen zoals kip, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, noten en zaden in je maaltijden. Deze bevatten niet alleen veel eiwitten, maar zijn ook veelzijdig en kun je op verschillende manieren bereiden.
  2. Verdeel de inname over de dag: probeer bij elke maaltijd en snack een goede bron van eiwitten te hebben. Dit helpt je om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te spreiden en bevordert een constante toevoer van aminozuren voor je lichaam.
  3. Lees etiketten: let op de voedingswaarden op etiketten wanneer je boodschappen doet. Dit kan je helpen om producten te kiezen die hoger in eiwitten zijn. Zo bevat het ene merk soms net iets meer eiwitten dan het merk ernaast.
  4. Wees creatief met koken: experimenteer met eiwitrijke recepten, zoals het toevoegen van extra eiwitten aan je ontbijtpannenkoeken. Voedzaam en lekker!
  5. Combineer plantaardige bronnen: als je vegetariër of veganist bent, focus dan op verschillende plantaardige bronnen, zoals linzen, kikkererwteVeel eiwitten eten kan voor sommige mensen lastig zijn, mede door hun verzadigende effect. Hier zijn enkele tips om meer eiwitten in je dieet te integreren:n, tofu, tempeh en edamame. Zo zorg je ervoor dat je verschillende aminozuren binnenkrijgt.
  6. Overweeg een eiwitsupplement: als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen, kan een supplement met whey of plantaardig eiwitpoeder een handige aanvulling zijn, vooral rondom trainingen of op drukke dagen.

Bekijk ook ons blog met praktische tips voor eiwitrijk eten.

Tot slot: zet de stap naar meer eiwitten

Ben jij gebaat bij meer eiwitten eten? Of je nu ouder wordt en je spieren wilt behouden of je gewoon beter wilt voelen in je dagelijkse leven, eiwitrijke voeding houdt je gezond en sterk. Met een paar eenvoudige aanpassingen in je dieet en wat creativiteit in de keuken, kun je al snel de voordelen ervaren van veel eiwitten eten.

Maar, onthoud ook dat het bij alles draait om balans en een teveel ervan nadelige effecten kan hebben. Heb je twijfels over je eiwitinname of kun je wel wat hulp gebruiken bij het vinden van de juiste balans in je dieet? Aarzel dan niet om advies in te winnen van een deskundige. Het gaat immers om jouw individuele behoeften en doelen.

Meer advies nodig over eiwitten?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Eiwitten | Voedingscentrum. [Geraadpleegd op 14 mei 2024].
  2. Resultaten | Wat eet Nederland. [Geraadpleegd op 14 mei 2024].
  3. Dodd, K. (2020). Nutrition Needs for Older Adults: Protein. The National Resource Center on Nutrition & Aging. Opgehaald van: acl.gov
  4. Gezondheidsraad Voedingsnormen voor eiwitten. [Geraadpleegd op 12 mar. 2024].
  5. Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating […], a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123.
  6. Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 53.
  7. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. […], 29(3), 166–173.
  8. Luhovyy, B. L., & Kathirvel, P. (2022). Food proteins in the regulation of blood glucose control. Advances in food and nutrition research, 102, 181–231.