Vitakruid
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Omega-3 vetzuren: kies je ALA, DHA of toch EPA?

Rogier Nederlof

Rogier

Coordinator Research & Development 24 jul. 2020Bijgewerkt: 17 nov. 20226 min. leestijd

Binnen een gebalanceerd dieet moet plaats zijn voor essentiële vetzuren. Maar zijn omega 3 vetzuren hetzelfde als visolie? En wat is de betekenis van EPA, DHA en ALA binnen al deze vetsoorten? Tijd voor een uitleg over de verschillen tussen EPA, DHA en ALA! 

Lees alles over de vetzuren op onze categoriepagina Omega 3 (visolie).

Lees verder onder de afbeelding

Omega-3 vetzuren: kies je ALA, DHA of toch EPA?

Onderwerpen in dit artikel

  • Omega-3 vetzuren: tot welke vetten behoren ze?
  • Zijn omega-3 vetzuren essentieel?
  • Drie soorten omega-3 verzuren
  • Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren
  • Beste omega 3-supplement
  • Conclusie

Omega 3-vetzuren: tot welke vetten behoren ze?

Helaas zijn we met zijn allen wat huiverig geworden wanneer het woord ‘vet’ ons menu binnentreedt. En dat is niet altijd reëel. Sommige vetten zijn namelijk essentieel voor onze gezondheid. Vetten verdelen we onder in verzadigde en onverzadigde vetzuren. Onverzadigde vetzuren staan over het algemeen bekend als de ‘gezonde’ vetten. 

Vaak wordt aangenomen dat verzadigde vetten per definitie slecht zijn, maar dat is niet helemaal juist. Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten zoals rundvlees, varkensvlees, volvette zuivelproducten en in mindere mate ook in gevogelte en eieren. Het probleem is dat we al snel te veel van deze vetten binnenkrijgen, zoals we ook terugzien in de recentste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM. 

Lees hierover meer in ons blog Vetten 101: hoe zit het precies met gezonde en ongezonde vetten?

Hoe zorg je dat je minder verzadigd vet binnenkrijgt? Simpel: door meer vette vissoorten en plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren aan je voeding toe te voegen. We leggen je in dit artikel uit waarom deze shift zo belangrijk is. 

Benieuwd welk Omega 3 supplement bij jou past?

Check het via onze test en ontvang een persoonlijke aanbeveling.

Doe de Omega 3-test

Zijn omega 3-vetzuren essentieel ?

Omega 3 staat ook wel bekend als visolie, omdat we het voornamelijk uit vette vis en schelpdieren halen. Naast omega 3 zijn er nog andere soorten essentiële vetzuren, zoals omega 6 en omega 9. Essentieel betekent dat het lichaam een stof niet zelf aanmaakt en je dus zelf moet zorgen dat je er voldoende van binnenkrijgt. Om voldoende van bovenstaande nutriënten binnen te krijgen ben je dus afhankelijk van voeding en suppletie.

Hoewel omega-3-vetzuren in de categorie essentiële vetzuren vallen, is er sprake van een uitzondering. Je lichaam kan namelijk wél de vetzuren DHA en EPA aanmaken uit ALA. Dit komt echter met een kanttekening. Deze omzetting is namelijk zeer inefficiënt bij mensen. Het lichaam zet slechts een klein percentage om in EPA, en nog minder in DHA.1 Hierdoor worden DHA en EPA toch tot de essentiële vetzuren gerekend. Wist je dat er van deze meervoudige onverzadigde vetzuren maar liefst elf soorten bestaan? Drie daarvan zijn echter belangrijk voor onze gezondheid: DHA, EPA en ALA. 

Wil je weten of je genoeg omega 3-vetzuren binnenkrijgt? Lees hierover in ons blog Omega 3 tekort: herken de symptomen. Of ben je nieuwsgierig of de verhouding omega 3-6-9 wel optimaal is? Lees hierover in ons blog Omega 3-6-9: wat zijn optimale verhoudingen? 

Drie soorten omega 3-vetzuren

De verschillende omega-3 vetzuren hebben diverse uitwerkingen op onze gezondheid, afhankelijk van de hoeveelheid die je binnenkrijgt. Wat is DHA, EPA en ALA precies en wat doet het in je lichaam? We zetten de drie belangrijkste omega 3-vetzuren voor je op een rij.

DHA (Docosahexaeenzuur)

Docosahexaeenzuur, of kortweg DHA, is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen.* De inname van DHA door een moeder draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van baby’s die borstvoeding krijgen.* Ook daarna helpt DHA om de hersenfunctie normaal te houden en om scherp te blijven zien.* Hogere concentraties van DHA vind je in vis, schelp- en schaaldieren. Met name de vette vissoorten, zoals makreel, haring, sardines en zalm. Ook grasgevoerd vlees bevat kleine hoeveelheden van het vetzuur.2

EPA (Eicosapentaeenzuur)

Naast het bovengenoemde Omega 3-vetzuur DHA, is er EPA. Eicosapentaeenzuur is ook een omega 3-vetzuur dat we terugvinden in dierlijke producten, met name weer de vette vissoorten en (grasgevoerd) rood vlees. De aanbevelingen voor EPA gaat nu altijd hand in hand met DHA, zo zijn ze samen goed voor de bloeddruk en voor je hart.*

Hoewel duidelijk is dat EPA en DHA gecombineerd gezondheidsvoordelen kennen, komen ook vaker de verschillende functies van de twee naar voren in studies. Op dit moment is hier meer onderzoek naar vereist, maar mogelijk dat deze omega 3-vetzuren in de toekomst eigen aanbevelingen krijgen.3 

ALA (Alfa-linoleenzuur) 

Alfa-linoleenzuur, of gewoon ALA, is de plantaardige variant van de omega 3-vetzuren. Dit vetzuur helpt je cholesterolniveau gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorstroming van het bloed.* Daarnaast levert dit type vetzuur een bijdrage aan de normale groei en ontwikkeling van kinderen.*

Voeding met hoge concentraties van ALA zijn:

  • Avocado
  • Noten (vooral walnoten)
  • Zaden
  • Zeewier
  • Lijnzaad(olie)

ALA komt van de omega 3-vetzuren het meest voor in ons dieet. Maar door de eerdergenoemde inefficiënte omzetting is het (helaas) niet zo dat je geen DHA en EPA meer nodig hebt wanneer je alleen voeding met ALA eet. Om voldoende van DHA en EPA binnen te krijgen ben je dus afhankelijk van voeding en biedt een supplement een goede aanvulling.

Wil je weten welke voeding specifiek de omega 3-vetzuren EPA, DHA en ALA bevat? Lees het in Waar zit omega 3 in? 

Dagelijks aanbevolen hoeveelheid omega 3-vetzuren

Ons westerse voedingspatroon bevat over het algemeen helaas maar weinig vis. Ook de inname van ALA blijkt laag, zo zien we terug in de Voedselconsumptiepeiling.4 Daarom geldt er een advies vanuit de Gezondheidsraad voor je dagelijkse inname van omega 3-vetzuren. Een dagelijkse inname van 200 milligram aan omega-3 vetzuren zou volstaan voor het handhaven van je gezondheid. Let op er wel op dat deze adviezen altijd gaan over wat je minimaal in dient te nemen.

Wie minstens een keer per week vette vis eet krijgt in theorie voldoende omega 3-vetzuren binnen. ‘Voldoende’ betekent echter niet dat je geniet van de gezondheid bevorderende eigenschappen.*3Een supplement met DHA, EPA en ALA biedt dan uitkomst. Hierover lees je meer in ons blog Hoe herken ik de beste omega 3 visolie? 

Beste omega 3-supplement

Visolie 1400 TG met D3

Visolie 1400 TG met D3 bevat per capsule maar liefst 560 mg EPA en 420 mg DHA uit 1120 mg omega 3 wat neerkomt op een concentratie van meer dan 80% werkende stof. Daarnaast bevat dit kwalitatieve visolie supplement de natuurlijke vorm van triglyceriden. De vorm heeft een hoge biologische beschikbaarheid waardoor de toevoeging van hulpstoffen niet noodzakelijk is. 

De toevoeging van vitamine D en E gaan bovendien oxidatie tegen. Hierdoor krijg je geen last van visachtige oprispingen. De milieuvriendelijke omega 3-ontwikkelaar GoldenOmega® garandeert duurzaamheid door onder andere het Friend of the Sea® certifiaat en olie gewonnen uit 100% ansjovis, een onbedreigde vissoort.

Voordelen product
  • Zeer hoge omega 3-concentratie van >80%
  • Maar liefst 1.120 mg(!) omega 3-visolie per capsule
  • Natuurlijke en beste opneembare triglyceride-vorm

Omega 3-vetzuren voor vegetariërs en veganisten

Eet je geen vis of helemaal geen dierlijke producten? Dan is een supplement met omega 3-vetzuren op basis van algen een goed alternatief. Vis bevat omega 3-vetzuren, omdat ze algen eten die rijk zijn aan DHA en dit vervolgens omzetten in EPA. Supplementen met omega 3 vetzuren van algen zijn niet alleen voor vegetariërs en veganisten, maar voor iedereen die een duurzamere bron zoekt.

Voor de productie van de meeste visoliesoorten wordt ontzettend veel vis gevangen waardoor onze oceanen uitgeput raken. Kiezen voor plantaardige omega 3-vetzuren op basis van algen draagt daarom bij aan de wereldwijde uitdaging om de biodiversiteit van de oceanen in stand te houden

Vegan algenolie met omega 3-vetzuren 

Vegan Omega 3 Algenolie is in vloeibare vorm met een handige druppelaar en daardoor perfect te doseren. Per dagdosering krijg je maar liefst 500 mg DHA binnen. Daarnaast vindt de winning van de algenolie op een volledig duurzame manier plaats!

Voordelen product
  • Van het prijswinnende Algarithm®
  • 100% plantaardig
  • TOTOX (oxidatie-waarde) onder de 8

De smaak van algenolie ervaren velen als niet prettig. Vegan Omega 3 1000 TG capsules zorgen ervoor dat je de algenolie smaak niet proeft. Daarnaast bevatten deze capsules 500 mg omega 3 per softgel in de natuurlijke en best opneembare tryglyceridenvorm. De algenproducten DSM® houdt door een milieuvriendelijk productieproces met minimale CO2 uitstoot de natuurlijke biodiversiteit van de oceanen in stand. Wist je bijvoorbeeld dat één ton life’s TM OMEGA algenolie maar liefst 60 ton(!) wild gevangen vis bespaart?

Voordelen product
  • Maar liefst 500 mg omega 3 per softgel
  • Milieuvriendelijk door minimale CO2-uitstoot bij productieproces
  • Natuurlijke en beste opneembare triglyceridevorm

Conclusie

Van de 11 soorten meervoudige onverzadigde vetzuren zijn ALA, DHA en EPA het belangrijkste voor onze gezondheid. Ondanks dat we DHA en EPA kunnen we aanmaken uit ALA is deze omzetting zeer inefficiënt waardoor maar klein deel omgezet kan worden. Behoren vis of dierlijke producten niet tot jouw voedingspatroon? In dit geval is een omega 3-supplement op basis van algen de beste optie om toch aan de vraag naar de drie belangrijkste vetzuren te voldoen. 

Advies nodig over omega-3 vetzuren?
Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Avatar

Iris

Orthomoleculair Therapeut

*Goedgekeurde gezondheidsclaims:

  • ALA helpt het cholesterolniveau gezond te houden, wat bijdraagt aan een goede doorstroming van het bloed.
  • Essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur en linolzuur) dragen bij aan de normale groei en ontwikkeling van kinderen.
  • DHA is een belangrijke bouwsteen voor de hersenen.
  • De inname van DHA door een moeder draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen van baby’s die borstvoeding krijgen.
  • DHA helpt de hersenfunctie normaal te houden en om scherp te blijven zien.
  • EPA en DHA zijn goed voor het hart.
  • EPA en DHA zijn goed voor de bloeddruk.
Referenties
  1. Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 32(4), 619–634.
  2. Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and […] in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9, 10. 
  3. Russell, F. D., & Bürgin-Maunder, C. S. (2012). […] eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids. Marine Drugs, 10(11), 2535–2559.
  4. RIVM. (2015). Vergelijking met normen macronutriënten. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. Wateetnederland.nl