Hoeveel vitamine C moet je per dag innemen?

Vitamine C is één van de bekendste vitamines. Niet alleen is dit stofje goed voor de weerstand, maar ook is het belangrijk voor je zenuwstelsel en het beschermen van je cellen en weefsels.* ^1,2Je vindt er vooral veel van in bepaalde fruitsoorten, zoals kiwi’s, aardbeien en citrusvruchten. Maar ook groente is er rijk aan: vooral koolsoorten zoals spruitjes en boerenkool. Of bijvoorbeeld paprika. Daarnaast vind je het in tuinbonen en in kleine hoeveelheden in aardappel. Genoeg om gevarieerd mee te eten dus. Maar hoeveel moet je dan precies van wat eten?

Wat is de ADH van vitamine c?

Dat brengt ons bij de ADH van vitamine C. Oftewel: de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. De Europese Commissie heeft richtlijnen opgesteld over hoeveel vitamines en mineralen een volwassen persoon per dag binnen moet krijgen.³ De aangeraden dagelijkse hoeveelheid (ADH) is minimaal 75 mg vitamine C voor volwassenen. Hierop zijn nog enkele uitzonderingen. Zo hebben kinderen van onder de 14 jaar een lagere behoefte; tussen de 20 mg en de 40 mg, afhankelijk van de leeftijd. Daarentegen hebben zwangere vrouwen juist een hogere behoefte van minimaal 85 mg. Deze behoefte tikt zelfs de 100 aan wanneer de borstvoeding begint.

Deze richtlijnen betreffen echter een ondergrens: als je hieronder zit krijg je te weinig binnen. Bovendien is vitamine C wateroplosbaar, wat betekent dat je het niet op kunt slaan en het dus ook snel weer uit je lichaam verdwijnt. Tel daarbij op dat de landbouwgrond aangetast raakt door massale voedselproductie, waardoor de bodem verarmt en ons voedsel minder nutriënten bevat. Daarnaast kan een druk leven ook zorgen voor een verhoogde behoefte aan bepaalde vitaminen en mineralen. Vitamine C-supplementen kunnen in deze situatie uitkomst bieden om aan onze behoeften te voldoen. Lees meer over het nut van voedingssupplementen in ons blog Voedingssupplementen: heb je ze écht nodig voor een gezond leven?

Om deze reden raden we een hogere inname van vitamine C aan. Dit hangt vaak af van je persoonlijke situatie en behoefte, maar als basis raden we een dosering aan van rond de 500 mg per dag. Als je bijvoorbeeld de Multi Dag en Nacht Vrouw inneemt, krijg je dagelijks 320 mg vitamine C binnen. Als je dan daarnaast nog een kiwi en twee mandarijnen eet, zit je goed. Zo weet je zeker dat je er voldoende van binnen krijgt! Klinkt dit heel hoog? Dan kunnen we je geruststellen, want volgens de EFSA (European Food Safety Authority) heeft vitamine C een hele lage toxiciteit. Oftewel: je kunt er niet snel een overdosis van krijgen.⁶

Vitamine C binnenkrijgen via voeding

Met de juiste soorten groenten en fruit kun je dus genoeg vitamine C binnenkrijgen via voeding. Er is echter wel een nadeel wanneer het op groenten aankomt: als je groenten kookt, gaat er een groot deel van de weerstandsvitamine verloren. Zo blijkt uit onderzoek dat tot wel 98,5 procent van de hoeveelheid vitamine C bij sommige groentesoorten verloren gaat.⁴ Daarom kun je groenten beter rauw eten voor een hoger vitamine C-gehalte. Bijvoorbeeld een rauw stuk paprika. Wat ook scheelt is om het in een kleinere hoeveelheid water te koken. Hoe meer water, hoe meer er aan vitamines verloren lijkt te gaan.⁴ 

Wanneer vitamine c innemen?

Er is niet een hele harde richtlijn voor wanneer je specifiek vitamine C moet innemen. Dat wil echter niet zeggen dat er wel zaken zijn waarmee je rekening kunt houden. Dit gaat op voor zowel een supplement als voor voeding rijk aan de weerstandsvitamine. We zetten hier drie handige aandachtspunten voor je op een rijtje.

• Tijdens een maaltijd: het is een aanrader om vitamine C tijdens een maaltijd in te nemen, omdat het namelijk de opname van ijzer in het bloed bevordert.* Het gaat daarbij om de opname van het ijzer uit diezelfde maaltijd. Wanneer je bij het ontbijt vitamine C inneemt, heeft dat dus alleen effect op de ijzeropname uit het ontbijt en niet op de ijzeropname uit het middag- of avondeten.⁵
• ’s Ochtends voor de gezondheidsvoordelen: vitamine C heeft diverse gezondheidsvoordelen, waarvan een deel vooral handig is gedurende de dag. De wateroplosbare vitamine draagt namelijk bij aan het leer- en concentratievermogen en ondersteunt de vermindering van vermoeidheid.*
• Verdeeld over de dag: verder valt er ook wat voor te zeggen om kleinere hoeveelheden vitamine C verdeeld over de dag in te nemen. Dus de eerste dosis ’s ochtends, maar een deel ook later op de dag. Dit heeft er weer mee te maken dat de weerstandsvitamine maar kort in het lichaam verblijft en niet kan worden opgeslagen. Door vitamine C gelijkmatig over de dag in te nemen, wordt het ook gelijkmatiger opgenomen.

Voordelen product

• Vitamine C als goed opneembaar calcium/magnesium ascorbaat
• Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem
• Hoge dosering van 711 mg vitamine C per capsule

Gebufferde Vitamine C® 90  vegan capsules

Tot slot

Vitamine C is dus een nutriënt met vele gezondheidsbevorderende effecten. Maar hoeveel vitamine C per dag je moet innemen en wanneer, is nog wel eens onduidelijk. Volgens de ADH dient een volwassene minimaal 75 mg per dag binnen te krijgen. Dit is echter een ondergrens. In onze ogen ligt de dagelijkse behoefte een stuk hoger om van alle gezondheidsvoordelen te kunnen genieten. Zo raden we als basis een dagdosering van rond de 500 mg aan. Dit ligt echter aan je persoonlijke situatie, sommige mensen hebben een hogere behoefte. Als je hier gratis persoonlijk advies over wilt krijgen, helpen onze orthomoleculaire therapeuten je daar graag bij!

Voor het juiste moment om vitamine C in te nemen is geen vaste richtlijn, maar er zijn wel enkele zaken waar je rekening mee kunt houden. Zo zorgt de weerstandsvitamine voor een betere ijzeropname,* waardoor je het tijdens een maaltijd het beste in kunt nemen. Daarnaast heeft vitamine C bepaalde gezondheidsvoordelen die je overdag goed kunt gebruiken, waardoor de ochtend een ideaal moment is om het in te nemen. Daarnaast kun je de vitamine C-inname ook juist over de dag verdelen, zodat je zorgt voor een gelijkmatige opname in het lichaam. Haal jij nu niet op dagelijkse basis je twee stukjes fruit? Dan kom jij met onze Gebufferde Vitamine C goed gewapend de gure wintermaanden door!

*Goedgekeurde gezondheidsclaims van Gebufferde Vitamine C.

Kom je er niet uit?
Vraag ’t Vitakruid!

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur