Voedingssupplementen: heb je ze écht nodig voor een gezond leven?

Heb ik supplementen nodig?

Laten we vooropstellen: in de basis geldt dat wanneer je gezond, gevarieerd en biologisch eet, genoeg beweegt en buiten komt, voldoende slaapt én je stress goed managet, zowel mannen als vrouwen in principe voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgen. 

In de praktijk en data zien we echter dat veel Nederlanders moeite hebben met bovenstaande. Zo blijkt uit de Voedselconsumptiepeiling van het RIVM dat 73% van de Nederlanders de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad voor dagelijkse groente-inname niet haalt. Daarnaast voldoet 81% van de Nederlanders niet aan de richtlijn voor fruitconsumptie.¹  In de data zien ook dat maar liefst 89% van de Nederlanders de richtlijn van één keer per week vette vis eten niet haalt.² Cijfers van het CBS laten bovendien zien dat ruim een derde van de 20-plussers in Nederland overgewicht heeft. Samen met de 16 procent die aan ernstig overgewicht lijdt, is iets meer dan de helft van alle Nederlanders van 20 jaar en ouder te zwaar.³  Daarnaast heeft één op de vier Nederlanders van 12 jaar en ouder problemen met slapen.⁴ 

Zijn supplementen hiervoor de oplossing of verhelpen ze binnen een mum van tijd een dergelijk probleem? Nee, supplementen zijn geen snelle oplossing voor problemen die bij de kern aangepakt dienen te worden. Gezond en gevarieerde voeding moet altijd de basis zijn. Als individu is het alleen zaak om goed naar de juiste invulling van deze basis te kijken.  

Heeft iedereen voedingssupplementen nodig voor een gezond leven? Nee, maar hoe definiëren we ''nodig''? Idealiter kijken we per individu naar dieet, levensstijl en behoefte op gezondheidsgebied. Zo kan iemand ''gezond'' omschrijven als afwezigheid van ziekten en zal een ander dat uitgebreider definiëren.

Suppletieadviezen vanuit de Gezondheidsraad

Voor een aantal groepen van de bevolking geldt dat gezond en gevarieerd eten volgens de richtlijnen niet resulteert in voldoende vitaminen, mineralen en spoorelementen. Voor deze groepen geldt een specifiek suppletieadvies (tabel 1), zonder dat er sprake is van een tekort of aandoening. 

Voor de hoeveelheid vitamines, mineralen en spoorelementen die personen dagelijks nodig hebben, zijn aanbevelingen opgesteld door bijvoorbeeld de Gezondheidsraad en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA). Deze suppletieadviezen zijn gebaseerd op gegevens over inname, status en gezondheidseffecten van microvoedingsstoffen, zoals vitaminen.

Suppletie voor baby's en kinderen

Voor baby’s van 0 tot 3 maanden die borstvoeding krijgen geldt het advies van 150 mcg extra vitamine K per dag. Vitamine K is essentieel voor een adequaat stollingsproces in het bloed. Hoewel darmbacteriën een kleine hoeveelheid vitamine K produceren, is voeding de belangrijkste bron. Voor baby's die borstvoeding krijgen, wordt geadviseerd om vitamine K te suppleren om het risico op bloedingen, inclusief hersenbloedingen, te verminderen.⁵ 

Voor kinderen van 0 tot en met 3 jaar geldt een suppletieadvies van 10 mcg vitamine D per dag. Zo is er voor jonge kinderen overtuigend bewijs dat het geven van extra vitamine D het risico op rachitis vermindert, ook bekend als de Engelse ziekte.⁶

Suppletie voor ouderen

Bij ouderen kan vitamine D-suppletie helpen om het risico op vallen en botbreuken te verminderen.⁷ Het lichaam maakt vitamine D aan wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Mensen met een lichte huid die regelmatig buiten zijn, produceren ongeveer tweederde van hun vitamine D zelf uit zonlicht, terwijl de rest uit voeding komt.

Voor mensen met een donkere huidskleur of die weinig zonlicht krijgen, is de hoeveelheid vitamine D die ze zelf aanmaken vaak onvoldoende, zelfs bij een gezond voedingspatroon. Onderzoek ondersteunt ook dat extra vitamine D gunstig kan zijn voor het behoud van botmassa bij vrouwen tussen de 50 en 70 jaar, en dat het de kans op een laag geboortegewicht bij baby's kan verminderen tijdens de zwangerschap.⁶

Suppletie voor vrouwen en zwangeren

Het is belangrijk om foliumzuur te gebruiken vlak voor en tijdens de vroege stadia van de zwangerschap. Extra foliumzuur vermindert het risico op aangeboren afwijkingen zoals een open ruggetje, hazenlip en open gehemelte. Om het foliumzuurgehalte in het begin van de zwangerschap te optimaliseren, is de aanbeveling om minstens vier weken vóór de conceptie te starten met het innemen van extra foliumzuur. Ook is het advies om tot 8 weken na de conceptie extra foliumzuur te nemen.⁸

Tabel 1: suppletieadviezen vanuit de Gezondheidsraad: voor bovenstaande groepen geldt dat gezond en gevarieerd eten volgens de richtlijnen niet voldoende is.

Naast bovenstaande suppletieadviezen zijn er aanvullende aanbevelingen vanuit de Gezondheidsraad voor specifieke gevallen. Die behandelen we hieronder.  

Het belang van vitamine B12

Vitamine B12 is van belang voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goed functionerend zenuwstelsel. Veganisten lopen een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12, omdat ze geen dierlijke producten consumeren. Dit geldt ook voor borstgevoede baby's van veganistische moeders die geen vitamine B12 supplement nemen, wat kan leiden tot neurologische problemen. Bij ouderen kan de productie van maagzuur afnemen, waardoor de opname van vitamine B12 uit voeding vermindert.⁹

Langdurig gebruik van maagzuurremmers vergroot ook het risico op een tekort aan vitamine B12.¹⁰ Wanneer dit wordt vastgesteld, kan dit meestal niet voldoende worden aangevuld via voeding alleen, waardoor artsen vaak vitamine B12 injecties of supplementen met een hoge dosering voorschrijven. Van de ouderen heeft 12% tot 25% een tekort aan vitamine B12. Voor deze groep geldt echter geen suppletieadvies vanuit de Gezondheidsraad, omdat het niet duidelijk is of er voor deze groep nadelige gezondheidseffecten zijn van een laag vitamine B12 niveau.⁹

Het belang van ijzer

De Voedselconsumptiepeiling laat zien dat de ijzerinname in de overgangsfase van jeugd naar volwassenheid en bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd onder de aanbevolen niveaus ligt.¹¹ Uit een eerdere evaluatie van de Gezondheidsraad blijkt dat bijna de helft van de zwangere vrouwen en ongeveer 35% van de vrouwen in de vruchtbare leeftijd een lage ijzerstatus hebben.⁸ Een langdurige onvoldoende ijzerinname kan resulteren in een ijzertekort, wat door middel van bloedonderzoek kan worden vastgesteld.

Geen vis dus wel een visolie supplement? 

Voor volwassen geldt het advies vanuit de Gezondheidsraad om 200 mg omega 3 vetzuren uit vis binnen te krijgen. Dit komt neer op het eten van 1 keer per week vette vis. Jarenlang was dit advies 2 keer per week, waarvan 1 keer vette vis. Bij het uitbrengen van de Richtlijnen Goede Voeding in 2015 is dat advies naar beneden bijgesteld. Wanneer je geen vis eet kan een visolie of algenolie supplement uitkomst bieden om toch aan voldoende omega 3 vetzuren te komen.

Ondanks dat er geen officiële suppletieadviezen gelden voor visvetzuren geeft de Gezondheidsraad wel aan dat wanneer het niet lukt om voldoende vis te eten, een supplement ingezet dient te worden. Ook tijdens de zwangerschap is het essentieel om voldoende vis te consumeren, met een aanbeveling van twee keer per week. Hierbij is het goed om één keer vette vis en één keer magere vis te kiezen. Als het niet lukt om deze hoeveelheid vis te eten, is het advies om gedurende de hele zwangerschap dagelijks een visolie supplement in te nemen dat 250-450 mg DHA bevat.¹²

Groepen die baat kunnen hebben bij suppletie

Ongeveer 6 op de 10 Nederlanders gebruikt weleens een voedingssupplement.¹³ Dit zijn niet alleen degenen voor wie een specifiek suppletieadvies geldt. Er zijn namelijk verschillende redenen waarom volwassenen baat kunnen hebben bij een supplement, ook wanneer er geen specifiek suppletieadvies geldt of dat er bijvoorbeeld sprake is van een tekort. Voor onderstaande groepen zijn levensstijl en behoefte op een bepaald gezondheidsgebied bijvoorbeeld reden om een supplement te gebruiken.

Vrouwen in de overgang

Calcium en vitamine D helpen het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. De Gezondheidsraad adviseert mensen tussen de 50 en 70 jaar 1100 mg calcium per dag en een inname van 10 mcg vitamine D per dag.¹⁴

In de overgang daalt je oestrogeenniveau, wat soms gepaard gaat met allerlei vervelende verschijnselen. Onderzoek suggereert dat de fyto-oestrogenen, zoals rode klaver, het overgangsproces dragelijker kunnen maken en symptomen zoals opvliegers en prikkelbare gevoelens kan verlichten.¹⁵

Beauty en anti-aging

Veel mensen gebruiken beautysupplementen, zoals collageen, als onderdeel van hun anti-aging routine. De toevoeging van collageen kan helpen om de tekenen van veroudering te vertragen, zoals fijne lijntjes en rimpels, en de huid een vollere en gladdere uitstraling te geven​.¹⁶

Sporters en supplementen 

Sporters hebben vaak behoefte aan extra specifieke voedingsstoffen. Fanatieke sporters kunnen baat hebben bij aanvullende sportvoedingsproducten en supplementen, dit kunnen zijn: 

• Eiwitsupplementen: zoals whey-eiwit, caseïne en plantaardige eiwitten. Deze kunnen helpen om de eiwitinname te verhogen, vooral na intensieve trainingssessies.
• Creatine: een natuurlijk voorkomend molecuul dat de sportprestaties kan verbeteren, vooral bij korte, intense inspanningen.
• Cafeïne: kan nuttig zijn voor sporters vanwege de vermindering van vermoeidheid, verbeterde alertheid en gunstige invloed op de stofwisseling.
• Aminozuren: vooral BCAA's (vertakte-keten aminozuren), die de spierafbraak kunnen verminderen en het herstel bevorderen.

Voor veel sporters is naast een eiwitshake een dagelijkse multivitamine een standaard aanvulling. Maar supplementen kunnen ook relevant zijn bij specifieke behoeften aan bepaalde voedingsstoffen. Denk aan vitamine D voor de weerstand of als je weinig vette vis eet, kan een omega 3-supplement waardevol zijn. Onder fanatieke sporters is magnesium daarnaast een veelgebruikt supplement. Het ondersteunt de spieren en prestaties door de rol binnen de energieproductie (ATP).¹⁷ Daarnaast kan magnesium suppletie helpen bij het verminderen van vermoeidheid, wat cruciaal is voor sporters die regelmatig intensief trainen​.¹⁸

Tot slot

Heeft iedereen voedingssupplementen nodig voor een gezond leven? Nee, wat je nodig hebt is een volledig voedingspatroon dat je bewust samenstelt, inclusief dagelijkse inname van vitaminen, mineralen, spoorelementen, en andere essentiële voedingstoffen nodig. Of we deze voedingsstoffen nou met onze voeding binnenkrijgen of dat we deze aanvullen met behulp van supplementen. Ze spelen een belangrijke rol bij het samenstellen van alles wat ons lichaam dagelijks nodig heeft.

Advies nodig over supplementen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur