Histamine dieet: 10 x voeding die je wel mag!

Histamine is een biogene amine, een stof gevormd uit aminozuren van organische oorsprong die onder andere een regulerende functie heeft. Zo is het betrokken bij je ademhaling, bloedcirculatie en lichaamstemperatuur.¹ Ook speelt histamine een versterkende rol in afweerreacties en is het betrokken bij de prikkeloverdracht in de hersenen. Kortom, we kunnen niet zonder! Maar wat als je ook niet mét kunt?

Naast dat je lichaam zelf histamine aanmaakt, haal je het ook uit alledaagse voedingsmiddelen. Je lichaam kan er echter maar een bepaalde hoeveelheid van aan. Onder normale omstandigheden vormt dat geen probleem. Bij hoge histaminespiegels komt het enzym diamine-oxidase (DAO) in actie om het overschot af te breken.

Toch lijkt het in dat proces soms spaak te lopen, vermoedelijk in onze darmen en bij de productie van het DAO enzym.¹ Als gevolg hiervan houdt histamine mogelijk verband met ontlastingsproblemen, een verstopte neus, jeuk en slecht slapen.²

Hierover lees je meer in ons blog Wat zijn pollen in de lucht?

Wat is een histamine dieet?

Mensen met vage problemen krijgen steeds vaker het advies om de histamine inname te beperken in de hoop dat daarmee verbeteringen optreden. Maar volg je dan een histamine-arm, een antihistamine, of toch een histamine-vrij dieet? Een histamine-vrij of antihistamine dieet is eigenlijk onmogelijk omdat bijna alle voeding van nature wel een beetje histamine bevat.

Daarnaast zijn er nog de zogenoemde histaminevrijmakers die het lichaam stimuleren het stofje zelf vrij te geven. Bovendien hebben we histamine ook gewoon nodig. Het is dus de kunst om te zorgen dat de hoeveelheid in je lichaam binnen jouw tolerantieniveau blijft. Gelukkig leert de praktijk ons dat met een histamine-arm dieet vaak veel winst te behalen valt.³ Aan de slag!

Voeding om te vermijden in een histamine-arm dieet

Begin je dieet door voedingsmiddelen te laten staan die veel histamine bevatten of de grootste vrijmakers zijn.

Histamine zit vooral in: schimmelkazen, oudere kaassoorten en gefermenteerde producten zoals zure room, kwark en yoghurt. Ook vis, varkensvlees, wild, lamsvlees en (botten)bouillon vermijd je in een histamine-arm dieet. Laat daarnaast gefermenteerde voeding, producten met gist, bewerkte vleessoorten (gerookt en gepekeld), olijven, chilipoeder, kaneel, kruidnagel, vanille, nootmuskaat en champignons zoveel mogelijk staan.

Histaminevrijmakers zijn met name: alcohol, suiker, aardbei, banaan, ananas, druiven, kiwi, papaja, vijgen en citrusvruchten. Helaas voor de chocoholics onder ons vallen chocola en cacao ook af. Let daarnaast op met een eiwitrijkdieet, noten en zaden, schaal- en schelpdieren, verse spinazie, rode bieten, tomaten en kunstmatige toevoegingen (E-nummers) in producten.

Hier lees je meer over in ons blog Histamine verlagende voeding biedt uitkomst.

Zoals je ziet zijn het vooral de fruitsoorten met veel vitamine C die histamine vrijmaken. Aangezien vitamine C histamineverlagende effecten laat zien in studies, wil je deze wel voldoende binnenkrijgen.⁴ Gelukkig bevatten bramen, blauwe bessen, groene paprika, broccoli en boerenkool ook vitamine C! Meer weten over fruitsoorten met vitamine C? Hier lees je alles over in ons blog Waar zit vitamine C in? De 10 rijkste fruitsoorten.

Beperk als laatste je koffie en thee inname, cafeïne heeft namelijk een negatieve invloed op de DAO productie.⁵

Het lijkt een flinke lijst, maar gelukkig zijn er ook veel alternatieven die je nog wel mag eten in je histamine-arme dieet. Een belangrijke regel is dat je zoveel mogelijk verse voeding eet. Zo kan je dus prima aardappelen eten, maar niet de voorverpakte variant. Het histamineniveau in voeding neemt namelijk toe tijdens het bewaren door bacteriën die het fermentatieproces in gang zetten. Neem dus afscheid van kliekjesdag of vries alles dezelfde dag nog in.

Histamine-arm dieet: 10 x voeding met weinig histamine

In plaats van beperkingen opgelegd krijgen, hoor je natuurlijk veel liever wat je wél mag eten! Gelukkig blijft er voldoende voeding met weinig histamine over voor een veelzijdig dieet. Ter inspiratie benoemen we 10 soorten voeding met weinig histamine:

1. Vers en biologisch vlees (en het liefst grasgevoerd) zoals van rund, kip, paard en kalkoen.
2. Zeer verse, in het wild gevangen vis dat direct na vangst is ingevroren.
3. Verse biologische groente, zoals wortels, broccoli, courgette, paprika, doperwten, asperge en bloemkool. 
4. Vers en biologisch fruit, zoals appels, bramen en blauwe bessen.
5. Belegsoorten: 100% pindakaas,onbewerkte honing (het liefst van de imker), appelstroop (zonder eerdergenoemde ingrediënten) en jam van toegestane fruitsoorten en zonder toegevoegde suikers.
6. Verse, eigengemaakte groentebouillon (zonder gist)
7. Plantaardige melkvervangers, zoals van kokos, hennep, amandel en rijst.
8. Kruidentheeën, zoals van kamille, brandnetel, zoethout, paardenbloem en kurkuma.
9. Olijf- en kokosolie.
10. Verse en biologische kruiden en specerijen, zoals bieslook, knoflook, dille, dragon, citroenmelisse, jeneverbes, karwijzaad, laurier, mierikswortel, oregano, rozemarijn, saffraan en salie.

Tot slot: blijf binnen je eigen tolerantieniveau

En eet gevarieerd! Zeker in het begin kom je met een histamine dieet voor een uitdaging te staan. Zo moet je ineens veel voedingsmiddelen laten staan en zoveel mogelijk vers en biologisch eten. We hopen dat onze lijst met voeding je inspireert, en je straks de heerlijkste histaminearme gerechten op tafel tovert!

Advies nodig over histamine?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur