Eiwitrijke voeding: essentieel als je ouder wordt!

Eiwit – hoe zat het ook alweer?

Wanneer we het hebben over eiwit of proteïne, dan hebben we het eigenlijk over een categorie moleculen. Deze moleculen geven structuur en ondersteuning aan je cellen en zijn nodig voor de immuunfunctie, spiergroei, chemische reacties en hormoonsynthese. Daarnaast zijn ze belangrijke bouwstoffen voor verschillende lichaamsweefsels, waaronder je huid, haar, nagels, botten en bindweefsels. Eiwitten nemen ongeveer 15-20 procent van je totale lichaamsgewicht en is daarmee, na water, de op één na meest voorkomende stof in het lichaam.¹

Eiwitten bestaan uit kleine bouwstenen die aminozuren worden genoemd. Negen hiervan zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken. Om genoeg van deze essentiële aminozuren binnen te krijgen ben je dus afhankelijk van wat je eet.² 

De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is vastgesteld op 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Houd er rekening mee dat dit de minimale hoeveelheid eiwit is die nodig is om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.³ Hoeveel eiwitten je per dag moet binnenkrijgen hangt af van factoren zoals:

• Lichaamslengte;
• Activiteitenniveau;
• Leeftijd;
• Of je zwanger bent of borstvoeding geeft;
• Of je wel of geen dierlijke eiwitten binnenkrijgt.

Wat is eiwitrijke voeding?

Met eiwitrijke voeding bedoelen we maaltijden en voedingsmiddelen die in verhouding hoog in eiwitten zijn vergeleken met het gehalte koolhydraten en vetten. Met name dierlijke producten zoals biologische eieren, volvette zuivel, grasgevoerd (orgaan)vlees en wild gevangen vis zijn rijke bronnen van complete eiwitten. Daarnaast vinden we eiwitten ook terug in plantaardige producten zoals peulvruchten, soja, noten, pitten en zaden.  

Benieuwd welke eiwitrijke voeding er nog meer is? Lees dan ons blog Eiwitten in voeding: deze voeding bevat de meeste eiwitten.

Eiwitrijke voeding & ouderen: waarom is dit nodig?

Eiwitten hebben dus een belangrijke rol binnen een gezond dieet voor jong en oud. En hoewel we op jongere leeftijd nog wel wegkomen met een periode ongezond eten, wordt dat met de jaren toch echt minder. Waardoor komt dat? We bespreken de 4 belangrijkste oorzaken:

1. Je nutriëntbehoefte verandert

Veroudering is gekoppeld aan een verscheidenheid aan veranderingen in lichaam en leefstijl, waaronder een tragere stofwisseling, een verminderd activiteitsniveau en minder maagzuur. Sommige van deze veranderingen maken je vatbaarder voor nutriënttekorten, of zorgen voor onder- of overgewicht.

Studies schatten dat 20% van de ouderen spijsverteringsproblemen hebben die de aanmaak van maagzuur beïnvloeden.⁴ Te weinig maagzuur beïnvloedt vervolgens de opname van voedingsstoffen, waaronder vitamine B6, B12, calcium, ijzer en magnesium.^4,5,6,7

Gelukkig kan het eten van een verscheidenheid aan volwaardige en nutriëntrijke producten, en het eventueel aanvullen met suppletie, helpen aan de verhoogde behoeften te voldoen. Tot slot heeft eiwit de meest verzadigende werking van de macronutriënten. Hierdoor kan het eten van eiwitrijke voeding afvallen bevorderen omdat het je langer een vol en verzadigd gevoel geeft.⁸ Bij ondergewicht helpt eiwitrijke voeding juist met het aankomen van gewicht. Met name zeer nutriëntdichte voedingsmiddelen zoals vette vis, eieren en grasgevoerd (orgaan)vlees hebben de voorkeur voor zowel het afvallen of aankomen.⁹
 

2.Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spieren

Het is normaal dat je spiermassa en kracht verliest naarmate je ouder wordt. Vanaf je 30ste verjaardag verlies je elke 10 jaar zo'n 3-8 procent spiermassa.¹⁰ Dit verlies van spiermassa wordt veroorzaakt door een onbalans tussen signalen die je lichaam afgeeft wanneer er spieren aangemaakt of afgebroken moeten worden. Het lichaam wordt langzaamaan resistent voor deze groeisignalen, waardoor de balans in de richting van spierafbraak gaat en spierverlies veroorzaakt.^11,12

Spierverlies bij ouderen is een belangrijke oorzaak van fysieke kwetsbaarheid en een verminderde weerstand.^10,13 Het is een veel voorkomend gezondheidsprobleem dat zo’n 10 procent van de volwassenen ouder dan 50 jaar treft. Hoewel spierverlies een natuurlijk gevolg is van veroudering, kan een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging je weerbaarder maken tegen dit proces.

Verder suggereert onderzoek dat het consumeren van meer eiwitten de snelheid van spierverlies bij ouderen vertraagt, spiermassa vergroot en spieren helpt opbouwen.^14,15 Er wordt dan ook aangeraden om bij elke maaltijd 25-30 gram eiwit te consumeren om spierverlies te voorkomen.¹⁶ Wanneer je een eiwitrijk dieet combineert met weerstandsoefeningen dan ben je helemaal goed bezig. Onderzoek wijst namelijk uit dat dit de meest effectieve manier is om spierverlies tegen te gaan.¹⁷

3. Eiwitten spelen een rol in onze afweer

Eiwitten zijn nodig om antilichamen (immunoglobulines) te vormen die jouw immuunsysteem in staat stellen goed te functioneren.^18,19Antilichamen zijn een soort eiwitten die je lichaam helpen beschermen tegen schadelijke indringers. Wanneer je langere tijd niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, dan heeft dit uiteindelijk effect op hoe goed jouw lichaam hierop reageert.

4. Eiwit zorgt voor stevige botten 

Onze botten bestaan voor ongeveer 50 procent uit eiwitten. Voldoende eiwitten binnenkrijgen is dan ook belangrijk voor gezonde en stevige botten. Onderzoek suggereert dat een lage eiwitinname de calciumopname vermindert en ook de snelheid van botvorming en -afbraak beïnvloedt.²⁰

Onderzoek laat zien dat met name oudere vrouwen een betere botdichtheid hebben wanneer ze grotere hoeveelheden eiwit consumeren.^21,22 Een grote studie onder meer dan 144.000 postmenopauzale vrouwen brengt een hogere eiwitinname in verband met een lager risico op kwetsbaarheden. Tot slot zorgt de consumptie van veel eiwit voor een significant hogere botdichtheid in de heup en wervelkolom en helpt het bij het behoud van de botmassa tijdens gewichtsverlies.^23,24 

Tot slot

Ouder worden we allemaal. Het is de manier waarop wat het verschil maakt tussen vitaal of ongezond. Uiteraard zijn er uitzonderingen, maar in principe zou gezond en vitaal ouder worden wel degelijk mogelijk moeten zijn voor iedereen. Want zoals met veel gezondheidsthema’s komt het neer op de basis; gezonde, onbewerkte (eiwitrijke) voeding en lichaamsbeweging.

Advies nodig over eiwitten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur