5 tips om je mentale gezondheid te verbeteren

Iemand die zich mentaal of geestelijk fit voelt, zit lekker in zijn vel. Dit geldt voor iedereen ongeacht de leeftijd. Het betekent dat je meestal goed om kunt gaan met tegenslag en over het algemeen positief in het leven staat. Mentaal fit zijn betekent trouwens niet dat alles vlekkeloos verloopt, maar wel dat je een flexibel aanpassingsvermogen hebt en genoeg energie overhoudt. 

Hier lees je hoe je je mentale gezondheid test aan de hand van energiegevers en energievreters. Ook geven we tips die je mentale gezondheid ten goede komen. 

Wat is mentale gezondheid

Met mentale gezondheid bedoelen we een positieve geestelijke gezondheid, bepaald door optimisme, zelfvertrouwen, geluk, vitaliteit en gevoel van betekenis hebben. Maar ook eigenwaarde en het goed weten om te gaan met je eigen emoties zijn van belang. Het gaat hierbij vooral om veerkracht. 

Zie het als een veertje dat meewaait met de wind. In dit geval staat de wind voor een uitdagende situatie. Als de wind gaat liggen, veert het veertje weer terug naar hoe het er daarvoor uitzag. Denk hierbij aan het herstel na een stressvol moment.¹ 

Gezondheid is een holistisch begrip

Gezondheid slaat net zo goed op je mentale flexibiliteit als op het goed functioneren van je lichaam. Je kunt fysiek optimaal gezondheid zijn: vitaal en vol energie, maar tegelijkertijd mentale moeilijkheden ervaren. Andersom wil het niet zeggen dat een fysieke of chronische beperking je mentaal in de weg hoeft te zitten. 

Op hun beurt kunnen fysieke en mentale gezondheid niet losgekoppeld worden, ook niet van bijvoorbeeld je sociale leefwereld en een gezond voedingspatroon. Kunnen meebewegen in de maatschappij op je eigen manier is een uiting van een goede sociale gezondheid en draagt tegelijk bij tot fysieke en mentale gezondheid. 

Gezondheid kent dus drie dimensies: een fysieke, mentale en sociale. En uiteraard beïnvloeden ze elkaar. Gezondheid kun je daarom zien als een holistisch (allesomvattend) begrip. 

Mentale gezondheid van jongeren

Volgens onderzoek van het Trimbos-instituut behoren Nederlandse jongeren tot de gelukkigste jeugd van de wereld. Nederlandse 11-jarigen gaven in 2017 gemiddeld een 8,3 voor hun leven. Tegelijkertijd zijn er steeds meer signalen dat de mentale druk en stress toeneemt bij jongeren. Het RIVM, Trimbos-instituut en GGD deden in 2021 een gezamenlijk onderzoek onder studenten in het hoger onderwijs.²

De helft van de ondervraagde studenten (51 procent) ervaart mentale problemen zoals angst en somberheid, van wie 12 procent in ernstige mate. Hun mentaal welbevinden zoals veerkracht, positieve mentale gezondheid en levenstevredenheid is niet in balans. De verontrustende mentale gezondheid van studenten is vooral te wijten aan stress, prestatiedruk en slaapproblemen ervaren en dat er een sterke samenhang is tussen deze factoren en een mindere mentale gezondheid.² 

Je mentale gezondheid verbeteren: 5 tips

Je lichaam en geest in balans? Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Disbalans in het brein kan van invloed zijn op je mentale gezondheid. Veel te vaak is het angstcentrum in onze hersenen (de amygdala) overprikkeld. Ook hebben voortdurende stressprikkels invloed op de prefontale cortex: het gebied in ons brein dat verantwoordelijk is voor cognitieve en emotionele functies.³

Het is aan jou om de negatieve patronen die kunnen ontstaan te doorbreken. Maar dan is het wel belangrijk dat je weet hóe je dat doet. We geven je alvast vijf tips! 

Tip 1: Balans tussen energiegevers en energievreters

Energievreters en energiegevers zijn zaken die energie slurpen of je juist energie geven. Denk aan financiële zorgen, ruzies, onzekerheid of juist vrijheid, plezier en liefde. Het kan geen kwaad af en toe te onderzoeken wat jouw energievreters en energiegevers zijn. Dan kan je er namelijk bewust mee aan de slag. Hoe doe je dat? 

Er zijn duizenden energievreters te noemen: je werk, thuis, bij gebrek aan vrije tijd of in je sociale omgeving. Herken jij je in de volgende situaties?

• Je wil voor iedereen zorgen en verlangt naar een fijne sfeer en erkenning. Hierdoor kun je het contact verliezen met je eigen behoeftes en overwerkt raken.
• Je hebt te maken (gehad) met een heftige gebeurtenis: een scheiding, het verlies van een dierbare of financiële zorgen. Dit soort moeilijke situaties kosten veel energie.
• Het is prettig als er op het werk goed contact is met je collega’s en leidinggevende. Wanneer je merkt dat jullie langs elkaar heen werken en dat je weinig medeleven krijgt, dan kost dat veel energie.
• Je ervaart je leven vaak als zinloos of nutteloos. Hierdoor kun je je somber gaan voelen. Je verliest je motivatie en kunt je nergens meer toe zetten.
• Je bent regelmatig moe en daardoor beweeg je minder en eet je slecht. Dit leidt tot een neerwaartse spiraal. Je krijgt niet de juiste voedingsstoffen binnen en verliest conditie.

Tegenover de bovengenoemde energievragende situaties staan de energiegevende factoren. Die kun je zelf een handje helpen! 

• Positieve mindset. Over het algemeen gaan je gedachtes al snel over zaken die mis kunnen gaan. Het geeft energie wanneer je bewust kiest voor positieve gedachtes. Je kiest dan in plaats van de piekermodus voor een meer ontspannen modus. Vraag je dus af en toe bewust af waar je blij mee bent.
• Mindfullness, mediatie of yoga zijn methodes om je meer in het hier en nu te brengen en daarmee uit je hoofd. Je richt je aandacht op het hier en nu, zodat er minder ruimte is voor je negatieve gedachtes. 
• Vaak helpt het om je verhaal bij iemand anders kwijt te kunnen; een goede knuffel of gesprek, steunende woorden of wat extra aandacht. Het idee dat je er niet alleen voor staat geeft een veilig gevoel.
• Wanneer heb je voor het laatst gelachen en een ontspannen moment gehad? Humor is een vorm van relativeren. Je kunt met vrienden op stap of een grappige film kijken. 
• Bewegen in de natuur geeft energie. Zowel het bewegen als de groene natuur maken je gelukkig en ontspannen. 

Maak een lijst met jouw top 10 energiegevers en een lijst met 10 energievreters. Geef ieder onderwerp een cijfer. Begin vervolgens simpel: neem je sterkste energievreter weg ervaar je sterkste energiegever wat vaker.

Tip 2: Ontspannen en bewegen

Wil jij je lekker fit voelen? Bewegen en sporten helpt. Zeker wanneer je last hebt van stressgevoelens. Doordat je je tijdens het bewegen op je ademhaling en beweging focust, zal dit zorgen voor rust in je hoofd. Een lange wandeling of een sportles zorgt ervoor dat je hoofd zich leegmaakt. 

Hoeveel beweging noodzakelijk is verschilt per persoon. De Gezondheidsraad geeft de volgende beweegrichtlijnen:

• Beweeg minimaal 2,5 uur per week matig intensief (matig intensief is als je ademhaling sneller wordt)
• Doe minstens tweemaal per week oefeningen die je spieren en botten versterken, voor ouderen is het advies om dit te combineren met balansoefeningen
• Bewegen is goed, meer bewegen is nog beter
• Enige beweging is beter dan geen
• Zit niet te vaak stil

Je hoeft dus echt niet elke dag hevig te sporten om je hersenen gezond te houden. Dagelijks een half uurtje stevig wandelen of fietsen is al heel effectief.

Tip 3: Vaker ‘nee’ zeggen

Sommigen vinden het moeilijk om ‘nee’ te zeggen. Herken je jezelf hierin? Dan loop je het risico meer hooi op je vork te nemen dan je lief is. Elke keer als je ‘ja’ zegt tegen iets, zeg je ‘nee’ tegen iets anders. Bijvoorbeeld je eigen quality time. 

Je kunt natuurlijk niet zomaar overal ‘nee’ tegen zeggen. Maar je mag best wel een beetje kritisch zijn waar je ‘ja’ op zegt. Onthoud de volgende punten:

• ‘Nee’ zeggen is niet persoonlijk bedoeld
• Geef jezelf wat bedenktijd voordat je een antwoord geeft
• Dek jezelf niet in met een lang antwoord, gewoon ‘nee’ zeggen is genoeg
• Besef je goed dat je ‘nee’ mag zeggen. Het is ook een antwoord! 

Tip 4: Gezonde voeding

Voeding heeft een grote invloed op je mentale gezondheid. Voeding om je mentale gezondheid te ondersteunen bestaat uit voldoende vitamines, mineralen en omega 3-vetzuren. Deze nutriënten zorgen voor goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in je hersenen.

Een voorbeeld van een veel onderzocht voedingspatroon is het mediterrane dieet. Dit voedingspatroon is gebaseerd op de voeding van de bewoners van de landen rondom de Middellandse Zee. Het is rijk aan vis, fruit, gedroogde vruchten (zoals dadels en vijgen), peulvruchten en olijfolie. Een mediterraan dieet bevat veel gezonde vezels en antioxidanten en weinig verzadigde vetten.⁴

Voeg de volgende punten in ieder geval wat vaker toe aan je menu:

• Minimaal één keer per week vette vis
• Minimaal 250 gram groente per dag
• Twee stuks fruit per dag
• Ieder dag een handje rauwe noten
• Een keer per week peulvruchten, bijvoorbeeld linzen of bonen
• Drink ongeveer 1,5 tot 2 liter water per dag
• Vermijd zo veel mogelijk suiker, frisdrank, vruchtensap en alcohol

Wil je weten wat je nog meer kunt doen om je gemoedstoestand te ondersteunen? Lees ons eerder verschenen blog Neurotransmitters: zijn ze in balans? 

Tip 5: Koud douchen voor een betere mindset

Regelmatig een koude douche nemen of jezelf uitdagen met een ijskoud bad-ritueel: de rillingen lopen waarschijnlijk over je rug bij het idee. Maar het heeft wel degelijk gezondheidsvoordelen. Het belangrijkste is de verbetering van je mindset. Door dieper adem te halen onder de koude douche verbeter je de zuurstofinname. Bovendien stijgt je hartslag wat leidt tot een natuurlijke energiestoot door het lichaam heen.

In ons blog Verbeter je immuunsysteem met de Wim Hof methode lees je meer tips voor een verbetering van je mindset. 
 

Tot slot

Je mentale en fysieke gezondheid zijn nauw met elkaar verbonden, zoals de dag en de nacht en licht en donker. Je mentaal fit voelen vertaalt zich in veerkracht wanneer de situatie daarom vraagt. Het goed kunnen herstellen van een stressvolle situatie is voor iedereen onder ons aan de orde van de dag, met name onder Nederlandse studenten. 

Je kunt zelf een steentje bijdragen aan je mentale fitheid door meer te bewegen en te ontspannen. Ook door de juiste voeding en koud watertraining geef je je gezonde mindset een duwtje in de goede richting. Voeg als laatste wat vaker het antwoord ‘nee’ toe in je dagelijkse routine en til zo je mentale gezondheid naar een next level.

Advies nodig over mentale gezondheid?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur