Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
10 x de beste prebiotische voeding om vaker te eten
Prebiotische vezels zijn voeding voor de bacteriën die van nature in onze darmen voorkomen, oftewel probiotica. Weet jij hoe deze vezelsoort te werk gaat en hoe je er meer van binnenkrijgt? Laat je inspireren door onze top 10 prebiotische voeding.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Wat is prebiotische voeding?
- Wat zijn GOS en FOS?
- Top 10 prebiotische voeding
- Tot slot: een feestmaal voor je goede darmbewoners
Wat is prebiotische voeding?
Met prebiotische voeding bedoelen we voedingsmiddelen die van nature prebiotica bevatten, een type voedingsvezel dat ons lichaam niet verteert. Deze prebiotische vezels stimuleren de groei en activiteit van bacteriën in ons verteringsgestel.
Ze zijn als het ware voeding voor de darmbacteriën (probiotica), waardoor ze invloed uitoefenen op de verhouding tussen de levende bacteriën die samen het microbioom vormen.
Dit gevoelige systeem van darmbacteriën raakt ook snel ontregelt, bijvoorbeeld door het eten van veel suikerrijke voeding. Hier is een deel van de levende bacteriën (en geef ze eens ongelijk) namelijk dol op! Om te voorkomen dat zij de overhand krijgen, voeden we liever onze darmbewoners met een voorliefde voor vezels. Een voorbeeld van zo’n feestmaal voor deze darmbacteriën zijn voedingsmiddelen met GOS en FOS. Hieronder lees je wat dit zijn.
Wat zijn GOS en FOS?
GOS, dat van nature ook in moedermelk voorkomt, en FOS worden veel genoemd als het gaat over prebiotische vezels. De afkortingen staan voor galacto-oligosachariden en fructo-oligosachariden. Deze suikerketens vallen in de categorie prebiotische vezels en zijn daarmee op z’n minst bijzonder te noemen. Omdat je lichaam prebiotische vezels niet opneemt, komen GOS en FOS onverteerd aan in je darmen en hebben ze geen effect op je bloedsuikerspiegel.
In je darmen fungeren deze prebiotische vezels vervolgens als voeding voor de bacteriën die er wonen. Zoek je dus een manier om je darmbacteriën blij te maken, schotel ze dan wat vaker GOS en FOS voor! We vertellen je graag hoe.
Top 10 prebiotische voeding
De beste manier om prebiotica binnen te krijgen is uit onbewerkte, verse voeding. Veel nutriënten zijn namelijk niet opgewassen tegen verhitting waardoor hun waardevolle eigenschappen (deels) verloren gaan. Dit is onze top 10 prebiotische voeding!
1. Havermout
Havermout gaat vaak door allerlei bakgerechten, maar er zijn ook genoeg onverhitte gerechten mee te maken, zoals overnight oats. Gebruik als basis 40 gram havermout, 1 theelepel gebroken bruin lijnzaad en ongeveer 200 milliliter water (of plantaardige melk). Voeg vervolgens al je favoriete ingrediënten toe, zoals appel en kaneel, en plaats het geheel één nacht de koelkast. En voilà! Je hebt een voedzaam ontbijt met prebiotische vezels dat uiterst geschikt is binnen een druk bestaan.
2. Asperges
Asperges zijn een geweldige bron van FOS die we vaak eerst verhitten. Maar wist je dat je ze net zo goed rauw eet? Was ze grondig en verwijder de harde uiteinden. Schil ze vervolgens met een dunschiller en eet ze als verfrissende snack met wat hummus of tahin. Je kunt de asperges ook in stukjes snijden of raspen en toevoegen aan pastasalades of soepen voor extra crunch en smaak.
3. Knoflook
Net als asperges is ook knoflook een goede bron van FOS. In plaats van het te verhitten, hak of pers je het fijn en voeg je het toe aan je gerechten. Sommige mensen eten ook rauwe knoflook door het teentje te pellen en er op te kauwen. Rauwe knoflook heeft wel een hele sterke geur en smaak, dus doe dit met mate.
4. Linzen
Linzen zijn een van de beste bronnen van GOS en eet je rauw door ze eerst te laten weken in water. Doe dit echter niet te vaak. Peulvruchten bevatten namelijk veel lectine die bij een hoge inname tot een vergiftiging kan leiden. Verhitting maakt lectine onschadelijk. Eet je ze regelmatig dan is het beter om ze kort te koken.
5. Banaan
Bananen bevatten naast FOS ook een andere prebiotische vezel, namelijk inuline. Deze onoplosbare vezel zien we vaak als natuurlijk ingrediënt. Maar je krijgt dus ook een kleine hoeveelheid binnen als je banaan eet!
6. Cichorei
Cichorei is een veelgebruikte toevoeging in kant-en-klare producten. Deze vorm is alleen niet gezond omdat het eerst flink gebrand is. Wil je genieten van de voordelen van de wilde plant? De jonge bladeren eet je op dezelfde manier als witlof (dat een nauw verwant is), bijvoorbeeld rauw in een salade. In de winkel zul je het echter niet snel aantreffen, maar het is wel heel leuk voor in je eigen moestuin.
7. Spruitjes
Kun je die rauw eten dan? Ja, zeker! Maar liever niet teveel. Maak zo nu en dan eens een salade met spruitjes. Even goed wassen, in dunne reepjes snijden en voeg toe wat je wilt. De bittere smaak laat zich bijzonder goed combineren met bijvoorbeeld appel en rozijnen.
8. Appel
Appels zijn hoog in pectine, een andere unieke vezelsoort met prebiotische eigenschappen. Eet jij ze altijd zo? Probeer de pitvrucht dan eens op een andere manier, bijvoorbeeld in je salades, overnight oats, havermout repen, of met een laagje notenpasta. Gezond eten kan zo leuk zijn als dat je het zelf maakt.
9. Prei
Prei is een echte smaakmaker en daarom de perfecte groente om gezond eten leuker te maken. Zo is het heerlijk in een wrap of op je sandwich, of als snack met hummus. Zorg wel dat je de prei goed wast vanwege al het zand tussen de bladeren.
10. Cashewnoten
Noten zijn een goede prebiotische voedingsbron, en dan met name cashewnoten. Let op: ze zijn vrij hoog in calorieën door de gezonde vetzuren. Geniet dus met mate.
Tot slot: een feestmaal voor je darmbewoners
Prebiotica zijn voedingsvezels die je lichaam niet opneemt maar wel een ander doel dienen, namelijk het voeden van je darmbacteriën. Door goed voor je darm(bacteriën) te zorgen draag je bij aan een evenwichtig microbioom waar je algehele gezondheid de vruchten van plukt. Overdrijf het alleen niet! Eet je momenteel weinig prebiotische voeding, bouw het dan rustig op en laat je spijsvertering er aan wennen.
