Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Testosteron verhogen? 7 x een natuurlijke testosteron booster

Testosteron is een belangrijk hormoon dat bij veel lichamelijke processen betrokken is. Een laag testosteron gehalte komt bij mannen helaas steeds vaker voor, wat vervelende gezondheidsproblemen als gevolg kan hebben. Je testosteron verhogen als man? 

In dit blog bespreken we welke voeding als testosteron booster kan dienen en welke leefstijlaanpassingen jou helpen om meer testosteron aan te maken.

Lees verder onder de afbeelding

Testosteron verhogen? 7 x een natuurlijke testosteron booster

Onderwerpen in dit artikel

  • Testosteron in het kort
  • Lage testosteron waarde bij de man
  • Symptomen van laag testosteron
  • Oorzaken van een laag testosteron van de man
  • Testosteron verhogen met voeding
  • Wat werkt nog meer als testosteron booster?
  • Tot slot

Testosteron in het kort 

Testosteron is het belangrijkste mannelijke vruchtbaarheidshormoon, al maken vrouwen ook geringe hoeveelheden van het hormoon aan. Hoewel een te laag testosterongehalte dus ook bij vrouwen kan voorkomen, behandelen we in dit artikel kort wat het hormoon doet en welk effect een te laag niveau op mannen heeft.

Testosteron wordt veelal geassocieerd met het libido van de man en speelt een cruciale rol bij de productie van sperma. Het beïnvloedt ook de bot- en spiermassa, de manier waarop mannen vet in het lichaam opslaan en zelfs de productie van rode bloedcellen.1 De productie van testosteron neemt bij jongens aanzienlijk toe tijdens de puberteit, wat onder andere zorgt voor ‘de baard in de keel’ en lichaamsbeharing, zoals baardgroei. Na het 30e levensjaar neemt de lichaamseigen aanmaak van testosteron langzaam af.

Lage testosteron waarde bij de man

Het normale bereik voor testosteron in de vroege ochtend bij een man ligt tussen 300 en 1000 nanogram per deciliter (ng/dL). Een testosteron waarde bij mannen lager dan 300 ng/dL wordt gezien als een laag testosterongehalte.2  Een te laag testosterongehalte kan vervelende gevolgen hebben en treft zo’n 40% van de mannen boven de 45 jaar.2,3

En hoewel we een waarde binnen bovenstaand bereik (tussen de 300 en 1000 ng/dl) als ‘gezond’ bestempelen, is enige nuance wel nodig. Er zit namelijk een groot verschil tussen wat een gezond testosterongehalte voor een 25-jarige man is, en wat een goed gehalte voor een 70-jarige is. Zo is een testosteronniveau van 500 ng/dl prima voor een man van 70 jaar. Maar bij een 25-jarige, die op zijn piek van testosteronproductie zou moeten zitten, zie je graag een veel hogere waarde dan dat.4 

Symptomen van laag testosteron

Een laag testosteronniveau kan bij mannen verschillende symptomen veroorzaken, waaronder:

  • Minder zin in seks
  • Minder energie
  • Gewichtstoename
  • Verminderde vruchtbaarheid
  • Gevoelens van neerslachtigheid en humeurigheid
  • Laag zelfbeeld
  • Moeite met concentreren
  • Verminderde baard- en haargroei
  • Minder lichaamshaar 

Oorzaken van een laag testosteron van de man

Hoewel het testosteronniveau met de leeftijd dus op natuurlijke wijze daalt, kunnen andere factoren ook voor een laag testosteron van de man zorgen, waaronder:1,5

  • Overgewicht
  • Stress
  • Overmatige alcoholconsumptie 
  • Een ongezond dieet
  • Blootstelling aan xeno-oestrogenen, bijvoorbeeld uit bestrijdingsmiddelen, plastics, antiaanbakpannen, schoonmaakmiddelen, zonnebrand, medicijnen, verzorgingsmiddelen en parfums
  • Bepaalde medicatie

In dit artikel bespreken we voedingsmiddelen die een gezonde testosteronspiegel ondersteunen en leefstijltips die als beste testosteron booster kunnen dienen.

Testosteron verhogen met voeding

Laag testosteron wordt veelal door voeding en leefstijl veroorzaakt. Het goede nieuws is dan ook dat jij zelf in de gelegenheid bent om je testosteronspiegel te verbeteren. Met name voeding staat aan de basis van een gezonde hormoonproductie en te weinig testosteron voor de man tegen te gaan. Hieronder lees je hoe jij jouw dieet inzet als natuurlijke testosteron booster.

1. Eet een volwaardig en onbewerkt dieet, rijk aan complete eiwitten

We zeggen niet voor niets ‘je bent wat je eet’. Voeding heeft namelijk een directe invloed op jouw gezondheid en kan dan ook je niveaus van testosteron en andere hormonen beïnvloeden.6 Een volwaardig, gezond dieet op basis van onbewerkte producten is dan ook het beste voor jouw algehele gezondheid.

Zo kan constant te veel of te weinig eten je testosteronspiegel verstoren.7 En is met name het binnenkrijgen van voldoende complete eiwitten en goede vetten belangrijk om een gezond testosterongehalte te behouden.8,9

Bronnen van goede vetten en eiwitten zijn: vette vis, biologische eieren, biologisch en grasgevoerd (orgaan)vlees, biologische volvette zuivel, roomboter, ongebrande noten, zaden en hennepzaad.

2. Eet vaker vette vis

Vette vis zoals haring, zalm en sardines zijn rijk aan goede vetten zoals omega-3 vetzuren. Daarnaast bevat vette vis meer nutriënten die belangrijk zijn voor de hormonale gezondheid, waaronder vitamine D.10

Goed om te weten is dat je dat bakje gefrituurde kibbeling bij de viskraam beter kan laten staan. Voeding rijk aan ongezonde vetten, zoals gefrituurde producten, zijn in verband gebracht met een lagere testosteronspiegel.11

3. Zet oesters op het menu

Niet voor niets hebben oesters een bepaalde reputatie. Oesters zijn namelijk enorm rijk aan het spoorelement zink. Studies suggereren dat zink een belangrijke rol speelt bij het behouden van een gezond testosterongehalte.12 

Naast oesters vinden we zink onder andere ook in:

  • Andere schaal- en schelpdieren
  • Grasgevoerd biologisch rood vlees en gevogelte
  • Peulvruchten 
  • Noten

Wat werkt nog meer als testosteron booster?

Naast een gezond dieet, kunnen veranderingen in levensstijl ook gezonde testosteronspiegels ondersteunen. We bespreken de belangrijkste hieronder:

1. Til wat vaker (zware) gewichten op

Lichamelijke beweging en het trainen van grote spiergroepen is een van de meest effectieve manieren om leefstijlgerelateerde gezondheidsproblemen te voorkomen, én je testosteronspiegel te verhogen. Sterker nog; onderzoek suggereert dat in beweging komen effectiever is in het testosteron verhogen dan een caloriebeperkend dieet.13

Weerstandstraining, zoals gewichtheffen, en intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) zijn aangetoond het meest effectief om op korte termijn je testosteronspiegel te verhogen.14,15

2. Verlaag je stresslevel

Wanneer je langdurig stress ervaart staat je lichaam eigenlijk altijd ‘aan’ en in een staat van alertheid. Klaar om te vechten of vluchten. Wanneer dat het geval is dan zijn zaken zoals vruchtbaarheid en een gezonde stofwisseling even niet belangrijk. Een hartstikke mooi mechanisme wanneer het kortstondig nodig is om gefocust en daadkrachtig te kunnen reageren. Maar wanneer je langdurig in deze staat van paraatheid zit dan heeft dat effect op vrijwel alle processen in je lichaam, waaronder jouw testosteronniveau

Een piek van cortisol (één van de hormonen die vrijkomt wanneer je stress ervaart) kan je testosteronniveau namelijk snel doen dalen. Het effect wat cortisol en testosteron op elkaar hebben kun je vergelijken met een wip: wanneer de één omhoog gaat, daalt de ander.6

Wanneer je merkt dat je vaak gestrest bent is het dus essentieel om te investeren in kwalitatieve ontspanning. Even helemaal niets moeten. Zaken zoals als meditatie, ademhalingsoefeningen en in de natuur wandelen kunnen helpen.16

3. Zorg voor voldoende slaap van hoge kwaliteit

Goed slapen is minstens zo belangrijk voor je gezondheid als wat je eet en in welke mate je aan lichaamsbeweging doet.17 Daarnaast heeft jouw slaapkwaliteit ook grote effecten op je testosteronspiegel. Korte nachten en verminderde slaapkwaliteit zijn namelijk in verband gebracht met een lagere testosteronspiegel.18,19 Ons advies luidt dan ook om te streven naar minimaal acht uur per nacht onder de wol. 

4. Zorg dat je dagelijks buitenkomt (en het liefst in de zon)

Vitamine D3 is een in vetoplosbare vitamine welke een sleutelrol speelt in veel verschillende aspecten van onze gezondheid.20 Hoewel er meer onderzoek nodig is, wordt een ontoereikend vitamine D gehalte in verband gebracht met lage testosteronniveaus.21,22

Deze vitamine noemen we ook wel de zonvitamine omdat ons lichaam de vitamine zelf aanmaakt wanneer onze huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarnaast vinden we vitamine D ook in voeding, waaronder: vette vis, biologische eidooiers, champignons, kaas en grasgevoerde runderlever.

Tot slot

Vermoed je een laag testosteron? Laat dit vermoeden een wake up call zijn. Dieet en levensstijl zijn namelijk van grote invloed op jouw hormonale gezondheid en testosteronspiegel. Verlagen van je stressniveau, gezond en onbewerkt eten kunnen waardevolle startpunten zijn. 

Heb je behoefte aan persoonlijk advies? Neem dan contact op met een (hormoon)specialist of vraag gratis advies op maat aan.

Advies nodig over testosteron?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Nassar, G. N., & Leslie, S. W. (2018). Physiology, testosterone.
  2. Sizar, O., & Schwartz, J. (2022). Hypogonadism. In StatPearls. StatPearls Publishing.
  3. Traish, A. M., Miner, M. M., Morgentaler, A., & Zitzmann, M. (2011). Testosterone […]. The American Journal of Medicine, 124(7), 578-587.
  4. Vermeulen, A., & Oddens, B. J. (1996). Declining androgens with age: an overview. Androgens and the Aging Male, 3, 14.
  5. McBride, J. A., Carson III, C. C., & Coward, R. M. (2016). Testosterone […] in the aging male. Therapeutic advances in urology, 8(1), 47-60.
  6. Whittaker, J., & Harris, M. (2022). Low-carbohydrate diets and men's cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health.
  7. Culbert, K. M., Shope, M. M., Sisk, C. L., & Klump, K. L. (2020). Low testosterone is associated with dysregulated eating symptoms in young adult men. International Journal […], 53(9), 1469-1479.
  8. Zamir, A., Ben-Zeev, T., & Hoffman, J. R. (2021). Manipulation of dietary intake on changes in circulating testosterone concentrations. Nutrients, 13(10), 3375.
  9. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210.
  10. Chen, C., Zhai, H., Cheng, J., Weng, P., Chen, Y., Li, Q., ... & Lu, Y. (2019). Causal link between vitamin D and Total testosterone in men: a Mendelian randomization analysis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(8), 3148-3156.
  11. Kurniawan, A. L., Hsu, C. Y., Chao, J. C., Paramastri, R., Lee, H. A., Lai, P. C., ... & Wu, S. F. V. (2021). Association of testosterone-related dietary pattern with testicular function among adult men: A cross-sectional health screening study in Taiwan. Nutrients, 13(1), 259.
  12. Chang, C. S., Choi, J. B., Kim, H. J., & Park, S. B. (2011). Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Biological Trace Element Research, 144(1), 264-271.
  13. Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., Tsujimoto, T., Tanaka, K., & Maeda, S. (2016). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 58(1), 84-89.
  14. Hooper, D. R., Kraemer, W. J., Focht, B. C., Volek, J. S., DuPont, W. H., Caldwell, L. K., & Maresh, C. M. (2017). Endocrinological roles for testosterone in resistance exercise responses and adaptations. Sports Medicine, 47(9), 1709-1720.
  15. Ambroży, T., Rydzik, Ł., Obmiński, Z., Błach, W., Serafin, N., Błach, B., ... & Ozimek, M. (2021). The Effect of High-Intensity Interval Training Periods on Morning Serum Testosterone and Cortisol Levels and Physical Fitness in Men Aged 35–40 Years. Journal of Clinical Medicine, 10(10), 2143.
  16. Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., ... & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.
  17. Kumagai, H., Zempo-Miyaki, A., Yoshikawa, T., Tsujimoto, T., Tanaka, K., & Maeda, S. (2016). Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 58(1), 84-89.
  18. Patel, P., Shiff, B., Kohn, T. P., & Ramasamy, R. (2019). Impaired sleep is associated with low testosterone in US adult males: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. World Journal of Urology, 37(7), 1449-1453.
  19. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. Journal of the American Medical Association, 305(21), 2173-2174.
  20. Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126.
  21. Wrzosek, M., Woźniak, J., & Włodarek, D. (2020). The causes of adverse changes of testosterone levels in men. Expert Review of Endocrinology & Metabolism, 15(5), 355-362.
  22. Canguven, O., Talib, R. A., El Ansari, W., Yassin, D. J., & Al Naimi, A. (2017). Vitamin D treatment improves levels of sexual hormones, metabolic parameters and erectile function in middle-aged vitamin D deficient men. The Aging Male, 20(1), 9-16.