Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Het fodmap-beperkt dieet: waarom fodmap?

Charissa Wiese

Charissa

Orthomoleculair Epigenetisch Therapeut 28 okt. 2020Bijgewerkt: 22 apr. 202211 min. leestijd

Zondagavond, aan tafel met een groot bord stomende curry voor je. De volgende ochtend betaal je de tol; de wc is ineens je beste vriend. Herkenbaar? Lees dan wat het FODMAP dieet, of het fodmap-beperkt dieet, voor jou kan betekenen.

Lees verder onder de afbeelding

Het fodmap-beperkt dieet: waarom fodmap?

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat zijn FODMAPs?
  • Waarom het FODMAP dieet?
  • De FODMAP lijst
  • Hoelang duurt FODMAP?

Vervelende kwaaltjes na het eten – met een toiletbezoek als gevolg – is bijna onderdeel van de Nederlandse cultuur, wat iedereen op een andere manier ervaart. Het FODMAP-dieet kan hierin de sleutel vormen tot een goede stoelgang. Het dieet is immers een methode om te achterhalen welke stoffen in voeding deze ongemakken voor jouw spijsvertering veroorzaken.

Wat zijn FODMAPs?

FODMAP’s zijn koolhydraten in voeding die diverse ongemakken rondom het spijsverteringskanaal kunnen veroorzaken.

Het acroniem FODMAP staat voor Fermentable Oligo, Di- en Mono-sacchariden en polyolen. Deze groep van koolhydraten en suikeralcoholen vinden we terug in bepaalde voeding en neemt het lichaam slecht tot niet op: ze zijn als het ware resistent voor vertering. Bij het FODMAP-dieet elimineer je deze koolhydraten uit je voedingspatroon. De benaming FODMAP beperkt-dieet past dus ook eigenlijk beter bij de aard van het eetpatroon.

De koolhydraten blijven nagenoeg intact tijdens het transport door ons lichaam. Hierdoor kunnen de FODMAPs veel water aantrekken en nagenoeg onaangeroerd het uiteinde van onze dikke darm bereiken. De darmbacteriën zien hier hun kans schoon en starten een fermentatieproces waarbij gas vrijkomt. Het water en het gas samen zorgen ervoor dat de darmwand uitrekt en steeds uitzet1. Dit kan vervelende gevolgen hebben, die iedereen wel bekend zijn. Echter uit het zich bij iedereen weer op een andere manier. Vooral als je al een gevoeligheid hebt rondom de darmen, kan dit extra vervelend zijn.

De vijf FODMAP koolhydraten:

  • Oligosaccharide van fructose (fructanen)
  • galacto-oligosaccharide (galactanen)
  • Disachariden (lactose)
  • Monosacchariden (fructose)
  • Suikeralcoholen, zoals sorbitol, manitol, xylitol en malitol.
Het fodmap-beperkt dieet: waarom fodmap?

Waarom het FODMAP dieet?

Nederland telt ruim 2 miljoen mensen met structurele problemen rondom het verteringsstelsel.3 Een schrikbarend hoog getal dat in nagenoeg alle gevallen te wijten is aan een overgevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen.

Toenemend wetenschappelijk bewijs voor FODMAP dieet

Sinds de jaren ’80 en ’90 groeit het wetenschappelijk bewijs naar het elimineren van korte-keten koolhydraten uit het dieet. Bovendien toont een toenemend aantal studies het onomstotelijk bewijs dat deze specifieke koolhydraten bepaalde problemen rondom het spijsverteringskanaal kunnen opwekken en verergeren2,4.

Bij ruim 75 procent van de mensen met deze specifieke buikproblemen bleek het FODMAP-beperkt dieet voor verlichting te zorgen2,4,6,7. Sterker nog, na een jaar heeft hetzelfde percentage nog steeds baat bij de methode5. Bovendien blijkt dat een dieet laag in FODMAPs niet alleen de problemen verminderde, maar ook de kwaliteit van leven aanzienlijk verbeterde8.

Het fodmap-beperkt dieet: waarom fodmap?

De FODMAP lijst

Nu we de basis hebben doorlopen, wil je natuurlijk weten welke voedingsmiddelen hoog in FODMAPs zijn. De lijst hieronder geeft je hiervan een beknopt overzicht.

GroepHoog in FODMAPsLaag in FODMAPs
GroentesArtisjok, asperges, bloemkool, knoflook, groene erwten, champignons, uien, sugar snapsAubergine / aubergine, bonen (groen), paksoi, paprika (paprika), wortel, komkommer, sla, aardappel, tomaat, courgette
FruitAppels, appelsap, kersen, gedroogd fruit, mango, nectarines, perziken, peren, pruimen en watermeloen.Meloen, druiven, kiwi's (groen), mandarijn, sinaasappel, ananas, aardbeien
Zuivel en zuivelalternatievenKoeienmelk, custard, gecondenseerde melk, ijs, sojamelk (van hele sojabonen), gezoete gecondenseerde melk, yoghurt.Amandelmelk, brie / camembert kaas, fetakaas, harde kazen, lactosevrije melk, sojamelk (gemaakt van soja-eiwit)
ProteïnesDe meeste peulvruchten, sommig gemarineerd vlees / gevogelte / zeevruchten, sommige vleeswarenEieren, stevige tofu, gewoon gekookt vlees / gevogelte / zeevruchten, tempeh
Brood en granenBrood op basis van tarwe / rogge / gerst, ontbijtgranen, koekjes en snackproductenCornflakes, haver, quinoavlokken, quinoa / rijst / maïspasta, rijstwafels (naturel), zuurdesem speltbrood, tarwe / rogge / gerstvrij brood
Suikers, zoetstoffen en bakkersproductenFructose-glucosestroop, honing, suikervrije zoetwarenPure chocolade, ahornsiroop, rijstmoutstroop, tafelsuiker
Noten en zadenCashewnoten, pistachenotenMacadamia's, pinda's, pompoenpitten / pepita's, walnoten

Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest
 

Hoe werkt het FODMAP dieet?

Van tevoren weet je eigenlijk niet of je gevoelig bent voor FODMAPs, laat staan in welke gradatie. Het idee achter de FODMAP-methode is daarom simpel: elimineer alle voeding hoog in FODMAPs en herintroduceer deze etenswaren na een aantal weken langzaam weer in je patroon. Op deze manier kun je precies achterhalen welke voedingsmiddelen bij jou ongemak veroorzaken.

Fase 1: de eliminatiefase

De eerste fase staat in het teken van elimineren. Gedurende een periode van vier tot zes weken haal je alle voedingsmiddelen hoog in FODMAPs uit je eetpatroon.

Let op! Het is dus belangrijk om aan de start van het dieet je eigen eetpatroon naast de FODMAP lijst te houden. Zo ben je er zeker van dat je álle voedingsmiddelen hoog in FODMAPs elimineert. Wanneer je toch een aantal van deze nutriënten blijft eten, heeft de methode vaak geen effect.

Het fodmap-beperkt dieet: waarom fodmap?

Wanneer merk ik resultaat?

Áls de FODMAPs voor jou problematisch zijn, zal je in deze periode verlichting ervaren. Voor de ene persoon is dit al na een paar dagen, voor andere duurt dit een aantal weken. Ervaar je geen verbetering? Dan is er hoogstwaarschijnlijk een andere oorzaak van jouw problemen.

Fase 2: de herintroductie-fase

Wanneer je eenmaal de strenge eliminatieperiode achter de rug hebt, is het natuurlijk niet de bedoeling dat je in één klap weer alles gaat eten wat los en vast zit. Nee, tijdens de herintroductie fase ga je stap voor stap FODMAPs toevoegen aan je dieet. Dit alles doe je terwijl je het strenge dieet blijft volgen.

Herintroduceren doe je door langzaam ingrediënten per groep (zie FODMAP lijst: proteïnes, brood & granen, fruit, groentes, etc) weer toe te voegen aan je eetpatron. Neem in elke fase van herintroductie ongeveer een week de tijd om een groep FODMAPs weer in je dieet op te nemen. Wanneer de lichamelijke ongemakken uitblijven, voer je de volgende groep in.

Als de oude problemen tijdens deze fase weg blijven, kunnen logischwijs ook de voedingsmiddelen blijven. Als de ongemakken ineens weer terugkomen dan heb je de boosdoener in het vizier. Laat dit product dan uit je dieet. Wanneer je de hele lijst met producten opnieuw hebt toegevoegd aan je eetpatroon, ontstaat er een op maat gemaakt dieet dat kwalen voorkomt.

Hoelang duurt FODMAP?

Laten we voorop stellen: het fodmap-dieet is dus geen hype-dieet. Het is een ingrijpende methode die veel discipline vereist.

De eerste fase duurt ruim zes weken, gevolgt foor de tweede fase die ook minstens zes weken in beslag neemt. Om de FODMAP methode van A tot Z goed te doorlopen moet je dus rekening houden met een periode van minimaal 12 weken intensieve toewijding. Laat dat je niet meteen afschrikken: eenmaal doorlopen kan je namelijk jarenlang de enorme voordelen van de methode blijven ervaren!

Kortom

Hoewel FODMAPs bij veel mensen slecht worden opgenomen, veroorzaken ze vooral ongemakken bij mensen met specifieke achterliggende problemen rondom het spijsverteringskanaal. Dit betekent niet dat de methode voor jou geen verlichting kan brengen.4 Bij diverse varianten van deze problemen, wijzen er steeds meer pijlen in de richting van het FODMAP-beperkt dieet8.

Wanneer je dus al langere tijd kampt met verschillende spijsverteringskwalen en niets lijkt te helpen, behoort het FODMAP dieet zeker tot de mogelijke oplossingen. Want wees eens eerlijk; wie wil nu niet probleemloos kunnen genieten van dat heerlijke bordje curry?

Ben je na het lezen van dit artikel van plan om het FODMAP-dieet een kans te geven? Bekijk dan eens ons heerlijke FODMAP-proof herfstrecept!

Referenties