Vitakruid
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Verwarmend low FODMAP herfst ontbijt met quinoa en pompoen

Rosanna Fincken

Rosanna

R&D Officer 13 nov. 2020Bijgewerkt: 17 okt. 20225 min. leestijd

Het wordt kouder buiten, de zon staat laag, en na een prachtig kleurenspel laten de bomen nu echt massaal hun bladeren los. De herfst is in al haar pacht losgebarsten. En wanneer het ’s ochtends nog donker en koud is, dan is er niets lekkerder dan een warm ontbijt.

Lees verder onder de afbeelding

Verwarmend low FODMAP herfst ontbijt met quinoa en pompoen

Onderwerpen in dit artikel

  • Quinoa
  • Pompoen
  • Verwarmend low-FODMAP herfstontbit met quinoa en pompoen

Bij een warm ontbijt denk je misschien al snel aan havermout, maar haver is zeker niet het enige waar je een heerlijk ontbijt van kunt maken. Binnen gezonde voeding is afwisseling erg belangrijk, eigenlijk best logisch wanneer we dus ook voor ons ontbijt af en toe een ander graan zouden kiezen. Toch?

Quinoa

Quinoa is een perfecte afwisseling op je havermoutontbijt. Het haver-alternatief komt oorspronkelijk uit het Zuid-Amerikaanse Andesgebergte en groeit onder andere in Colombia, Peru en Ecuador. Wat je kan eten van de quinoa-plant zijn de zaadjes; het verassende ontbijt is dus geen graan maar een zaadsoort. Afhankelijk van het quinoa-ras hebben de zaadjes een witte, rode of zwarte kleur.

Quinoa is heel voedzaam, zo is het een goede bron van antioxidanten en de vitamines B1, B2, B3 en E. Daarnaast is de zaadsoort rijk aan vezels en de mineralen zoals ijzer, kalium, fosfor en magnesium zijn eveneens rijk vertegenwoordigd. Het zaadje is daarbij ook een rijke en complete eiwitbron, het bevat namelijk álle twintig aminozuren. Gekookte quinoa is bovendien low FODMAP en door zijn eiwitrijke karakter ook een geweldige keuze voor veganisten.

Binnen een low FODMAP-dieet zijn de koolhydraten beperkt, met name de koolhydraten die spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals tarwe, rogge en gerst. Maar de eetwijze beperkt ook het eten van sommige groenten, peulvruchten, fruit en zuivelproducten.

Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest
 

Pompoen

Wat zou herfst zijn zonder pompoenen? Gelukkig gebruiken we de oranje bol allang niet meer alleen voor decoratie, ook in gerechten wint de gezonde vrucht steeds meer terrein. En voor de herfstliefhebbers onder ons; de pompoen staat gelukkig niet op de lijst met voedingsmiddelen die je beter vermijd bij een low FODMAP dieet. Bovendien is de pompoen ook nog eens hartstikke gezond. Zo is de klassieke Halloweenvrucht rijk aan vezels, kalium, vitamine A, C en E, foliumzuur en ijzer.

Verwarmend low FODMAP herfst ontbijt met quinoa en pompoen

Verwarmend low-FODMAP herfstontbijt met quinoa en pompoen

Genoeg voor 4 porties
Benodigdheden: staafmixer of foodprocessor

Ingrediënten:

  • 100 gram witte quinoa, gespoeld
  • 250 ml water
  • 250 ml low FODMAP-melk (bijvoorbeeld ongezoete amandelmelk)
  • 200 gram pompoenblokjes om puree van te maken (Hokkaido pompoen)
  • 3 eetlepels ahornsiroop
  • 1 theelepel koek- en speculaaskruiden (of naar smaak)
  • 1 theelepel vanille-extract
  • Klein snufje zout
  • Optioneel: sinaasappelrasp

Tip: gooi de pompoenpitten niet weg! Deze kun je eventueel drogen en/of roosteren (wel eerst goed schoonmaken) om later door bijvoorbeeld je havermoutontbijt te doen.

[vitamine_test full]

Recept

  • Breng een pan met water aan de kook en laat de stukjes pompoen koken totdat ze zacht zijn (net als bij aardappels). De kooktijd ligt aan hoe klein de stukjes gesneden zijn; houd rekening met ongeveer 5 minuten. Wanneer de pompoenstukjes zacht zijn laat je ze even uitlekken waarna je ze met een staafmixer of foodproccesor zacht en smooth pureert. De rest van de pompoen kun je bijvoorbeeld gebruiken voor een lekkere pompoensoep.
  • Breng in een grote pan de quinoa, het water en de melk op middelhoog vuur aan de kook. Zet het vuur laag, dek de pan af en laat sudderen tot de quinoa zacht wordt, ongeveer 10 minuten.
  • Haal van het vuur en roer de pompoenpuree, siroop, vanille, koek- en speculaaskruiden erdoor, en klaar!
  • Voor de liefhebbers is dit ook perfect te combineren met een paar geroosterde pecannoten.

Geniet direct van je verwarmende herfstcreatie, of bewaar je ontbijt in een (liefst glazen) bakje voor onderweg. Eet smakelijk!

Is je honger naar heerlijke en gezonde voeding nog niet gestild? Klik dan hier voor meer informatie over het fodmap-dieet.

Geïnspireerd geraakt? Toon ons jouw versie van dit recept en tag ons op Instagram of Facebook