Wat zijn koolhydraten? En zijn ze gezond?

Wat is waar? Wat zijn koolhydraten eigenlijk? Waar zitten ze in? Zijn ze gezond? Hoeveel koolhydraten heb je nodig? En welke moet je kiezen? Je leest het allemaal in dit artikel. 

Wat zijn koolhydraten? 

Koolhydraten zijn, net als eiwitten en vetten, energiedragende stoffen, die we vinden in ons voedsel. Per gram bevatten koolhydraten en eiwitten 4 kilocalorieën, vetten per gram 9 kilocalorieën en alcohol (ook een stof die energie bevat) per gram 7 kilocalorieën. Van deze voedingsstoffen zijn koolhydraten en vetten de belangrijkste dragers van energie, er zit alleen wel een verschil in.

Waar vetten hoofdzakelijk door het lichaam worden opgeslagen als energievoorraad, is dit bij koolhydraten anders. Je lichaam zet koolhydraten namelijk om in de stof glucose (bloedsuiker), en dit geeft directe energie die je nodig hebt als brandstof. Met name de rode bloedlichaampjes, maar ook de hersen- en zenuwcellen kunnen alleen maar glucose als energiebron gebruiken. Naast deze functie spelen koolhydraten ook een niet te onderschatten rol als het gaat om een gezonde darmflora.¹

Koolhydraten zijn er in verschillende soorten. We verdelen ze onder in kleine suikermoleculen en grotere suikermoleculen. Dit zijn de verschillende soorten: 

Monosachariden 

Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul, die je ook wel een sacharide (suiker) noemt. Voorbeelden hiervan zijn glucose, fructose (fruitsuiker) en galactose. Denk aan producten zoals:

• Fruit
• Honing

Disachariden

Dit soort suiker bestaat uit twee suikermoleculen (oftewel: twee sachariden). De voorbeelden hiervan zijn maltose, sucrose en lactose (melksuiker). Denk aan producten zoals: 

• Melk en melkproducten
• Bier
• Suiker (uit de suikerpot) 
• Frisdranken
• Zoet beleg, snoep, ijs en gebak

Polysachariden

De meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen aan elkaar verbonden suikermoleculen. Denk aan producten zoals:

• Aardappelen
• Peulvruchten
• Groenten
• Graanproducten
• Brood, broodproducten en deegwaren
• Rijst²

Zoals je ziet zijn er verschillende soorten koolhydraten, te vinden in verschillende producten. Koolhydraten verdelen we overigens ook nog in langzame en snelle koolhydraten. 

Lees meer over het belang van koolhydraten in ons blog Verzuring & spieren: 6 voedingstips tegen verzuurde spieren. 

Het verschil tussen snelle koolhydraten en langzame koolhydraten

Bij koolhydraten maken we dus onderscheid tussen snelle en langzame koolhydraten. Dit heeft te maken met de snelheid waarmee je bloedsuikerspiegel stijgt wanneer je koolhydraten uit een voedingsmiddel binnenkrijgt. Dit heeft te maken met de zogeheten ‘glycemische respons’ van het voedingsmiddel; ook wel de glycemische index genoemd. Wat hierbij relevant is om te weten, is dat twee verschillende producten met dezelfde hoeveelheid koolhydraten in een verschillend tempo in het bloed terecht kunnen komen. De glycemische index is vooral interessant bij diabetes en overgewicht.^3,4,5,6 Wij schreven hier eerder een artikel over, dat kun je hier lezen!

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten worden snel afgebroken door je lichaam, waardoor er snel glucose in je bloed terecht komt. Je krijgt hierdoor hoge pieken in je bloedsuikerspiegel en dit betekent: snel energie.

Na deze boost daalt je bloedsuikerspiegel echter wel weer snel, waardoor je vermoeid kan worden en juist weer meer trek of eetdrang kunt krijgen. Je bent namelijk niet écht verzadigd. Producten met snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld: snoep, koek, frisdrank, vruchtensap, of witte pasta, witte rijst en witbrood.⁷

Langzame koolhydraten

Je lichaam verteert langzame koolhydraten trager dan snelle koolhydraten. De spijsvertering heeft namelijk te maken met lange suikermoleculen en de vertering daarvan gebeurt langzamer. Hoe langer deze suikermoleculen (ketens) zijn, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om ze om te zetten in energie (glucose), en daar zit dan ook een voordeel voor je. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken in je bloedsuikerspiegel, en je krijgt geleidelijk en langdurig energie. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn bijvoorbeeld: volkorenpasta of brood, peulvruchten, groenten, aardappelen of andere graanproducten. Deze producten bevatten doorgaans ook veel voedingsvezels.⁷

Hoeveel koolhydraten per dag?

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt op een dag is niet voor elk persoon hetzelfde. Dit is namelijk afhankelijk van leeftijd, lichaamsgewicht, lichamelijke activiteit, doel, medische status en persoonlijke voorkeur. De Gezondheidsraad adviseert om bij een gezond voedingspatroon 40 – 70 procent van de energie die je nodig hebt uit koolhydraten te halen (geen koolhydraatbeperking).⁸ Zie dit gerust als algemene richtlijn, maar geen wet van Meden en Perzen. Elke individuele situatie kan verschillen, sommige mensen kiezen ervoor om koolhydraten te beperken. Gaan we uit van een energiebehoefte van man (2500 kilocalorieën) en van een vrouw (2000 kilocalorieën) dan zijn deze richtlijnen te hanteren:

• Geen koolhydaatbeperking: 225 tot 280 gram koolhydraten per dag
• Lichte koolhydraatbeperking: 150 tot 200 gram koolhydraten per dag
• Matige koolhydraatbeperking: 70 tot 150 gram koolhydraten per dag
• Sterkte koolhydraatbeperking: minder dan 70 gram koolhydraten per dag
• Ketogeen dieet: 20 tot 50 gram koolhydraten per dag 7

Ben je van plan om sterk koolhydraatbeperkt te  gaan eten, overleg dit dan altijd met een expert. 

Zijn koolhydraten gezond?

Deze vraag valt niet zwart-wit te beantwoorden, koolhydraten zijn namelijk suikers, zetmeel en vezels. Je praat hierbij over verschillende soorten, te vinden in verschillende producten. De koolhydraten met kleinere suikermoleculen zijn niet écht nuttig voor je, alhoewel fruit en melk hier een uitzondering op zijn. Deze soorten bevatten vaak veel suiker en geven daardoor een hoge piek in je bloedsuikerspiegel, de snelle koolhydraten.

En helaas bevatten ze verder weinig voedingsstoffen zoals voedingsvezels. Overigens kan het in sommige gevallen wel nuttig zijn een product met veel snelle suikers te eten. Denk aan een moment waarop je lichaam extra behoefte heeft, zoals bij het herstellen van het energiepeil op spierniveau en voor het bevorderen van spiergroei, bijvoorbeeld na een (flinke) training. De koolhydraten met langere suikermoleculen moet je dan weer absoluut niet schuwen. Deze langzame koolhydraten dragen bij aan het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel (lees: langdurig energie) en zijn een belangrijke voedingsbron voor een gezonde darmflora. 

Gezonde koolhydraten lijst

Ongezonde koolhydraten lijst

Als je kiest voor producten met koolhydraten, kies dan voor kwaliteit: dus met veel vezels en andere nuttige voedingsstoffen!

Advies nodig over koolhydraten?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur