Trainingsschema marathon: zo bereid je je goed voor

Trainen voor een marathon

De marathon is een hardloopevenement waar de deelnemers een parcours van 42 kilometer en 195 meter moeten afleggen. De naam is afkomstig van een Griekse legende, toen de Slag om Marathon in 490 voor Christus werd gewonnen door de Grieken. Een boodschapper rende terug naar Athene om het goede nieuws te vertellen, wat ongeveer een afstand van 40 kilometer was. Later tijdens de Olympische Spelen van 1908 werd de definitieve afstand van 42 kilometer en 195 meter vastgesteld.

Een marathon is een flinke beproeving: urenlang achter elkaar blijven lopen. Het snelste ooit gelopen is 2 uur en 35 seconden, een record van Kelvin Kiptum. Voor de meeste lopers ligt de tijd een stuk hoger – gemiddeld 4 uur en 22 minuten bij mannen en 4 uur en 51 minuten bij vrouwen.¹

Voorbereiding marathon tips

Voor je het weet staat de marathon bijna voor de deur, en dan komt vaak dezelfde vraag op: hoe lang trainen voor een marathon? De meeste schema’s variëren tussen de 12 en 20 weken, afhankelijk van je niveau en basisconditie. Een handige richtlijn: als je zonder moeite 10 kilometer kunt lopen, is een voorbereiding van zo’n 16 weken meestal genoeg.

Hieronder volgen een aantal tips die je kunnen helpen om zo goed mogelijk voorbereid te zijn:

1. Bouw rustig op

Wellicht de grootste valkuil bij marathon trainen, is dat je te snel te veel wilt gaan doen. Wanneer je in een hoog tempo de trainingen opbouwt neemt het risico op blessures toe. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te wennen aan de belasting tijdens het rennen. Het wordt aangeraden om per week de afstand met niet meer dan 10 procent te verhogen.² Vandaar dat het belangrijk is om genoeg weken van tevoren te beginnen met trainen. Op die manier kun je langzaam het aantal kilometers verhogen.

2. Genoeg eten en drinken

Met hardlopen verbrand je veel calorieën, het is dan ook belangrijk dat je zowel voor, tijdens als na het rennen genoeg energie binnenkrijgt. Gedurende een intensieve training gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten als energiebron. Zeker tijdens lange duurlopen en de marathon zelf is het verstandig om onderweg genoeg te eten en te drinken, zodat je de spreekwoordelijke ‘man met de hamer’, oftewel hongerklop, kan voorkomen.

Door op de dagen voorafgaand en de dag van de marathon zelf koolhydraatrijk te eten, heeft je lichaam een grotere hoeveelheid opgeslagen als brandstof. De zoete sportgelletjes zijn daarnaast een praktische manier om al rennend extra energie binnen te krijgen. Hardloopvesten zij ook handig om onderweg makkelijk te kunnen drinken. Tijdens intensieve inspanningen of met warm weer is een isotone sportdrank of water met elektrolyten aan te raden.³

Wil je alles te weten komen over de juiste voeding bij een marathon? Lees dan ook de volgende blog: Wat eten voor (halve) marathon? 7 tips.

3. Warming-up en cooling-down

De functionaliteit van een warming-up en cooling-down wordt nog weleens onderschat. Het kan verleidelijk zijn om ze over te slaan wanneer je haast hebt, maar toch is dit niet verstandig. De twee onderdelen dragen namelijk bij om helemaal opgewarmd aan je training te beginnen en om het spierherstel te bevorderen na je training. Bovendien dragen ze bij om de kans op blessures te verkleinen.

Vind je het lastig om geschikte oefeningen te vinden voor een warming-up? Bekijk dan deze blog: Wat is de beste warming-up voor hardlopen?

4. Zoek gelijke omstandigheden op als tijdens de race

Hoe het parcours eruitziet en hoe de weersomstandigheden zijn, is waardevolle informatie tijdens je voorbereiding. Wanneer het parcours bijvoorbeeld hoogtemeters bevat, is het verstandig om heuveltrainingen te doen ter voorbereiding. Vind jouw marathon in de zomer plaats? Dan kan het helpen om je lichaam tijdens de trainingen gelijkmatig te laten wennen aan warme omstandigheden. Het menselijk lichaam is namelijk in staat om zich aan te passen aan hitte.⁴

5. Pas een taper toe

Taperen houdt in dat je tijdens de laatste weken richting de marathon het aantal uren en kilometers van de trainingen afbouwt, terwijl je wel de intensiteit behoudt. Op die manier geef je je lichaam genoeg tijd om te herstellen, waardoor je in de beste vorm aan de start kan staan. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een verlaging van het trainingsvolume met 40 tot 60 procent in de laatste 3 weken kan leiden tot betere prestaties onder duursporters.⁵

6. Luister naar je lichaam

Als laatste is het belangrijk om goed naar je eigen lichaam te blijven luisteren. Iedereen maakt wel eens een tegenslag mee tijdens de voorbereiding op een marathon. Op het moment dat je ergens last van hebt of je een keer een dag wat minder voelt, is het niet erg om een keer een training over te slaan. Het kan namelijk juist averechts werken als je tegen beter weten in door blijft gaan.

Marathon trainingsschema

Hieronder vind je een 16-weken schema voor een marathon, geschikt voor verschillende niveaus. Start hier pas mee als je al comfortabel 10 kilometer kunt lopen. Het schema bevat vier verschillende loop trainingen:

• Herstelloop: kort en rustig, bedoeld om te herstellen.
• Interval: afwisselend sneller en rustiger tempo, om je snelheid en uithouding te verbeteren.
• Rustige loop: gelijkmatig tempo, comfortabel en ontspannen.
• Lange duurloop: steeds langer wordende afstand, cruciaal om het uithoudingsvermogen op te bouwen.

Week 1-4: beginfase

Doel: kilometers maken, in het ritme komen en wennen aan de belasting.

• Training 1: 5–8 km herstelloop
• Training 2: 6–8 km interval
• Training 3: 8 km rustig
• Training 4: 12  → 16 km lange duurloop

Elke week kun je de duurloop met 1 of 2 kilometer verlengen en hetzelfde doen bij de intervallen of herstelloopjes. Zodoende bouw je langzaam het aantal kilometers op.

Week 5-8: opbouwfase

Doel: kilometers verder opbouwen , tempo introduceren.

• Training 1: 5–8 km herstelloop
• Training 2: 8–12 km interval
• Training 3: 8-10 km rustig
• Training 4: 18  → 24 km lange duurloop

Week 9-12: rustweek & verder uitbouwen

Doel: even gas terug, daarna ritme weer oppakken en toewerken naar langste trainingen.

Week 9: relatieve rustweek

• Training 1: 3–6 km herstelloop
• Training 2: 6–10 km interval
• Training 3: 4-6 km rustig
• Training 4: 12-18 km lange duurloop

Week 10–12: uitbouwen

• Training 1: 5–10 km herstelloop
• Training 2: 10–14 km interval
• Training 3: 8-10 km rustig
• Training 4: 22  → 28 km lange duurloop

Week 13: grootste volume week

Doel: piekbelasting, langste duurloop (30–32 km), zie die training ook als generale repetitie om voeding- en drinkstrategie te testen voor de marathon.

• Training 1: 5–10 km herstelloop
• Training 2: 10–14 km interval
• Training 3: 8-10 km rustig
• Training 4: 30-32 km lange duurloop

Week 14-16: taperfase

Doel: herstellen en frisheid opbouwen richting marathon, dezelfde trainingen blijven doen, maar allemaal minder lang, wel intensiteit behouden bij de intervaltraining.

Week 14: 20% volumevermindering

• Training 1: 4-8 km herstelloop
• Training 2: 8-12 km interval
• Training 3: 6-8 km rustig
• Training 4: 20-26 km lange duurloop

Week 15: 40% volumevermindering

• Training 1: 4-6 km herstelloop
• Training 2: 6-9 km interval (bijvoorbeeld fartlek, 4×800m op 5k pace of 2x2 km op marathon pace)
• Training 3: 5-7 km rustig
• Training 4: 12-18 km lange duurloop

Week 16: marathon week

• Training 1: 5-8 km met fartlek om spanning op de benen te houden
• Training 2: 4-6 km herstelloop
• Marathon!

Zoals je hebt gelezen zijn het veel kilometers op een rustig tempo richting de marathon. Met behulp van hartslag of hardlooptempo kun je goed bijhouden of je in de juiste trainingszone blijft. Wil je erachter komen hoe je jouw persoonlijke trainingszones kan bepalen? Je vindt het in de volgende blog: Hartslagzones berekenen: zo train je efficiënter.

Er bestaat geen ‘one-size fits all’ trainingsschema, oftewel staar je niet blind op de trainingsschema’s die overal worden aangeboden. Iedere hardloper heeft zijn eigen tempo met sterke en zwakke punten. Het is dus vooral belangrijk om te kijken waarin je nog moet verbeteren om uiteindelijk klaar voor de start te zijn.

Ben je benieuwd wat de voordelen zijn van intervallen of wil je in detail de specifieke intervaltrainingen bekijken? Lees dan de volgende blog: Interval training hardlopen: dé techniek om sneller te worden.

Tot slot: kies een goed hardloopschema voor marathon

Het voltooien van de 42 kilometer en 195 meter staat bij veel hardlopers op de bucketlist. Met een gestructureerde voorbereiding vergroot je niet alleen de kans op een snellere eindtijd, maar voorkom je ook onnodige stress. Kortom: een goed trainingsschema helpt je fitter aan de start te verschijnen en meer te genieten van het onvergetelijke moment dat je over de finish komt.

Meer advies nodig over hardlopen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care