Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Krijg jij als vegan genoeg omega 3 binnen?

Carola Otten

Carola

Schrijver Voeding & Gezondheid 26 mei 2023Bijgewerkt: 20 feb. 20245 min. leestijd

Een vegan dieet vereist een zorgvuldige planning om alle essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. Eén daarvan is omega 3, bekend van de vette vis. Krijg jij dat als vegan wel genoeg binnen uit andere voeding? Dat lees je hier!

Lees verder onder de afbeelding

Krijg jij als vegan genoeg omega 3 binnen?

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is omega 3?
  • Dierlijk vs. vegan omega 3
  • Natuurlijke bronnen van vegan omega 3: ALA, DHA en EPA
  • Kan je voldoende vegan omega 3 eten, of toch suppleren?
  • Vegan omega 3 suppleren, waaruit kun je kiezen?
  • Tot slot

Wat is omega 3?

Omega 3 is een groep van essentiële vetzuren die een centrale rol spelen in verschillende lichaamsprocessen. Zo zijn de omega 3 vetzuren DHA en EPA onder andere betrokken bij de ontwikkeling en functie van je hersenen en het ondersteunen van de hart- en vaatgezondheid.* Zonder kunnen we in elk geval niet!

Er zijn drie hoofdtypen omega 3-vetzuren, namelijk alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een korteketenvetzuur, terwijl EPA en DHA langeketenvetzuren zijn. Dit zegt iets over het aantal atomen waaruit een keten bestaat die samen een vetzuurmolecuul vormen, als een soort kralenketting zeg maar!

Dierlijk vs. vegan omega 3

Ons lichaam is zelf niet in staat om vetzuren te produceren, daarom halen we ze uit voeding. Hoewel deze uitspraak wel met een kleine kanttekening komt: je lichaam kan namelijk ALA omzetten in EPA en DHA, maar erg efficiënt is deze omzetting niet.1 Daarom beschouwen we ze alle drie als essentieel. 

Hebben we het over voeding met omega 3, dan is de kans groot dat je aan vette vis en visolie denkt. Dit komt omdat vissen rijk zijn aan EPA en DHA, wat tevens de actieve vormen zijn die direct beschikbaar zijn in ons lichaam. Vis eten is daarom een effectieve manier om snel je omega 3-niveaus in balans te houden. 

Maar hoe zit dan als je een veganistische leefstijl volgt? Vegan bronnen van omega 3 bevatten vooral ALA. En omdat elk vetzuur eigen eigenschappen kent, moet je ook voldoende EPA en DHA binnenkrijgen om van het gezondheidspotentieel te profiteren. Een belangrijk punt om bij stil te staan bij het plannen van je veganistische dieet en leefstijl.


 

Natuurlijke bronnen van vegan omega 3: ALA, DHA en EPA

Dan is de (vegan)hamvraag van dit artikel: wat moet ik als vegan eten om omega 3 binnen te krijgen? En krijg ik daarmee wel echt voldoende binnen? Laten we eerst per hoofdtype omega 3-vetzuur een aantal vegan bronnen benoemen:

ALA

  • Lijnzaad en lijnzaadolie 
  • Chiazaad
  • Hennepzaad
  • Walnoten
  • Raapzaadolie

DHA & EPA

  • Eetbare zeewieren en algen zoals zeemos, nori, wakame en dulse
  • Algenolie

En krillolie? Krill is niet vegan. Dit zijn namelijk kleine, ongewervelde garnaalachtige zeediertjes die rijk zijn aan omega 3-vetzuren door de algen die ze eten. Kom je ergens vegan krillolie tegen, dan bevat dit dus (als het goed is) nooit echt krill.

Kan je voldoende vegan omega 3 eten, of toch suppleren?

Hoewel het in theorie niet onmogelijk is, is het wel erg moeilijk om voldoende vegan omega 3 uit voeding te halen, zeker wanneer we het per type omega 3-vetzuur bekijken. De uitdaging zit vooral in de hoeveelheid EPA en DHA die je veganistische bronnen kunt halen, welke ook zo belangrijk zijn voor een normale bloeddruk.* In dergelijke gevallen kan het dan toch nuttig zijn om een vegan omega 3-supplement te overwegen.

Lees hier welke vitamines en mineralen je nog meer nodig hebt als vegan of vegetariër.

Vegan omega 3 suppleren, waaruit kun je kiezen?

Bij Vitakruid bieden we vegan omega 3 in twee varianten aan:

Vegan Omega 3 1000 TG capsules

Deze capsules bevatten maar liefst 1000 mg omega 3-vetzuren per dagdosering, 100% afkomstig uit microalgen die worden gekweekt door gerenommeerde algenproducent DSM® in een fabriek in Nevada (V.S.). Deze duurzame methode draagt bij aan de instandhouding van de natuurlijke biodiversiteit van onze oceanen. Ze gebruiken zelfs de bijproducten als eiwitbron of zetten het om in biogas. 

Wat deze vegan omega 3 capsules echt bijzonder maakt, is de uitzonderlijk lage TOTOX oxidatie waarde (lager dan 8), wat staat voor de puurheid en afwezigheid van verontreinigende stoffen en wettelijk gezien lager dan 26 moet zijn. En je hoeft je geen zorgen te maken om visachtige oprispingen, net als de algensmaak die wordt voorkomen door de softgels.

Voordelen product
  • Maar liefst 500 mg omega 3 per softgel
  • Milieuvriendelijk door minimale CO2-uitstoot bij productieproces
  • Natuurlijke en beste opneembare triglyceridevorm
Vegan Omega-3 1000 TG
Vegan Omega-3 1000 TG 60  softgels

Vegan Omega 3 1250 TG algenolie

Deze algenolie biedt een hogere dosis vegan omega 3 van maar liefst 1250 mg per dag en is afkomstig van het prijswinnende Algarithm®. Zij staan bekend om hun bijzondere extractie van DHA dat gelijk is aan het fermentatieproces voor bier of kombucha. Zo wordt het tegen elke vorm van verontreiniging beschermd en weet je zeker dat je met een zuiver product te maken hebt.

Voordelen product
  • Van het prijswinnende Algarithm®
  • 100% plantaardig
  • TOTOX (oxidatie-waarde) onder de 8

Wat is het voordeel van een olie ten opzichte van capsules? Ten eerste is het product betaalbaarder omdat er tijd en geld wordt bespaard door geen capsules te hoeven gebruiken. Daarnaast kun je het doseren zoals je zelf wilt en is het ideaal voor als je moeite hebt met capsules. Zo krijg je eenvoudig meer vegan omega 3 binnen!

Welke vegan omega 3 je ook kiest, je kan er eigenlijk niet naast zitten. Beiden zijn ontworpen om je te voorzien in je behoefte wanneer dit je niet met voeding lukt.

Tot slot: een goede planning is key in een vegan leefstijl

Met een vegan leefstijl doe je er goed aan om stil te staan bij je inname van essentiële voedingsstoffen. Omega 3-vetzuren zijn daar een belangrijk voorbeeld van. Hoewel het mogelijk is om voldoende van deze vetzuren uit een veganistisch dieet te halen, kan dit vanwege de beperkte omzetting van ALA naar EPA en DHA een uitdaging zijn.

We begrijpen dat iedereen uniek is en dat wat voor de een werkt, niet per se voor de ander werkt. Daarom bieden we verschillende vegan omega 3 supplementen aan om in verschillende behoeften en leefstijlen te voorzien. Onthoud dat een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon de sleutel is voor het behouden van een goede gezondheid, maar supplementen soms een welkome aanvulling zijn.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

Advies nodig over vegan omega 3?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. Plourde, M., & Cunnane, S. C. (2007). Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 32(4), 619–634.