Hoeveel collageen per dag is effectief én veilig?

Wat is collageen?

Collageen is een eiwit dat de structurele basis van je huid, botten en bindweefsels vormt en dat je lichaam zelf kan aanmaken. Het bestaat uit lange ketens van aminozuren die zich om elkaar heen wikkelen, zoals een gedraaid touw. Daarmee houdt het als een soort biologische lijm alles bij elkaar.

De bouwstenen van collageen zijn vooral drie aminozuren: glycine, proline en hydroxyproline. Deze komen in een vast patroon voor waarbij glycine altijd op elke derde plek zit. Dit vaste patroon is wat collageen zijn sterke, stabiele vorm geeft.

Er bestaan minstens 28 verschillende types collageen in je lichaam, al maken type I, II en III samen wel 80 tot 90 procent uit van je totale collageenvoorraad. Type I vind je vooral in je huid, botten en pezen. Type II zit voornamelijk in kraakbeen. Type III ondersteunt organen en bloedvaten. Elk type heeft een eigen functie en structuur, aangepast aan de plek waar het zijn werk doet.

Waarvoor heeft je lichaam het nodig?

Je lichaam gebruikt collageen voor drie hoofdfuncties:

Structuur en stevigheid

Collageenvezels wikkelen zich in een drievoudige helix om elkaar heen, wat zorgt voor een extreem sterke structuur.¹ In je huid vormen deze vezels een gevlochten netwerk in de dermis (de middelste huidlaag). Dit netwerk ligt in verschillende richtingen, waardoor krachten gelijkmatig worden verdeeld over het hele oppervlak. Deze structuur zorgt ervoor dat je huid strak blijft en vorm behoudt, zelfs na jaren van beweging en uitrekking.

In botten functioneert collageen als een organische matrix waarin calciumfosfaat kristallen zich nestelen. Deze combinatie werkt zoals gewapend beton: het collageen vangt buigkrachten op terwijl de mineralen druk weerstaan.¹ Wanneer je springt of rent, buigt het collageen mee met de impact en is zo betrokken bij de structuur en stevigheid van jouw botten.

Elasticiteit en flexibiliteit

Collageenvezels kunnen aanzienlijk uitrekken voordat ze breken. Deze rekbaarheid komt door de golfvormige structuur van de vezels.¹ Bij lichte belasting strekken eerst deze golven uit, pas bij grotere kracht raken de moleculen zelf onder spanning. In je huid betekent dit dat je kunt lachen, fronzen of je arm kunt strekken, waarna je huid weer terugveert naar zijn oorspronkelijke vorm. Het collageen houdt ook water vast tussen de vezels, wat je huid vol en gehydrateerd houdt.²

In bloedvaten liggen collageenvezels in spiraalvormen gewikkeld. Bij elke hartslag kunnen ze, dankzij een samenspel met elastine, meerekken en weer terugveren. Deze eigenschap zorgt ervoor dat je bloeddruk stabiel blijft en je bloedvaten soepel blijven, zelfs na miljoenen hartslagen.

Krachtoverdracht

In pezen liggen collageenvezels netjes naast elkaar, allemaal in de richting waarin de kracht trekt. Ze worden verbonden door dwarsverbindingen (cross-links), die ervoor zorgen dat de vezels stevig samenblijven en niet langs elkaar glijden als je ze belast. Wanneer je springt, kan je achillespees krachten verwerken die vele malen groter dan je lichaamsgewicht zijn.

Het collageen werkt hier als een sterke kabel die de explosieve kracht van je kuitspier doorgeeft aan je hielbot. De overgang van spier naar pees verloopt geleidelijk: spiervezels grijpen als vingers in elkaar met collageenvezels. Deze vervlechting zorgt voor optimale krachtoverdracht waarbij de belasting over een groot oppervlak wordt verspreid. Hierdoor scheurt zowel je spier als je pees niet wanneer je plotseling springt, omdat de kracht geleidelijk wordt opgevangen en doorgegeven.

Is er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor collageen?

Nee, er bestaat geen officiële ADH voor collageen en de Gezondheidsraad heeft geen richtlijnen vastgesteld voor dagelijkse collageeninname. Collageen wordt beschouwd als een eiwit dat je lichaam zelf kan aanmaken uit aminozuren. Er is wel een algemene richtlijn voor de algemene eiwitinname, deze ligt gemiddeld tussen de 0,8 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.

Benieuwd waar collageen in zit? Lees dan ons andere blog over de top 10 collageen voedingsbronnen.

Fabrikanten van collageensupplementen stellen hun eigen doseringen vast. Die zijn vaak gebaseerd op onderzoeksresultaten en variëren meestal van 2,5 tot 15 gram collageen per dag. Het gaat hierbij dus niet om officiële gezondheidsadviezen.

Dat er geen ADH is, wil trouwens niet zeggen dat collageen waardeloos is. Gezondheidsinstanties vinden vooral dat je geen apart supplement nodig hebt wanneer je genoeg eiwit binnenkrijgt. Je lichaam maakt onder normale omstandigheden zelf collageen aan, zolang je ook voldoende vitamine C, zink en koper binnen krijgt.

Hoeveel collageen per dag volgens de wetenschap?

Onderzoekers hebben de afgelopen jaren verschillende doseringen collageen getest. We kijken naar drie systematische reviews die de resultaten verzamelden van tientallen studies.

Huid en veroudering

De grootste verzamelstudie naar collageen bekeek 26 onderzoeken met in totaal 1.721 deelnemers.² Tijdens deze studies slikten de deelnemers tussen de 2,5 en 12 gram collageen per dag. Na 2 tot 12 weken zagen de onderzoekers dat de huid beter vocht vasthield en soepeler aanvoelde. Bij studies die langer dan 8 weken duurden, waren de verbeteringen nog sterker.

Een ander onderzoek keek naar het effect van collageen supplementen bij 65-plussers. Dit onderzoek liet zien dat 10 gram per dag effectief was voor de elasticiteit en hydratie van de huid.³ Dit effect werd na 8 weken suppletie met collageen gemeten. De meeste studies met goede resultaten gebruikten tussen de 2,5 en 10 gram collageen per dag voor zo’n 8 tot 24 weken lang.^2,3

Gewrichten

Voor gewrichten keken onderzoekers naar 11 studies met 870 deelnemers gericht op het ondersteunen van soepele beweging.⁴ Wie dagelijks collageen slikte (doses varieerden per studie, maar doorgaans enkele grammen per dag) meldde positieve effecten op het bewegingsapparaat. De diverse studies liepen van 10 tot 48 weken en de scores verbeterden gemiddeld 13,6 punten op een schaal tot 100.

De gewrichtsfunctie ging ook vooruit, al verschilden de resultaten tussen studies behoorlijk. De verbeteringen in het dagelijks bewegen vielen gemiddeld genomen vaak tegen. Sommige losse studies zagen betere resultaten dan wat er gemiddeld uitkwam.⁴

Kun je te veel collageen innemen?

Volgens een overzicht van medische bronnen zijn doseringen tot 10 gram collageen per dag voor periodes tot 6 maanden over het algemeen prima te verdragen.⁵ Bijwerkingen komen dan ook weinig voor. Een echte bovengrens waarbij je te veel collageen binnenkrijgt, die is nog niet vastgesteld.^4,5

Voor huid en gewrichten lijkt er bovendien een soort verzadigingspunt te zijn. Onderzoek laat zien dat effecten meestal optreden vanaf 2,5 gram per dag, en dat hogere doseringen boven de 15 gram niet per se extra voordeel geven. Het gaat dus minder om zoveel mogelijk collageen innemen, en meer om een consistente dagelijkse inname binnen dat bereik.

Tot slot: hoeveel collageen per dag past bij jou?

De wetenschap geeft behoorlijk wat aanwijzingen over werkzame doseringen, maar uiteindelijk ben jij degene die voelt wat goed werkt. Overweeg je collageen te nemen, begin dan gerust met een lagere dosering van rond de 5 gram en kijk hoe je lichaam reageert. Sommige mensen merken al verschil na een paar weken, anderen hebben wat meer geduld nodig. Het mooie aan collageen supplementen is dat ze veilig zijn om uit te proberen. Geef het de tijd, wees consistent met innemen en let op subtiele veranderingen.

Meer advies nodig over collageen?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care