Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

Extra vitaminen als vrouw na je 50e: zinvol of niet?

Arabella van de Laarschot

Arabella

MSc. Human Movement Sciences 30 aug. 2023Bijgewerkt: 20 feb. 20247 min. leestijd

Met het verstrijken van de jaren ondergaat ons lichaam veranderingen. Dit brengt ook nieuwe gezondheidsuitdagingen met zich mee, zeker voor vrouwen tijdens of na de overgang. In deze levensfase is het daarom belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende voedingsstoffen. Maar is het ook nodig om extra vitaminen te slikken?

Lees verder onder de afbeelding

Extra vitaminen als vrouw na je 50e: zinvol of niet?

Onderwerpen in dit artikel

  • Lagere caloriebehoefte na je 50e
  • Aandachtspunten: vitamine D en calcium
  • Vitaminen en mineralen voor de 50+ vrouw
  • Voedingsstoffen voor het behoud van sterke botten*
  • Nutriënten om het overgangsproces te ondersteunen**
  • Tot slot

Lagere caloriebehoefte na je 50e

Hoe ouder we worden hoe meer spiermassa we verliezen. Dit is een natuurlijk proces dat beïnvloed wordt door een aantal factoren, waaronder een verminderde fysieke activiteit. Dit heeft tot gevolg dat het lichaam minder energie verbruikt. Om op gewicht te blijven, is het daarom belangrijk om op de calorie-inname te letten. Maar dat betekent niet dat we minder essentiële voedingsstoffen binnen moeten krijgen.

Voedingstips:

  1. Eet voldoende (magere) eiwitten: eiwitten helpen bij de verzadiging en zijn belangrijk voor de opbouw en het behoud van de spiermassa. Mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, peulvruchten en noten zijn aan te raden.
  2. Kies voor gezonde vetten: haal je vetten uit vis, noten, zaden, avocado en olijven.
  3. Groenten en fruit: groenten en fruit zijn laag in calorieën en rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
  4. Calciumrijke voeding: calcium is belangrijk voor de botten en de tanden. Zuivelproducten, bladgroenten, amandelen en chiazaad zijn goede bronnen.
  5. Eet kleinere porties: om overeten te voorkomen is het verstandig om je portiegrootte in de gaten te houden.

Blijf in beweging!

Naast wijzigingen in je dieet, kan lichaamsbeweging bijdragen aan het behouden van een gezond gewicht. Activiteiten zoals fietsen, wandelen, joggen, zwemmen en tuinieren zijn uitstekende manieren om regelmatige lichaamsbeweging te krijgen. Bovendien is krachttraining aan te bevelen ter ondersteuning van de botten en spieren. Dansen, tennis, voetbal, yoga en pilates zijn activiteiten die daarnaast kunnen helpen bij een goede balans en stabiliteit.

Aandachtspunten: vitamine D en calcium

Na het passeren van de 50 zijn er een aantal voedingsstoffen die extra aandacht verdienen. Zo kan bijvoorbeeld de opname van vitamine B12 uit voeding verminderd zijn doordat de productie van maagzuur afneemt met het ouder worden.1,2 Bij vrouwen speelt hiernaast ook nog de overgang een grote rol. De gemiddelde leeftijd van de laatste menstruatie is 51 jaar, maar ook de nasleep van de overgang behoeft vaak extra nutriënten. Vitamine D en calcium zijn twee essentiële voedingsstoffen voor de 50-plus vrouw.

Vitamine D ter ondersteuning van botten en spieren*

Buiten de wintermaanden om kun je in Nederland voldoende vitamine D aanmaken uit de zon. Daarnaast kun je kleine hoeveelheden uit voeding halen zoals vette vis, eieren, runderlever en paddenstoelen. Toch adviseert de Gezondheidsraad bepaalde groepen vitamine D te suppleren omdat ze meer nodig hebben dan ze uit deze bronnen kunnen halen (zie tabel 1).3

CategorieMannenVrouwen
0-3 jaar10 mcg10 mcg
4-49 jaar10 mcg bij donkere huidskleur of weinig zonblootstelling10 mcg bij donkere huidskleur of weinig zonblootstelling
50-69 jaar10 mcg bij donkere huidskleur of weinig zonblootstelling10 mcg
70 jaar en ouder20 mcg20 mcg
Zwangere vrouwen 10 mcg

Tabel 1: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D (in microgram) door de Gezondheidsraad.

Vrouwen boven de 50 vallen onder deze risicogroepen van de Gezondheidsraad en worden geadviseerd om minimaal 10 microgram vitamine D in te nemen. Bij het bereiken van de leeftijd van 70 ligt deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zelfs op 20 microgram. Voor een optimale gezondheid adviseren wij echter een basisdosering van 25 microgram vitamine D per dag. In de wintermaanden kan deze dosis verhoogd worden naar 50-75 microgram.

Vitamine D draagt ertoe bij dat calcium goed uit de voeding wordt opgenomen en verhoogt de calciumopname in de botten.* De zonnevitamine is niet alleen belangrijk voor het behoud van sterke botten, maar ook van sterke spieren.* Bij een dagelijkse inname van 20 microgram uit alle bronnen, helpt vitamine D om de risico’s van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte.* Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.*

Calcium, bij behoefte aan extra kalk*

Calcium is van belang voor de samenstelling van de botten, maar naarmate je ouder wordt neemt je lichaam dit mineraal minder goed op. Daarom adviseert de Gezondheidsraad een hogere calciuminname voor vrouwen boven de 50 jaar (zie tabel 2).4 Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, noten en zaden, sardines (met bot) en groene bladgroenten.

LeeftijdMannenVrouwen
18-24 jaar1.000 milligram1.000 milligram
25-50 jaar950 milligram950 milligram
51-69 jaar950 milligram1.100 milligram
70 jaar en ouder1.200 milligram1.200 milligram

Tabel 2: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium (in milligram) bij volwassenen door de Gezondheidsraad.

Calcium en vitamine D helpen samen het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen.* Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose.* Dit gunstig effect geldt voor vrouwen vanaf 50 jaar met een minimale dagelijkse innamen van 1200 milligram calcium en 20 microgram vitamine D uit alle bronnen.*

Vitaminen en mineralen voor de 50+ vrouw

Multi Dag & Nacht® Vrouw 50+ is een multivitamine die speciaal ontwikkeld is voor vrouwen boven de 50 jaar. Deze multivitamine bevat een groot scala aan voedingsstoffen die vrouwen op deze leeftijd nodig hebben. Bovendien is de Multi Vrouw 50+ ijzer- en kopervrij, omdat de behoefte aan deze mineralen afneemt bij het ouder worden.

Voordelen product
  • Met B-vitaminen voor het energieniveau
  • Vitamine D verhoogt de kalkopname in de botten
  • Bacopa monierri helpt beschermen bij veroudering**

De dag formule van de Multi Vrouw 50+ bevat een compleet vitamine B-complex die belangrijk voor het energieniveau, het zenuwstelsel en de gemoedstoestand.* Hierbij zijn de doseringen afgestemd op de behoefte van de 50-plus vrouw, waaronder een hoge dosering vitamine B12 (200 mcg).

Een ander belangrijk nutriënt in de Multi Dag is bacopa monnieri. Deze plant bevat de antioxidanten bacosiden en is goed voor het geheugen en de concentratie.* Bovendien heeft het een goede invloed op de bloedcirculatie.*

De Multi Nacht Vrouw 50+ bevat vitamine D3 en vitamine K2 die samen belangrijk zijn voor de calciumstofwisseling en het behoud van sterke botten.* De ruime dosering van 25 microgram vitamine D zorgt ervoor dat je buiten de wintermaanden meestal geen extra vitamine D hoeft te suppleren. Daarnaast is er rode alg (Aquamin®) toegevoegd, een kalkhoudende alg. Deze alg neemt mineralen op uit zeewater, waaronder een aanzienlijke hoeveelheid calcium.

In de nacht formule is ook de natuurlijke rustgever passiebloem terug te vinden.** Deze plant helpt lichaam en geest te ontspannen en ondersteunt de nachtrust.**

Voedingsstoffen voor het behoud van sterke botten*

Osta K2 & D3 Algae is een bijzondere formule van rode alg (Aquamin®), vitamine K2 en D3. Rode alg is van nature rijk aan calcium, maar bevat ook andere mineralen zoals magnesium en strontium. Een dagdosering Osta K2 & D3 Algae (2 tabletten) bevat 1250 mg rode alg waarvan 400 mg calcium. Maar bij een verhoogde kalkbehoefte is het ook van belang om te letten op je vitamine D en vitamine K inname.* Vitamine D draagt namelijk bij tot de opname van calcium uit voeding, terwijl vitamine K zorgt voor de opname van calcium in het botweefsel.*

Voordelen product
  • Vitamine D & K, magnesium en calcium voor het behoud van sterke botten
  • Van nature rijk aan calcium, magnesium, silicium en strontium
  • Calcium is goed voor de kalkhuishouding en speelt een rol bij de botaanmaak
Osta K2 & D3 Algae
Osta K2 & D3 Algae 90  tabletten

Nutriënten om het overgangsproces te ondersteunen**

De gemiddelde leeftijd waarop vrouwen hun laatste menstruatie hebben is 51 jaar. De overgangsverschijnselen kunnen echter nog jaren aanhouden. Feminosan® is een unieke formule met onder andere de kruiden rode klaver en hop die het overgangsproces op een natuurlijke wijze ondersteunen.** Feminosan® helpt bij overgangsverschijnselen zoals opvliegers, prikkelbare gevoelens en wisselende stemmingen.**

Voordelen product
  • Hop helpt bij opvliegers**
  • Rode klaver & hop ondersteunen het overgangsproces**
  • Hop werkt rustgevend en helpt om lekker te slapen**
Feminosan®
Feminosan® 90  tabletten

Rode klaver draagt bovendien bij aan de instandhouding van sterke botten en is goed voor de bloedcirculatie.** Dong quai (angelica sinensis) helpt gewrichten soepel te houden en is goed voor de urinewegen.** Het rustgevende kruid hop helpt bij het bevorderen van de slaapbereidheid en om lekker te slapen.** De ondersteunende nutriënten magnesium en OPC bevorderen de opneembaarheid van de formule.

Tot slot

De behoefte aan voedingsstoffen verandert bij vrouwen na hun 50e. Het is belangrijk om op je calorie-inname te letten, maar ook om een gezond leefstijl en voedingspatroon aan te houden. Eet daarom voldoende groente, fruit, eiwitten en gezonde vetten en zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Calcium en vitamine D zijn belangrijke aandachtspunten, zeker in de overgang. Supplementen kunnen een ondersteunende rol spelen, maar compenseren nooit voor een ongezond voedingspatroon.

*Toegestane gezondheidsclaims
**Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating

Advies nodig over vitaminen na je 50e?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. U.S. Department of Health and Human Services. Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals.
  2. Gezondheidsraad (2003). Voedingsnormen: vitamine B6, foliumzuur en vitamine B12.
  3. Gezondheidsraad (2012). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D.
  4. Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.