Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest

8 tips om gezond te blijven in een hittegolf

Ellen Dekker

Ellen

MSc. Gezondheid & Gedrag 11 jul. 2023Bijgewerkt: 20 feb. 20246 min. leestijd

In Nederland kan de zomerperiode gepaard gaan met hoge temperaturen. Velen van ons zijn dit niet gewend en voelen ons dan al snel niet lekker door de warmte. Denk aan ongemak als moe zijn en misselijk door warmte. De grote vraag luidt dan ook: wat te doen met warm weer? In dit blog geven we je 8 tips om gezond te blijven in een hittegolf.

Lees verder onder de afbeelding

8 tips om gezond te blijven in een hittegolf

Onderwerpen in dit artikel

  • Wat is een hittegolf
  • Hoe je lichaam reageert op de hitte
  • Wat te doen met warm weer: 8 tips om gezond te blijven
  • Tot slot

Wat is een hittegolf?

Er is sprake van een hittegolf bij een periode van minimaal 5 opeenvolgende dagen waarop de temperatuur 25 graden of hoger is, waarvan minimaal 3 dagen tropisch zijn (30 graden of hoger). Deze metingen kunnen landelijk (in de Bilt) of regionaal plaatsvinden.1

In juli 2019 werd tijdens een hittegolf het warmterecord verbroken, waarbij de temperatuur voor het eerst de 40 graden bereikte.2

Hoe je lichaam reageert op de hitte

Tijdens een hittegolf wordt je lichaam behoorlijk op de proef gesteld. Het lichaam wil immers zijn eigen temperatuur stabiel houden op 37 graden, ook wel onze kerntemperatuur. De hypothalamus, de interne thermostaat van je lichaam die zich in de hersenen bevindt, moet hiervoor aan het werk.

Het lichaam behoudt een normale lichaamstemperatuur door:

  • Transpiratie: de zweetklieren krijgen een seintje om vocht uit te scheiden, waardoor je gaat zweten. Wanneer dit zweet op je huid verdampt, voert het lichaam warmte af en koelt het af.
  • Bloed: bij warmte verwijden de bloedvaten onder de huid, waardoor er meer bloed naartoe stroomt om warmte af te geven aan de omgeving. Het hart moet door de vaatverwijding harder zijn best doen om het bloed rond te pompen.

Hoe herken je uitdroging en oververhitting?

Als het lichaam te veel vocht verliest door overmatig zweten of onvoldoende vochtinname, kan dit leiden tot uitdroging of oververhitting. In deze gevallen kan het lichaam zijn normale temperatuur niet goed reguleren en zal de lichaamstemperatuur te hoog worden. Dit noemen we ook wel hittestress en is te herkennen aan:3

  • Dorst
  • Minder plassen of een donkere urine
  • Overmatig zweten
  • Spierpijn
  • Hoofdpijn
  • Verlies van concentratie
  • Duizelig door warmte
  • Moe door warmte
  • Moeite met slapen

Bekijk in dit blog onze tips die helpen tegen overmatig zweten.

Vocht vasthouden met warm weer

Een ander probleem dat zich voordoet met warm weer is het vasthouden van vocht. Wanneer het lichaam het vocht niet voldoende kan afvoeren, hoop het zich op in je enkels en onderbenen. Dit is te herkennen aan het kuiltje dat blijft staan wanneer je met je vinger op de huid drukt. Vooral veel zitten of staan heeft hier invloed op. Daarom is het goed om regelmatig even rustig te bewegen.

Wat te doen met warm weer: 8 tips om gezond te blijven

Tijdens periodes van hoge temperaturen is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen om uitdroging of oververhitting te voorkomen. Voornamelijk kwetsbare groepen zoals ouderen en jonge kinderen kunnen wat extra ondersteuning gebruiken. Het opstellen van je eigen hitteplan doe je met behulp van de volgende 8 tips:

1. Zorg voor voldoende vochtinname

Tijdens een hittegolf is voldoende vochtinname essentieel om uitdroging te voorkomen. Drink regelmatig water, bij voorkeur elke 2 tot 4 uur. Alcohol en cafeïnehoudende dranken onttrekken juist vocht uit het lichaam. Daarnaast kan het consumeren van vochtrijke voeding bijdragen aan de inname van vocht. Denk hierbij aan groenten, fruit en soepen.

Wil jij weten wat je het beste kunt eten met warm weer? Lees dan ons blog over zomerse gerechten.

2. Stel een intensieve sporttraining uit

Een intensieve workout vraagt veel van je lichaam tijdens hete dagen. Het is beter om een wandeling te maken of om te gaan fietsen. Plan je activiteiten in de vroege ochtend of laat in de avond, verlaag je tempo en beperk de duur van je activiteit. Draag lichte, ademende kleding en zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven.

3. Zet de relaxmodus aan

Spanjaarden zeggen niet voor niets mañana, mañana. Een tandje terug schakelen tijdens warme dagen is dan ook geen overbodige luxe. Doe rustig aan en maak je vooral niet druk. Dat zorgt voor stress en daar krijg je het alleen maar warmer van.4 Het beste is om de warmte te accepteren en kalm te blijven. Mediteren is hierbij een goed hulpmiddel.

Meer weten over mediteren? Lees ons blog over de voordelen voor lichaam en geest.

4. Las een siësta in

We blijven nog even in Spaanse sferen. Met een siësta pas je je aan de warmte aan en trek je je terug op het warmste tijdstip van de dag, zo tussen 14.00 en 16.00 uur. Doe dan even helemaal niks en neem een powernap van ongeveer 15 minuten. Dit zorgt voor minder vermoeidheid en het verbetert cognitieve prestaties, zoals je concentratievermogen.5

5. Koel je lichaam met water

Water is een uitstekende warmtegeleider, daarom kan het nemen van een lauwwarme douche of voetenbad helpen om warmte af te voeren. Het aanbrengen van waterdruppels op je gezicht en lichaam, in combinatie met een ventilator, vergroot het verkoelende effect. Het water verdampt namelijk, wat zorgt voor verkoeling.

6. Zomers kleden doe je zo

In de hitte is het aan te raden om lichte, ademende kleding te dragen die losjes om het lichaam valt. Kies voor natuurlijke materialen zoals katoen, bamboe of linnen, omdat deze materialen vocht en warmte beter reguleren. Vermijd strakke, synthetische kledingstukken die vocht vasthouden en de lichaamstemperatuur kunnen verhogen. Daarnaast is het dragen van een hoed of pet belangrijk om jezelf te beschermen tegen de zon.

7. Bescherm jezelf tegen de zon

Zoek de schaduw op wanneer de zon het sterkst is, meestal tussen 10.00 en 16.00 uur. Draag beschermende kleding of gebruik een natuurlijke zonnebrand wanneer je toch in de zon komt. Wil je weten hoe je een goede zonnebrand kunt herkennen? Lees dan ons blog over Uv-straling en de huid.

8. Bevorder je de nachtrust

Warme nachten zijn niet bevorderlijk voor je nachtrust en door slaaptekort ondervind je meer last van warmte. Zet je ramen open of gebruik een ventilator. Zorg voor een pyjama en beddengoed van vochtafdrijvende materialen zoals katoen of bamboe. Ook is het essentieel om voor het slapengaan voldoende water te drinken om je vochtbalans op peil te houden.

Op zoek naar slaaptips? Lees dan ons blog Hoe val je snel in slaap?

Tot slot

Een hittegolf heeft vaak meer invloed op je lichaam dan je denkt. Je lichaam werkt hard om zijn eigen temperatuur van 37 graden te behouden en wanneer het er niet goed in slaagt, geeft dat allerlei fysieke ongemakken. Door je eigen hitteplan met behulp van onze tips op te stellen, kom je al een heel eind in het verminderen en voorkomen hiervan. Een goede voorbereiding is het halve werk!

Advies nodig over hitte?
Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Britt

Britt

Productadviseur

Referenties
  1. KNMI. Kennis en datacentrum: uitleg hittegolf. Geraadpleegd op 30 juni 2023.
  2. KNMI. Kennis en datacentrum: waarschuwingen hitte. Geraadpleegd op 30 juni 2023.
  3. RIVM. GGD-richtlijn mmk hitte gezondheid. Geraadpleegd op 30 juni 2023.
  4. Foster, J., Hodder, S.G., Lloyd, A.B. & Havenith, G. (2020). Individual responses to heat […]: Implications for […] and Physical Work Capacity. Frontiers in Physiology. 11, 541483.
  5. Lovato, N. & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research. 185, 155-66.