Vitakruid
Gratis verzending boven €40
Klanten beoordelen ons met een 9.3
Vitakruid
sluiten
Vraag gratis advies aan
Doe de vitaminetest

Wat mag wel en niet? Een FODMAP lijst + recept!

Sandra Sever

Sandra

Orthomoleculair Epigenetisch Therapeut 28 feb. 2022Bijgewerkt: 14 apr. 20227 min. leestijd

Je bent net klaar met eten en daar is het weer: die buikproblemen en dat opgeblazen gevoel. Met dit soort toetjes na het eten valt het soms niet mee om te kiezen wat je dan wel eet. Toch zijn er verschillende diëten die verlichting kunnen geven bij zulk soort ongemakken. 

Lees verder onder de afbeelding

Wat mag wel en niet? Een FODMAP lijst + recept!

Onderwerpen in dit artikel

  • FODMAP in het kort
  • FODMAP lijst van producten
  • FODMAP recepten: warm winter FODMAP-recept
  • Tot slot

Het FODMAP-dieet is een behandeling bij mensen met het specifieke darmproblemen. Het is geen afvaldieet maar een methode om erachter te komen welke stoffen mogelijk problemen veroorzaken. Dit gebeurt op basis van eliminatie: je gaat je inname van bepaalde FODMAP’s zoveel mogelijk beperken. Wat mag wel en niet bij het FODMAP-dieet? In dit artikel vind je een uitgebreide lijst met voedingsmiddelen, speciaal voor alle FODMAP foodies! 

FODMAP in het kort

FODMAPS’s zijn koolhydraten die slecht of niet worden opgenomen in de dunne darm. Ze komen vervolgens in de dikke darm terecht waar bacteriën de FODMAP’s afbreken, dit noemen we fermenteren. Bij dit proces kan gas vrijkomen waardoor er lichamelijke ongemakken ontstaan bij mensen met last van gevoelige darmen. Dit geldt dus lang niet voor iedereen, en FODMAP’s zijn niet per se ongezond. Zo’n 10% van de mensen heeft echter specifieke darmproblemen en is hier dus wel extra gevoelig voor. Lees meer over wat FODMAP precies is en waarom mensen dit dieet volgen in ons eerdere blog. Let op: ga dit dieet niet op eigen houtje volgen, doe het echt onder begeleiding van een gespecialiseerde expert of diëtist.3

Denk je dat jij gezond genoeg eet en leeft?

Check het via onze vitaminetest en kijk of jij extra vitaminen of mineralen moet nemen.

Doe de Vitaminetest
 

FODMAP lijst van producten

Ga je van de week nog naar de supermarkt? We hebben een overzicht gemaakt zodat je gemakkelijk een FODMAP boodschappenlijst kunt samenstellen. FODMAP groente, FODMAP pasta, FODMAP brood; wij zetten alles voor je op een rij zodat jij weet wat je eet. De FODMAP vriendelijke keuken is echt groter dan je denkt. Wat dacht je bijvoorbeeld van een heerlijke FODMAP soep? Onderstaande lijst geeft FODMAP-arme en FODMAP-rijke producten aan.

Brood en broodvervangers

FODMAP-arm: brood glutenvrij, rijstwafel naturel (max 4), maiswafel naturel (max 2), maisvlokken, cornflakes (max. 15 g), havermout, glutenvrije knäckebröd/crackers.

Met mate: 100% speltbrood (max. 2 snee), 100% maisbrood (max. 2 snee)

FODMAP-rijk: brood, croissant, wafels, crackers, beschuit, ontbijtgranen en knäckebröd gemaakt van tarwe, kamut, lupine, amarant, rogge, meergranen en gerst, rozijnenbrood.

Rijst, pasta en overige deegwaren
 

FODMAP-arm: rijst, glutenvrije pasta, speltpasta (max. 75 gram), rijstnoedels, gierst, quinoa, 100% boekweitnoedels/pasta (soba), boekweit of glutenvrije pannenkoek (van lactosevrije melk), pizza glutenvrij, tortilla, taco en nacho’s van maismeel, maïstortilla/wrap, polenta, kelpnoedels, tapioca.

FODMAP-rijk: Bulgur, couscous, meergranen rijst, pasta van tarwe, gnocchi, pizza’s, bladerdeegproducten, tortilla/wrap van tarwebloem, pannenkoeken

Aardappelen
 

FODMAP-arm: aardappelen

FODMAP-rijk: zoete aardappelen 

Peulvruchten
 

FODMAP-arm: kikkererwten uit blik (max. 80 g), linzen uit blik (max. 45 g)

FODMAP-rijk: bruine, witte, en zwarte bonen, flageolets, kapucijners, kikkererwten niet uit blik, kidneybonen niet uit blik, limabonen, linzen, sojabonen, spliterwten

Groente
 

FODMAP-arm: andijvie, augurk, bamboescheuten, boerenkool, bosui (groene deel), chilipeper groen en rood (max. 1), Chinese kool, gember, jackfruit, kappertjes, komkommer, lente-ui (groene deel), mini maiskolf, nori, oesterzwammen, olijven, paksoi, pastinaak, rode paprika, pompoen, rabarber, radijs, rucola, selderieknol, sla, spinazie, taugé, tomaat, waterkers/tuinkers, witlof, wortel.

Met mate: max 350 g: knolselderij. Max 270 g: broccoli. Max 180 g: aubergine. Max 125 g: sperziebonen. Max 100 g: koolraap, paksoi. Max 75 g: alfalfa, artisjokhart (blik), cassave, courgette, groene paprika, rode kool. Max 60 g: flespompoen, venkel, zoete maïs. Max 50 g: prei (groene deel), savooiekool. Max 30 g: rode bieten. Max 35 g: peultjes. Overig: cherrytomaten (max. 13 stuks), okra (max. 5 stuks), zongedroogde tomaat (max. 4 stuks)

FODMAP-rijk: Aardpeer, artisjok (gepekeld in olie, artisjokharten mag wel tot bepaalde hoeveelheid), asperges, avocado (max. 45 g), bleekselderij, bloemkool, bosui (witte deel), champignons, doperwten, knoflook, koolsoorten, lente-ui (witte deel), okra, prei (witte en lichtgroene deel), paddenstoelen, sjalot, snijbonen, spruitjes, sugar snaps, tuinbonen, uien.

Fruit (kleine hoeveelheden per keer)
 

FODMAP-arm: aardbei, ananas (max. 200 g), banaan (niet onrijp of overrijp), bosbes/ blauwe bes (max. 40 g), cactusvijg, citroen, cranberry vers (max. 130 g), dragonfruit, druiven, framboos (max. 30 stuks), grapefruit (max. 100 g), granaatappel (max. ½), rijpe guave, rijpe kiwi (max. 2,5 stuks), kokosnoot vers (max. 100 g), limoen, mandarijn, mineola, meloen (galia, honing max 100 g), cantaloupe (max. 125 g), papaya, passievrucht (max. 4 stuks), rabarber, sinaasappel, sterfruit (carambola), rode bessen, vossenbessen. 

Met mate(max. 1 el) gedroogde variant van: ananas, bananenchips, cranberries, geraspte kokos, gojibessen, krenten, rozijnen

FODMAP-rijk: abrikoos, appel, banaan onrijp of overrijp, braam, dadel, guave onrijp, kers, lychee, kaki, mango, nectarine, peer, perzik, pruim, vijg, watermeloen, zwarte bessen.

Kruiden
 

FODMAP-arm: alle overige soorten, alle groene kruiden (ook bieslook), alle specerijen (met mate)

FODMAP-rijk: knoflook(poeder), poeder met ui, grote hoeveelheden kaneel, met mate: koek/speculaaskruiden, cacaopoeder

Noten, pinda’s, pitten en zaden
 

FODMAP-arm: alle andere soorten noten (max. een klein handje/15 stuks), kastanjes, maanzaad, pinda’s, vlozaad/psyllium, chiazaad (max. 2 el), gebroken lijnzaad (max. 1 el), pijnboompitten (max. 4 el), pompoenpitten (max 4 el), sesamzaad (max. 3 el), zonnebloempitten (max. 3 el)

FODMAP-rijk: pistachenoten, cashewnoten

Melk en melkproducten en toetjes

FODMAP-arm: lactosevrije melk, -yoghurt, -kwark en -ijs, sojamelk, sojayoghurt, sojadessert, kokosmelk, kokosyoghurt, rijstmelk, amandelmelk, chocolademelk gemaakt van lactosevrije melk met een theelepel pure cacao, waterijs, sorbetijs van FODMAP-arm fruit

FODMAP-rijk: alle soorten melk van dierlijke afkomst, lactose- en sojamelk met FODMAP-toevoegingen, karnemelk, kefir, kwark, lactose- en soja producten met FODMAP-toevoegingen, room, vla, yoghurt, ijs, pudding, zuivelproducten met probiotica

Kaas
 

FODMAP-arm: alle harde kazen zoals Goudse kaas, geiten- en schapenkaas, Emmenthaler, cheddar, Parmezaan, Pecorino, Zwitserse kaas en Edammer, gerijpte kazen, zoals mozzarella (max. 100 g), brie, feta en camembert, haloumi (max. 60 g), gorgonzola, roquefort, lactosevrije roomkaas

FODMAP-rijk: alle zachte kazen, zachte geitenkaas, hüttenkäse/cottage cheese, ricotta, roomkaas, schapenkaas, smeerkaas, smeltkaas, verse kaas

Eieren, vlees, vis, gevogelte en vleesvervangers
 

FODMAP-arm: eieren, onbewerkt vlees, -gevogelte, -vleeswaren en -vis en schaaldieren, vegetarische producten zoals tofu, tahoe en tempé, seitan en quorn.

FODMAP-rijk: bewerkte vleeswaren zoals gepaneerde schnitzel, kipnuggets, gehaktbal, vissticks en visburgers, vegetarische producten die tarwe en lactose bevatten (falafel, linzenburger, vegaburgers)

Zoetmiddelen
 

FODMAP-arm: tafelsuiker, basterdsuiker, rietsuiker, palmsuiker, kristalsuiker, poedersuiker, keukenstroop, rijststroop, ahorn/maplesiroop, zoetstoffen: stevia, aspartaam en sacharine

FODMAP-rijk: appelstroop, agavesiroop, diksap, erythritol (E968), fructose, honing, isomalt (E953), lactitol (E966), maïsstroop hoog in fructose (met HFCS), maltitol (E965), mannitol (E421), polydextrose (E1200), polyglycitol (E964), sorbitol (E420), xylitol (E967)

Dranken
 

FODMAP-arm: (mineraal) water, koffie en thee (groen, wit en zwart), sappen van FODMAP-arm fruit (max. 100 ml per keer en let op dat deze niet zijn aangelengd met appelsap), cranberrysap, groentesap (vers van toegestane soorten), tomatensap, frisdranken zonder fructose, sorbitol en/of xylitol, ranja (zonder appelsap)

FODMAP-rijk: koffie van cichorei, koffie met melk (cappuccino, koffie verkeerd), kruidenthee FODMAP-rijk (sterke kamille thee, sterke kruidenthee, sterke oolongthee, venkelthee, thee van paardenbloem), sappen op basis van FODMAP-rijk fruit, sappen met groente zoals ui en biet, frisdranken gezoet met sorbitol en/of xylitol

Broodbeleg
 

FODMAP-arm: chocoladeproducten (puur), jam van FODMAP-arm fruit, pindakaas, kaas (zie bovenstaande tabel), stroop van riet en bietsuiker, vleeswaren (zonder niet-toegestane ingrediënten zoals ui, knoflook, tarwe, etc.)

FODMAP-rijk: appel- en perenstroop, honing, jam van FODMAP-rijk fruit, jam gezoet met sorbitol en/of xylitol


Koek, gebak en snoep
 

FODMAP-arm: glutenvrije koek, koek van spelt (zonder FODMAP rijke toevoegingen), pure chocolade, drop, pepermunt 

FODMAP-rijk: Koek en gebak, suikervrij snoep gezoet met xylitol en/of sorbitol


Snacks
 

FODMAP-arm: naturel chips op basis van aardappel of mais, naturel kroepoek, popcorn, sauzen zonder tarwebloem, lactose of fructose(siroop), olijven (zonder knoflook)

FODMAP-rijk: snacks waar tarwe in verwerkt zit, zoals: bitterballen, oliebollen en kroketten, andere gepaneerde snacks en snacks met ui of knoflook


Vetten
 

FODMAP-arm: bak- en braadproducten, halvarine en margarine, olie, alle soorten, ghee

FODMAP-rijk: roomboter (alleen toegestaan in kleine hoeveelheden)

Sauzen/smeersels

FODMAP-arm: azijn (behalve balsamico, hiervan max. 40 g), garnalenpasta, jam/marmelade/saus van FODMAP-arm fruit, marmite, mayonaise, miso pasta, mosterd, pindakaas, sojasaus/ketjap, vissaus, wasabipoeder 

Met mate (max. 2 el): auberginedip, chutney, hummus (zonder knoflook/ui), ketchup, oestersaus, pesto (zonder knoflook), piccalilly, tahin, tamarinde, tomatenpuree, worcestersaus

FODMAP-rijk: sauzen waarin tarwebloem, lactose of fructose(siroop) verwerkt is, aioli, tzatziki, jam/marmelade/saus van FODMAP-rijk fruit4 

 

Wat mag wel en niet? Een FODMAP lijst + recept!

FODMAP recepten: warm winter FODMAP-recept

Er zijn tal van FODMAP recepten te vinden, maar die kunnen we natuurlijk niet allemaal delen. Daarom hebben we er één geselecteerd die heel geschikt en lekker is. Een recept voor ontbijt of lunch. 

Boekweitpannenkoek

Ingrediënten

200 gram boekweitmeel
500 ml lactosevrije melk
3 eieren
Kokosolie 
Snufje zout
1 theelepel kaneel 
Vers fruit (zoals wat bessen bijvoorbeeld)
Ahornsiroop

Bereidingswijze

  1. Doe het meel in een grote kom samen met een snufje zout
  2. Giet de helft van de melk erbij en mix alles tot een glad beslag met een garde
  3. Voeg de eieren toe en klop het weer tot een egaal beslag
  4. Voeg laatste restje melk toe en nog wat kaneel
  5. Verhit kokosolie in de pan, laat even verhitten, en voeg het beslag toe
  6. Bak de pannenkoek in ongeveer 3 á 4 minuten op middelhoog vuur
  7. Serveer de pannenkoek op een bord met wat bessen en wat ahornsiroop
  8. Eet smakelijk!
Bron: Leuke recepten

Nog een greep uit de FODMAP dieet recepten: een ontbijtje met quinoa en pompoen

Tot slot

Een opgeblazen gevoel, winderigheid en een verstoorde stoelgang. Het kan allemaal duiden darmproblemen. Gelukkig is er een behandeling: het FODMAP-dieet! Dit artikel geeft alvast een overzichtelijke lijst weer met producten die arm en rijk zijn aan FODMAP’s. Succes!

Advies nodig over FODMAP's?
Onze orthomoleculair therapeuten beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.
Vraag gratis advies aan
Avatar

Iris

Orthomoleculair Therapeut

Referenties
  1. Monash University. FODMAPs and Irritable Bowel Syndrome. (z.d.). https://www.monashFODMAP.com/about-FODMAP-and-ibs/ 
  2. Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2012). Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals?. Therapeutic advances in gastroenterology, 5(4), 261-268.
  3. Maag Lever Darm Stichting. Prikkelbare darm syndroom (PDS). (2017). https://www.mlds.nl/chronische-ziekten/pds-prikkelbare-darm-syndroom/ 
  4. De Voediëtist. Diëtistenpraktijk. (z.d.). https://voedietist.nl/wp-content/uploads/2020/03/FODMAP-lijst.pdf