Wat mag wel en niet? Een FODMAP lijst + recept!

FODMAP-arm: brood glutenvrij, rijstwafel naturel (max 4), maiswafel naturel (max 2), maisvlokken, cornflakes (max. 15 g), havermout, glutenvrije knäckebröd/crackers.

Met mate: 100% speltbrood (max. 2 snee), 100% maisbrood (max. 2 snee)

FODMAP-rijk: brood, croissant, wafels, crackers, beschuit, ontbijtgranen en knäckebröd gemaakt van tarwe, kamut, lupine, amarant, rogge, meergranen en gerst, rozijnenbrood.

FODMAP-arm: rijst, glutenvrije pasta, speltpasta (max. 75 gram), rijstnoedels, gierst, quinoa, 100% boekweitnoedels/pasta (soba), boekweit of glutenvrije pannenkoek (van lactosevrije melk), pizza glutenvrij, tortilla, taco en nacho’s van maismeel, maïstortilla/wrap, polenta, kelpnoedels, tapioca.

FODMAP-rijk: Bulgur, couscous, meergranen rijst, pasta van tarwe, gnocchi, pizza’s, bladerdeegproducten, tortilla/wrap van tarwebloem, pannenkoeken

FODMAP-arm: aardappelen

FODMAP-rijk: zoete aardappelen 

FODMAP-arm: kikkererwten uit blik (max. 80 g), linzen uit blik (max. 45 g)

FODMAP-rijk: bruine, witte, en zwarte bonen, flageolets, kapucijners, kikkererwten niet uit blik, kidneybonen niet uit blik, limabonen, linzen, sojabonen, spliterwten

FODMAP-arm: andijvie, augurk, bamboescheuten, boerenkool, bosui (groene deel), chilipeper groen en rood (max. 1), Chinese kool, gember, jackfruit, kappertjes, komkommer, lente-ui (groene deel), mini maiskolf, nori, oesterzwammen, olijven, paksoi, pastinaak, rode paprika, pompoen, rabarber, radijs, rucola, selderieknol, sla, spinazie, taugé, tomaat, waterkers/tuinkers, witlof, wortel.

Met mate: max 350 g: knolselderij. Max 270 g: broccoli. Max 180 g: aubergine. Max 125 g: sperziebonen. Max 100 g: koolraap, paksoi. Max 75 g: alfalfa, artisjokhart (blik), cassave, courgette, groene paprika, rode kool. Max 60 g: flespompoen, venkel, zoete maïs. Max 50 g: prei (groene deel), savooiekool. Max 30 g: rode bieten. Max 35 g: peultjes. Overig: cherrytomaten (max. 13 stuks), okra (max. 5 stuks), zongedroogde tomaat (max. 4 stuks)

FODMAP-rijk: Aardpeer, artisjok (gepekeld in olie, artisjokharten mag wel tot bepaalde hoeveelheid), asperges, avocado (max. 45 g), bleekselderij, bloemkool, bosui (witte deel), champignons, doperwten, knoflook, koolsoorten, lente-ui (witte deel), okra, prei (witte en lichtgroene deel), paddenstoelen, sjalot, snijbonen, spruitjes, sugar snaps, tuinbonen, uien.

FODMAP-arm: aardbei, ananas (max. 200 g), banaan (niet onrijp of overrijp), bosbes/ blauwe bes (max. 40 g), cactusvijg, citroen, cranberry vers (max. 130 g), dragonfruit, druiven, framboos (max. 30 stuks), grapefruit (max. 100 g), granaatappel (max. ½), rijpe guave, rijpe kiwi (max. 2,5 stuks), kokosnoot vers (max. 100 g), limoen, mandarijn, mineola, meloen (galia, honing max 100 g), cantaloupe (max. 125 g), papaya, passievrucht (max. 4 stuks), rabarber, sinaasappel, sterfruit (carambola), rode bessen, vossenbessen. 

Met mate(max. 1 el) gedroogde variant van: ananas, bananenchips, cranberries, geraspte kokos, gojibessen, krenten, rozijnen

FODMAP-rijk: abrikoos, appel, banaan onrijp of overrijp, braam, dadel, guave onrijp, kers, lychee, kaki, mango, nectarine, peer, perzik, pruim, vijg, watermeloen, zwarte bessen.

FODMAP-arm: alle overige soorten, alle groene kruiden (ook bieslook), alle specerijen (met mate)

FODMAP-rijk: knoflook(poeder), poeder met ui, grote hoeveelheden kaneel, met mate: koek/speculaaskruiden, cacaopoeder

FODMAP-arm: alle andere soorten noten (max. een klein handje/15 stuks), kastanjes, maanzaad, pinda’s, vlozaad/psyllium, chiazaad (max. 2 el), gebroken lijnzaad (max. 1 el), pijnboompitten (max. 4 el), pompoenpitten (max 4 el), sesamzaad (max. 3 el), zonnebloempitten (max. 3 el)

FODMAP-rijk: pistachenoten, cashewnoten

FODMAP-arm: lactosevrije melk, -yoghurt, -kwark en -ijs, sojamelk, sojayoghurt, sojadessert, kokosmelk, kokosyoghurt, rijstmelk, amandelmelk, chocolademelk gemaakt van lactosevrije melk met een theelepel pure cacao, waterijs, sorbetijs van FODMAP-arm fruit

FODMAP-rijk: alle soorten melk van dierlijke afkomst, lactose- en sojamelk met FODMAP-toevoegingen, karnemelk, kefir, kwark, lactose- en soja producten met FODMAP-toevoegingen, room, vla, yoghurt, ijs, pudding, zuivelproducten met probiotica

FODMAP-arm: alle harde kazen zoals Goudse kaas, geiten- en schapenkaas, Emmenthaler, cheddar, Parmezaan, Pecorino, Zwitserse kaas en Edammer, gerijpte kazen, zoals mozzarella (max. 100 g), brie, feta en camembert, haloumi (max. 60 g), gorgonzola, roquefort, lactosevrije roomkaas

FODMAP-rijk: alle zachte kazen, zachte geitenkaas, hüttenkäse/cottage cheese, ricotta, roomkaas, schapenkaas, smeerkaas, smeltkaas, verse kaas

FODMAP-arm: eieren, onbewerkt vlees, -gevogelte, -vleeswaren en -vis en schaaldieren, vegetarische producten zoals tofu, tahoe en tempé, seitan en quorn.

FODMAP-rijk: bewerkte vleeswaren zoals gepaneerde schnitzel, kipnuggets, gehaktbal, vissticks en visburgers, vegetarische producten die tarwe en lactose bevatten (falafel, linzenburger, vegaburgers)

FODMAP-arm: tafelsuiker, basterdsuiker, rietsuiker, palmsuiker, kristalsuiker, poedersuiker, keukenstroop, rijststroop, ahorn/maplesiroop, zoetstoffen: stevia, aspartaam en sacharine

FODMAP-rijk: appelstroop, agavesiroop, diksap, erythritol (E968), fructose, honing, isomalt (E953), lactitol (E966), maïsstroop hoog in fructose (met HFCS), maltitol (E965), mannitol (E421), polydextrose (E1200), polyglycitol (E964), sorbitol (E420), xylitol (E967)

FODMAP-arm: (mineraal) water, koffie en thee (groen, wit en zwart), sappen van FODMAP-arm fruit (max. 100 ml per keer en let op dat deze niet zijn aangelengd met appelsap), cranberrysap, groentesap (vers van toegestane soorten), tomatensap, frisdranken zonder fructose, sorbitol en/of xylitol, ranja (zonder appelsap)

FODMAP-rijk: koffie van cichorei, koffie met melk (cappuccino, koffie verkeerd), kruidenthee FODMAP-rijk (sterke kamille thee, sterke kruidenthee, sterke oolongthee, venkelthee, thee van paardenbloem), sappen op basis van FODMAP-rijk fruit, sappen met groente zoals ui en biet, frisdranken gezoet met sorbitol en/of xylitol

FODMAP-arm: chocoladeproducten (puur), jam van FODMAP-arm fruit, pindakaas, kaas (zie bovenstaande tabel), stroop van riet en bietsuiker, vleeswaren (zonder niet-toegestane ingrediënten zoals ui, knoflook, tarwe, etc.)

FODMAP-rijk: appel- en perenstroop, honing, jam van FODMAP-rijk fruit, jam gezoet met sorbitol en/of xylitol

FODMAP-arm: glutenvrije koek, koek van spelt (zonder FODMAP rijke toevoegingen), pure chocolade, drop, pepermunt 

FODMAP-rijk: Koek en gebak, suikervrij snoep gezoet met xylitol en/of sorbitol

FODMAP-arm: naturel chips op basis van aardappel of mais, naturel kroepoek, popcorn, sauzen zonder tarwebloem, lactose of fructose(siroop), olijven (zonder knoflook)

FODMAP-rijk: snacks waar tarwe in verwerkt zit, zoals: bitterballen, oliebollen en kroketten, andere gepaneerde snacks en snacks met ui of knoflook

FODMAP-arm: bak- en braadproducten, halvarine en margarine, olie, alle soorten, ghee

FODMAP-rijk: roomboter (alleen toegestaan in kleine hoeveelheden)

FODMAP-arm: azijn (behalve balsamico, hiervan max. 40 g), garnalenpasta, jam/marmelade/saus van FODMAP-arm fruit, marmite, mayonaise, miso pasta, mosterd, pindakaas, sojasaus/ketjap, vissaus, wasabipoeder 

Met mate (max. 2 el): auberginedip, chutney, hummus (zonder knoflook/ui), ketchup, oestersaus, pesto (zonder knoflook), piccalilly, tahin, tamarinde, tomatenpuree, worcestersaus

FODMAP-rijk: sauzen waarin tarwebloem, lactose of fructose(siroop) verwerkt is, aioli, tzatziki, jam/marmelade/saus van FODMAP-rijk fruit⁴