7 pilates oefeningen voor meer kracht en balans

Wat is Pilates?

Pilates is een trainingsmethode die in de 20e eeuw werd ontwikkeld door Joseph Pilates. Vanwege zijn gezondheidsproblemen zocht hij naar een manier om zowel zijn lichaam als geest te versterken. Zo ontstond een bewegingsvorm die draait om controle, balans en bewust bewegen. De oefeningen zijn gericht op het versterken van je core: de spieren rond je buik en rug, ook wel het ‘powerhouse’ genoemd. Vanuit deze kern werk je aan een betere houding, stabiliteit en kracht.

Pilates is gebaseerd op de volgende 6 kenmerken:¹

• Centrering: het activeren van je core als basis van elke beweging.
• Concentratie: met volle aandacht bewegen en bewust ademen.
• Controle: elke oefening rustig en beheerst uitvoeren.
• Precisie: letten op een correcte houding om blessures te voorkomen.
• Vloeiende bewegingen: soepel bewegen vanuit de diepe rompspieren.
• Ademhaling: bewust in- en uitademen voor ontspanning en effectiviteit.

De meeste oefeningen worden op een mat uitgevoerd, maar er bestaan ook varianten met apparaten, zoals reformer pilates. Wil je meer te weten komen over pilates en de voordelen ervan? Lees dan de volgende blog: Wat is pilates en wat doet het voor je lichaam?

7 pilates oefeningen voor thuis

Hieronder volgen 7 pilates oefeningen waar je direct mee aan de slag kan gaan. Het enige wat je nodig hebt is een matje. De oefeningen zijn voor alle niveaus geschikt, van pilates voor beginners tot oefeningen voor ouderen.

1. The hundred

1. Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten stevig op de grond.
2. Til je hoofd, nek en schouders van de grond, terwijl je je armen gestrekt langs het lichaam houdt met handpalmen naar beneden.
3. Til vervolgens je voeten van de grond en houd je benen in een hoek van 45 graden.
4. Begin met het op en neer bewegen (pompen) van je armen in snelle bewegingen, waarbij je over 5 herhalingen inademt en daarna over 5 herhalingen uitademt.
5. Blijft dit herhalen totdat je 100 armpompen hebt gedaan over 10 in- en uitademingen.

2. The glute bridge

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten stevig op de grond.
2. Adem in en span je buik- en bilspieren aan en duw tegelijkertijd als het ware je voeten de grond in om je heupen omhoog te brengen.
3. Houd je lichaam in rechte lijn schuin omhoog vanaf je schouders tot knieën en probeer de houding enige tijd vast te houden.
4. Adem uit en laat jezelf langzaam en gecontroleerd weer zakken, totdat je rug weer op de mat ligt.

3. The single leg circle

1. Ga in gestrekte houding op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
2. Span je core spieren aan en til vervolgens 1 been gestrekt op van de mat in de richting van het plafond.
3. Adem in en begin als het ware een cirkel in de lucht te maken met het opgetilde been. Maak eerst een halve cirkel naar voren, waarbij je het gestrekte been iets laat zakken.
4. Adem uit en maak de beweging af door een halve cirkel terug omhoog te draaien richting de beginpositie.

4. The roll up

1. Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen languit boven je hoofd.
2. Adem diep in, til langzaam je armen omhoog en breng ze in een boog richting het plafond. Til tegelijk je hoofd, schouders en bovenrug van de grond.
3. Adem uit terwijl je verder omhoog rolt, je armen naar voren brengt en je wervelkolom afrondt in een C-vorm.
4. Span je buikspieren aan, trek je navel iets in en rol verder naar voren tot je handen richting je tenen reiken.
5. Adem weer in, verleng je wervelkolom, en rol daarna langzaam terug naar de beginhouding terwijl je uitademt.

5. The superman

1. Ga op je knieën en handen zitten met je handen recht onder je schouders.
2. Span je buikspieren aan en houd je rug in een rechte lijn.
3. Strek vervolgens langzaam op hetzelfde moment je rechterarm en linkerbeen uit.
4. Probeer een rechte lijn te vormen van hand tot voet en houd deze positie even vast.
5. Breng je arm en been weer terug naar de startpositie en wissel af met de tegenovergestelde ledematen.

6. The saw

1. Ga rechtop op de mat zitten met gestrekte benen in een V-vorm en je tenen die naar het plafond wijzen.
2. Strek je armen uit naar de zijkanten als een T-positie, met je handpalmen naar beneden gericht.
3. Adem in en roteer je bovenlichaam naar een van de zijkanten, terwijl je je heupen stabiel op de grond houdt.
4. Adem uit terwijl je je ene arm naar voren buigt. Reik met je voorste hand naar de buitenzijde van de tegenovergestelde voet. De andere arm wijst naar achteren.
5. Adem in en houd de rotatie enige tijd vast.
6. Adem uit en breng je armen weer terug naar de T-vorm en je romp weer in een neutrale houding.
7. Herhaal de oefening met rotatie naar de andere kant.

7. The swan

1. Ga op je buik liggen met je benen lichtjes naar buiten en de wreef van je voeten tegen de mat aan.
2. Plaats je handen iets voor je schouders met de handpalmen op de mat.
3. Adem in en span je buikspieren aan om je hoofd en borst van de mat te tillen.
4. Verleng je wervelkolom door zo ver mogelijk naar voren en boven toe te bewegen, terwijl je je onderlichaam op de mat houdt.
5. Adem uit en laat je lichaam gecontroleerd weer zakken richting de startpositie.

Voor een pilates workout combineer je de bovenstaande oefeningen waarbij je bijvoorbeeld 10-15 herhalingen per onderdeel doet of herhalingen blijft doen voor 2 minuten per oefening.

Waar moet je op letten bij pilates oefeningen?

Nu je bekend bent met een aantal pilates oefeningen, is het bijna tijd om zelf aan de slag te gaan. Maar eerst nog even een aantal tips die je kunnen helpen om een goede start te maken:

1. Langzaam beginnen

Wanneer je net begint met pilates kan het best zwaar en intensief zijn. Loop daarom zeker niet te hard van stapel, maar begin eerst rustig aan met de oefeningen. Op die manier raak je vertrouwd met de oefeningen en leer je beter hoe je je ademhaling kunt afstemmen op de bewegingen tijdens de uitvoering. Je zult na een aantal pilates trainingen al merken dat het makkelijker gaat en vanaf dat moment kan je de training intensiever maken.

2. Investeer in een goede mat

Een van de voordelen van pilates is dat er niet veel benodigdheden nodig zijn. Toch is een mat essentieel tijdens vele oefeningen. Kies een mat die stevig genoeg is om je te ondersteunen, maar ook zacht en anti-slip zodat je veilig kunt bewegen. Dit maakt het makkelijker om houdingen vast te houden en is beter voor je rug en gewrichten.

3. Volg een les

Wanneer je nog niet heel bekend bent met de pilates oefeningen, kan het verstandig zijn om een les te volgen. Met een goede uitleg en focus op ademhaling en aanspannen van de juiste spieren, wordt het makkelijker om de juiste houdingen aan te nemen. Daarnaast kunnen instructiefilmpjes ook helpen om pilates oefeningen voor thuis meer toegankelijk te maken.

4. Blijf consistent

Zoals bij elke nieuwe trainingsvorm kost het ook bij pilates wat tijd om het onder de knie te krijgen. In het begin kunnen de houdingen en ademhaling wat onwennig aanvoelen. Door regelmatig te blijven trainen, merk je dat de bewegingen soepeler gaan en je core sterker wordt. Probeer elke week een sessie in te plannen. Die consistentie zorgt ervoor dat je lichaam gewend raakt aan de oefeningen en je stap voor stap vooruitgang boekt.

Tot slot: pilates voor meer kracht en balans

Pilates is een veelzijdige en effectieve manier om kracht, balans en controle over je lichaam te ontwikkelen. De oefeningen richten zich vooral op je core, het centrum van waaruit je stabiliteit en houding worden ondersteund. Typische pilates oefeningen zoals the hundred, the roll-up en the swan versterken de buik- en rugspieren en helpen om je lichaam sterker en soepeler te maken. Dus waar wacht je nog op? Rol het matje uit en ontdek wat pilates voor jou kan betekenen!

Meer advies nodig over sport?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Lead Customer Care