Is vruchtensap gezonder dan frisdrank? Ontdek de feiten

Wat is vruchtensap?

In Nederland is in de Warenwet bepaald wanneer iets vruchtensap mag heten. Vruchtensap wordt gedefinieerd als sap dat voor 100% uit fruit bestaat, of het nu van één fruitsoort is of van verschillende. Als een sap meer dan drie soorten fruit bevat, wordt het geclassificeerd als multivruchtensap. Het bevat alleen suikers die van nature in fruit aanwezig zijn, zonder toevoeging van extra suikers of zoetstoffen.

Daarnaast bestaan er dranken waar vruchtensap inzit, maar die niet voor 100% uit fruit bestaan. Voorbeelden hiervan zijn vruchtendrank, vruchtennectar en dubbeldrank. Deze dranken bevatten naast vruchtensap ook water, toegevoegde suikers, en vaak citroenzuur, aroma's en andere additieven. Vaak staat er op het etiket “vruchtengehalte: ten minste …%”. Aan vruchtendranken mogen suiker of zoetstoffen worden toegevoegd, evenals extra vitamines, mineralen en vruchtvlees.

Vergelijking vruchtensap vs. vers fruit

Vruchtensap bestaat dan wel voor 100% uit fruit, maar niet alle onderdelen uit fruit eindigen ook in het sap. Bij het persen van fruit tot sap gaan vooral de vezels verloren, waardoor het sap voornamelijk water en suikers bevat. Vruchtensappen bevatten hierdoor veel vruchtensuiker (fructose).  Druivensap spant de kroon met 16 gram suiker per 100 ml, gelijk aan 8 suikerklontjes per glas (200ml).¹

Tabel 1: voedingswaarde vergelijking vers fruit en fruitsap.¹

Voedingsstoffen van vruchtensap

In de tabel hierboven kun je zien dat in vergelijking met vers fruit, vruchtensap bijna geen voedingsvezels meer bevat. Een glas versgeperst sinaasappelsap, bijvoorbeeld, vereist ongeveer 3 sinaasappels, maar bevat slechts 0,6 gram voedingsvezels, terwijl een hele sinaasappel 3,4 gram vezels bevat. Appelsap bevat bijna geen vezels meer, terwijl een appel 3 gram vezels bevat. Vezels spelen een cruciale rol bij het vertraagd opnemen van suikers, wat betekent dat het drinken van vruchtensap leidt tot snellere bloedsuikerpieken en -dalen,

Door het persen van het fruit verlies je niet alleen vezels, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals mineralen en vitaminen. Hoewel er nog steeds een deel van deze voedingsstoffen in het sap achterblijft, is het nooit zoveel als wanneer je een heel stuk fruit zou eten.

Verzadiging

Een belangrijke factor die bepaalt hoe verzadigend iets is, is de snelheid waarmee je calorieën binnenkrijgt. Aangezien je veel sneller een grote hoeveelheid fruitsap drinkt dan dat je fruit kan eten is vruchtensap dan ook minder verzadigend.² Het levert zo ongemerkt veel calorieën en suikers, zonder een verzadigd gevoel.

Verrassend is echter dat onderzoek uitwijst dat het drinken van frisdrank met toegevoegde suiker bijdraagt aan gewichtstoename, terwijl het drinken van 100% vruchtensap dat niet zou doen.^3,4

In een fruitsmoothie worden de voedingsstoffen er niet uitgefilterd, waardoor het onder andere meer vezels bevat dan sap. Gezien er geen kauwproces is kun je een fruitsmoothie echter nog steeds sneller consumeren dan fruit. Toch verzadigt het drinken van fruit nog steeds minder snel dan het eten ervan.

Gezondheidseffecten van vruchtensap vs. frisdrank

Onder de noemer frisdrank vallen een scala aan dranken, waaronder koolzuurhoudende varianten zoals cola en 7-up, maar ook vruchtendranken zoals dubbeldrank en vitaminewater. Deze dranken bevatten vaak toegevoegde suikers, aroma's, kleurstoffen, en soms cafeïne.

Voedingswaarde van vruchtensap

Wanneer we vruchtensap en frisdrank vergelijken, is er wat betreft hoeveelheid suiker en calorieën geen groot verschil. Vruchtensappen bevatten veel vruchtensuiker, waardoor het qua suikergehalte vergelijkbaar is met frisdrank. Zo bevat een glas appelsap of sinaasappelsap (200 ml) ongeveer 5 suikerklontjes, net als cola en dubbeldrank.¹

Lees ook ons blog over hoeveel suiker je per dag mag binnenkrijgen.

Tabel 2: voedingswaarde vruchtensappen en frisdranken.¹

Het is algemeen bekend dat suiker negatieve gezondheidseffecten heeft. Suiker kan verslavend werken en te veel kan onder andere zorgen voor een verhoogde bloedsuiker en gewichtstoename.⁵ Ook wees recentelijk onderzoek onder volwassenen en kinderen uit dat vruchtensap niet zo slecht is voor de gezondheid als frisdrank.⁶

Vitamines, mineralen en antioxidanten

Een mogelijke verklaring voor de verschillende gezondheidseffecten van vruchtensappen ten opzichte van frisdrank, is de aanwezigheid van vitamines, mineralen en antioxidanten.  Dubbeldrank bevat een klein beetje vitamine C en kalium, maar een stuk minder dan verse sinaasappelsap. Kinderen die vruchtensap dronken, hadden een hogere inname voedingsvezels, vitamine C, magnesium en kalium.⁵ Daarnaast zijn vruchtensappen een bron van fytonutriënten die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid.⁷ Ook kunnen vruchtensappen door deze voedingsstoffen mogelijk een gunstige invloed hebben op de darmmicrobiota.^8,9

Tandglazuur

Zowel frisdranken als sappen zijn slecht voor je tanden als je het vaak drinkt. De suikers en zuren in beide dranken tasten het tandglazuur aan. Als je het drinkt, is het daarom altijd beter om dit te combineren met een eetmoment. Je mondgezondheid speelt immers een belangrijke rol in je algemene gezondheid.

Lees ook ons blog over mondgezondheid.

Tot slot: wat is gezonder?

Vruchtensappen hebben dus hetzelfde nadeel als frisdranken: ze zijn erg rijk aan suiker. Hierdoor heeft vruchtensap een vergelijkbaar effect op je bloedsuikerspiegel en suikerinname als frisdrank. Toch is het niet nodig om de consumptie van vruchtensap op dezelfde manier te ontmoedigen als frisdranken. Het heeft namelijk ook voordelen die frisdrank niet heeft, door de vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen uit fruit die in het sap achterblijven. Puur vruchtensap kan, met mate,  onderdeel zijn van een gezond dieet. Door groente aan je verse juice toe te voegen kun je hier nog meer van profiteren. En, vers fruit blijft natuurlijk de beste keuze!

Meer advies nodig over gezonde voeding?

Onze productadviseurs beantwoorden graag al jouw vragen en geven gratis advies op maat.

Vraag gratis advies aan

Britt

Productadviseur