Vraag gratis advies aan
Doe de Vitaminetest
Waar zit vitamine D in?
Dat we alleen aan vitamine D komen door met onze armen en gezicht 15 minuten per dag zonnestralen te vangen is niet helemaal juist. Ondanks dat de zon onze grootste D-leverancier is, halen we ook vitamine D uit voeding. Tijd om voeding met vitamine D op je menu te zetten. Maar waar zit vitamine D in dan precies? In dit artikel lees je in welke voeding vitamine D zit.
Lees verder onder de afbeelding
Onderwerpen in dit artikel
- Vitamine D: voeding als tweede leverancier
- Vitamine D in fruit
- Vitamine D in noten
- Maar wat zijn dan wel plantaardige bronnen van vitamine D?
- Waarin zit vitamine D nog meer?
- Tot slot
Vitamine D: voeding als tweede leverancier
In ons kikkerlandje is het niet onverstandig om je vitamine D-waarden in de gaten te houden.1 Het gemiddelde weer is nu eenmaal niet altijd even uitnodigend om naar buiten te gaan. Met name het herfst- en winterseizoen zijn zware tijden voor ons lijf wat betreft de zonnige vitamine. Tenzij je overwintert in Spanje doe je er daarom goed aan zoveel mogelijk voeding met vitamine D op je menu te zetten. Vitamine D draagt namelijk bij aan het behoud van sterke botten, een normale werking van de spieren, de afweer van het lichaam en nog veel meer.*
Maar waar zit vitamine D in? Voeding bevat vitamine D2 of vitamine D3. Vitamine D2 (ergocalciferol) dat zich onder invloed van zonlicht vormt in bepaalde plantenbronnen, en vitamine D3 (cholecalciferol) dat zich vormt in de huid van mens en dier. Hoewel we beide soorten opnemen, lijkt de dierlijke variant het te winnen van de plantaardige bronnen.2,3 Dit is iets om rekening mee te houden voor de vegetariërs en veganisten onder ons. Wil je als vegetariër of veganist toch de voordelen van vitamine D3 genieten? Een supplement gewonnen uit korstmos is het advies. Korstmos blijkt namelijk op vergelijkbare wijze als mensen vitamine D aan te maken!
Vitamine D in fruit
Fruit voorziet ons van vele fantastische nutriënten, zoals vitamine C, kalium vezels en bioactieve stoffen. Met bioactieve stoffen worden waardevolle nutriënten bedoeld waarvan de exacte rol nog wordt uitgezocht. Voorbeelden hiervan zijn flavonoïden, carotenoïden, choline, co-enzym Q en polyfenolen. De vele gezondheidsvoordelen van fruit zijn dan ook de reden dat ons geadviseerd wordt minimaal twee stukken fruit per dag te eten. Op de vraag of er dan ook vitamine D in fruit zit? Nee, helaas voorziet fruit ons niet van vitamine D.
Vitamine D in noten
Vitaminen zijn vet- of wateroplosbaar. Een vetoplosbare vitamine houdt dit in dat je lichaam een bron van vet nodig heeft om de vitamine op te nemen. Doe je dit niet, dan verlaat de vitamine je lichaam zonder zijn goede daad te verrichten. Vitamine D is zo’n vetoplosbare vitamine. En laat het nu net zo zijn dat noten een uitstekende bron van gezonde vetten zijn! Het is echter niet zo dat bronnen van vet automatisch ook vitamine D bevatten. Op de vraag of er vitamine D in noten zit? Nee, er zijn geen noten met vitamine D. Ditzelfde geldt overigens ook voor zaden.
Maar wat zijn dan wel plantaardige bronnen van vitamine D?
Bepaalde paddenstoelen en schimmels kunnen vitamine D2 vormen. Dit gebeurt wanneer ze blootgesteld worden aan een bron van ultraviolette (UV) straling, zoals zonlicht of een UV-lamp. De hoeveelheid vitamine D in paddenstoelen kan waarschijnlijks zelfs boven de 10 microgram per 100 gram uitkomen, mits vers geconsumeerd binnen de houdbaarheidsdatum.4 Bekende, eetbare paddenstoelen met vitamine D zijn shiitake, portobello en de gewone witte champignon. In theorie zou je zelfs het vitamine D2 niveau van je eigen verse paddenstoelen kunnen boosten door ze in de zon of onder en UV-lamp te leggen.5
Waarin zit vitamine D nog meer?
Zette je nog niet minstens één keer per week vis op tafel? Dan is dit je teken om dat wel te doen! Vitamine D komt namelijk voor in verschillende vissoorten, met name de vette vissen zoals forel, zalm, haring en makreel. Het gaat dan om vitamine D3. Ook tref je de dierlijke variant in mindere mate aan in eieren en vlees. Daarnaast wordt in Nederland nog regelmatig vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten zoals Becel (lees hier meer over gezonde en ongezonde vetten).
Tot slot
Zoals je ziet zijn er meer manieren om aan vitamine D te komen dan alleen met blote armen zonnestralen na te jagen. Zo kun je wat vaker paddenstoelen en vette vis op je menu zetten. Voeding blijft echter de tweede leverancier van vitamine D en zonlicht de eerste. Het ene vervangt dus niet het andere. Heb je nog vragen over vitaminen of wil je zeker weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? Onze orthomoleculaire specialisten beantwoorden graag je vragen.
*Op basis van goedgekeurde gezondheidsclaims voor vitamine D
Referenties
- Wimalawansa, S. J., Razzaque, M. S., & Al-Daghri, N. M. (2018). Calcium and vitamin D [...]. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 180, 4–14.
- Martineau, A. R., Thummel, K. E., Wang, Z., Jolliffe, D. A., Boucher, B. J., Griffin, S. J., Forouhi, N. G., & Hitman, G. A. (2019). [...]. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 104(12), 5831–5839.
- Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in [...]. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364.
- Cardwell, G., Bornman, J. F., James, A. P., & Black, L. J. (2018). A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients, 10(10), 1498.
- Urbain, P., Singler, F., Ihorst, G., Biesalski, H. K., & Bertz, H. (2011). Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults [...] in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 65(8), 965–971.
